Hoe u uw triceps kunt strekken

Het strekken van uw triceps is een geweldige manier om de flexibiliteit en het bewegingsbereik van uw bovenlichaam te verbeteren. Of je nu een pauze op je werk nodig hebt of net een zware tennisoefening hebt gedaan, neem een ​​paar minuten de tijd voor een snelle rekoefening. Statische horizontale en bovenliggende tricepsstrekkingen zijn eenvoudige, basisvormen die u vrijwel overal kunt doen. Je kunt ook dynamische rekoefeningen proberen, zoals armzwaaien. Als je wat flexibeler bent, kun je ook een stoel of ander laag, stevig voorwerp gebruiken om een ​​knielende triceps uit te rekken.

Stappen

Methode een van 5: Horizontale rekoefeningen doen

1. een Hef je linkerarm op en reik naar je rechterkant. Ga staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen in plaats van op slot. Breng uw linkerarm op schouderhoogte over uw lichaam.
2. 2 Houd uw linkerarm vast met uw rechterpols. Met je linkerarm nog steeds gestrekt, breng je je rechterarm naar je linkerelleboog. Plaats uw rechterpols op een comfortabel punt nabij uw linkerelleboog.
   • Afhankelijk van hoe flexibel u bent, kunt u uw pols net onder uw elleboog op uw onderarm plaatsen, of boven uw elleboog op uw triceps.
   • Door uw pols verder op uw arm te plaatsen, krijgt u meer invloed en kunt u meer spieren in uw schouder en zijkant strekken die aansluiten op de triceps.
   • Strek niet tot het punt van pijn of ongemak. Luister naar uw lichaam en overschrijd het natuurlijke bewegingsbereik van uw arm niet.
3. 3 Strek gedurende 20 tot 30 seconden. Gebruik uw rechterpols om voorzichtig aan uw linkerarm te trekken totdat u een rek in uw linker triceps voelt. Adem langzaam uit terwijl u zich gedurende 20 tot 30 seconden strekt, afhankelijk van uw vermogen.
   • Houd het stuk gelijkmatig vast in plaats van de spieren die u strekt te laten stuiteren. Stuiteren, of uw spier in en uit het stuk laten springen, kan tot letsel leiden.
4. 4 Wissel van arm en herhaal 2 tot 4 keer per arm. Herhaal het proces om uw rechter triceps te strekken. Strek vervolgens elke arm nog 2 tot 4 keer.
   • Strek altijd evenveel door een beweging hetzelfde aantal keren per arm, been of zijkant van uw lichaam te herhalen.
   Advertentie

Methode 2 van 5: Rekoefeningen boven het hoofd

1. een Hef uw linkerelleboog op en reik naar uw bovenrug. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen. Richt je linkerelleboog naar het plafond en raak het midden van je bovenrug aan met je linkerhand.
   • Als je je bovenrug niet kunt bereiken, leg dan je hand op de achterkant van je hoofd. Buig je hoofd naar voren als je je hand erop legt en duw je hoofd dan zachtjes naar achteren om de triceps sterker te trekken.
2. 2 Trek voorzichtig met uw rechterhand aan uw linkerelleboog. Pak uw linkerelleboog vast met uw rechterhand. Trek uw elleboog voorzichtig naar achteren en naar uw rechterkant totdat u een rek in uw linker triceps voelt.
   • Pas op dat u uw arm niet voorbij zijn natuurlijke bewegingsbereik strekt.
3. 3 Houd het stuk 20 tot 30 seconden vast. Adem langzaam uit terwijl je het stuk 20 tot 30 seconden vasthoudt. Luister naar je lichaam en dwing jezelf niet om de volledige 30 seconden te gaan als je pijn of ongemak voelt.
   • Vergeet niet om het stuk gelijkmatig vast te houden in plaats van met uw arm te stuiteren.
4. 4 Wissel van arm en herhaal 2 tot 4 keer. Herhaal de stappen op uw rechterarm. Strek vervolgens elke arm nog 2 tot 4 keer. Advertentie

Methode 3 van 5: Een stoel gebruiken om uit te rekken

1. een Kniel voor een lage stoel of poef. Je hebt een stevig, laag object nodig, zoals een stoel, voetenbank of zware salontafel. Kniel weg van het object op een afstand die ongeveer gelijk is aan de lengte van je knieën tot de bovenkant van je hoofd.
   • U moet voorover kunnen leunen met uw lichaam parallel aan de vloer zonder dat uw hoofd het voorwerp raakt.
2. 2 Leun naar voren en plaats je ellebogen op de stoel. Leun naar voren en breng je ellebogen boven je hoofd tot rust op de rand van de stoel. Buig uw ellebogen terwijl u ze op de stoel laat rusten om uw bovenlichaam te ondersteunen. Terwijl u in positie komt, gebruikt u de stoel en de vloer om uzelf te ondersteunen, zodat u uw onderrug niet belast.
   • Blijf knielen terwijl je naar voren leunt, zodat je knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn en je schenen de grond raken.
3. 3 Kijk naar beneden en lijn uw hoofd, nek en rug uit. Kijk naar beneden zodat je naar de grond kijkt en je hoofd en nek op één lijn liggen met je rug. Je rug moet recht zijn en evenwijdig aan de vloer. Strek uw armen voorbij uw hoofd, zodat uw ellebogen het enige lichaamsdeel zijn dat de stoel aanraakt.
4. 4 Steek je handen naar je nek. Terwijl u in positie blijft, buigt u uw ellebogen om uw onderarmen naar uw nek te brengen. Laat uw handen rusten waar de achterkant van uw nek uw bovenrug raakt.
   • Dit stuk is iets geavanceerder dan horizontale en bovenliggende triceps-rekoefeningen. Forceer uzelf niet om het te doen als u problemen heeft of als u zich ongemakkelijk voelt.
5. 5 Druk je romp naar de grond en houd het stuk vast. Adem langzaam uit terwijl je je borst zachtjes naar de grond drukt. Je zou een goede rek moeten voelen van je triceps door je rotatormanchetten en zijkanten van je rug. Houd de stretch maximaal 30 seconden vast, strek dan je armen en gebruik ze om jezelf weer in een knielende positie te brengen.
6. 6 Pak elke pols vast met de andere hand. U kunt meer uit dit stuk halen door voorzichtig aan 1 pols tegelijk te trekken. Als je in positie bent, plaats je je linkerhand onder je rechterhand en pak je je linkerpols vast om je linkerarm voorzichtig naar je bovenrug te trekken om dieper te strekken.
   • Houd maximaal 30 seconden vast en keer dan terug naar een knielende positie om ongeveer 15-30 seconden te rusten. Ga terug in positie en pak je rechterpols vast om je rechterarm dieper te strekken.
   • Luister naar uw lichaam en strek uw armen niet buiten uw natuurlijke bewegingsbereik.
   Advertentie

Methode 4 van 5: Dynamische rekoefeningen proberen

1. een Zwaai 30 seconden boven uw hoofd in elke richting. Hef je armen recht naar je toe zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Houd ze recht en draai je armen gedurende 30 seconden in achterwaartse cirkels. Draai ze vervolgens 30 seconden vooruit.
   • Gebruik soepele bewegingen en zwaai uw armen niet buiten uw natuurlijke bewegingsbereik.
2. 2 Doe gedurende 30 seconden crossover-swings aan de voorkant. Hef je armen opzij zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Wikkel ze om jezelf heen alsof je jezelf knuffelt, open ze weer en sluit ze dan.
   • Zwaai niet met uw armen ongecontroleerd of buiten uw natuurlijke bewegingsbereik.
3. 3 Gebruik een weerstandsband om triceps-extensies te doen. Ga op het midden van de band staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen. Houd een uiteinde van de band in elke hand vast. Hef je gebogen ellebogen op zodat ze naar het plafond wijzen en breng je handen achter je hoofd.
   • Om een ​​herhaling te voltooien, strekt u uw armen en tilt u uw handen naar het plafond, en laat u uw onderarmen weer in de gebogen elleboogpositie zakken. Gebruik vloeiende, gecontroleerde bewegingen en herhaal gedurende 30 seconden.
   • U zou een rek in uw triceps moeten voelen wanneer u uw onderarmen in de gebogen elleboogpositie laat zakken.
   Advertentie

Methode 5 van 5: Strekken in uw routine opnemen

1. een Strek minimaal 2 tot 3 keer per week. Streef ernaar om uw triceps 2 tot 3 keer per week 1 tot 2 minuten per dag te strekken.
   • Elke dag intensief strekken van dezelfde spiergroep kan een risico op blessures opleveren. Je kunt een snelle dagelijkse stretch doen als je je een beetje krap voelt (niet gespannen of pijn hebt), maar probeer je rekoefeningen door elkaar te halen. Rek de ene spiergroep de ene dag uit en werk de volgende dag aan een andere.
2. 2 Opwarmen voordat je gaat strekken. Door uw bloed te laten pompen, kunt u voorkomen dat uw spieren overbelast raken. Doe een lichte warming-up van 5 tot 10 minuten, zoals een stevige wandeling, snel joggen of jumping jacks.
   • Het is ook beter om uit te rekken na het sporten in plaats van ervoor.
3. 3 Voer statische rekoefeningen uit voordat u dynamische rekoefeningen doet. Door op te warmen en vervolgens statisch te strekken, worden uw spieren losser en worden ze voorbereid op dynamische rekoefeningen. Dynamische rekoefeningen doen zonder warming-up en statische rekoefeningen kunnen een risico op letsel opleveren.
4. 4 Neem regelmatig een strekpauzes op het werk. Snelle, statische strekoefeningen, zoals de horizontale en bovenliggende tricepsstrekkingen, zijn geweldig om te doen op het werk. Neem elk uur een pauze om op te staan, rond te lopen en uit te rekken.
   • Doe het rustig aan als u zich op het werk even uitrekt. Als u zich niet in een situatie bevindt waarin u een beetje krachtige oefening kunt doen om op te warmen, heeft u waarschijnlijk niet genoeg bloedtoevoer naar uw spieren voor een veilige en effectieve rekoefening.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Vraag uw arts voordat u begint met strekken of een andere trainingsroutine als u een blessure heeft of een voorgeschiedenis van hart-, bot- of gewrichtsproblemen.

Advertentie

Waarschuwingen

• Het is gemakkelijk aan te nemen dat rekken spierpijn of lichte verrekkingen kan helpen. U moet echter rekken vermijden als u pijn heeft of denkt dat u last heeft van spierpijn. Het uitrekken van een beschadigde spier kan uw blessure verergeren.

Advertentie