Het National Institute of Occupational Safety and Health stelt dat 20% van alle letsels op de werkplek rugletsel betreft. Ze stellen: [Deze] ziekten op het werk kosten het land naar schatting 20 tot 50 miljard dollar per jaar. ' Om deze rugblessures op het werk of thuis te voorkomen, moet u leren rugsteun op de juiste manier te gebruiken bij rugpijn of het dagelijks leven.
hoe tenniselleboogoefeningen te repareren
Stappen
Methode een van 3: Dagelijks uw rug ondersteunen
- een Slaap in een ergonomische houding. De gemiddelde werknemer slaapt elke dag ongeveer 7,7 uur. Als u zoveel tijd doorbrengt met liggen, wilt u er zeker van zijn dat u uw rug ondersteunt om rugpijn te minimaliseren. Je bed moet je rug ondersteunen. Manieren waarop u kunt slapen zijn:
- Slaap op je zij - Slaap op je zij met je benen lichtjes naar boven gekruld richting je borst. Leg een kussen tussen je knieën; dit zal uw benen en rug helpen ondersteunen terwijl u slaapt.
- Slaap op je rug - Leg een kussen onder je knieën, terwijl je op je rug ligt, om de natuurlijke kromming van je rug en wervelkolom te behouden. Dit kan lichte rugpijn helpen verlichten.
- Slaap op je buik - Deze houding kan moeilijk zijn voor je rug. Als u echter niet op een andere manier kunt slapen, ondersteun dan uw rug door een kussen onder uw bekken of heupen te leggen.
- 2 Ga zo zitten dat uw rug wordt ondersteund. De Cleveland Clinic suggereert dat u zo min mogelijk moet zitten om de belasting van uw rug te verminderen. Als u echter een baan heeft waarbij u de hele dag moet zitten, is dit misschien niet mogelijk. Toch moet je elk uur opstaan en een paar minuten rondlopen. Daarnaast zijn er een paar acties die u kunt ondernemen om u te helpen op een meer ondersteunende manier te zitten.
- Gebruik een opgerolde handdoek en leg deze tussen je onderrug en de stoel. Dit zal je onderrug helpen ondersteunen en je rug in een meer natuurlijke houding dwingen terwijl je zit.
- Zit met uw benen en voeten in een rechte hoek (loodrecht op de vloer). Probeer te voorkomen dat u uw benen of voeten kruist. Dit kan uw rug belasten en uw bloedstroom in uw onderste ledematen verminderen.
- Als uw stoel te hoog is, gebruik dan een voetensteun om de loodrechte positie van uw benen te bereiken.
- 3 Ondersteun uw rug door op de juiste hoogte te zitten. Er zijn enkele manieren waarop u de hulpmiddelen om u heen kunt gebruiken om uw rug te ondersteunen. Bedenk hoe u uw omgeving kunt aanpassen om uw rug te ondersteunen tijdens uw dagelijkse routine.
- Stel uw computerstoel zo af dat uw monitor zich op ooghoogte bevindt wanneer u in een gezonde houding zit (geen rondering of slungeligheid van uw rug).
- Haal spullen uit uw zakken als u gaat zitten. Op je portemonnee of sleutels zitten is niet prettig voor je rug.
- Stel uw autostoel zo af dat uw ellebogen 90% parallel aan de vloer zijn wanneer u uw handen op het stuur plaatst.
- 4 Versterk uw kernspieren om uw rug te ondersteunen . U kunt oefeningen gebruiken om uw lichaam te leren hoe het zijn eigen 'rugbrace' kan maken door kernoefeningen uit te voeren die de wervelkolom stabiliseren. Er zijn verschillende oefeningen die u kunt uitvoeren om uw core sterk te houden en uw rug te ondersteunen bij het tillen.
- Probeer kattenkrullen. Begin op handen en knieën. Rond uw ruggengraat, waarbij u uw buikspieren aanspant en uw hoofd laat zakken. Houd vijf seconden vast en keer dan terug naar neutraal. Buig vervolgens uw rug een beetje, til uw hoofd op (maar gooi het niet terug). Houd vijf seconden vast en keer dan terug naar neutraal.
- Om een brug te maken, gaat u op uw rug liggen met uw knieën gebogen, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je armen moeten naast je liggen, je rug in een neutrale positie. Span je buikspieren aan en duw jezelf omhoog van de grond, waarbij je je heupen en billen optilt tot je knieën, heupen en schouders allemaal in lijn zijn. Houd vijf seconden vast en laat dan langzaam los.
Methode 2 van 3: Uw rug ondersteunen bij het tillen
- een Leer goed te tillen. Een rugbrace heeft weinig nut als deze wordt gedragen zonder de juiste lichaamsmechanica. Je moet leren hurken tijdens het tillen, waarbij je voornamelijk de kracht van je benen en dijen gebruikt om het voorwerp op te tillen, in plaats van je rug.
- Beoordeel het object voordat u gaat tillen om te zien of u hulp moet vragen bij het tillen. Probeer niet iets op te tillen dat waarschijnlijk te zwaar voor u is.
- Buig op de knieën en hurk, kom zo dicht mogelijk bij het object. Span je buikspieren aan en knuffel het object dicht tegen je bovenlichaam. Til met de kracht van uw bovenbeenspieren. Voer een tegengestelde beweging uit wanneer u het object weer neerlegt.
- 2 Zet uw rug vast met lendensteun. Studies hebben aangetoond dat lage rugpijn minder was bij patiënten die een lendensteun droegen dan bij patiënten die een brace zonder deze ondersteuning droegen. Er zijn talloze beugels die zijn ontworpen voor zowel dagelijkse routines als tillen. Zorg ervoor dat u er een aanschaft die reclame maakt voor lendensteun.
- 3 Gebruik 'Ruggordels' met de nodige voorzichtigheid. De CDC en het National Institute of Occupational Safety and Health hebben een onderzoek uitgevoerd waaruit blijkt dat er geen significante hoeveelheid gegevens is die de voordelen van een ruggordel ondersteunen of weerleggen.
- U mag een rugbrace niet gedurende langere tijd dragen. Anders verzwakken uw rugspieren, wat kan leiden tot meer rugpijn.
- 4 Raadpleeg uw medewerkershandboek. Rugbanden kunnen door het bedrijf worden gedekt. Ondanks de bevindingen van de CDC hebben onderzoeken van de UCLA School of Public Health en de Annals of Internal Medicine gemeld dat mensen die aan rugpijn lijden, de symptomen hebben verlicht en minder medicatie hoeven te gebruiken wanneer ze lumbale rugbeugels dragen tijdens fysieke arbeid.
- 5 Wees geduldig met uw rugsteun. Draag uw rugbrace wanneer u merkt dat u gaat tillen. Het kan een week of twee duren om eraan te wennen, dus het is een goed idee om het vaker wel dan niet op het werk te dragen. Je merkt misschien niet dat het na een tijdje aan is en krijgt er extra ondersteuning uit. Advertentie
Methode 3 van 3: Jezelf ondersteunen na een rugblessure
- een Raadpleeg uw huisarts. Vraag uw arts welke delen van uw rug het meest gebaat zijn bij rugsteun. Hefbeugels zijn er in kleine en grote modellen. Sommige hebben een taps toelopende riem om u te laten draaien, terwijl andere draaiende bewegingen beperken.
- 2 Volg de instructies van uw arts letterlijk op. Letsels aan de rug of wervelkolom kunnen zeer ernstig zijn. Verergering van een wervelkolomletsel kan tot verlamming leiden. Om dit te voorkomen, moet u altijd naar de instructies van uw arts luisteren en zijn / haar aanbevelingen nauwkeurig volgen.
- Neem voorgeschreven medicatie in de juiste dosis en tijd in.
- Volledige rust is niet aan te raden. Het is belangrijk om zoveel mogelijk binnen de pijntolerantie te blijven.
- Voer regelmatig fysiotherapie-oefeningen uit (indien voorgeschreven).
- 3 Zoek medische hulp als u gedurende meer dan drie dagen last heeft van acute rugpijn. Rust terwijl u plat op uw rug ligt, ijs het getroffen gebied en neem een ontstekingsremmer terwijl u herstelt. Het is vooral belangrijk om een arts te raadplegen als u moet terugkeren naar een baan waarbij fysieke arbeid nodig is, om niet-spierproblemen aan de wervelkolom uit te sluiten. Advertentie
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Kan een rugbrace helpen bij rugpijn?Jarod Carter, DPT, CMT
Fysiotherapeut Jarod Carter is een fysiotherapeut, consulent en de eigenaar van Carter Physiotherapy, een kliniek voor manuele fysiotherapie in Austin, Texas die zich richt op manuele therapie en op telezorg om pijn en verwondingen op te lossen. Dr. Carter heeft meer dan 15 jaar ervaring in professionele fysiotherapie. Hij ontving een DPT (Doctor of Physical Therapy) en een MTC (Manual Therapy Certification) van de University of St. Augustine for Health Sciences. Dr. Carter heeft ook een BS in Kinesiologie van de Universiteit van Texas in Austin.Jarod Carter, DPT, CMTAntwoord van een deskundige fysiotherapeut Een rugbrace kan nuttig zijn als u deze op de juiste manier draagt. Draag de brace niet gedurende lange tijd, omdat dit kan leiden tot verminderde spiercontrole, wat kan leiden tot meer rugpijn. - Vraag Ik ben een 20-jarige man. Disc 5 in mijn rug heeft een kleine opening. Hoe verminder ik het en welke oefeningen moet ik doen? U moet hiervoor echt professionele hulp zoeken bij een arts of een chiropractor. Het is onmogelijk voor iemand om u online adequaat te adviseren zonder uw röntgenfoto's te zien en uw volledige diagnose te kennen.
- Vraag Is het veilig om een lendensteun te dragen tijdens het werk? Donagan Antwoordapparaat Veel mensen doen dat. Raadpleeg bij twijfel uw arts.
Advertentie
