Je kern is een complexe reeks spieren, die begint net onder je borstspieren en zich uitstrekt tot aan het bekken. De kern verwijst ook naar enkele rugspieren en andere spiergroepen in de romp. Een strakke kern betekent een alomvattende sterke lichaamsbouw en een gezond lichaam. Als je wilt leren je core aan te spannen, kun je leren welke oefeningen je thuis of in de sportschool kunt doen. Als je eenmaal die kracht hebt opgebouwd, kun je ook leren hoe je die kunt behouden.
Stappen
Methode een van 3: Je kern thuis versterken
- een Houd uw kernspieren betrokken tijdens alle trainingen. Alleen de oefening doen is niet genoeg. Betrek uw kernspieren tijdens elke oefening om de meeste voordelen te behalen.
- Om uw kernspieren te vinden, houdt u uzelf ongeveer een minuut of twee in een push-uppositie en let u op wat vermoeid aanvoelt. Het zijn meestal niet jouw armen.
- Wanneer je in een push-up positie valt, of een kernverstrakkingsoefening doet, span dan je buikspieren aan tijdens elke herhaling. Dat zijn de spieren waar we het over hebben.
- Om deze oefeningen goed uit te voeren, moet u inademen wanneer u de spieren samentrekt en uitademen wanneer u ze loslaat.
- 2 Doe planken . Planken zijn eenvoudig en betrekken al uw buikspieren, waardoor ze een uitstekende oefening zijn om uw kern strakker te maken. Om er een te doen, ga je in de push-up positie. Breng uw voeten tot ongeveer schouderhoogte door ze te balanceren op een oefenbal of een kruk. Houd uw armen een beetje gebogen, niet op slot, en houd die positie een minuut vast met uw kernspieren ingeschakeld.
- Als je net begint, streef dan naar 2-3 sets hiervan, houd ze elk ongeveer een minuut vast als je kunt. Als dat te moeilijk is, houd het dan minstens 30 seconden vast, of ga zo lang als je kunt.
- 3 Doe zijplanken. Ga op één kant liggen en zet je schrap op je elleboog. Leg je benen op elkaar. Plaats uw andere arm bovenop uw heup of reik tot aan het plafond. Span je buikspieren aan en til je heupen van de grond. Houd je rug recht en vorm een driehoek met de vloer. Houd 30 tot 60 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Probeer 3-5 sets hiervan aan beide kanten te maken.
- 4 Doe burpees . Begin in een push-up positie, je kernspieren aangespannen en je rug recht. Spring in een snelle beweging naar voren in een gehurkte positie met je voeten en sta op. Ga dan terug in een kraakpand en trap je benen terug in de push-up positie. U moet dit zo snel mogelijk en comfortabel doen.
- Als je net begint, probeer dan drie sets van 15 burpees te doen. Als je meer uitdaging wilt, spring dan burpees, of doe ze terwijl je handgewichten vasthoudt.
- 5 Doe bergbeklimmers. Begin in een push-up positie, je kernspieren aangespannen en je rug heel recht. Zet met één been een grote stap, breng je voet omhoog naar je middel, dan afwisselend, terwijl je je andere voet naar voren schopt terwijl je de eerste voet terugbrengt. Doe deze zo snel als u zich prettig voelt.
- Probeer deze positie vast te houden en doe deze bergbeklimmers ongeveer 30 seconden. Probeer zo mogelijk drie sets te doen.
- 6 Doe beenliften . Er kunnen verschillende oefeningen voor het heffen van de benen worden gedaan om al uw kernspieren te versterken. Leg om te beginnen plat op je rug met je handen onder je billen. Houd uw voeten bij elkaar en til ze ongeveer vijftien centimeter van de grond. Breng ze omhoog tot een hoek van ongeveer 45 graden en laat ze vervolgens weer zakken tot 15 cm boven de grond. Probeer zoveel mogelijk herhalingen te doen in 30 seconden, en herhaal dit drie keer.
- Je kunt ook fietsen door je handen op de zijkanten van je hoofd te leggen, alsof je een crunch gaat doen, en rechtop te gaan zitten met je rug een paar centimeter van de grond. Hef één been tegelijk op, breng je knie omhoog en draai die kant van je lichaam ernaartoe. Hou je rug recht.
- 7 Doe push-up walkouts. Ga op de grond liggen in een push-uppositie en plaats je handen iets breder dan je schouders. Houd uw voeten op hun plaats en loop langzaam met uw handen. Ga zo ver als je kunt. Probeer het 10 keer, als je kunt.
- 8 Doe touwklimmen. Ga zitten met uw benen voor u uitgestrekt en uw voeten in een V-positie gedraaid. Je tenen naar voren. Trek je kernspieren aan en rol je ruggengraat in een C-curve. Til je armen op en beweeg ze alsof je aan een touw klimt dat bij elk bereik lichtjes draait. Doe 20 reeksen met elke arm.
- 9 Doe minder crunches, maar doe ze goed. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Leg je handen op de zijkanten van je hoofd of over je borst. Houd uw rug en nek heel recht, ga rechtop zitten door uw buikspieren aan te spannen. Hef jezelf op tot ongeveer 45 graden en laat jezelf vervolgens zakken, maar niet helemaal terug naar de grond. Herhaling.
- Als je net begint, streef dan naar een paar sets van 30 crunches. Doe ze langzaam en houd je spieren de hele tijd bezig. Crunches moeten moeilijk zijn, niet iets om zo snel mogelijk doorheen te blazen.
- Veel mensen maken de fout te denken dat elke avond een paar honderd crunches binnen een paar weken keiharde buikspieren opleveren. Als dat alles is wat u doet, is het onwaarschijnlijk dat u resultaten zult opmerken. Crunches versterken de spieren, maar verbranden niet veel vet.
Methode 2 van 3: Trainen in de sportschool
- een Doe deadlifts . Ga in de sportschool naar de losse gewichten. Hurk voor de bar en pak hem stevig in je handen, op schouderbreedte uit elkaar. Sta op, waarbij u uw kernspieren aangrijpt en uw rug heel recht houdt. Hurk langzaam weer naar beneden en leg de lat weer op de grond. Buig uw rug niet, maar houd hem recht.
- De meeste mensen kunnen met deze oefening behoorlijk wat gewicht aan, maar push het niet. Gebruik een hoeveelheid gewicht die een uitdaging zal zijn voor 10-15 herhalingen.
- Zorg ervoor dat u de juiste vorm gebruikt en houd uw rug erg recht. Gebruik een spotter om u te helpen uw formulier goed vast te houden.
- 2 Doe hamerzwaaien. Veel sportscholen hebben voorhamers, vaak in de buurt van een grote band of een ander oppervlak waar je ze tegenaan kunt zwaaien. Pak de hamer stevig vast met beide handen en ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën gebogen en je rug recht. Zwaai de hamer vanaf de ene kant op en over je schouder, zwaai hem naar je andere kant en sla op de band of het kussen. Bestuur de hamer terwijl deze stuitert en sla dan van de andere kant terug naar je eerste kant. Herhaal de zijkanten en doe 10-15 herhalingen op elk. Probeer drie sets.
- Een van de belangrijkste onderdelen van de oefening is om te voorkomen dat de hamer terugkaatst en je in het gezicht slaat. Het is niet alleen zwaaien, maar het besturen van de hamer nadat je erop hebt geslagen. Wees heel voorzichtig tijdens het doen van hamerslagen.
- Als je sportschool geen grote hamer en band heeft om te zwaaien, kun je deze oefening nog steeds doen met eenvoudige handgewichten. Pak het vast zoals u een hamer zou doen, met beide handen.
- 3 Doe touwverhogingen. Veel sportscholen hebben tegenwoordig een stevig touw waar je aan kunt vasthouden voor kernoefeningen. Het is meestal aan de ene kant aan de muur bevestigd, met een paar verschillende zware gevlochten strengen om aan de andere kant vast te pakken.
- Om je core te trainen, pak je het uiteinde van het touw in ongeveer een half-gehurkte positie, je core vastgezet en je rug recht. Zwaai je bekken naar voren, duw je armen omhoog om je uiteinde van het touw hoog te zwaaien (het zou naar de muur moeten rimpelen), en breng het dan weer naar beneden.
- Blijf in je half-gehurkte houding, je kern betrokken tijdens de oefening. Herhaal de oefening gedurende 30 seconden en probeer drie sets.
- Sommige zijn een stuk zwaarder dan andere, dus probeer er een idee van te krijgen voordat je je vastpakt en wegzwaait.
- 4 Doe ketelbel-schommels . Vergelijkbaar met touwschommels zijn ketelbelschommels. De actie is vrijwel precies hetzelfde, maar je pakt een ketelbel stevig met beide handen vast en zwaait hem van tussen je benen naar borsthoogte, in plaats van boven je hoofd. Doe 15-20 herhalingen, drie sets.
- 5 Doe Russische schommels. Ga op de grond liggen in een eenvoudige crunch-houding en houd een matig zware halter met beide handen vast. Strek je armen recht voor je uit en ga rechtop zitten, waarbij je je rug heel recht houdt in een hoek van 45 graden met de grond. Met uw kernspieren ingeschakeld, draait u 90 graden naar één kant en houdt u uw armen recht. Draai dan naar de andere kant. Probeer zo veel mogelijk te doen in 30 seconden, langzaam. Probeer drie sets hiervan.
- 6 Doe hangende beenheffingen. Bij de hoge stang kun je jezelf in de lucht houden alsof je een pull-up gaat doen, maar in plaats daarvan je benen optillen. Maak een rechte hoek met je benen, breng je knieën tot aan je middel en houd ze recht. Probeer drie sets van 15 hiervan. Advertentie
Methode 3 van 3: Je kern sterk houden
- een Zoek een regelmatige training die u leuk vindt . Je kern sterk houden is niet iets dat tijdens een training of twee zal gebeuren. Als je sterke, strakke buikspieren en een platte buik wilt, moet je constant oefenen en gezond eten. Zoek een trainingsroutine die u leuk vindt om het uzelf gemakkelijker te maken.
- YouTube, Muscle & Fitness en een verscheidenheid aan andere bronnen bevatten allemaal gratis trainingsgidsen en verschillende circuittrainingsroutines die je kunt volgen. Zoek er een die je leuk vindt en probeer het 3 keer per week te doen. Sluit wat deuntjes aan en volg mee. Het is veel gemakkelijker dan het zelf proberen te doen.
- Als u wilt, wisselen sommige mensen het graag regelmatig af en proberen ze verschillende dingen uit. Doe een week of twee een training en zoek dan een nieuwe. Blijf het veranderen om je niet te vervelen.
- 2 Concentreer u op calorieverbrandingsoefeningen om uw kernkracht te benadrukken . Als je hard werkt, wil je niet alleen resultaten voelen, je wilt ze ook zien. Terwijl je je core traint, concentreer je je op het verbranden van calorieën en het versnipperen van vet rond je buik, om ervoor te zorgen dat je harde werk laat zien.
- Zelfs als je hard werkt om je core te versterken, kan die laag vet rond je buik moeilijk te verwijderen zijn met alleen krachttraining. Cardio-training is de beste en snelste manier om van dat laagje vet af te komen, om je gespierde kernspieren te laten zien.
- Voeg drie cardiotraining van 30-40 minuten toe aan uw trainingsroutine per week om u te helpen vet te verminderen, of doe uw kernoefeningen snel achter elkaar, met tussenpozen van 15-30 seconden voor een snelle circuittraining.
- 3 Focus op allround fitness . Het aanhalen van je core vereist totale gezondheid, niet alleen sterke buik- en rugspieren. Als je resultaten wilt zien, moet je je concentreren op het opbouwen van spieren en het laten vallen van vet, wat een behoorlijke hoeveelheid cardiovasculaire training vereist naast je kerntrainingsoefeningen.
- Circuittraining verwijst naar het doen van een combinatie van het soort oefeningen dat in dit artikel wordt beschreven, maar in een snel tempo met korte, getimede rustpauzes tussendoor. Zoek een groep van 10 oefeningen die je leuk vindt en blokkeer ze in brokken van 60 seconden en rust van 30 seconden. Doorloop je routine 3 keer en je bent binnen een uur of minder klaar.
- Overweeg om uw kernoefeningen aan te vullen met andere aerobe trainingsroutines voor het hele lichaam. Zoek een yoga-, pilates- of spinles bij jou in de buurt op die je zou kunnen gaan bekijken, en wissel die trainingen af met je core training.
- 4 Eet meer volle granen, magere eiwitten en vitaminerijke groenten . Je kunt een slecht dieet niet overtreffen. Als je kernverstrakkingstrainingen doet, concentreer je dan op langzaam verteerbare koolhydraten, zoals havermout en zoete aardappel. Denk bij het eten van eiwitten aan peulvruchten, noten en magere kip in plaats van aan vette hamburgers en gefrituurd voedsel.
- Geheime tip: neem ongeveer 15 minuten na het beëindigen van een training een snack om de glycogeenvoorraden te herstellen en spieren op te bouwen. Maak er iets gezonds van, zoals een handvol geroosterde amandelen, yoghurt en vers fruit, of een pindakaas- of eiwitshake.
- Alcohol, vooral bier, heeft de neiging om rechtstreeks naar de darmen te gaan. Als je van af en toe een drankje houdt, probeer dan een beetje te bezuinigen als je een strakkere kern wilt. Als je drinkt, concentreer je dan op heldere, caloriearme dranken en vermijd suikerhoudende mixers.
- 5 Blijf gehydrateerd . Terwijl u traint, is het belangrijk om het vocht dat u door zweten verliest, te herstellen. Drink elke dag minstens twee liter water als je aan het trainen bent, en zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent voordat je aan een kerntraining begint.
- 6 Vermijd stress zoveel mogelijk . Er is veel recent onderzoek gedaan naar het effect dat cortisol, dat ook wel de 'stress-chemische stof' wordt genoemd, heeft op buikvet. Cortisol fluctueert van nature bij de meeste mensen gedurende de dag, maar is meestal hoger tijdens periodes van stress.
- Neem uw geestelijke gezondheid net zo serieus als uw lichamelijke gezondheid. Gun uzelf regelmatig een pauze van de dag om te ontspannen. Praktijkritmische ademhaling,progressieve spierontspanning, of een andere meditatieve activiteit naar keuze.
- 7 Laat uw lichaam herstellen na een training . Je kunt je core te veel trainen, met blessures tot gevolg. Je moet je spieren laten herstellen, zodat ze de kans krijgen om te groeien. Als u dat niet doet, zult u de resultaten langzamer opmerken dan wanneer u regelmatig pauzeert.
- Probeer doordeweeks om de andere dag te trainen en neem in het weekend een andere leuke activiteit die je in beweging brengt. Als je op maandag, woensdag en vrijdag aan kernversterking doet, op zaterdag samen met een paar vrienden basketbal speelt of op zondag een wandeling maakt om in beweging te blijven, blijf je op verschillende manieren gezond.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Wat is een gemakkelijke oefening die ik kan doen om mijn core te versterken?Pete Cerqua
Certified Personal Trainer & Nutritionist Pete Cerqua is een Certified Personal Trainer en voedingsdeskundige. Pete is ook een vijfvoudig best-selling auteur van boeken, waaronder 'The 90-Second Fitness Solution' en 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', uitgegeven door Simon and Schuster en Skyhorse Publishing. Pete heeft meer dan 20 jaar ervaring in personal training en voedingscoaching en exploiteert de vlaggenschipstudio van 90 Second Fitness in New York City.Pete CerquaGecertificeerd Personal Trainer & Nutritionist Expert Antwoord Het uitvoeren van planken is heel gemakkelijk thuis te doen. Ga gewoon in een push-up positie en houd jezelf zo lang mogelijk omhoog. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt om je core echt te betrekken. - Vraag Wat moet ik eten om mijn kern te versterken? Tom de backer Topbeantwoording Over het algemeen zal de combinatie van gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging uw hele lichaam versterken, inclusief uw kern. Eet veel fruit, groenten, bessen en noten. Probeer cottage of Parmezaanse kaas, volkorenbrood en veel water. Je lichaam geneest en wordt sterker tijdens rustdagen, dus train niet elke dag. Vraag een arts, diëtist of personal trainer om meer gedetailleerd advies dat op maat is gemaakt om aan uw behoeften te voldoen.
- Vraag Ik heb een goedgebouwde lichaamsbouw, maar het duurt een eeuwigheid voordat mijn kern strakker is geworden. Ik volg mijn macro's en ben momenteel aan het fietsen. Mijn onderbuik is los en lijkt omvangrijk. NSA Sit-ups en crunches zijn de beste keuze.
- Vraag Wat is een maagkuur voor een opgeblazen gevoel? Eet heel voedsel. Eet of drink geen frisdrank, witbrood of de meeste soorten bewerkte voedingsmiddelen. Hoewel je na het eten waarschijnlijk nog steeds een beetje opgeblazen zult zijn, omdat je maag vol voedsel zit.
- Vraag In methode 1, deel 6 (beenliften), zijn de verstrekte details beperkt tot onderbeenliften (5-45). Mijn vraag is: zijn bovenbeenliften (45-90) niet even nuttig? Het hangt af van welke spieren je wilt en waarvoor je traint. Elke sport vereist verschillende spieren en verschillende soorten oefeningen.
Advertentie
Tips
- Je kan ookgebruik een buikbankom je kernspier aan te spannen.
Advertentie
