Hoe de Psoas-spier te strekken

Je psoas (uitgesproken als SO-az) spieren zijn diepe kernspieren die deel uitmaken van je heupbuigers. Je hebt er een aan elke kant van je lichaam en hun primaire verantwoordelijkheid is om je dijen naar je romp te tillen. Ze bieden ook stabiliteit aan uw onderrug, bekken en heupen. U kunt strakke psoas-spieren hebben als u het grootste deel van de dag zittend doorbrengt, zowel op het werk als in de auto. Om een strakke psoas te behandelen, versterkt u de spier zelf samen met de omliggende spieren en pezen.

Hoeveel verdient een professionele tennisser?

Methode een van 3: Verschillende rekoefeningen proberen

een Begin met een half knielende psoas-stretch. Kom in positie voor dit stuk door op 1 been op de grond te knielen met je knieën in een rechte hoek. Houd je rug recht en je staartbeen naar onderen terwijl je in je bilspieren knijpt en je heupen naar voren beweegt totdat je een rek voelt.
- Houd het stuk 20 tot 30 seconden vast en adem diep in. Wissel dan van been en herhaal.
- Om een strakke psoas te behandelen, rek je dit 2 tot 3 keer per dag uit.
- Druk uw handen tegen een muur of op een bank. Dat zal je helpen om je rug recht te houden en je staartbeentje weggestopt.
2 Combineer de psoas-stretch met een quadriceps-stretch. Je bilspieren en quads ondersteunen je psoas-spieren en geven ze extra kracht. Om ook deze spieren te strekken, reikt u naar achteren en tilt u de voet van uw achterbeen naar uw billen wanneer u de halfknielende psoas-stretch doet.
3 Gebruik interne rotatie om de hele psoas uit te rekken. De simpele handeling van het intern draaien van je achterbeen terwijl je de halfknielende psoas-stretch doet, werkt effectiever je hele psoas-spier.
- Om deze aanpassing te gebruiken, beweegt u de voet van uw achterbeen naar de andere kant van uw lichaam. Je achterbeen moet diagonaal achter je zijn in plaats van een rechte rug. Hierdoor zal uw been naar binnen draaien.
- Houd het stuk 30 seconden vast en schakel dan over naar de andere kant.
4 Isoleer je psoas met krijger die ik poseer. Ga naar een open deur zodat je rechterkant net achter de deurpost zit. Stap met je linkerbeen door de deuropening en strek je rechterbeen achter je uit, waarbij je je hiel van de grond houdt. Strek je armen boven je hoofd en druk je handpalmen tegen de muur. Druk je heupen naar voren totdat je voorste knie ongeveer in een rechte hoek gebogen is.
- Houd de pose 20 tot 30 seconden vast, adem diep in, wissel dan en doe de andere kant.
- Het aanpassen van de krijger die ik poseer door een deuropening te gebruiken voor ondersteuning, maakt deze pose gemakkelijker voor beginners. Zelfs als je een ervaren yogabeoefenaar bent, zal deze wijziging je psoas nog steeds isoleren om je stretch te richten.
5 Strek je psoas-spieren volledig uit met brughouding. Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Trek je hielen dicht tegen je billen aan. Strek je armen langs je lichaam, handpalmen openen naar de hemel. Til je heupen op zodat je lichaam een brug vormt. Span je kern aan en adem diep in.
- Houd de pose 5 tot 10 seconden vast en laat jezelf langzaam op de grond zakken. Terwijl je doorgaat met oefenen, voeg je geleidelijk een paar seconden toe aan de tijd dat je de pose vasthoudt.
- Buigende houdingen zoals de brug vereisen dat je je heupen volledig strekt. Deze pose rekt ook beide psoas-spieren tegelijkertijd uit.
6 Voeg een heupextensie-oefening toe aan uw training. Oefeningen zoals fietsen en hardlopen belasten uw heupbuigers. Breng deze activiteiten in evenwicht met oefeningen zoals schaatsen of langlaufen, die ook een heup-extensie-effect hebben.
- Als u in een sportschool traint, kunt u de loopband of hometrainer aanvullen met een crosstraining of elliptische machine.
Advertentie

Methode 2 van 3: Je Psoas-spieren versterken

een Opwarmen met Frankensteins. Sta rechtop, schouders naar achteren. Zorg ervoor dat je voldoende ruimte hebt om een aantal passen vooruit te lopen. Strek je armen recht voor je uit. Strek bij elke stap die je voorwaarts zet je been recht naar voren en probeer het zo hoog mogelijk op te tillen. Laat vervolgens uw been zakken en strek uw andere been naar voren.
- Doe ongeveer 10 passen vooruit, draai je dan om en doe 10 passen terug naar de plaats waar je begon.
- Probeer je rug recht te houden. Als je psoas- en hamstringspieren strak zijn, zul je merken dat je rug voorover buigt.
- Deze oefening dankt zijn naam aan het feit dat je naar voren timmert als het monster van Frankenstein. De oefening helpt alle spieren in je onderlichaam op te warmen en tegelijkertijd je psoas-spieren te trainen.
2 Trek je psoas aan in boothouding. Om in positie te komen voor deze pose, ga je lang op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Strek je armen om je schenen vast te pakken. Leun achterover tot je ellebogen recht zijn en houd je rug plat. Als je armen gestrekt zijn, laat je je schenen los zodat je handen langs je lichaam worden gestrekt.
- Houd de pose 20 tot 30 seconden vast en adem diep in.
- Om de volledige versie van de pose te doen, strekt u uw voeten omhoog zodat uw benen recht zijn. Je benen en romp vormen een 'V'-vorm, met je armen gestrekt zoals ze waren in de aangepaste versie van de pose. Houd de pose 10 tot 15 seconden vast om te beginnen, en voeg geleidelijk nog eens 5 seconden toe aan je tijd.
- De boothouding helpt je psoas te versterken, terwijl je ook je rug en kern opbouwt en je balans verbetert.
3 Overgang naar omgekeerde planken. Plaats vanuit een zittende positie uw handen op de grond achter u met uw vingers naar uw voeten gericht. Til je bekken op met je bilspieren en hamstrings totdat je armen gestrekt zijn en je knieën haaks staan.
- Om te beginnen, oefen je om deze positie 20 tot 30 seconden vast te houden. Als u zich eenmaal op uw gemak voelt in deze positie, kunt u naar de volledig omgekeerde plankpositie gaan. Strek uw benen naar voren, houd uw schouders naar achteren gerold en uw armen stabiel. Houd deze positie 30 seconden tot een minuut vast.
4 Bouw je psoas met hangende beenliften. Hang aan een optrekstang of optrekstang en buig dan je heupen en benen omhoog om je benen naar je romp te crunchen. Houd je lichaam zo stil mogelijk, gebruik de kracht in je kern in plaats van te zwaaien om momentum op te bouwen.
- Begin met 5 tot 10 herhalingen van deze oefening. Voeg geleidelijk meer herhalingen toe naarmate je kracht wint in je psoas en omliggende kernspieren.
- De lat moet zo hoog zijn dat u eraan kunt hangen met uw armen volledig gestrekt en uw voeten van de vloer.
- Als je geen optrekstang hebt, ga dan op een stoel zitten en til je dijen van de stoelzitting. Probeer het met uw benen gebogen voor een gemakkelijkere versie, of met uw benen recht voor een meer uitdagende oefening. Houd de pose 10-15 seconden vast, laat je benen zakken en herhaal.
Advertentie

Methode 3 van 3: Uw psoas-spieren testen en beschermen

een Evalueer uw psoas-flexibiliteit met de Thomas-test. Ga op je rug op een bank of tafel liggen. Scoot naar de rand van de tafel en knuffel je knieën tegen je borst. Houd uw rug plat tegen de tafel, steek een been in de lucht en probeer deze van de rand van de tafel te laten zakken.
- Als je een strakke psoas hebt, kun je je been niet helemaal laten zakken. U kunt ook merken dat u uw onderrug buigt om dit te compenseren.
- Het is niet ongebruikelijk om te ontdekken dat de psoas-spier aan de ene kant van je lichaam strakker is dan de andere. Als je een onbalans hebt, werk dan de ene kant meer dan de andere totdat de 2 kanten relatief gelijk zijn.
2 Test de kracht van je psoas-spieren. Ga tegen een muur staan en buig 1 knie om je been op te heffen. Gebruik de muur voor balans en til uw knie op tot deze zich boven heuphoogte bevindt. Probeer deze houding 30 seconden vast te houden.
- Dit test ook de kracht van ondersteunende spieren, inclusief de gluteale spieren. Doe de test aan beide kanten.
- De psoas is op zichzelf een relatief sterke spier. U hoeft het niet per se te versterken, alleen omdat het krap is. Als je deze houding 30 seconden kunt vasthouden, zijn je psoas-spieren niet zwak. Als je het echter moeilijk vindt om de houding aan beide kanten 30 seconden vast te houden, kun je baat hebben bij heupbuigers die je psoas-spieren versterken.
3 Neem pauzes als u langere tijd zit. Uren achtereen in een auto of aan een bureau zitten kan strakke en verkorte psoas-spieren veroorzaken. Als u regelmatig zit, zullen uw psoas-spieren na verloop van tijd verzwakken.
- Als u op het werk achter een computer zit, neem dan gewoon een pauze om op te staan en elk uur een beetje rond te lopen. U kunt ook overwegen om een cabriolet of sta-bureau te kopen, zodat u langere tijd niet zit.
- Als je een lange autorit maakt, stop dan om de paar uur zodat je kunt staan, lopen en je benen en heupen kunt strekken.
Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

Vraag Hoe rek je de psoas-spier?wikiHow Staff Editor
Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op nauwkeurigheid en volledigheid. wikiHow Stafredacteur Stafantwoord Ik raad aan om een halfknielende heupbuiger te strekken. Je kunt ook een band gebruiken om een been op te heffen totdat je een rek in je psoas-spieren voelt.
Vraag Hoe weet ik of ik last heb van ischiaszenuwpijn? Pijn die langs de achterkant van uw dij loopt, tintelingen en gevoelloosheid zijn mogelijke indicatoren van ischiaspijn.
Vraag Hoe vaak moet het worden gecontroleerd? Jaarlijks, tenzij er iets mis lijkt. Laat het dan direct nakijken.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

wikiHow-video: Hoe de Psoas-spier te rekken

Kijk maar

Tips

Raadpleeg een trainer of fysiotherapeut voor hulp als je problemen hebt met het strekken van je psoas-spieren.
Gebruik nooit een schuimroller op uw psoas-spieren. Als u dat wel doet, riskeert u meer schade dan goed te doen.
Oefen altijd goed diep ademhalen terwijl u strekt. Anders kunnen uw spieren mogelijk niet volledig ontspannen.