Met de wil om vast te houden aan een trainingsregime en een mogelijke verschuiving naar uw voedingsgedrag, kunt u uw doel bereiken om slanke armen te krijgen. Houd er echter rekening mee dat u niet kunt afvallen op een bepaald deel van uw lichaam. Om over het algemeen slanker te worden, moet u minstens een paar keer per week cardio-oefeningen doen. Met weerstandsoefeningen kunt u uw armen specifiek richten en de spieren versterken die het bewijs van al uw harde werk zullen laten zien.
Stappen
Methode een van 3: Oefenen om zich te ontdoen van ongewenst lichaamsvet
- een Doe om de dag cardio-oefeningen. De belangrijkste factor bij het slank maken van uw armen is het verminderen van lichaamsvet. Calorieën verminderen met een dieet is de beste manier om lichaamsvet te verminderen, maar het toevoegen van cardio-oefeningen kan je ook helpen om meer calorieën te verbranden. Besteed 20 tot 30 minuten op afwisselende dagen aan iets dat uw hartslag tijdens de oefening hoog houdt. Enkele van de beste vormen van cardio-oefeningen zijn joggen, zwemmen en fietsen. Als je liever in een sportschool traint, kan roeien en spinnen ook je hartslag verhogen en volhouden.
- Teamsporten zoals basketbal zijn misschien leuker en kunnen ook een behoorlijke cardiotraining bieden. Als je een sport beoefent die veel stop-and-go-actie mogelijk maakt, kun je de training aanvullen met tien minuten joggen na de wedstrijd.
- Hoewel cardiotraining in eerste instantie een uitdaging kan zijn als u een aanzienlijke hoeveelheid lichaamsvet te verliezen heeft, moet u dit weten: hoe meer u moet verliezen, hoe sneller u resultaten zult zien.
- 2 Houd uw hartslag in de gaten. Houd indien mogelijk uw hartslag bij tijdens het trainen, omdat dit u kan helpen bepalen of u hard genoeg werkt. Uw hartslag tijdens de training zou moeten dalen na een paar weken dezelfde oefening met hetzelfde intensiteitsniveau te hebben gedaan. Als het niet merkbaar daalt naarmate u uw cardio-conditie verbetert, betekent dit dat u niet agressief genoeg heeft getraind. Voer het tempo op of oefen nog een tijdje!
- Verwacht dat uw lichaam - inclusief uw armen - binnen vier weken lichaamsvet begint te verliezen. Hoewel de eerste prestaties slechts het begin zijn, kunt u ze noteren en uzelf feliciteren om uw motivatie te voeden om uw trainingsroutine vast te houden.
- 3 Beoordeel of u zich een tijdje op cardio moet concentreren. Armen zijn vooral moeilijk slank te houden en zullen een beetje wiebelen, hoe fit je ook bent. Het kan nuttig zijn om niet-oordelende zelfbeoordelingen te maken van uw fitheidsniveau en dienovereenkomstig te werk te gaan. Als u bijvoorbeeld geen push-up kunt doen, moet u een fitnessregime op basis van cardio beginnen en doorgaan met weerstandsoefeningen nadat u wat lichaamsvet kwijt bent.
- Voor een meer specifieke beoordeling van uw lichaamsvet, gaat u in een push-up positie, met uw lichaam horizontaal gehouden door gestrekte armen, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Reik met één hand omhoog en over je lichaam naar het midden van de achterkant van je andere arm en knijp in het vlees. Als u een paar centimeter of meer losjes tussen uw vingertoppen kunt verzamelen, moet u zich in eerste instantie concentreren op cardio-oefeningen.
- 4 Wees niet zo streng voor jezelf. Weet dat je misschien perfect gezond bent - en er geweldig uitziet - zelfs als je armen niet zo strak zijn als de mensen in de badpakmagazines van dit seizoen. Vooral vrouwen hebben de neiging om lichaamsvet op te hopen in bepaalde delen van hun lichaam. Dit geldt ook voor de bovenarmen. Vrouwen zijn ook minder geneigd om bovenarmtrainingen op te nemen in dagelijkse trainingsregimes zonder de bewuste beslissing te nemen om specifiek op de armen te richten.
- Er is goed nieuws: de delen van uw lichaam die vetophopingen opbouwen, zijn ook de delen die het snelst vet zullen opgeven als u een cardioregime begint te volgen.
Methode 2 van 3: Je armspieren versterken
- een Richt op de spieren in je armen. Uw biceps, triceps en onderarmen kunnen allemaal worden gericht door specifieke oefeningen. Elk van deze gebieden, evenals uw schouders, moeten herhaaldelijk worden getraind met steeds uitdagendere weerstandsoefeningen om meer visuele definitie te krijgen. Kortom, weerstandsoefeningen zullen u ook helpen uw lichaamsvet in het algemeen te verminderen, maar zullen ook bijdragen aan de groei van magere, goed gedefinieerde armspieren.
- Maak je geen zorgen dat je grote, gespierde armen krijgt. U kunt specifieke oefeningen doen die leiden tot magere, gespierde spieren die in feite een afname van de omtrek van uw arm vergemakkelijken ondanks een toename in kracht en definitie.
- 2 Standaard voor oefeningen met halters. Hoewel halteroefeningen beter zijn voor het opbouwen van kracht, zullen halters u beter helpen de specifieke spieren die u aan het trainen bent, te versterken. Halters maken ook enkele creatieve, dynamische oefeningen mogelijk die uw biceps, triceps en schouders in één routine kunnen trainen.
- Gebruik voor elke oefening het zwaarste gewicht waarmee u die specifieke oefening veilig kunt voltooien. Verhoog zowel het gewicht als het aantal herhalingen voor elke oefening wanneer u maar kunt.
- 3 Werk je armen en schouders in één routine. Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en een halter in elke hand en je armen gestrekt naar de zijkanten van je lichaam. Houd uw bovenarmen parallel aan de grond en buig uw armen bij de elleboog met uw handpalmen naar u toe gericht. Strek uw armen recht omhoog vanaf uw schouders, met de handpalmen naar elkaar toe gericht. Buig ten slotte nogmaals uw ellebogen, waarbij u deze keer de gewichten langzaam achter uw hoofd zo ver laat zakken als u gemakkelijk kunt bereiken. Doe het omgekeerde om terug te keren naar de beginpositie en doe 15 tot 25 herhalingen.
- 4 Richt je triceps met push-ups en dips. Omdat vet de neiging heeft zich af te zetten op de achterkant van je bovenarm, is je triceps het belangrijkste onderdeel van je arm om op te focussen. Verder werken alle tricepsoefeningen ook op andere delen van de armen en schouders, wat leidt tot een slanker bovenlichaam in het algemeen.
- Diamanten push-ups zijn de crème-de-la-crème voor het trainen van de triceps. Houd uw lichaam horizontaal op uw tenen en handen. Plaats uw handen zo dicht mogelijk bij elkaar terwijl u nog steeds vijf push-ups kunt doen. Probeer het punt te krijgen waarop uw wijsvingers en duimen elkaar kunnen raken en een diamant kunnen vormen!
- Dips zijn een andere ongelooflijk effectieve oefening om je triceps te richten en te versterken. Ga op de grond zitten net voor de onderste trede van een trap, met je benen voor je uitgestrekt en de achterkant van je hielen naar beneden. Reik naar achteren met uw handpalmen aan weerszijden en til uw gewicht van de grond. Werk je omhoog om dit te doen, maar vanaf de hoogte van een stoel - dit zal je triceps nog beter isoleren.
- 5 Neem verschillende biceps-specifieke oefeningen op in uw regime. Het versterken van je biceps is lastig, deels omdat je drie verschillende spiergroepen moet trainen om de voorkant van je bovenarm vorm te geven: de biceps, triceps en onderarmspieren. Bij de meeste bicepsoefeningen wordt de elleboog gebogen. De klassieke biceps-training is de chin-up, waarbij je jezelf naar een balk trekt met je handpalmen naar je toe gericht. Terwijl uw rug en schouders verloofd zijn, krijgen uw biceps ook de meest inspannende training.
- 6 Gebruik halters om de biceps te richten. Misschien wel het beste voorbeeld van een biceps-oefening met dumbbells is de dumbbell curl. Om deze oefening uit te voeren, gaat u staan met licht gebogen knieën en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd in elke hand een halter vast, met de armen langs uw lichaam en uw handpalmen naar voren gericht. Buig een arm bij de elleboog en buig de halter bijna tot aan je schouder. Herhaal de beweging met je andere arm nadat je de halter hebt laten zakken.
- Houd uw ellebogen naast uw lichaam terwijl u de halter optilt en laat zakken.
- Voer deze oefening uit op een hellingbank om de focus van de beweging op uw biceps te vergroten.
- 7 Verwerk de hamerkrul met een draai. Voeg eenvoudig een draai van uw pols toe aan de opwaartse trek van een standaard dumbbell curl, zodat het gewicht wordt gepositioneerd alsof het de kop van een hamer is wanneer het uw schouder bereikt. Deze toevoeging omvat uw onderarmen tijdens de training en het versterken van meerdere delen van uw arm in één training.
- Het is gemakkelijker om uw houding uit het oog te verliezen met meer dynamische bewegingen. Denk eraan om uw hoofd achterover te houden en uw ruggengraat recht. Knijp uw schouderbladen samen om uw armen te stabiliseren, en vergeet niet uw ellebogen tegen uw zij te houden.
- 8 Concentreer u ook op de onderarmen met specifieke routines. Je moet kracht aan je onderarmen toevoegen, al was het maar om het toenemende gewicht en de herhalingen die je kunt doen bij te houden. Zelfs gewoon rondlopen met gewichten in je handen en je armen die langs je lichaam hangen, zal je onderarmen een behoorlijke training geven, aangezien ze de grip moeten behouden.
- Voer je onderarmtraining op en bereid je voor om meer pull-ups te kunnen doen door een bar-hang uit te voeren. Trek uzelf halverwege omhoog, zodat uw ellebogen in een hoek van 90 graden staan, en houd deze positie zo lang mogelijk vast. U kunt zelfs gewoon met uw armen gestrekt hangen om de initiële onderarmkracht te ontwikkelen.
- 9 Verander regelmatig uw armtrainingen. Er zijn talloze verschillende oefeningen die gericht zijn op je armen - leer een nieuwe wanneer een oefening die je al een tijdje doet bijzonder gemakkelijk wordt om uit te voeren. Dit voorkomt dat uw lichaam zich aanpast aan de training, wat de voordelen van de training kan verminderen. Het belangrijkste is dat u de armspieren regelmatig en consequent moet trainen om een significante verandering in hun werkelijke vorm te zien.
- Zorg ervoor dat u trainingen met verschillende handvatten opneemt om ervoor te zorgen dat u alle specifieke spieren in de groep traint waarop de verschillende oefeningen zich richten.
Methode 3 van 3: Gezond, slank voedsel eten
- een Eet onverzadigde vetten! Hoewel het misschien verrassend lijkt om te lezen over de noodzaak van het consumeren van vetten, is het belangrijkste onderscheid bij het afslanken ervoor te zorgen dat je alleen de juiste soorten vetten eet. In feite zijn er veel soorten voedsel die een grote hoeveelheid onverzadigde vetten bevatten die u waarschijnlijk zullen helpen om af te vallen! Enkele aanvankelijke veranderingen in het voedingspatroon kunnen zijn:
- Overschakelen naar koudgeperste olijfolie voor gebruik als ingrediënt - vooral in saladedressings - en voor koken op een kookplaat.
- Eet ook alleen olijven! Olijven bieden een bijzonder interessante combinatie van voedingskenmerken: ze bevatten veel gezonde vetten, maar weinig calorieën. Daarom zijn olijven een ideaal tussendoortje om je een verzadigd gevoel te geven zonder je inspanningen om je algehele calorieën te verminderen, te ondermijnen. Houd er echter rekening mee dat olijven ook veel zout bevatten, dus beperk het aantal dat u eet.
- Eet met mate avocado's en noten. Avocado's en verschillende soorten noten zijn niet alleen gezond, ze zijn ook smaakvol en bevredigend. Probeer deze eens in te ruilen voor andere snacks, zoals vleugels en patat. Hoe meer je dergelijke snacks eet, hoe meer je ernaar zult verlangen.
- 2 Stop met het eten van transvet en beperk de consumptie van verzadigd vet. Naarmate u meer lichamelijk actief wordt en andere onmiddellijke maatregelen neemt om lichaamsvet te verminderen en uw armen strakker te maken, moet u uw dieet aanpassen die een nog langere termijn van invloed zullen zijn op uw missie om uw armen slanker te maken. In het bijzonder moet u zich meer bewust worden van de hoeveelheden en soorten vet die u binnenkrijgt, aangezien een verkeerde soort dieet zal voorkomen dat uw armen - en niet te vergeten de rest van uw lichaam - slank worden.
- Eet geen vleeswaren en iets uit een fastfoodrestaurant, dat enorme hoeveelheden ongezonde vetten bevat.
- Varieer uw vleesconsumptie in het algemeen door vetarm vlees, zoals gevogelte, prominent in uw maaltijden op te nemen. Als je rood vlees eet, kies dan voor biologische, grasgevoerde opties. Als u vettere stukken zoals varkenskarbonades of biefstuk eet, snijd dan het vet weg en eet het niet op!
- De bron van al het verzadigde vet dat u eet, is belangrijk. Een glas volle melk of een beetje boter bij een portie groenten kan bijvoorbeeld leiden tot meer vullende en bevredigende maaltijden die zelfs kunnen leiden tot minder eten in het algemeen.
- 3 Vul fruit en groenten bij. U hoeft niet ineens minder te eten om af te vallen. U kunt veel fruit, groenten en vezelrijk voedsel eten. Dit zijn de voedingsmiddelen die je waarschijnlijk de voeding geven die je nodig hebt, een verlangen stillen en je zelfs langer een vol gevoel geven. U kunt zelfs aan uw maaltijden toevoegen door sandwiches of voorgerechten te maken met sla, tomaat, bladgroente en avocado. Voeg in feite een hele gang toe aan het avondeten: eet een salade om je te helpen bij het vullen voordat je naar de zwaardere porties van de maaltijd gaat.
- Als je je groenten per se wilt verfraaien met een beetje keukenflair, stoom ze dan met kruiden, specerijen en olijfolie of een beetje boter.
- Eet veel bonen - garbanzo, linzen, zwart, enz. - want deze bevatten ook veel vezels. Voeg ze toe aan salades of voorgerechten om de portiegrootte te vergroten terwijl de voedingskwaliteit hoog blijft.
- Als je nog een middagsnack nodig hebt tussen de maaltijden, eet dan wortels of een andere groente met hummus. Binnenkort geef je de voorkeur aan gezonde snacks boven de friet en andere verleidelijke opties die je ervan weerhouden af te vallen.
- 4 Verlaag uw suikerconsumptie onmiddellijk. Een van de meest voorkomende boosdoeners van onnodig calorieverbruik is voedsel met veel suiker. Bovendien maakt suiker het verbranden van vet zelfs moeilijker, omdat het eten van veel suiker de efficiëntie van de enzymen die vet kunnen verbranden, vermindert. Als je serieus bezig bent met het bereiken van een slankere lichaamssamenstelling, moet je vanaf vandaag de gewoonte van frisdrank en zoetigheid elimineren.
- Als je trek hebt in suiker, kies dan voor zoet fruit, zoals een mango. Voordat je het weet, ga je naar fruit verlangen in plaats van naar candybars.
- Vezelrijke ontbijtgranen, havermout en meergranenbrood zorgen voor een heerlijk ontbijt. Voeg fruit toe aan de maaltijd als u de voorkeur geeft aan zoetheid, en voorkom dat u suikerhoudende ontbijtgranen of gebak eet. Zorg ervoor dat u het etiket controleert op toegevoegde suiker.
- Zie het wikiHow-artikel over het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet voor meer specifiek advies over voeding.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Waarom worden mijn armen niet dunner?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Gecertificeerd Personal Trainer Julian Arana is een Personal Trainer en de oprichter van B-Fit Training Studios, een personal training en wellness-set van studio's in Miami, Florida. Julian heeft meer dan 12 jaar ervaring in persoonlijke training en coaching. Hij is een gecertificeerde personal trainer (CPT) door de National Council on Strength and Fitness (NCSF). Hij heeft een BS in inspanningsfysiologie van de Florida International University en een MS in inspanningsfysiologie, gespecialiseerd in kracht en conditionering van de University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTGecertificeerd Personal Trainer Expert Antwoord Als u actief aan het trainen bent, is het waarschijnlijk uw dieet. Als u geen calorietekort eet, verliest u geen lichaamsvet. Probeer het aantal calorieën dat u eet te verminderen en houd u aan een gezond dieet. Concentreer u vervolgens op samengestelde bewegingen, zoals push-ups, pull-ups, rijen en borstdrukken.
Advertentie
Waarschuwingen
- Verspil geen geld of tijd aan 'spot-reductie'-trucs zoals crèmes, oliën of banden.
- Veel van deze oefeningen kunnen uw polsen belasten. Als uw polsen pijn beginnen te voelen tijdens weerstandstrainingen, verander dan uw handposities.
