Hoe quadriceps-peesontsteking te behandelen

Je quadricepspees wikkelt zich om je knieschijf en verbindt je quadriceps-spieren aan de voorkant van je dij met je onderbeenbot. Deze pees kan ontstoken raken, meestal als gevolg van overmatig gebruik van de knie door activiteiten waarbij veel rennen en springen betrokken is. Symptomen zijn onder meer pijn in uw onderbeen net over uw knieschijf, vooral bij het gebruik van uw knie, en stijfheid van de gewrichten, vooral 's ochtends. Een operatie is zelden nodig om quadriceps-tendinitis te behandelen. Gewoonlijk zal uw toestand verbeteren met gerichte oefeningen of fysiotherapie om uw quadriceps te versterken, spieronevenwichtigheden te corrigeren en de functie van uw kniegewricht te verbeteren.

Stappen

Methode een van 3: Pijn en ontsteking verminderen

1. een Neem een ​​vrij verkrijgbare ontstekingsremmer. Direct na een blessure en gedurende de eerste paar dagen erna kan een ontstekingsremmer zoals aspirine of ibuprofen de pijn en ontsteking in uw pees helpen verminderen. Als u geen ontstekingsremmers kunt gebruiken, probeer dan paracetamol (Tylenol) om pijn te verminderen.
   • Raadpleeg zo snel mogelijk een arts als u pijn en ontsteking blijft houden na enkele dagen gebruik van deze medicijnen. Het kan zijn dat u een ernstigere verwonding heeft die een andere behandeling vereist.
2. 2 Tape of steun uw knieschijf tijdens het trainen. Compressietape of kniebeugels, verkrijgbaar bij sportwinkels of apotheken, kunnen ervoor zorgen dat uw knieschijf beter uitgelijnd blijft, zodat u geen pijn heeft tijdens het sporten.
   • De brace die hier gebruikt wordt is een zachtere brace die je over je been en over je knie schuift. Ze hebben meestal een gat aan de voorkant zodat je knieschijf eruit kan steken.
   • Dit soort behandeling is geschikter als u alleen pijn heeft bij het gebruik van uw knie. Als je ook pijn ervaart tijdens het rusten, is het een beter idee om een ​​paar dagen een pauze in te lassen.
3. 3 Volg het RICE-protocol. RICE staat voor Rest, Ice, Compression en Elevation. Wikkel een compressieverband om je knie om zwelling te verminderen en leg er een ijspak op gewikkeld in een handdoek. Ga vervolgens op een comfortabele vlakke ondergrond liggen, zoals een bed of bank, met uw been en knie omhoog.
   • IJs uw knie gedurende 20 minuten elke 2 of 3 uur in de eerste 2 of 3 dagen na het letsel. Als u meer dan 20 minuten per keer ijs gebruikt, kunt u uw huid verbranden of zenuwbeschadiging veroorzaken. Val nooit in slaap met een ijspakking erop.
   • Deze behandeling is gunstig voor de behandeling van quadricepspeesontsteking binnen de eerste 48 tot 72 uur na het letsel of het eerste begin van pijn. Als u nog steeds pijn en ontsteking heeft, overleg dan met een arts of fysiotherapeut.
4. 4 Pas warmte toe nadat de ontsteking is verdwenen. Na 3 of 4 dagen RICE-therapie zou de ontsteking in uw knie aanzienlijk moeten zijn verminderd. Schakel over van ijs naar warmte om de bloedsomloop in uw knie te bevorderen en het voortdurende genezingsproces te stimuleren.
   • Net als bij ijs, mag u de warmte niet langer dan 20 minuten per keer gebruiken. Warmte kan langer worden toegepast, maar gebruik uw gezond verstand. Als uw huid rood begint te worden of pijnlijk aanvoelt, verwijdert u de warmtebron.
   • Weken in een warm bad is een goede manier om je knie genezende warmte te geven. Vochtige warmte werkt beter dan droge warmte omdat u niet het risico loopt uw ​​huid uit te drogen.
5. 5 Pas uw trainingsschema aan om overmatig gebruik te voorkomen. Vooral als u traint voor een specifieke gebeurtenis, kunt u geneigd zijn terug te keren naar hetzelfde activiteitenniveau zodra uw knie zich beter begint te voelen. Als u echter niet voldoende tijd laat voor herstel, kan het letsel erger worden.
   • Als u een pauze moet nemen van training of inspanning, ga er dan langzaam en geleidelijk aan terug. U kunt uw knie verder beschadigen door terug te gaan naar activiteit op hetzelfde niveau als voor de blessure.
   • Als je een coach of trainer hebt, werk dan met hen samen om een ​​trainingsregime te ontwikkelen dat je voorbereidt op aanstaande evenementen zonder het risico te lopen dat je nog meer letsel oploopt aan je quadricepspees of de omliggende spieren en pezen.
6. 6 Vermijd activiteiten die de quadricepspees belasten. Wat u doet terwijl u herstelt van een quadricepspeesontsteking, is net zo belangrijk als hoe lang en hoe vaak u het doet. Activiteiten zoals rennen en springen kunnen uw toestand verder verergeren.
   • Als deze activiteiten een onvermijdelijk onderdeel van uw training zijn, begin dan langzaam onder gecontroleerde omstandigheden. Als je bijvoorbeeld een voetballer bent die herstellende is van een quadriceps-peesontsteking, ga dan terug naar de training door op een opgevulde loopband te rennen in plaats van op het oneffen terrein van het voetbalveld.
   • Als u pijn voelt bij een van deze activiteiten, stop dan en geef RICE-therapie aan uw knie. Misschien wilt u ook overschakelen naar andere trainings- of conditioneringsoefeningen die uw knie of uw quadricepspees niet onnodig belasten.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Verbetering van de kniefunctie

1. een Evalueer uw schoenenkeuze. Als uw schoenen niet goed passen of niet geschikt zijn voor het oppervlak waarop u traint, kunnen ze uw gewrichten en pezen onnodig belasten. Zorg ervoor dat je de juiste draagt schoenen voor uw activiteit, en dat ze goed passen en in goede staat zijn.
   • Als het loopvlak van uw schoenen versleten is, is het misschien tijd om nieuwe te kopen. De meeste schoenen zijn alleen 'goed' voor een bepaalde afstand of tijd. Daarna zullen alle steun en voordelen die u kreeg toen de schoenen nieuwer waren, verdwijnen.
   • Als het binnen je budget past, ga dan naar een speciaalzaak en laat je speciaal op maat maken voor schoenen die je voeten het beste ondersteunen tijdens het uitvoeren van de door jou gekozen activiteit.
2. 2 Plan een lichamelijk onderzoek om een ​​diagnose te krijgen. Om quadricepspeesontsteking echt te behandelen, heeft u een diagnose en een behandelplan nodig van een gekwalificeerde arts of fysiotherapeut. Quadriceps-peesontsteking is geen aandoening die doorgaans alleen beter wordt.
   • De arts zal u vragen stellen om een ​​volledig begrip te krijgen van uw knieproblemen, inclusief een geschiedenis van uw kniepijn, eventuele eerdere verwondingen en wanneer u voor het eerst problemen begon te ervaren.
   • Meestal wordt quadriceps-tendinitis gediagnosticeerd op basis van uw geschiedenis en een lichamelijk onderzoek.
   • Indien nodig kan de arts röntgenfoto's of MRI's op uw knie laten maken om uw toestand verder te beoordelen voordat een definitieve diagnose wordt gesteld.
3. 3 Onderga 4 tot 6 weken fysiotherapie. Herhaling van quadriceps-peesontsteking komt vaker voor wanneer atleten niet genoeg tijd gunnen voor herstel en revalidatie voordat ze hun vorige activiteitsniveau hervatten. Uw pees heeft minstens een maand fysiotherapie nodig om volledig te genezen.
   • Een fysiotherapeut zal oefeningen voorschrijven die specifiek zijn ontworpen voor uw blessure, uw normale activiteitenniveau en de activiteiten waarnaar u wilt terugkeren.
   • Als u een serieuzere atleet bent die regelmatig met een trainer of coach werkt, kan uw fysiotherapeut met hen samenwerken om uw revalidatieplan te ontwikkelen.
4. 4 Probeer een brug met één been om spieronevenwichtigheden te identificeren. Ga op je rug liggen. Houd het ene been recht en buig het andere zodat uw voet plat op de grond staat. Activeer je core en til je romp op totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt vanaf je knie tot aan je schouders. Houd de positie 10 seconden vast en bedenk welke spieren je het meest voelt werken.
   • De spieren jij zou moeten voel me het hardst werken je bilspieren. Als u de oefening meer in uw rug, hamstrings of quads voelt, betekent dit een van de volgende twee dingen: u compenseert een onbalans in uw spieren, of u doet de oefening niet met de juiste vorm.
   • Controleer en corrigeer uw formulier indien nodig, en doe de oefening nog een paar keer om te zien of u hetzelfde resultaat krijgt. Als je de oefening nog steeds ergens anders voelt dan in je bilspieren, probeer dan een paar oefeningenversterk je bilspieren.
5. 5 Train uw gang opnieuw. Een onbalans in de spieren kan een ongelijke gang veroorzaken die uw lichaamsgewicht herverdeelt, waardoor de gewrichten aan één kant van uw lichaam meer worden belast. Als u met een fysiotherapeut werkt, zal deze uw manier van lopen beoordelen en kijken of u op dit gebied hulp nodig heeft.
   • Uw gang bijscholen is geen kortetermijnproject. Vooral als je in de loop van een aantal jaren gewend bent geraakt aan het lopen op een bepaalde weg, kan het lang duren voordat de problemen zijn opgelost.
   • Naast het herscholen van je looppatroon, moet je ook de spieren van je tegenstander versterken om de onbalans te corrigeren.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Quadriceps kracht en flexibiliteit vergroten

1. een Opwarmen voor elke activiteit. Vooral als u herstellende bent van een peesontsteking, opwarmen is essentieel om verdere belasting of letsel te voorkomen. Zelfs als u alleen maar loopt, kunt u een beetje opwarmen om het bloed naar uw spieren te laten stromen en uw lichaam klaar te maken voor activiteit.
   • Je warming-up moet direct aansluiten op de activiteit die je gaat doen. als je aan het hardlopen bent, zal je warming-up anders zijn dan als je gewichtheffen .
2. 2 Begin met muurzit. Ga met je voeten ongeveer op dijbeenlengte voor een muur staan ​​en druk je rug tegen de muur. Houd uw schouders naar achteren gerold, zodat uw schouderbladen langs uw ruggengraat zijn weggestopt. Laat uw romp zakken zodat uw dijen loodrecht op de grond staan. Je knieën moeten in een rechte hoek staan.
   • Houd de 'zittende' positie 10 tot 20 seconden vast, of zolang je dit kunt doen zonder kniepijn. Ga weer rechtop staan ​​en herhaal 5 tot 10 keer, of zoveel als u gemakkelijk kunt doen.
   • Deze statische oefening zal geleidelijk kracht opbouwen in uw quadriceps-spier en is in de meeste gevallen veilig om te doen, zelfs als u herstelt van quadricepspeesontsteking.
3. 3 Doe statische samentrekkingen van de quadriceps. Ga op een vlakke, stevige ondergrond zitten met uw aangedane been voor u uitgestrekt. Plaats een hand op uw dij, boven uw knie, zodat u de samentrekking voelt. Trek vervolgens uw quadriceps-spier samen en houd de contractie ongeveer 10 seconden vast.
   • Laat los en herhaal 5 tot 10 keer als je dit zonder pijn of ongemak kunt doen. Je kunt deze oefening 2 of 3 keer per dag doen.
   • Statische samentrekkingen van de quadriceps zijn goed voor het vergroten van de kracht in uw quadriceps als uw pees te geblesseerd is om te dragen.
4. 4 Strek je quadriceps met de 'runner's stretch'. 'Ga achter een stoel, tafel of een ander stabiel oppervlak staan ​​dat u kunt vastpakken voor uw evenwicht. Til de voet van uw aangedane been op en pak de bovenkant van uw voet achter uw bil vast (of zo ver als u comfortabel kunt gaan). Druk je voet naar je bil terwijl je diep ademhaalt.
   • Houd het stuk 10 tot 20 seconden vast en laat dan los. Zorg ervoor dat je de andere kant doet, ook al is hij niet gewond. Je wilt geen onbalans creëren.
   • Je kunt deze stretch 2 of 3 keer per dag doen, of wanneer je been strak aanvoelt of je knie stijf aanvoelt. Druk uw voet niet verder dan u kunt zonder pijn of ongemak.
5. 5 Ga zwemmen in plaats van rennen. Zwemmen is een oefening met weinig impact die u kunt doen, zelfs als u herstellende bent van quadriceps-tendinitis. Het bouwt kracht op in uw quads en de omliggende spieren om u in de toekomst te helpen quadricepspeesontsteking te voorkomen.
   • Zwemmen werkt uw hele onderlichaam, dus het kan helpen bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden die u mogelijk heeft ontwikkeld.
6. 6 Probeer een yogales. Yoga is gunstig voor alle gewrichten en kan ook uw knieën en beenspieren versterken. Een zachte yogales versterkt geleidelijk je beenspieren en core, terwijl het ook de flexibiliteit en bewegingsvrijheid in je gewrichten vergroot.
   • Wanneer je een yogapositie vasthoudt, stuurt je lichaam bloed en zuurstof naar de gebieden die het hardst werken. Dit kan ontstekingen verminderen en het genezingsproces bevorderen.
   • Zorg ervoor dat je een klas kiest die de nadruk legt op de vorm en de juiste uitlijning en die accommodatie biedt als je niet meteen in de volledige pose kunt komen.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe lang duurt het voordat de quadricepspeesontsteking genezen is?wikiHow Staff Editor
  Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op juistheid en volledigheid. wikiHow Stafredacteur Antwoord van staf Het hangt af van de ernst van je peesontsteking, maar over het algemeen kan het ongeveer 4-6 weken duren als je rust en je blessure laat genezen. U kunt het genezingsproces helpen door een OTC-ontstekingsremmer te nemen, zoals paracetamol (of Tylenol). Je kunt ook de RICE-methode volgen, wat staat voor Rust, Ice, Compression en Elevation. Rust om je pezen te helpen genezen. Breng om de 2-3 uur 20 minuten ijs aan om te helpen bij pijn en zwelling. Wikkel een compressieverband om uw knie om zwelling te helpen verminderen. Ga op een comfortabele, vlakke ondergrond liggen, zoals een bank of bed, met uw been en knie omhoog op een kussen.
• Vraag Gaat de peesontsteking van de quadriceps weg?wikiHow Staff Editor
  Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op juistheid en volledigheid. wikiHow Personeelsredacteur Antwoord van het personeel Ja, quadriceps tendinitis is een aandoening die bekend staat als 'zelflimiterend'. Dat betekent dat als je rust en je blessure laat genezen, het vanzelf zal verdwijnen. Gewoonlijk duurt het ongeveer 4-6 weken voordat de peesontsteking verdwijnt, dus doe rustig aan met lichaamsbeweging en inspannende activiteit om het genezingsproces te bevorderen. U kunt ook een OTC-pijnstiller en ontstekingsremmer nemen, zoals paracetamol, ook wel bekend als Tylenol. Het is erg belangrijk dat u de peesontsteking laat genezen voordat u weer gaat trainen, anders kan het een terugkerend letsel worden.
• Vraag Is lopen goed voor peesontsteking in de knie?wikiHow Staff Editor
  Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op juistheid en volledigheid. wikiHow Personeelsredacteur Antwoord van het personeel Terwijl lopen niet zozeer invloed heeft op je peesontsteking in de knie als hardlopen, helpt het niet noodzakelijk het probleem. Probeer in plaats daarvan oefeningen te doen die weinig tot geen impact hebben, zoals zwemmen, of oefeningen die uw spieren en pezen strekken, waardoor ze kunnen genezen. Probeer een yogales, die kan helpen om je knieën en beenspieren te versterken, de flexibiliteit te verbeteren en je peesontsteking te helpen genezen.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Het is altijd raadzaam om met een arts of fysiotherapeut te praten voordat u aan een nieuw trainingsregime begint, met name een regime dat gericht is op het behandelen van een blessure.

Advertentie

Waarschuwingen

• Oudere atleten (30-50 jaar oud) hebben veel meer kans om chronische peesontsteking te ontwikkelen wanneer de pees littekens krijgt door herhaalde spanningen en tranen. Raadpleeg uw arts als quadricepspeesontsteking een terugkerend probleem voor u is.

Advertentie