Het strekken van je armen is een geweldige manier om te ontspannen en blessures te voorkomen. Regelmatig strekken verbetert uw flexibiliteit, voelt verfrissend aan en houdt uw gewrichten en spieren gezond. Concentreer u op uw schouders, biceps en polsen om uw arm volledig te strekken. Strek nooit verder dan comfortabel is, omdat dit spierspanning of letsel kan veroorzaken.
Stappen
Methode een van 3: Schouderspanning verminderen
- een Strek uw schouders na lange tijd zitten. De hele dag aan een bureau werken of in vergaderingen zitten kan spanning en pijn in de schouders veroorzaken. Maak de hele dag wat tijd vrij om een paar schouders te strekken om eventuele spanning of stress te verlichten.
- Het strekken van uw schouders is vooral belangrijk als ze pijn doen of strak aanvoelen.
- 2 Probeer een schouderstrekking over het lichaam om uw flexibiliteit te vergroten. Houd je rechterarm recht op schouderhoogte en strek hem over je borst. Trek met uw linkerhand uw arm 30 seconden dicht bij uw borst.
- Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar tijdens deze oefening.
- Je voelt een rek over de achterkant van je schouder.
- Herhaal deze rekoefening 4 keer per schouder.
- 3 Ontspan in de houding van een kind voor een yoga-schouderrek. Kniel met je knieën iets wijder uit elkaar dan je heupen. Vouw je lichaam naar voren, laat je buik op je dijen rusten en je voorhoofd op de grond. Strek je armen recht voor je uit en laat je handpalmen plat rusten. Houd deze positie 30 seconden vast.
- Gebruik een yogamat om je lichaam te ondersteunen.
- Houd je voeten achter je.
- Om dieper te strekken, probeert u uw borst en schouders naar de grond te drukken.
- Als je je aan een bureau wilt strekken, ga dan op je armen zitten en plaats je handpalmen plat op het bureau. Buig naar voren op de heupen zodat je hoofd tussen je armen zakt.
- 4 Doe een windmolenstrekking om uw schouders en rug te ontspannen. Ga op uw zij liggen met uw dijen gestapeld en uw knieën in een rechte hoek tegen elkaar. Strek je armen voor je uit zodat ze parallel zijn aan je gebogen knieën. Hef je linkerarm op en reik over je linkerkant terwijl je je onderhelft in dezelfde positie houdt om plat op de andere kant te rusten. Dit opent je borst en vormt een 'T' of windmolenvorm. Ontspan beide schouderbladen in de grond en breng uw linkerarm langzaam weer naar rechts.
- Gebruik een yogamat om je rug te ondersteunen.
- Houd het stuk 15-30 seconden vast en herhaal het 2-3 keer aan elke kant. Om aan uw rechterschouder te werken, gaat u op uw linkerzij liggen en brengt u uw rechterarm in de 'T' -vorm.
Methode 2 van 3: Verbetering van de flexibiliteit van uw bovenarm
- een Doe een staande biceps strekking om uw bovenarmen te trainen. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en vouw je handen achter je rug. Richt je handpalmen naar beneden en naar buiten. Hef langzaam uw armen op totdat u een comfortabele rek in uw biceps en triceps voelt.
- Houd de positie 15-30 seconden vast en herhaal de rekoefening 2-3 keer.
- Strek altijd na het sporten om de spierspanning te verminderen. Het kan ook handig zijn om tijdens uw rustdagen te stretchen.
- 2 Probeer een triceps-stretch boven je hoofd om je flexibiliteit te verbeteren. Hef 1 arm boven je hoofd en buig je elleboog, waarbij je je onderarm naar je oor laat zakken en je hand naar je bovenrug. Gebruik je andere arm om net boven je gebogen elleboog vast te houden. Trek zachtjes totdat u een comfortabele rek voelt langs uw schouder en arm. Houd deze positie 15-30 seconden vast voor 2-3 herhalingen.
- Voer deze rekoefening staand of zittend uit.
- Houd je triceps naast je oor.
- Herhaal dit stuk voor de andere arm.
- 3 Doe een biceps-stretch voor uw armen en borst. Ga op de grond zitten met je armen recht achter je en je handpalmen plat. Buig je knieën omhoog en houd je voeten plat op de grond. Schuif uw billen geleidelijk naar uw voeten totdat u voelt dat uw biceps en borst zich uitstrekken. Houd je handen op dezelfde plek.
- Wijs met uw vingers van u af.
- Houd de positie 30 seconden vast.
Methode 3 van 3: Uw onderarmen en polsen trainen
- een Strek uw onderarmen en polsen tijdens typpauzes. Elke dag meerdere uren typen kan pijnlijke spanning veroorzaken, die na verloop van tijd kan verergeren. Zoek gedurende uw dag 5 minuten tussenruimte om een pauze te nemen en de spieren in uw onderarmen en polsen te strekken.
- 2 Draai elke pols voor een snelle en gemakkelijke stretch. Houd beide armen recht voor je uit. Buig beide polsen op en neer, en dan heen en weer. Herhaal dit 4 keer voor elke pols.
- Dit stuk is handig om carpaal tunnelsyndroom te voorkomen.
- 3 Strek uw onderarmen voor u uit om pijn en stijfheid te voorkomen. Hef 1 arm recht voor je uit met je handpalm naar beneden. Gebruik je andere hand om je hand voorzichtig naar je toe te trekken. Voel hoe uw elleboog en onderarm zich uitstrekken.
- Het strekken van uw onderarmen is belangrijk als u lange tijd achter een computer zit.
- Houd het stuk 15-30 seconden vast en herhaal het dan met de andere arm.
- 4 Probeer de gebedshouding om uw onderarmen te strekken. Houd uw handpalmen samen met uw vingertoppen net onder uw kin. Breng uw handen geleidelijk naar beneden richting uw middel. Stop wanneer u zich comfortabel voelt strekken door uw onderarmen.
- Houd deze positie 15-30 seconden vast.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Helpt strekken bij gespannen spieren?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Gecertificeerd Personal Trainer Julian Arana is een Personal Trainer en de oprichter van B-Fit Training Studios, een personal training en wellness-set van studio's in Miami, Florida. Julian heeft meer dan 12 jaar ervaring in persoonlijke training en coaching. Hij is een gecertificeerde personal trainer (CPT) door de National Council on Strength and Fitness (NCSF). Hij heeft een BS in inspanningsfysiologie van de Florida International University en een MS in inspanningsfysiologie, gespecialiseerd in kracht en conditionering van de University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTGecertificeerd Personal Trainer Expert Antwoord Ja, stretchen helpt bij het beklemmend gevoel. Een combinatie van stretchen, masseren en schuimrollen is een geweldige optie. Combineer dit met wat aërobe oefening en je zult het bloed door je lichaam laten stromen. Als je eraan vasthoudt, zou deze strakheid na verloop van tijd moeten verdwijnen.
Advertentie
Tips
- Na de training moet u elke rekoefening gedurende 15-30 seconden 2-3 keer voltooien. Rek slechts 2-3 dagen per week of wanneer u een gerichte oefening voor die spier doet.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als u verwondingen heeft, dient u altijd medisch advies in te winnen voordat u begint met strekken.
- Pas op dat u de spieren niet overbelast als u niet elke keer aan trainingen doet. Een rekoefening van 15-30 seconden kan voldoende zijn voor een dag.
