Hoe weerstandsbanden te gebruiken

Weerstandsbanden zijn elastische, rekbare banden waarmee u overal en altijd lichte krachttraining aan uw trainingsroutine kunt toevoegen. Net als bij gewichtheffen, bieden weerstandsbanden u een volledige bewegingsvrijheid terwijl ze spanning geven, waardoor u uw spieren kunt buigen en laten groeien. In tegenstelling tot gewichtheffen bieden weerstandsbanden echter een draagbare training die oneindig aanpasbaar is.

Stappen

Methode een van 3: Veilig gebruik van weerstandsbanden

1. een Begrijp hoe u lichte weerstand kunt gebruiken. Een van de redenen waarom weerstandsbanden populair zijn, is dat ze weerstand kunnen toevoegen aan bijna elk onderdeel van een training. Weerstandsbanden werken net als gewichten, behalve in plaats van dat de zwaartekracht je spieren naar beneden trekt, vecht je tegen de spanning in de band. Met weerstandsbanden kun je spanning creëren vanuit elke richting in plaats van gewoon naar beneden, waardoor je elke spier op meerdere manieren kunt trainen.
   • Weerstandstrainingen zijn geweldig als je niet naar de sportschool kunt gaan, gewrichtspijn hebt waardoor het vasthouden van een gewicht ongemakkelijk wordt, of als je je normale trainingsroutine wilt variëren.
   • Buisbanden zien eruit als rubberen springtouwen en hebben handgrepen aan het uiteinde voor extra gemak.
   • Basisbanden zijn lange, rechthoekige elastiekjes die geen handvatten hebben en die moeten worden vastgemaakt of vastgegrepen om te werken.
2. 2 Bepaal de hoeveelheid weerstand aan de hand van de kleur van de band. De meeste weerstandsbanden hebben een eenvoudige kleurcodering om gebruikers te helpen bij het ontwikkelen van een training. Gewoonlijk omvat het fitnessregime het starten met een band met gemiddelde weerstand en het trainen. Hoewel het geen perfect systeem is, hebben donker gekleurde banden over het algemeen een hogere weerstand.
   • Lichte weerstand: Bied 3-6 pond weerstand.
   • Gemiddelde weerstand: Bied 8-10 pond weerstand. Dit is een goede startweerstand.
   • Zware weerstand: Bied 10-15 pond weerstand.
   • Extra zware weerstand: Bied 16 of meer pond weerstand.
3. 3 Pas de positie van uw band aan om de training gemakkelijker of moeilijker te maken. Hoe meer van de band u hebt blootgesteld, hoe gemakkelijker de oefening zal zijn. Dit komt doordat de band meer ruimte heeft om uit te rekken. De banden bieden de meeste weerstand als ze nauwelijks meer kunnen strekken, net zoals een rubberen band moeilijker te trekken is naarmate deze strakker wordt uitgerekt. Er zijn verschillende manieren om bands effectiever te maken als ze zich te gemakkelijk voelen:
   • Maak een knoop of lus in de band om deze in te korten en de weerstand te vergroten.
   • Stap op een deel van de band voordat je de uiteinden vastpakt.
   • Ga verder weg van het anker van de band (waaraan de band is vastgemaakt of bevestigd).
4. 4 Gebruik langzame, gecontroleerde bewegingen voor een perfecte vorm. Je wilt nooit een oefening overhaasten of doorzetten om het voor elkaar te krijgen. Uw lichaam moet langzaam en vloeiend bewegen, zonder snelle of schokkende bewegingen. Keer na elke herhaling rustig terug naar de rustpositie - een gecontroleerde terugkeer is net zo belangrijk als de eerste beweging voor het opbouwen van spieren.
   • Concentreer u op een goede techniek boven meer weerstand. Een sterke vorm zal je helpen om veel sneller spieren op te bouwen dan door harder te gaan.
5. 5 Werk aan getimede sets met een lage intensiteit. U wilt streven naar continu werken gedurende een bepaald tijdsinterval met weerstandsbanden, aangezien het gewicht vaak niet zo moeilijk is als naar de sportschool gaan. Schiet gedurende 20-60 seconden werk zonder dat de band slap wordt. Je wilt de laatste 2-3 herhalingen elke keer het branden in je spieren voelen, maar niet zozeer dat je het niet kunt afmaken.
   • Geen pijn, geen winst is een mythe. Als u scherpe pijn of gewrichtsproblemen voelt, stop dan met trainen en raadpleeg onmiddellijk een sportmedicijn.
6. 6 Leer een eenvoudige ankerknoop te maken. Bij veel oefeningen moet u de band aan een anker bevestigen, zodat u hieraan kunt trekken voor weerstand. Over het algemeen kunt u een paal, dunne boom of deurknop gebruiken om het uiteinde van de band op zijn plaats te houden terwijl u traint. U moet ervoor zorgen dat het anker uw gewicht kan dragen en dat de knoop sterk is om letsel te voorkomen.
   • Trek met toenemende druk aan de band voordat u met uw training begint.
   • Zorg ervoor dat het anker niet beweegt als u eraan trekt.
   • Verhoog de spanning door de band korter te maken voordat u probeert meer druk uit te oefenen op uw ankerknoop.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Je bovenlichaam trainen

1. een Doe biceps-krullen. Plaats het midden van de band onder de wreef van uw linkervoet en plaats uw rechtervoet ongeveer 60 cm achter u. Met een onderhandse greep op de handvatten van de band (zodat je handpalm naar boven wijst), trek je afwisselend elke hand omhoog richting je schouder om biceps-krullen te maken. Buig alleen bij de elleboog. Herhaal 15-20 keer met elke arm.
   • Avontuurlijke sporters kunnen dit combineren met een staande longe om tegelijkertijd aan hun onderlichaam te werken.
2. 2 Vliegen op de borst om aan je borstspieren te werken. Sta met de voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen naar buiten. Wikkel de band achter je om een ​​paal of boom. Strek uw armen naar de zijkanten, licht gebogen, terwijl u de band net onder de handgrepen vasthoudt. Houd uw ellebogen gebogen en breng uw handen samen voor uw borst. Er zal een ruimte zijn tussen jou en je handen alsof je iemand een knuffel geeft. Herhaal 15-20 keer.
   • Hoe verder weg van de uiteinden waarmee je de banden vasthoudt, hoe moeilijker dit zal zijn.
   • Houd uw armen gestrekt en duw ze weg van uw lichaam voor een aangepaste staande bankdrukken.
3. 3 Deltaspiervliegen werken aan uw schouderspieren. Ga in het midden van de band staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de uiteinden van de band vast met je armen langs je lichaam. Houd je armen gestrekt en hef je armen loodrecht op je lichaam totdat ze recht naar de zijkant uitsteken alsof je een nepvliegtuig maakt. Breng je armen langzaam terug naar je zij en herhaal 15-20 keer.
4. 4 Doe schouderdrukken om uw bovenschouders te verbeteren. Ga in het midden van de band staan ​​met je voeten bij elkaar. Houd de uiteinden van de band in uw handen, handpalmen omhoog op ongeveer tepelhoogte. Duw je handen recht omhoog alsof je je overgeeft. Breng ze langzaam terug naar borsthoogte en herhaal 12-15 keer.
   • Houd uw rug recht en uw handpalmen omhoog terwijl u oefent.
5. 5 Doe tricep-krullen om uw bovenarmen te verbeteren. Ga met je voeten bij elkaar aan het ene uiteinde van de band staan. Trek de andere band omhoog langs uw ruggengraat (achter uw rug) zodat het uiteinde ongeveer gelijk ligt met de achterkant van uw nek. Pak het uiteinde van de band met beide handen achter uw hoofd vast en uw ellebogen hoog boven uw hoofd. Buig alleen bij de elleboog en trek uw handen omhoog en boven uw hoofd. Herhaal 15-20 keer.
   • Hoe verder je op de band gaat staan, hoe groter de weerstand, waardoor de oefening moeilijker wordt.
6. 6 Maak staande rijen om aan uw rugspieren te werken. Wikkel het midden van de band om een ​​boom of paal en houd beide uiteinden met je handen recht voor je uit. De band moet ongeveer borsthoogte hebben. Buig door je knieën, voeten op de grond en houd je rug recht. Met je handpalmen naar binnen gericht, trek je de band terug naar je borst alsof je aan het roeien bent. Breng je handen langzaam terug naar de startpositie en herhaal dit voor 15-20 herhalingen.
   • Hoe verder van de boom af, hoe moeilijker deze oefening zal zijn.
7. 7 Doe knielende crunches om aan je buikspieren te werken. Rust op je knieën en schenen met je rug recht. Wikkel het midden van de band iets boven je hoofd om een ​​paal of boom. Pak de band met beide handen enkele centimeters voor je borst vast en buig naar de grond. Als je in een hoek van 90 graden staat (een L vormt), keer dan langzaam terug naar je beginpositie.
   • Hou je rug recht.
   • Je wilt vanuit je middel buigen, niet vanuit je ruggengraat.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Je onderlichaam trainen

1. een Doe front squats om quads en hamstrings te bouwen. Ga in het midden van de band staan ​​met uw voeten iets breder dan schouderbreedte. Houd in elke hand een handvat of uiteinde vast, met je handen voor en boven je schouders, alsof je op het punt staat iemand een zetje te geven. Om een ​​squat te doen, laat je je billen zakken alsof je gaat zitten. Houd uw rug recht en concentreer u erop dat u uw knieën recht boven uw voet houdt. Herhaal voor 8-12 herhalingen.
   • Als de band te lang is, knoop dan een knoop in het midden of wurg je aan de uiteinden terwijl je hem vasthoudt.
2. 2 Doe leg extensions om quad-spieren op te bouwen. Ga op een stoel of bank zitten, bij voorkeur met uw rug licht hellend, alsof u in een zwembadstoel zit. Houd de band met beide handen vast. Buig je knie terug naar je borst en zet je voet in het midden van de band. U zou weerstand moeten voelen als u probeert uw knie naar uw borst te houden. Strek de knie totdat deze recht voor je uitkomt. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal dit voor 8 tot 12 herhalingen voordat je van been wisselt
3. 3 Doe Prone Leg Curls voor kracht in de hamstrings. Ga op je buik liggen en leg een band om je rechterenkel, waarbij je het andere uiteinde aan een deur of steun verankert (je kunt het om de andere kant van een deurknop wikkelen en de deur sluiten. Je moet van de band weg kijken, ver genoeg weg vanaf het andere uiteinde voel je spanning. Span je kern aan. Buig dan je been bij de knie. Je wilt je hiel naar je achterste brengen, zo ver mogelijk gaan als je comfortabel kunt gaan. Breng je been langzaam terug naar de beginpositie en herhaal voor 10-15 herhalingen, wissel dan van kant.
4. 4 Gebruik Glute Bridges om aan uw bilspieren te werken. Wikkel een band om je benen. Buig op uw rug door uw knieën tot 90 graden. Je voeten moeten op de grond staan. Begin met je benen dicht en zorg ervoor dat de band plat tegen je benen zit. Sta met je heupen op van de grond tot je schouders, heupen en knieën op één lijn liggen. Je moet je tijdens de hele beweging concentreren op het samentrekken van je bilspieren. Doe 15 tot 20 herhalingen.
   • Houd het stuk aan de bovenkant een beetje vast voordat je langzaam terugkeert naar de vloer.
5. 5 Doe staande adductoroefeningen om uw binnenkant van de dijen te trainen. Bind de uiteinden van de band samen. Veranker de band vervolgens op enkelhoogte aan uw linkerkant door deze om een ​​paal of de poot van een zwaar meubelstuk te wikkelen. Schuif vervolgens je voet in de lus die je hebt gemaakt. Sta in een brede atletische houding loodrecht op de band en stap weg van het anker om spanning te creëren. Schuif je rechterenkel over je lichaam, langs je linkerbeen, terwijl je je dijen tegen elkaar drukt. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal dit voor 12 tot 15 herhalingen. Wissel van kant als u klaar bent.
   • Concentreer u op het recht houden van uw been terwijl u werkt.
   • Probeer dit in omgekeerde volgorde om de buitenkant van het bovenbeen en de heup te bewerken. Duw uw rechterenkel weg van uw lichaam met uw been gestrekt.
6. 6 Probeer zijwaartse oefeningen. Bind de band om beide enkels zodat je ze niet samen hoeft te trekken. Kom in een sterke, atletische houding met uw rug recht en uw knieën gebogen. Loop zijwaarts voor 10 stappen in elke richting, concentreer je op het naar buiten duwen van je buitenbeen en volg langzaam met de andere voet. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Kan ik weerstandsbanden gebruiken om krachttraining te doen?Brendon Rearick
  Personal Trainer & Strength Coach Brendon Rearick is Personal Trainer, Strength Coach, Fitness Program Director en mede-oprichter van Certified Functional Strength Coach (CSFC), een fitnesseducatiebedrijf in de San Francisco Bay Area. Met 17 jaar ervaring in de fitnessbranche is Brendon gespecialiseerd in kracht en conditie, en zijn bedrijf CSFC heeft meer dan 3.000 trainers gecertificeerd in meer dan 20 landen. Brendon heeft gewerkt als programmadirecteur voor Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) en behaalde zijn licentie voor massagetherapie aan het Cortiva Institute-Boston. Bendon heeft een BS in Kinesiologie van de University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickPersonal Trainer & Strength Coach Expert Antwoord Absoluut. Ik zou aanraden om naast cardio- en gewichtheffen ook weerstandsbanden te gebruiken voor de beste training voor het hele lichaam.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Veranker uw weerstandsbanden altijd goed voordat u begint met trainen, zodat u uzelf of de mensen om u heen niet verwondt.
• Houd er rekening mee dat weerstandsbanden te gemakkelijk voor u kunnen worden naarmate u sterker wordt. Als dit gebeurt, overweeg dan om gewichten aan uw routine toe te voegen.

Advertentie

Waarschuwingen

• Bind de banden niet om uw gewrichten of taille om deze strakker te maken.

Advertentie