Autorijden en computertaken kunnen uw borstkas beperken en aanspannen, uw borstspieren verkorten en de flexibiliteit en bewegingsvrijheid in uw schouders en borst belemmeren. Strakke borstspieren kunnen u afgeronde schouders geven, wat op zijn beurt uw rug kan belasten. Naast strekoefeningen die je borst openen en vooral op je borstspieren zijn gericht, kan actief werken aan het verbeteren van je houding ook helpen.
Stappen
Methode een van 3: Je borstspieren isoleren
- een Plaats uw arm tegen een muur om één borst per keer te strekken. Sta in een deuropening of aan het einde van een muur in een gespleten houding met het ene been voor het andere. Je voorste voet moet de voet zijn die het verst van de muur is verwijderd. Plaats uw hand en onderarm tegen de muur met uw elleboog in een rechte hoek, zodat uw onderarm loodrecht op uw lichaam staat. Druk je borst door de open ruimte totdat je een rek voelt. Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast, adem diep in en schakel dan over naar de andere kant.
- Door uw arm hoger of lager op de muur te plaatsen, kunt u verschillende delen van uw borst strekken.
Variatie: Als je een deuropening smal genoeg kunt vinden, kun je beide kanten tegelijkertijd strekken. Houd uw voeten op heupbreedte uit elkaar in plaats van een gespleten houding te gebruiken.
- 2 Strek beide zijden met een liggende borststrekking. Ga op je rug liggen met je vingers verstrengeld achter je hoofd en je ellebogen omhoog. Laat beide ellebogen langzaam naar achteren zakken om uw schouders te openen. Laat zakken totdat je een rek voelt, houd dan 15 tot 30 seconden vast en adem diep in. Doe 2-3 herhalingen van dit stuk een paar dagen per week.
- U kunt bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag drie keer herhalen.
- Beweeg uw beweging langzaam en voorzichtig - laat niet gewoon uw ellebogen op de grond vallen. Heb geduld en ga niet verder dan je kunt zonder pijn.
- 3 Trek een handdoek achter je rug. Sta met uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar, schouders ontspannen naar achteren. Houd de handdoek achter je rug vast met een uiteinde in elke hand, ellebogen recht. Trek met uw handen naar achteren totdat uw schouders open en gestrekt zijn en u een rek in uw borst voelt. Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast en ontspan vervolgens de positie. Doe een paar keer per week 2-3 herhalingen.
- U kunt dit stuk bijvoorbeeld drie keer herhalen op maandag, donderdag en zaterdag.
- Adem gelijkmatig en diep in terwijl u het stuk vasthoudt, inademt door uw neus en uitademt door uw mond.
- U kunt deze rekoefening ook doen door uw handen achter uw rug te vouwen als u over voldoende mobiliteit beschikt om dit te doen.
Methode 2 van 3: Je borst openen
- een Houd je ellebogen achter je rug om even uit te rekken. Hang vanuit een zittende of staande positie uw armen langs uw lichaam en druk uw schouders naar beneden en naar achteren, zodat uw schouderbladen langs beide zijden van uw ruggengraat naar binnen komen. Knijp je schouderbladen samen terwijl je je handen achter je rug reikt en de tegenoverliggende ellebogen vastpakt. Je ellebogen moeten in een rechte hoek staan. Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast.
- Als u zit, gebruik dan een stoel op de juiste hoogte, zodat u op de rand kunt zitten met uw voeten plat op de grond en uw knieën in een hoek van 90 graden. Als je staat, zet je voeten dan op heupbreedte uit elkaar.
- U kunt deze snelle rekoefening doen wanneer u een beklemmend gevoel in uw borst voelt. Het is een goed tegenwicht als je iets hebt gedaan waarvoor je voorover moest buigen.
- 2 Reik boven je hoofd om je borst en schouders te strekken. Vlecht uw vingers achter uw hoofd met uw ellebogen gebogen. Til uw armen langzaam boven uw hoofd, terwijl u uw vingers bij elkaar houdt. Knijp zachtjes in uw schouderbladen en draai uw ellebogen en handen naar achteren. Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast.
- U kunt dit stuk doen vanuit een zittende of staande positie. Zorg ervoor dat uw lichaam stabiel is en dat u een goede houding heeft.
- Door uw handen op verschillende hoogtes te heffen, worden verschillende delen van uw schouders en borst uitgerekt. Probeer verschillende hoogtes die binnen uw bewegingsbereik vallen om te experimenteren.
- 3 Til uw borst op met uw handen achter uw rug. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats je vingers achter je rug. Houd uw schouders naar beneden en naar achteren en uw borst omhoog. Strek je armen en trek ze achter je naar beneden, waarbij je je borst naar het plafond tilt. Houd 15-30 seconden vast en laat dan voorzichtig los.
- Adem diep in door je neus en uit door je mond terwijl je strekt. Strek niet verder als u er niet doorheen kunt ademen of als u pijn in uw borst voelt terwijl u dit doet.
- 4 Probeer de kameelhouding om je bewegingsbereik te verbeteren. Kniel op de grond met je handen om je middel en je knieën ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Reik met je handen naar je hielen en duw je heupen naar voren terwijl je je hoofd naar achteren laat. Houd minstens 15 seconden vast en laat dan langzaam los. Werk je een weg tot een wachttijd van 30 seconden. Herhaal de hold 2-3 keer tijdens je stretchroutine van twee keer per week.
- Beweeg deze houding alleen zo ver als je kunt zonder pijn. Als u moeite heeft met ademen met uw hoofd naar achteren, kunt u uw kin tegen uw borst drukken.
- U kunt de bovenkant van uw voeten plat tegen de grond plaatsen of uw tenen eronder steken. Door je tenen eronder te stoppen, wordt de pose een beetje gemakkelijker, omdat je hielen dichter bij je staan.
Wijziging: Als u niet helemaal tot uw hielen kunt reiken, kunt u uw handen op uw onderrug laten rusten. Concentreer u op het openen van uw borst, niet op uw inspanning om zo ver mogelijk naar achteren te reiken.
- 5 Gebruik de booghouding om de hele voorkant van je lichaam te openen. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je handen naast je borst en je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Betrek uw kernspieren en rol uw schouders naar achteren zodat uw schouderbladen aan weerszijden van uw ruggengraat naar beneden komen. Buig je knieën en reik naar achteren om de toppen van je voeten met je handen vast te pakken. Schop met je voeten tegen je handpalmen en til je borst op. Houd de rek en spanning tussen je armen en lichaam 15 seconden vast en laat het vervolgens langzaam los op de grond. Werk je een weg tot een rek van 30 seconden en herhaal dit 2-3 keer tweemaal per week.
- Dit is een tussenliggende yogapositie, dus het kan even duren voordat je eraan werkt. Probeer het niet als u tijdens het stuk niet diep kunt ademen. Gewoon naar achteren reiken en uw voeten vasthouden terwijl u uw dijen op de grond houdt, helpt ook om uw borst te openen en uw borstspieren te strekken.
- 6 Doe de houding van het kind om je borst te openen. Kniel op je knieën, met de toppen van je voeten op de grond en je tenen raken elkaar. Buig voorover en plaats uw handen voor u op de mat. Leun naar de grond en strek je handen voor je uit. Laat je buik tegen je dijen rusten en je voorhoofd op de grond. Houd de pose 15 seconden vast en werk tot 30 seconden. Herhaal deze rekoefening 2-3 keer per week.
- Er zijn twee opties om uw armen tijdens deze rekoefening te positioneren. De meest gebruikelijke manier is om je armen voor je uit te strekken, met je handpalmen naar beneden op de grond. Een andere optie is om uw armen langs uw lichaam te plaatsen met uw handpalmen naar boven.
- Als je je voorhoofd op de grond laat rusten ongemakkelijk voor je is of als je het wilt verschonen, draai je hoofd dan opzij en laat je wang op de grond rusten. Zorg ervoor dat u uitschakelt welke wang op de grond ligt.
- 7 Probeer scapulier push-ups om borstspieren en schouderstabilisatoren te versterken. Begin in een push-up- of plankpositie, met je handen dichter bij elkaar, zodat ze ongeveer in lijn zijn met je schouderbladen in plaats van met de buitenkant van je schouders. Knijp je schouderbladen samen zonder je armen te buigen, en laat dan los. Doe 1 set van 10 herhalingen om te beginnen, en verhoog geleidelijk totdat je 2 tot 3 sets kunt doen.
- Deze oefening is geweldig voor het strekken en versterken van uw borstspieren en schouderstabilisatoren. Bovendien kan deze oefening uw scapulier terugdringen als u het regelmatig doet.
- Sterkere scapulaire spieren zullen u helpen uw schouders naar achteren te houden en de neiging om uw schouders te buigen of rond uw schouders te verminderen te verminderen.
Methode 3 van 3: Je houding verbeteren
- een Trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren. Gebogen of afgeronde schouders kunnen het gevolg zijn van strakke borstspieren. Hoe meer je voorover buigt, hoe strakker je borstspieren zullen zijn. Om uw houding te verbeteren, oefent u het naar beneden en naar achteren rollen van uw schouderbladen, zodat uw schouderbladen langs beide zijden van uw ruggengraat staan.
- Het kost tijd en moeite om uw houding te verbeteren, vooral als de gewoonte om voorover te buigen ingebakken is. Heb geduld met jezelf.
Tip: Stel herinneringen in op uw computer of smartphone om uw houding meerdere keren per dag te controleren. Wees u bewust van hoe u zit en de positie van uw schouders.
- 2 Oefen planken om je kern te versterken. Ga op je buik liggen met je onderarmen op de grond en je ellebogen direct onder je schouders. Ga op je tenen staan zodat je lichaam in een rechte lijn loopt van je schouders tot je hielen. Probeer 30 seconden vast te houden en laat dan los op de grond.
- Planken kunnen moeilijk zijn als je ze nog nooit eerder hebt gedaan. Misschien wilt u beginnen door uw knieën te buigen in plaats van op uw tenen te komen.
- Probeer de tijd dat je de plank vasthoudt geleidelijk te verlengen, maar ga alleen zolang je er nog diep door kunt ademen. Houd je adem niet in terwijl je in de plank zit.
- 3 Gebruik de rekoefening van de doelpaal om je schouders te resetten. Pak een handdoek, riem of springtouw en houd deze met beide handen vast, met elke hand aan beide uiteinden, zodat je handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staan en je handpalmen naar beneden wijzen voor je. Til bij het inademen uw handen boven uw hoofd. Terwijl je uitademt, laat je je ellebogen zakken totdat ze een rechte hoek maken met je bovenarmen loodrecht op je lichaam. Reik met je handen naar achteren terwijl je inademt, en laat dan weer zakken. Doe 3 tot 5 herhalingen.
- Beweeg met je adem en ga alleen zo ver als je kunt zonder pijn. Houd uw schouders ontspannen met uw schouderbladen aan weerszijden van uw ruggengraat.
- Deze oefening kan zowel zittend als staand worden gedaan.
- 4 Knijp je schouderbladen samen. Ga op de rand van een stoel of bank zitten met uw voeten plat op de grond en uw knieën in een rechte hoek direct over uw enkels. Laat uw schouders naar achteren zakken en knijp uw schouderbladen samen. Doe net alsof je een denkbeeldig potlood tussen hen in houdt. Houd de squeeze 10 seconden vast, adem diep in en laat dan los. Doe 10 herhalingen.
- Je kunt deze oefening 3 of 4 keer per dag herhalen, vooral als je een baan hebt waarbij je vaak achter een computer moet zitten. De squeeze helpt je schouders te resetten om je houding te corrigeren.
- 5 Maak muurengelen om het bewegingsbereik van je schouder te verbeteren. Ga met je rug tegen een muur staan, voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Hef je armen op tot schouderhoogte, buig dan je ellebogen en draai je armen zo dat de rug van je hand tegen de muur is. Hef je armen langzaam boven je hoofd en dan weer naar beneden, met dezelfde beweging die je zou doen als je sneeuwengelen in de sneeuw zou maken. Doe 10 herhalingen en adem diep in.
- Beweeg uw armen alleen zo hoog of laag als u kunt zonder pijn. Concentreer u op het onderhouden van constant contact met de muur en houd uw schouders ontspannen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenAdvertentie
Tips
- Luister naar je lichaam! Dwing jezelf niet om je rekoefeningen te lang vast te houden of te veel herhalingen te doen. Begin klein en maak vorderingen in uw eigen tempo.
- Altijd opwarmen voordat je gaat strekken. Als je koude spieren rekt, kunnen er blessures ontstaan.
Advertentie
Waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuwe trainingsroutine begint, vooral als u herstellende bent van een recent letsel.
- Wees extra voorzichtig met het strekken van uw borstspieren als uw borst chirurgisch is vergroot.
