Hoe u een getrokken spier in uw rug kunt strekken

Een spier in uw rug trekken kan pijnlijk en frustrerend zijn, en u kunt in de verleiding komen om te kijken of u deze kunt strekken om het probleem op te lossen. Geef jezelf echter een paar dagen de tijd voordat je gaat rekkenbehandel de teruggetrokken spiermet rust, pijnverlichting en een geleidelijke hervatting van activiteiten. Als de pijn grotendeels weg is, kun je beginnen rug strekt zich uit om verdere genezing te bevorderen en - hopelijk - een volgende spierverrekking in de toekomst te voorkomen!

Methode een van 3: Rekoefeningen toevoegen aan uw behandelplan

een Concentreer u de eerste 24-48 uur op rust, ijs en pijnverlichting. Het direct strekken van een teruggetrokken spier maakt de situatie alleen maar erger - geef de blessure eerst de tijd om te genezen! Verlaag gedurende ten minste de eerste 24 uur, en mogelijk tot 48 uur, uw activiteitenniveau en concentreer u op het beheersen van uw pijn en ongemak. Gebruik strategieën zoals de volgende:
- Breng maximaal 15 minuten per keer en maximaal 10 keer per dag een ijspak aan gewikkeld in een handdoek.
- Neem een vrij verkrijgbare pijnstiller om ontstekingen en pijn te verminderen. Een NSAID-pijnstiller, zoals ibuprofen of naproxen, zal werken.
- Ga zo veel mogelijk in een comfortabele positie op uw bed of bank liggen en leg uw benen hoger met kussens als dat extra verlichting biedt.
2 Hervat de activiteiten voorzichtig na ongeveer 1-2 dagen. Rust is belangrijk direct nadat je een spier hebt getrokken, maar dan is het tijd om geleidelijk weer in beweging te komen. Tenzij u nog steeds te veel pijn heeft om dit te doen, kunt u binnen 48 uur na uw blessure beginnen met het maken van korte wandelingen en andere elementaire huishoudelijke taken en boodschappen doen.
- Begin echter niet met activiteiten waarbij u objecten met een echt gewicht optilt of uw rug draait. Wacht tot uw pijn grotendeels of volledig verdwenen is voordat u deze activiteiten langzaam hervat.
- Als wandelen of een andere activiteit met weinig impact u ongemak bezorgt, moet u uw activiteiten ontspannen en geleidelijk hervatten.
3 Schakel uw arts in als de pijn aanhoudt of verergert. Hoewel dit zelden voorkomt, moet u contact opnemen met uw arts of onmiddellijk medische hulp inroepen als u ernstige buikpijn, koorts die 4 uur aanhoudt of nieuwe problemen met de controle van de darmen of blaas krijgt. Als u na een week geen verbetering voelt in uw rugpijn en ongemak, neem dan contact op met uw arts voor een afspraak.
- Afhankelijk van de aard van uw verwonding, kan uw arts een spierverslapper, een sterkere pijnstiller en / of fysiotherapie voorschrijven om uw teruggetrokken spier te behandelen.
4 Begin niet met het strekken van uw rug totdat de pijn afneemt. Zie stretchen als een van de laatste stappen bij het behandelen van een teruggetrokken spier, en nog meer als een van de eerste stappen om een volgende teruggetrokken spier te voorkomen. Wacht, tenzij uw arts of fysiotherapeut anders adviseert, tot uw rug grotendeels of geheel normaal aanvoelt voordat u met een rekprogramma begint.
- Het is de moeite waard om nogmaals te vermelden: probeer een teruggetrokken spier niet te herstellen door deze uit te rekken!
5 Vraag of je statisch dynamisch stretchen moet doen. De meningen van experts variëren hier, dus vraag advies aan uw zorgteam op basis van uw specifieke omstandigheden. Statisch rekken houdt in dat u zich gedurende een langere periode uitrekt, vaak 10-30 seconden (en soms langer). Dynamisch rekken houdt echter in dat je slechts 2-3 seconden strekt en meerdere herhalingen (herhalingen) doet.
- Bijna alle rekoefeningen in de rug, inclusief degene die in dit artikel worden gepresenteerd, kunnen zowel statisch als dynamisch worden gedaan.
Advertentie

Methode 2 van 3: Rekken om je onderrug te helpen

een Doe basale strekoefeningen van knie tot borst om uw onderrugspieren te richten. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je knieën gebogen zodat je voeten plat op de grond staan. Breng je knieën naar je borst en pak je bovenbenen vast met je handen om een lichte neerwaartse druk uit te oefenen. Stop en houd de houding vast zodra je een licht uitrekkende sensatie voelt. Houd uw bovenlichaam plat op de grond.
- Voor statisch strekken, houd de pose 10-30 seconden vast, laat los en herhaal 1-2 keer. Houd voor dynamisch rekken de houding 2-3 seconden vast en voer 10-12 herhalingen (herhalingen) uit. Volg dezelfde richtlijnen voor elke stretch die in deze sectie wordt beschreven, en doe elke individuele stretch eenmaal per dag.
2 Voer lumbale rollen uit om uw onderrug losser te maken. Ga op de grond liggen met uw armen gestrekt op schouderhoogte, uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Draai, zonder uw bovenlichaam te bewegen, beide knieën en benen aan één kant naar de grond. Stop en houd de bocht vast als u een lichte weerstand voelt.
- Draai desgewenst uw hoofd in de tegenovergestelde richting van uw benen - draai bijvoorbeeld uw knieën naar links en uw hoofd naar rechts.
- Draai vanaf de heupen en onderrug, niet door je hele lichaam te draaien. Houd beide armen in contact met de vloer.
- Voltooi je herhalingen aan één kant en wissel dan van kant of wissel tussen kanten.
3 Gebruik de stretchoefening om de spieren boven je heupen te activeren. Ga op handen en voeten met uw handen plat op de grond en uw armen gestrekt en op schouderbreedte, uw rug recht, en uw knieën en onderbenen op heupbreedte uit elkaar en plat op de grond. Draai je hoofd en een van je heupen naar dezelfde kant, zodat je naar je staart kijkt - als je er een had!
- Wissel kanten af met elke herhaling, of voltooi een set aan één kant en wissel dan.
4 Strek uw hamstrings om uw onderrugspieren beter te ondersteunen. Ga op je rug liggen met één knie gebogen, zodat je voet plat op de grond staat. Wikkel een opgerolde strandlaken of oefenriem (geen elastische oefenband) om uw andere voet. Pak het andere uiteinde van de handdoek of riem met beide handen vast, strek uw been recht en trek het zo hoog mogelijk omhoog voordat u een licht rekkend gevoel voelt. Houd de pose op dit punt vast.
- Trek niet aan de riem voorbij het punt waarop u een lichte rek in uw hamstring voelt. Je doet meer kwaad dan goed!
- Door je hamstrings te strekken, kunnen ze meer last dragen als je optilt of draait, wat helpt om je onderrugspieren te beschermen tegen blessures.
- Voltooi je herhalingen op één been en wissel vervolgens of wissel herhalingen tussen benen.
5 Maak uw quads losser om ook uw onderrugspieren te helpen. Leg de oefenriem of de opgerolde handdoek weer om een van uw voeten, maar ga deze keer op uw buik liggen met uw andere voet plat op de grond. Pak het andere uiteinde van de riem of handdoek met één hand vast (uw linkerhand als de riem of handdoek aan uw linkervoet zit, of omgekeerd) en trek uw hiel naar uw achterkant totdat u een lichte weerstand voelt. Houd uw bovenbeen plat op de grond terwijl u aan de onderste helft trekt.
- Net als bij het trainen van uw hamstrings, helpt het strekken van uw quads om de belasting van uw onderrugspieren te verminderen.
6 Leg een enkel op de andere knie en doe piriformis-rekoefeningen. Ga plat op je rug liggen met één knie gebogen zodat je voet plat op de grond staat. Kruis uw andere been zodat uw enkel op uw gebogen knie rust. Wikkel beide handen om de achterkant van het been dat de grond raakt, net boven de knie, en trek het naar je borst totdat je een lichte spierweerstand voelt. Stop op dit punt en houd de pose vast.
- Voltooi je herhalingen op het ene been en schakel dan over naar het andere been.
- Deze rekoefening richt zich op uw piriformis-spieren, die zich diep in uw bovenste billen bevinden. Het trainen van deze spieren kan de pijn verminderen die verband houdt met de heupzenuwen die van uw ruggengraat langs de zijkanten van uw bovenbenen lopen.
Advertentie

Methode 3 van 3: Gericht op uw midden- en bovenrug

een Gebruik de houdingen 'kat' en 'koe' om langs je ruggengraat te strekken. Kniel op handen en voeten met je onderbenen plat op de grond, je knieën onder je heupen en je armen gestrekt en op schouderbreedte. Dompel je hoofd een beetje onder en buig je ruggengraat omhoog totdat je een lichte rek voelt, houd vast en laat los. Beweeg direct om uw hoofd iets op te heffen en uw ruggengraat op dezelfde manier naar beneden te buigen.
- Houd elke pose 10-30 seconden vast als je statisch rekt, en herhaal ze beide 1-2 keer, eenmaal per dag. Verkort de wachttijd tot 2-3 seconden en verhoog de herhalingen (herhalingen) tot 10-12 voor dynamisch rekken. Doe hetzelfde voor alle rekoefeningen die in dit gedeelte worden beschreven.
2 Gebruik zijwaartse rekoefeningen om uw herstel van een draaiend letsel te ondersteunen. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een hand op je heup. Hef uw andere arm boven uw hoofd en wijs uw hand naar de andere schouder. Buig uw bovenlichaam naar uw hand-op-heupzijde totdat u een lichte weerstand voelt, en houd dan de rekoefening vast.
- Draai of buig uw onderlichaam niet. Concentreer u alleen op het opzij buigen van uw bovenlichaam.
- Schakel over naar de andere kant zodra je je herhalingen aan de eerste kant hebt voltooid.
- Deze draaiing is vooral handig als u herstelt van een verrekte spier veroorzaakt door draaien.
3 Richt de spieren tussen uw schouderbladen door ze samen te drukken. Sta met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, uw armen gestrekt naar uw zij in een neerwaartse hoek van ongeveer 45 graden, uw vingers gestrekt en uw handpalmen naar voren gericht. Draai uw duimen naar uw schouderbladen en probeer tegelijkertijd uw schouderbladen samen te drukken. Houd het stuk vast en laat los.
- Je kunt deze stretch ook doen terwijl je op je knieën zit of rechtop op een bank zit.
4 Doe nekflexie strekt zich uit om de belasting van uw bovenrug te verlichten. Ga rechtop staan met uw rug recht, armen langs uw lichaam en voeten op schouderbreedte. Buig langzaam je nek naar voren en probeer met je kin je bovenborst aan te raken - maar stop met strekken en houd de houding vast zodra je weerstand voelt in de achterkant van je nek. Voltooi je gewenste herhalingen door dit stuk te doen.
- Als je klaar bent, herhaal je de rekoefening, maar draai deze keer je hoofd naar één kant terwijl je het dompelt, zodat je je oor bijna aan de voorkant van je schouder kunt raken. Stop als je weerstand voelt, houd de rekoefening vast, herhaal en voltooi je herhalingen, en doe dan een nieuwe reeks herhalingen terwijl je je hoofd naar de andere kant draait.
Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

Vraag Hoe kan ik pijn in de bovenrug voorkomen tijdens het trainen?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Scott Anderson, specialist in sportgeneeskunde en letselpreventie, is de Chief Clinical Officer bij SyncThink, een bekroonde startup die is opgericht vanuit de Stanford University. Scott was van 2007 tot 2017 gedurende meer dan tien jaar directeur Sportgeneeskunde / Atletiektraining voor Stanford University. Scott heeft meer dan 18 jaar klinische en managementervaring en is een erkend internationaal spreker over onderwerpen van klinische specialisatie, waaronder ontwikkelingsstoornissen. kinesiologie, neurowetenschappen / hersenschudding en bewegingsstoornissen. Hij is een gecertificeerde Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), sportveiligheidsspecialist en is gecertificeerd om Selective Functional Movement Assessments (SFMA) en Functional Movement Screenings (FMS) uit te voeren. Hij behaalde een BS in Athletic Training aan de Washington State University in 2000 en een MA in Athletic Administration aan het Saint Mary's College in 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSportgeneeskunde & letselpreventie Specialist Antwoord van experts Wanneer mensen pijn hebben in dat gebied, komt dat doordat ze niet de juiste houdingscontrole hebben ontwikkeld om hun rechtopstaande houding gedurende de dag te ondersteunen. Dat komt meestal doordat we een hoofdpositie hebben of omdat onze cervicale wervelkolom te ver voor onze romp is. Dus in veel gevallen veroorzaakt dit verhoogde spanning en spierspanning op het weefsel in de bovenste thoracale wervelkolom, de bovenste middenrug, en kan het chronische spanning veroorzaken in die weefsels, die mogelijk gewond raken als u ze traint of toevoegt extra stress voor hen. Ik zeg altijd tegen mensen dat je naar de cervicale wervelkolom moet kijken en naar beneden moet werken en de houdingscomponenten zo moet aanpassen dat de spieren op middenrugniveau overdag geen extra werk doen om je rechtopstaande houding te ondersteunen.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie