Hoe u uw onderrug kunt strekken terwijl u ligt

Als je ooit stijfheid, benauwdheid of pijn in je onderrug hebt ervaren, ben je zeker niet de enige. Pijn in de onderrug komt relatief vaak voor, zelfs bij mensen die verder in een redelijk goede conditie verkeren. Door uw onderrug te strekken, kunt u uw ruggengraat openen en decomprimeren om de pijn te verzachten. En als je oefeningen doet om de spieren in je onderrug en core te versterken, heb je over de hele lijn minder problemen. Als u echter aanhoudende rugpijn heeft, of pijn die naar uw benen straalt, ga dan zo snel mogelijk naar een arts om er zeker van te zijn dat u geen ernstiger rugletsel heeft.

Stappen

Methode een van 3: Rugpijn verlichten

1. een Plaats uw benen tegen de muur voor een veilige rekoefening. Als je je beklemd voelt of onmiddellijk pijn hebt, kun je dit stuk nog steeds veilig doen zonder jezelf verder te verwonden. Rol een handdoek op en leg deze onder uw onderrug voor ondersteuning. Ga op je rug liggen met je voeten naar een muur gericht en til dan je voeten op totdat je je benen recht tegen de muur leunt. Laat uw handen op uw buik rusten of laat uw armen langs uw lichaam plat op de grond liggen. Haal diep en lang adem.
   • Haal minstens 8 keer adem en laat vervolgens je benen zakken. Rust een minuut en herhaal. Doe dit 4 tot 5 keer.
   • Dit stuk is veilig om zo vaak te doen als je wilt om rugpijn te verlichten, op voorwaarde dat je op een plek bent waar je het kunt doen zonder iemand te storen.
2. 2 Trek beide knieën naar uw borst om de beklemming verder te verlichten. Buig, terwijl u op uw rug ligt, uw knieën en til ze op naar uw borst. Sla je armen om je schenen om je benen dichter bij je borst te houden. Houd je benen ongeveer 5 seconden vast en laat ze dan op de grond vallen. Herhaal 2-3 keer.
   • Je kunt ook één been tegelijk doen. Houd beide knieën gebogen en knijp een knie naar je borst terwijl je de andere voet plat op de grond laat. Houd ongeveer 5 seconden vast en herhaal met het andere been.
   • Met je knieën stevig tegen je borst gedrukt, probeer je ruggengraatstenen voor een extra dynamische rekoefening. Duw je knieën tegen je armen of handen om naar voren te wiegen alsof je een sit-up doet, en dan weer naar beneden. Je bouwt vaart op nadat je het een paar keer hebt gedaan. Blijf doorgaan voor 4-5 sets van 20-30 stenen.
3. 3 Laat uw knieën opzij zakken om de rotatieflexibiliteit te verbeteren. Ga op je rug liggen met je knieën omhoog zodat je voeten plat op de grond staan. U kunt uw handen op uw borst laten rusten of uw armen aan weerszijden van uw lichaam leggen. Terwijl je je schouders tegen de grond houdt, draai je je heupen om je knieën aan één kant op de grond te laten zakken. Ga zo ver als je kunt zonder pijn. Houd het stuk 5 tot 10 seconden vast, adem diep in en til dan langzaam je knieën op naar het midden. Herhaal aan de andere kant.
   • Herhaal elk stuk 2-3 keer. Je kunt deze stretch twee keer per dag doen, bijvoorbeeld 's ochtends en' s avonds.
   • U kunt ook een soortgelijke rotatieoefening doen terwijl u in een stoel zit. Kruis je rechterbeen over je linkerknie, zet je linkerelleboog tegen de buitenkant van je rechterknie, draai en strek je. Herhaal aan de andere kant. Doe deze oefening maar liefst 3-5 keer aan elke kant, twee keer per dag.
4. 4 Werk aan uw buikspieren om de flexibiliteit van uw onderrug te verbeteren. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen zodat uw voeten plat op de grond staan. Laat uw handen op uw borst rusten en adem diep in. Span je buikspieren aan alsof je probeert je navel naar de grond te trekken. Houd de positie ongeveer 5 seconden vast, adem diep in en ontspan.
   • Dit stuk klinkt relatief eenvoudig, maar het kan behoorlijk uitdagend zijn, vooral als je niet veel kernwerk hebt gedaan. Begin met 5 herhalingen per dag en werk geleidelijk op tot 30.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Je onderrug versterken

1. een Gebruik de brugoefening om uw onderrug te stabiliseren. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen zodat uw voeten plat op de grond staan. Laat uw armen langs uw lichaam op de grond rusten met uw handpalmen naar beneden. Trek je bilspieren (de spieren in je billen) aan om je heupen van de grond te tillen, zodat je lichaam als een brug van je knieën naar je schouders wordt. Houd de samentrekking 3-5 seconden vast, adem diep in en laat je heupen langzaam met controle zakken.
   • Doe 3 sets van 10 herhalingen van deze oefening en rust ongeveer een minuut tussen de sets.
   • Deze oefening traint je bilspieren en helpt bij het opbouwen van kracht in je onderrug zonder dat je onderrug veel hoeft te bewegen.
2. 2 Verhoog de intensiteit met een brug met één been. Als je de brug eenmaal onder de knie hebt, blijf jezelf uitdagen door een been plat uit te strekken en de andere knie gebogen te houden. Trek je bilspieren samen om je heupen van de grond te tillen en een brug te vormen. Houd 3-5 seconden vast en laat vervolgens zakken. Verwissel de positie van je benen en maak nog een brug om een ​​herhaling te voltooien.
   • Werk tot 3 sets van 10 herhalingen van deze oefening, waarbij u tussen de sets ongeveer een minuut rust. Als je brug wiebelig is en je het moeilijk vindt om de controle te behouden, ga dan terug naar gewone bruggen.
3. 3 Bouw evenwichtige kracht op met liggende dode beestjes. Ga op je rug liggen met je armen en benen recht omhoog en loodrecht op de grond - nu heb je een idee waarom dit de 'dead bug'-oefening wordt genoemd. Buig uw knieën in een hoek van 90 graden. Trek je buikspieren naar binnen alsof je je navel naar de grond trekt en houd ze zo tijdens de oefening. Reik met een arm boven je hoofd terwijl je het andere been op de grond laat zakken. Houd ze een seconde vast en til ze dan terug naar de beginpositie. Herhaal aan de andere kant om 1 herhaling van de oefening te voltooien.
   • Doe 10-20 herhalingen van deze oefening. Als je het een uitdaging vindt als je net begint, verdeel je herhalingen dan in sets van 5 met een minuut rust ertussen.
   • Net als de vogelhondoefening, werkt deze oefening tegengestelde ledematen om ervoor te zorgen dat beide zijden van uw onderrug gelijkmatige kracht en controle hebben.
4. 4 Voeg de vogelhondoefening toe om uw stabiliteit uit te dagen. Hoewel dit geen oefening is die u liggend kunt doen, vergroot het de kracht van uw onderrug aanzienlijk. Ga op handen en knieën zitten met uw benen ongeveer op heupbreedte uit elkaar en uw polsen direct onder uw schouders. Zorg ervoor dat uw nek recht is en niet gekraakt. Til een been recht naar voren en til tegelijkertijd de andere arm recht vooruit. Houd de positie een seconde vast, laat dan met controle zakken en herhaal met de andere arm en been.
   • Doe 10 herhalingen van deze oefening aan elke kant (20 in totaal). Betrek uw kern om uw rug en heupen recht te houden tijdens deze oefening.
   • Als u de intensiteit van deze oefening wilt verhogen, voegt u manchet- of haltergewichten toe aan uw enkels en handen.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Uw slaaphouding verbeteren

1. een Kies een matras die de natuurlijke rondingen van uw wervelkolom ondersteunt. Idealiter wilt u een stevige matras die niet doorhangt. Als het kopen van een nieuwe matras niet binnen uw budget valt, overweeg dan om uw matras op de grond te leggen of er een harde plank onder te leggen om de stevigheid te vergroten.
   • Als je gewend bent om op een meer kussenachtig oppervlak te slapen, kan het even duren voordat je gewend bent aan een stevigere matras, maar je rug zal je er dankbaar voor zijn.
   • Een stevige matras is vooral belangrijk als u normaal op uw buik slaapt. Zachtere matrassen veroorzaken rugpijn en kunnen ook leiden tot nekpijn.
2. 2 Leg een kussen achter je knieën als je op je rug slaapt. Als u op uw rug slaapt, is er meestal een opening tussen uw onderrug en de matras, zodat uw onderrug niet wordt ondersteund. Door je knieën op te heffen, verschuift de boog in je rug zodat je platter kunt liggen.
   • Experimenteer met hoogtes om er een te vinden die uw knieën voldoende opheft en ook comfortabel is om te slapen. Wellicht voelt u zich meer op uw gemak met twee kussens in plaats van één.
3. 3 Gebruik een plat kussen onder uw bekken als u op uw buik slaapt. Als u op uw buik slaapt, kan uw onderrug tegen zichzelf samendrukken en tot verdere rugpijn leiden. Met een plat kussen onder je bekken of buik kun je je rug grotendeels plat houden terwijl je slaapt.
   • Als je een dikker kussen gebruikt, zal het waarschijnlijk moeilijk zijn om comfortabel te slapen, en je hoeft je bekken niet echt veel omhoog te brengen om een ​​positief verschil te maken in de stand van je wervelkolom.
   • U moet misschien een beetje experimenteren met de locatie van het kussen om het goed te krijgen. Voor sommige mensen zal het prettiger aanvoelen met het kussen hoger, bijna onder hun buik. Anderen zullen zich meer op hun gemak voelen met het kussen in een lagere positie naar hun bekken toe.
4. 4 Bind een opgerolde handdoek om uw middel als u vaak van houding verandert. Als u veel beweegt in uw slaap, heeft het misschien geen zin om omringd te zijn door kussens. Een opgerolde handdoek of deken die om je middel is gebonden, bevindt zich altijd op de juiste plek om je onderrug te ondersteunen, ongeacht in welke positie je terechtkomt.
   • Als u online of bij slaapspeciaalzaken kijkt, kunt u ook lendenkussens vinden die speciaal voor dit doel zijn ontworpen.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Waarschuwingen

• Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u in het verleden last heeft gehad van rugblessures.
• Ga zo snel mogelijk naar een arts als u aanhoudende rugpijn heeft die in de loop van een week niet verbetert of erger wordt, of als u rugpijn heeft die uitstraalt naar uw benen.
• Als een van de rekoefeningen of oefeningen in dit artikel pijn veroorzaakt, stop dan onmiddellijk met de activiteit. Vraag advies aan uw arts, een chiropractor of een fysiotherapeut.

Advertentie