Hoe in vorm te komen

Veel mensen willen in vorm komen en hun gezondheid verbeteren, maar vinden het moeilijk om een ​​regime aan te houden dat voor hen werkt. Deze eenvoudige stappen helpen u bij het starten van een trainingsprogramma dat voor u kan werken en waarmee u door kunt gaan. Als je geen zin hebt om naar de sportschool te gaan, ga dan zelf sporten.

Stappen

Een deel een van 3: Slimmer trainen

1. een Word actief. Als je op school en / of werk moet zitten, beweeg dan je benen en lichaam, maar niet constant als een slinger. Sta op en ga indien mogelijk naar de puntenslijper. Stap tijdens je lunchpauze naar buiten of wandel om wat water te drinken. Als je in vorm wilt komen, maar je hebt het te druk om naar de sportschool te gaan, moet je op zijn minst actief worden. Wandelen. Parkeer aan de andere kant van de parkeerplaats. Er zijn veel manieren om dergelijke dingen te doen, en ze hoeven helemaal niet erg tijdrovend of duur te zijn.
   • Maak er een punt van om de trap te nemen in plaats van een lift wanneer u naar huis of naar het werk gaat (opgesplitst tussen trap en lift als u heel hoog moet gaan).
   • Koop een staand of loopbandbureau, of gebruik een oefenbal in plaats van een bureaustoel. Ga je gang, luister naar je favoriete tv-programma's, maar blijf daar niet zitten kijken. Kook, vouw de was, maak de vaatwasser leeg of ga op een hometrainer. Doe een stap-routine / stap omhoog / stap (herhaaldelijk) voor een tijdje.
   • Doe squats terwijl je wacht tot je eten gaar is. Loop rond op je tenen, in een eendenhouding of in een half gehurkte houding.
2. 2 Doe aërobe oefeningen . Aërobe oefeningen zijn oefeningen die uw hartslag het meest verhogen. Ze zullen het vermogen van uw lichaam om fysieke inspanning te verwerken verbeteren en u gezonder maken. Aërobe oefeningen zullen u helpen om af te vallen, als dat uw doel is, maar als u op deze manier wilt trainen, is dit absoluut noodzakelijk als u in vorm wilt komen.
   • Je kunt fietsen, wat een geweldige manier is om te trainen en jezelf buiten te krijgen.
   • Proberenjoggenof snelwandelen, die beide een gemakkelijke oefening zijn en gratis zijn!
   • Jij kanzwemmen, wat een geweldige manier is om je hele lichaam te trainen.
3. 3 Wees consistent! Als je in vorm wilt komen, moet je in ieder geval om de dag een activiteit ondernemen. U kunt geen resultaten verwachten wanneer u inconsistent en onregelmatig traint. Maak een plan en volg het.
   • Probeer niet elke dag van de week te trainen. U moet in totaal ten minste 2 of 3 rustdagen per week werken. Geef je lichaam de tijd om te rusten en spieren op te bouwen! Uw rusttijd is essentieel.
   TIP VAN EXPERT

   Laila Ajani

   Fitnesstrainer Laila Ajani is fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
   Fitnesstrainer

   Maak een vast schema voor uzelf om op koers te blijven. Het opstellen van een schema in uw agenda is waarschijnlijk de meest efficiënte manier om consistentie in uw trainingsroutine te behouden. Probeer bijvoorbeeld elke week 3 liftdagen en 3 cardio-dagen te plannen. Wees echter voorzichtig met jezelf als je om de een of andere reden een dag mist - het is beter om maar één of twee trainingen per week te doen in plaats van er helemaal mee te stoppen.

   
   
   
4. 4 Een partner vinden! Studies tonen aan dat als iemand anders je duwt en de oefeningen met je doet, het gemakkelijker wordt om op het goede spoor te blijven. Advertentie

Een deel 2 van 3: Goed eten

1. een Creëer een calorietekort. Om af te vallen terwijl je in vorm komt, moet je een calorietekort creëren. Dit betekent dat u minder calorieën eet dan nodig is om op gewicht te blijven, waardoor uw lichaam vet gaat verbranden.Bereken hoeveel calorieën u nodig heeftom uw gewicht te behouden en vervolgens te plannen hoeveel calorieën u op een dag kunt eten (meestal 2.000 calorieën per dag).
2. 2 Snijd suiker, zout en ongezonde vetten uit uw dieet. Suiker, zout en ongezonde vetten zullen ertoe bijdragen dat u niet in vorm komt. Vermijd suikerhoudende dranken zoals frisdrank en alles dat rijk is aan verzadigde of transvetten (gedeeltelijk verharde of verharde vetten, margarine). Eet in plaats daarvan fruit als dessert en voedsel met gezonde vetten zoals omega-3's (het gemakkelijkst te vinden in vis, olijfolie en noten).
3. 3 Eet uitgebalanceerde maaltijden . U moet een goede balans van eiwitten, koolhydraten (gevonden granen), fruit en groenten en zuivelproducten eten. Volle granen kunnen ongeveer 30% uitmaken van het voedsel dat u eet (als granen niet ontstekingsremmend voor u zijn), fruit en groenten nog eens 30% (meer gewogen naar groenten), zuivelproducten 15%, zeer magere eiwitten 15% of tot 40%, als u de calorieën uit koolhydraten verlaagt. Verlaag ongezonde vetten, bewerkte koolhydraten en suiker tot niet meer dan 4% van uw dieet.
   • Er zijn verschillende soorten vetten. Sommige zijn goed voor je, andere niet. U moet transvetten vermijden (te vinden in veel commercieel gebakken en snacks) en verzadigde vetten (gemalen vlees, worstjes, worstjes, gefrituurd voedsel en boter) beperken. Enkelvoudig onverzadigde vetten (olijfolie, avocado's) en meervoudig onverzadigde vetten (vis, walnoten) zijn echter goed voor je.
   • Goede volkoren granen zijn onder andere volkoren tarwe, volkoren haver, quinoa en bruine rijst.
   • Goede groenten en fruit zijn onder meer kikkererwten / kekerbonen (kan worden gebruikt om hummus te maken), bonen, boerenkool, broccoli, spinazie, bosbessen, aardbeien, citroenen en peren.
4. 4 Eet goed geportioneerde maaltijden . Uw maaltijden moeten redelijke porties bevatten om te voorkomen dat u meer calorieën binnenkrijgt dan u nodig heeft. Pas op dat u uw bord niet te vol doet - gebruik een kleiner bord als u het niet zeker weet. Drink een glas water bij uw maaltijd en eet langzaam om uw lichaam een ​​vol gevoel te geven.
5. 5 Focus op magere eiwitten. Door proteïne te eten, voel je je vol en energiek. Bewerkte, eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten echter vaak veel ongezond vet. Eet magere eiwitten om de hoeveelheid ongezonde vetten in uw dieet te verminderen. Gebruik een beetje harde kazen met weinig vet en weinig koolhydraten.
   • Voorbeelden van magere eiwitten zijn kip, kalkoen, vis, eieren en linzen / bonen.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Voorbeeld dieet- en trainingsplan

1. een Ontbijt eten. Breng 's morgens proteïne, zuivel en koolhydraten in evenwicht voor een natuurlijke energieboost. Wissel af tussen deze drie voorbeeldontbijtopties:
   • Een kopje vanille-yoghurt, 2 kopjes meloen en ¾ kopje gekookte havermout.
   • Een kopje magere kwark, een banaan en een volkoren bagel.
   • Twee roerei, ½ kopje bosbessen en 2 stuks volkoren toast.
2. 2 Lunchen. De lunch is een goed moment om eiwitten binnen te krijgen (voor een energieboost) en te produceren om te voorkomen dat je je zwaar voelt terwijl je je dag afsluit. Probeer af te wisselen tussen deze drie voorbeeldlunchopties:
   • Rucola-salade met zalm, uien en tomaten. Gebruik Italiaanse dressing.
   • Pita gevuld met kip, tomaten, wortelen, komkommer en feta.
   • Broodje roggebrood met spinazie, mozzarella, hummus en tomaten.
3. 3 Middag eten. Eet een klein diner en probeer het verder op te eten voordat u gaat slapen (uw lichaam zal niet genoeg calorieën kunnen verbranden als u vlak voor het slapengaan eet). Voorbeelden van gezonde diners zijn:
   • In de pan geschroeide kip met citroen, gestoomde broccoli, een salade en aardappelpuree met knoflook.
   • Quinoa met stukjes spek, erwten en wortels met een kant van gestoomde boerenkool.
   • Gegrilde zalm met geroosterde asperges en spinaziesalade met cherrytomaatjes, wortelschijfjes en vinaigrette dressing.
4. 4 Eet lichte snacks. Eet een snack tussen ontbijt en lunch, maar ook tussen lunch en diner. Dit voorkomt dat je flauwvalt of honger krijgt en helpt je ook om niet te veel te eten als het tijd is voor de maaltijden. Voorbeelden van gezonde tussendoortjes zijn:
   • Wortel en selderijstengels.
   • 1/4 kopje hummus en 3 stukjes broccoli.
   • Appelschijfjes met een handvol amandelen
5. 5 Drink water. Drink zestien ons water bij elke maaltijd en minstens één keer gedurende de dag.
6. 6 Word actief. Neem de trap, sta als u achter uw computer werkt en maak een wandeling door uw gebouw terwijl u luncht.
7. 7 Oefening. Stel je ten doel om afwisselend te sporten, in totaal minstens een uur per dag. Dit hoeft niet allemaal tegelijk te zijn. Zorg er tijdens het trainen voor dat uw hartslag gedurende ten minste tien minuten per keer wordt verhoogd. Hier zijn enkele voorbeeldoefeningen (probeer ze alle drie elke dag te doen):
   • Doe 2 minuten planken, 4 minuten jumping jacks en 4 minuten squats met de dijen parallel aan de vloer (geen diepe squats), zodra je opstaat. Doe een paar sets van zoveel push-ups als je kunt terwijl je in vorm blijft.
   • Als je tijd hebt voordat je je klaarmaakt voor je werk, ga dan een half uur snel wandelen of joggen.
   • Gebruik een stationaire of mobiele fiets een half uur als je thuiskomt van je werk of school.
   Advertentie

Trainingsdoelen, oefeningen voor beginners en voedsel om te eten en te vermijden

Kleine en haalbare trainingsdoelen Leuke oefeningen voor beginners Voedsel om te eten en te vermijden om in vorm te blijven

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe krijg ik een platte buik?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer. De plankoefening is fantastisch voor het versterken van de hele buikstreek, vooral de spieren die onze buik plat houden. Er is echter geen buikspieroefening die het vet rond de taille verwijdert, dus verlaag uw calorie-inname om het calorietekort te creëren dat in het artikel hier wordt genoemd. Intervaltraining met hoge intensiteit verbrandt de meeste calorieën gedurende de tijd die nodig is.
• Vraag Hoe krijg ik een platte buik als ik astmaproblemen heb tijdens het sporten?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Raadpleeg allereerst een arts en neem de juiste medicatie om door inspanning veroorzaakte astmasymptomen onder controle te houden. Als de astma eenmaal onder controle is, zult u veel meer genieten van lichaamsbeweging. Een platte buik heeft meer te maken met wat en hoeveel je eet, dan met lichaamsbeweging. Als je een vetlaagje om je middel hebt, is caloriereductie de enige manier om het vet kwijt te raken. Buikspieroefeningen kunnen buikvet niet verbergen of verwijderen.
• Vraag Hoe blijf je in vorm?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer Om in vorm te blijven nadat u al in vorm bent gekomen, houdt u uw trainingsroutine vast en eet u een uitgebalanceerd dieet.
• Vraag Wat is de betekenis van in vorm komen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer Expert antwoord Dit is voor iedereen anders. Voor sommigen is het gewoon in staat zijn om een ​​blokje om te lopen of de trap op te lopen zonder buiten adem te raken. Voor anderen wint het de Iron Man.
• Vraag Hoe begin je met trainen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer Het beste plan voor velen is om ten minste drie bezoeken te boeken bij een personal trainer die u op een veilige manier op weg kan helpen.
• Vraag Wat kan ik doen om spieren aan mijn benen toe te voegen? Probeer squats, deadlifts en lunges te doen, want dit zijn de belangrijkste oefeningen voor het opbouwen van spieren in de benen.
• Vraag Heb je tips voor pre-tieners? Eet goed en tel geen calorieën. Blijf in plaats daarvan weg van junkfood en eet het alleen af ​​en toe als traktatie. Blijf bij gezond voedsel en vergeet niet actief te zijn, zoals fietsen, voetballen, basketballen, enz.
• Vraag Wat is de snelste manier om een ​​perfect lichaam en perfecte buikspieren te krijgen? Er is geen snelle manier. De enige manier om op gewicht te blijven en een perfecter lichaam te behouden, is door gezonde gewoonten, motivatie en hard werken.
• Vraag Waarom kom ik niet in vorm, ook al eet ik gezond? Voor sommige mensen is gewoon gezond eten niet genoeg. Houd je plannen voor gezonde maaltijden bij, maar probeer ook wat cardio-oefeningen in je week op te nemen, zoals wandelen, joggen of zwemmen.
• Vraag Hoe kom ik in een maand fit voor een sport? Strek eerst altijd voordat u gaat trainen. Zet wat energieke muziek op en ga de trap op en af ​​in je huis (als je huis trappen heeft); ga naar de baan bij een nabijgelegen school en ren rondjes met enkelgewichten (of draag gewoon middelzware wandelschoenen). Zorg ervoor dat je elke dag een gezond ontbijt eet (kijk of je ontbijtgranen kunt vinden met gevriesdroogde aardbeien, want dat verbetert je lipidenprofiel) en neem voldoende rust.

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Elke minuut krachtige training die u doet, zal een verschil maken. Misschien zie je het nog niet, maar het zal zichtbaar worden.
• Beperk de schermtijd (tv, computer, smartphone) om actiever te zijn tijdens rusttijden.
• Als je geen andere mensen hebt (of wilt) om mee te oefenen, probeer dan een iPod te kopen en luister naar podcasts of audioboeken terwijl je oefent. Hierdoor voelt de trainingstijd minder als 'verloren tijd' en meer als 'productieve tijd', omdat je nu leert of vermaakt wordt terwijl je aan het trainen bent.
• Als je gaat hardlopen / joggen, ga dan in het begin niet te snel. Bespaar wat energie voor de laatste paar blokken / ronden.
• Vergeet tijdens het sporten niet om uw lichaam te hydrateren. Ga niet te lang door zonder een slok water te drinken.
• Stel een doel: 'In vorm komen' betekent niet altijd afvallen, tenzij dat je persoonlijke doel is. Een goed doel voor u kan de algehele conditie en het uithoudingsvermogen zijn.
• Houd uw voeding mager en arm aan koolhydraten, suikers en vetten.
• Vergeet tijdens het sporten niet om eerst op te warmen en daarna uit te rekken.
• Stel doelen met partners. Bijvoorbeeld: verlies een centimeter van je middel, draag een broek of jurk die kleiner is in een maat, enz. Als het doel is bereikt, vier dit dan door als groep naar het diner te gaan, een dagje naar de spa of plan samen een dagje winkelen. Dit geeft je iets om naar uit te kijken.
• Begrijp wat vet is. Als je iets eet, bestaat het uit veel verschillende dingen (eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines, etc.). Voedsel wordt gemeten in calorieën. De calorieën zijn eenheden van energie die voor noodgevallen als vet in uw lichaam worden opgeslagen. Afhankelijk van uw genetica wordt het vet in bepaalde gebieden opgeslagen (hoogstwaarschijnlijk dijen en billen of buik en borst, armen, enz. Sommige mensen smeren overal even vet op).
• Start een fitnessblog. Het plaatsen van updates en het in kaart brengen van uw eigen reis kan een geweldige motivatietool zijn. Het delen van uw verhaal en het werven van volgers kan een geweldige hulp zijn om uw doelen op het goede spoor te houden.
• Vind andere gelijkgestemde mensen van school, werk of uw gemeenschap. Het hebben van een steungroep is een vorm van 'groepsdruk'. Je zult eerder geneigd zijn om je aan het programma te houden als anderen erop vertrouwen dat je komt opdagen en verbeteren. Bepaal waar en wanneer u elkaar zult ontmoeten om te trainen (dit kan een sportschool, een park, iemands huis, enz. Zijn).
• Drink voor de maaltijd een kopje water, want hierdoor voelt u zich beter na het eten en bent u niet slaperig en vol.
• Vier met een salade of verse aardbeien met yoghurt gezoet met een stevia-blend.
• Houd een notitieboekje bij, zodat u uw verbrande calorieën, uw gewicht en uw training kunt bijhouden.
• Doe een training voor een maaltijd (een gezonde!), Zodat je geen trek hebt in tussendoortjes en het gewicht wint dat je net hebt verloren.
• Gun jezelf pauzes. Door jezelf te pushen en je limiet niet te kennen, kan je gezondheid kapot gaan en kan het moeilijk worden om jezelf te motiveren om door te gaan. Je bent nog steeds een mens en moet uitrusten.

Advertentie

Waarschuwingen

• Slaap nooit meteen na het eten.
• Altijd opwarmen voordat u gaat trainen.
• Begin bij elk trainingsregime langzaam en bouw zoveel mogelijk herhalingen en zwaardere trainingen op. Beginnen met een te hard trainingsschema kan leiden tot spierpijn, ontmoediging en burn-out.

Advertentie