Hoe yoga te gebruiken voor carpaal tunnelsyndroom

De carpale tunnel, die is samengesteld uit botten, ligamenten en buigpezen, is verantwoordelijk voor de beweging van uw handspieren en vingers. De medianuszenuw loopt door de carpale tunnel; wanneer deze zenuw bekneld raakt of wordt ingedrukt, voelt u waarschijnlijk een tintelend of pijnlijk gevoel in uw handen of vingers. Dit is het carpaaltunnelsyndroom. Hoewel er veel manieren zijn om carpaal tunnelsyndroom te behandelen, is een manier om bepaalde yogahoudingen te oefenen die kunnen helpen om uw beknelde medianuszenuw te verlichten. U moet echter uw arts raadplegen voordat u met deze yogahoudingen begint.

Stappen

Methode een van 2: Verschillende houdingen proberen

1. een Probeer dolfijn of puppy te poseren. Deze houding helpt je schouders en ellebogen te openen, wat op zijn beurt kan helpen om je pols van spanning te bevrijden. Het voordeel van deze pose is dat je je lichaamsgewicht niet op je polsen legt, maar toch je polsen strekt. Om deze pose te doen:
   • Leg een yogamat of een zacht oppervlak uit de vloer. Plaats zowel je knieën als je ellebogen op de mat. Zorg ervoor dat uw ellebogen zich onder uw schouder bevinden en dat uw knieën op één lijn liggen met uw heupen.
   • Strek je armen voor je uit, plat op de grond, met je handpalmen naar de grond gericht. Je kunt je vingers naar elkaar toe strikken als je wilt.
   • Strek je knieën tot ze recht zijn. Je hoofd moet tussen je schouders naar beneden hangen, achter je ellebogen. Je benen, rug en buik moeten recht zijn.
   • Blijf vijf ademhalingen in deze positie en ontspan dan. Herhaal dit proces vijf keer.
2. 2 Ga in de houding van de dolfijn-push-ups. Deze pose is dezelfde als de laatst beschreven pose, maar voegt het bewegingselement toe aan de pose. Het helpt je om een ​​diepere stretch te krijgen waardoor je spieren sterker worden, waardoor je beter toegerust bent om de belasting van je polsen aan te kunnen. Om deze pose te doen:
   • Kom in de houding die in de vorige stap is beschreven.
   • Beweeg uw lichaam naar voren totdat uw gezicht zich boven uw handen bevindt; zorg ervoor dat uw rug- en buikspieren recht zijn. Kom terug in de houding van de dolfijn.
   • Herhaal deze achterwaartse en voorwaartse bewegingen tien keer en ontspan dan. Voor een meer uitdagende versie van deze pose, probeer je kin op de grond te raken wanneer je je hoofd langs je handen strekt.
3. 3 Oefen Anjali Mudra of 'Gebedshouding'. Deze houding kan helpen om de belasting van de medianuszenuw te verminderen, omdat het een diepe rek voor uw pols biedt. Om deze pose te doen:
   • Breng uw handen naar uw borst en plaats uw handpalmen tegen elkaar, alsof u bidt. Houd je ellebogen uit.
   • Druk je handpalmen tegen elkaar alsof elke hand de andere naar achteren probeert te duwen. Houd deze ingedrukte positie één tot twee minuten vast en laat dan los. Herhaal dit drie keer.
4. 4 Probeer Omgekeerde Namaste of 'Geheime gebedshouding'. Deze pose is geschikt om te doen als je gemakkelijk een volledige polsflexie kunt doen (je kunt je pols volledig buigen) in de vorige pose. Dit verdiept de rek die in de vorige stap is beschreven. Om de geheime gebedshouding te doen:
   • Breng uw armen zo dat ze achter uw rug gebogen zijn. Je ellebogen moeten naar buiten zijn en je handpalmen moeten naar elkaar toe wijzen. Druk ze samen.
   • Buig je lichaam naar voren totdat het de grond bereikt. Houd deze positie een minuut vast en laat dan los.
5. 5 Probeer de adelaarshouding of 'Garudasana' eens. Deze pose kan zowel staand als zittend worden gedaan. Deze houding is vooral handig als uw carpale tunnelpijn is ontstaan ​​door nek- of schouderproblemen, maar het kan ook worden gebruikt als een uitstekende manier om uw polsen te strekken. Om deze pose te doen:
   • Strek uw armen voor u uit zodat ze zich op schouderhoogte bevinden. Beweeg ze terug naar je lichaam zodat je je borst opent en dan je armen weer naar voren.
   • Plaats je rechterarm onder je linkerarm, wikkel beide ellebogen en dan beide polsen zodat je handpalmen naar elkaar toe wijzen. Als dit u pijn bezorgt, wikkel dan uw ellebogen zo dat uw linkerelleboog in uw rechterelleboog zit en plaats uw handen op uw schouders.
   • Zodra uw armen zijn omwikkeld, beweegt u uw ellebogen naar beneden en weg van uw gezicht; wijs uw vingers recht en houd deze positie dertig seconden vast.
   • Als je staat, breng dan je rechterbeen omhoog en plaats het over je linkerbeen zodat je teen de grond raakt of achter je scheenbeen zit. Je kunt ook proberen je lichaam naar voren te buigen terwijl je in deze omwikkelde positie bent om de pose uitdagender te maken.
   • Herhaal dit bericht drie keer.
6. 6 Oefen de koeiengezichtshouding of 'Gomukhasana'. Deze houding werkt om de schouders te openen en de spanning in je armen te verminderen. Het kan mensen met carpaaltunnelsyndroom helpen die begonnen met problemen in de polsen of problemen in de schouders. Om deze pose te doen:
   • Ga op de grond zitten en vouw je handen achter je nek door je arm omhoog te brengen en dan de rechterelleboog te buigen, zodat je hand achter je schouder valt. Buig uw linkerhand achter uw rug zodat uw linkerhandvingers uw rechterhandvingers achter uw rug bereiken.
   • Vouw je vingers samen als je kunt, adem in en houd deze houding een minuutje vast.
   • Als je je vingers niet kunt samenklemmen, gebruik dan een riem of handdoek om de rekoefening te voltooien.
7. 7 Ga naar een ondersteunde brughouding. Dit wordt als een backbend beschouwd en is vooral belangrijk voor mensen die hun tijd achter een computer doorbrengen. Het is ook een uitstekende houding voor mensen met carpaal tunnel syndroom, omdat u hierdoor uw armen kunt strekken zonder druk uit te oefenen op uw polsen. Om deze pose te doen:
   • Ga op je rug liggen. Houd uw voetzolen op de grond en uw knieën gebogen (alsof u op het punt staat sit-up of crunch te doen). Strek uw armen langs uw zijde, met uw handpalmen naar beneden.
   • Duw je heupen omhoog. Houd je heupen alleen omhoog, of plaats een yogablok onder je onderrug precies op het heiligbeenpunt. Vlecht uw handen onder uw heiligbeen, of houd ze naast u.
   • Houd deze positie een tot twee minuten vast en laat je heupen langzaam weer op de grond zakken.
8. 8 Schakel over naar buighouding of 'Dhanurasana'. Dit is een ander type backbend, wat betekent dat het kan helpen om je uit te strekken nadat je de hele dag aan je bureau hebt gezeten. Om deze pose te doen:
   • Ga op je buik liggen. Strek je armen langs je lichaam met de handpalmen naar boven. Buig beide knieën en pak ze vast met je handen.
   • Met een inademing, duw je je romp omhoog en til je je lichaam op zodat je bovenlichaam en benen van de grond worden getild. Druk de bovenkant van je voeten in je handen om deze positie vast te houden.
   • Laat jezelf voorzichtig terug op de grond zakken terwijl je uitademt. Laat je voorhoofd op de grond rusten en herhaal dit proces vijf keer.
   Advertentie

Methode 2 van 2: Bepaalde yogahoudingen vermijden

1. een Weet dat er een aantal houdingen zijn die uw toestand kunnen verergeren. Deze houdingen oefenen druk uit op uw polsen, waardoor er meer spanning op uw mediale zenuw komt. Hierdoor kunnen uw symptomen terugkeren, waaronder pijn, tintelingen en gevoelloosheid in uw handen.
   • Als u uw specifieke toestand wilt bespreken en welke posities u moet vermijden, neem dan contact op met een fysiotherapeut die met u kan samenwerken op basis van uw specifieke symptomen.
2. 2 Probeer de neerwaartse houding van de hond te vermijden. Deze houding lijkt op de houding van een dolfijn, behalve dat het de nadruk legt op je polsen in plaats van op je onderarmen. Bij een naar beneden gerichte hond strekt u zowel uw armen als uw benen uit, zodat u voor ondersteuning op uw handen, polsen en voeten vertrouwt.
3. 3 Doe geen plankhouding. Deze houding is gebaseerd op het feit dat u uw handen op de grond kunt planten met uw armen gestrekt en uw lichaamsgewicht ondersteunt. Deze positie legt veel spanning op uw pols en kan uw medianuszenuw samenknijpen, wat leidt tot een branderig gevoel in uw handen en polsen.
   • Dit wordt ook wel als de push-up positie beschouwd.
4. 4 Vermijd de houding van een libel. Deze pose houdt in dat je op een yogamat zit en dan je rechtervoet naar je rechter oksel pijpt, dan naar links draait en beide handpalmen op de grond plant. Van daaruit leun je met je lichaam naar voren, laat je rechterelleboog op je linkerdij rusten en sta je op je beide polsen zodat je hele lichaamsgewicht op je polsen rust.
   • Als zodanig kan het de symptomen van carpaaltunnelsyndroom aanzienlijk verergeren.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Raadpleeg uw arts en / of fysiotherapeut voordat u een van deze houdingen probeert.

Advertentie