Hoe te stretchen voor ballet

Balletdansen is niet gemakkelijk. Het kost hard werken en moeite.Juist uitrekkenkan je helpen blessures te voorkomen en is handig om voor en na de les te doen. Je kunt ook stretchoefeningen doen op niet-lesdagen om de flexibiliteit te verbeteren.

Stappen

Methode een van 2: Jezelf voorbereiden en spieren strekken

1. een Bereid jezelf en je strekgebied voor. Een aangewezen rekgebied en geschikte kleding zullen u helpen het meeste uit de oefeningen te halen.
   • Zorg voor een aangewezen gebied om uit te rekken dat vrij is van alle rommel. Als dit niet mogelijk is, verwijder dan al het obstructieve materiaal (bijv. Breekbare porseleinen ornamenten, dure voorwerpen) uit de ruimte die u gaat gebruiken.
   • Draag comfortabele kleding (zoals een trainingspak of fietsbroek over een turnpakje of nauwsluitende crossover).
   • Trek lang haar terug in een paardenstaart of een knot zodat het niet afleidt.
   • Als u harde vloeren heeft, kunt u een mat gebruiken om de vloer uit te rekken.
2. 2 Warm je heupen en voeten op. Het is vooral belangrijk om uw heupen en voeten te bewegen voordat u begint te bewegen. Een eenvoudige manier om je heupen op te warmen, is door op één voet te gaan staan ​​en het andere been heen en weer te zwaaien. Je kunt ook op de grond liggen, een van je knieën optillen en in cirkels bewegen om je heupgewricht te draaien.
   • Maak daarnaast cirkels met je voeten, samen met halve lagen, lagen, relevantie en sprongen om je voeten op te warmen.
3. 3 Strek je hamstrings. Ga op de grond zitten met uw benen voor u uitgestrekt. Raak je tenen aan. Als dit pijn doet, buig dan uw benen een beetje. Houd deze positie 20 seconden vast. Herhaal 2 keer.
   • Strek je hamstrings in een staande positie door je enkels te kruisen en zo ver mogelijk voorover te buigen. Houd uw voeten bij elkaar tijdens het strekken. Houd 20 seconden vast en herhaal, terwijl je je benen in de andere richting kruist.
   • Strek uw hamstrings door voorover te buigen en uw handen op de grond te plaatsen met uw knieën gebogen. Strek langzaam uw knieën zonder uw handen van de grond te halen.
4. 4 Strek uw voeten. Plaats in zittende positie de voet die u wilt strekken over uw bovenbeen. Druk met de hand het dichtst bij uw hiel tegen uw hiel. Leg uw hand het dichtst bij uw tenen, plaats deze over uw tenen en trek naar achteren zodat uw voet gebogen wordt.
   • Als u iemand anders uw voeten laat strekken, kan dit leiden tot overrek en letsel.
   • Uw voeten onder een deur klemmen of bovenop uw gebogen tenen gaan staan, kan letsel veroorzaken.
   • Wees voorzichtig als u een voetenrek gebruikt.
5. 5 Gebruik een balletstang om een ​​staaf te strekken. Begin in de eerste positie, met je linkerhand op de barre. Til je rechterbeen op de stang met je enkel erop en je voet gericht. Til je rechterhand op naar de hoge vijfde positie en leun naar voren op het rechterbeen. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
   • Houd je rug plat.
   • Houd beide benen naar buiten gericht.
6. 6 Ga op je voeten zitten terwijl je geknield zit. Strek een been voor je uit (nog steeds zittend op de andere voet) en richt je tenen. Raak je tenen met beide handen aan. Houd 20 seconden vast. Herhaal met het andere been. Advertentie

Methode 2 van 2: Splitsen, Lunges en Pirouettes doen

1. een Doe jazz-splitsingen en buig voorover zodat je gezicht je voorbeen raakt. Begin met het linkerbeen naar voren en gestrekt met het rechterbeen naar achteren gebogen. Buig zo ver mogelijk naar voren. Buig langzaam uw achterbeen (rechterbeen). Houd 30 seconden vast. Herhaal met je rechterbeen vooraan en je linkerbeen achter je gebogen.
   • Oefen om regelmatig te kunnen splitsen met beide benen gestrekt.
2. 2 Doe een splitsing naar rechts, links en in het midden. Zorg voor een perfecte uitslag en wijs met je tenen. Houd elke split 20 seconden vast.
   • Doe rechtensplitsingen door uw rechterbeen voor u en uw linkerbeen achter u te plaatsen.
   • Voer een linkersplitsing uit door uw linkerbeen voor u en uw rechterbeen achter u te plaatsen.
   • Doe middensplitsingen door elk been in een rechte hoek ten opzichte van uw lichaam te strekken.
3. 3 Duw je benen tegen een muur terwijl je in een spreidspleet zit. Met je benen gestrekt in een V voor je, druk je je binnenste enkels tegen de muur, waardoor je benen breder worden. Houd het stuk 10-15 seconden vast.
   • Rek niet te veel uit. Stop als deze oefening pijnlijk is.
     
     
4. 4 Doe splitsingen terwijl u op uw rug ligt. Ga op je rug liggen en steek je voeten in de lucht. Kruis je enkels en verbreed je benen tot een spleet. Herhaal 10 keer, afwisselend het enkelkruis.
5. 5 Doe lunges voor beide benen. Er zijn verschillende soorten lunges die kunnen worden gedaan om uit te rekken. Twee van de meest populaire zijn standaard en zijwaartse lunges. Doe 10-12 herhalingen voor elk been.
   • Standaard lunges: sta met de benen op heupbreedte uit elkaar. Houd een rechte houding aan. Stap met één been naar voren en laat je lichaam zakken tot je voorste dij parallel is aan de grond. Je achterste knie moet de grond raken of bijna de grond raken. Herhaal met het andere been.
   • Side lunges: sta met de benen op heupbreedte uit elkaar. Houd een rechte houding aan. Zet een grote stap naar uw rechterkant, buig uw rechterknie en laat uw lichaam zakken totdat uw rechterdij parallel aan de grond is. Uw linkerbeen moet recht blijven met uw voet in contact met de vloer. Herhaal met de andere kant.
6. 6 Pirouette om je evenwicht te verbeteren. Maak een volledige draai terwijl je op één voet in evenwicht bent. Denk aan 'optrekken': stel je voor dat er een touwtje vanaf de bovenkant van je hoofd aan het plafond is bevestigd.
   • Voer pirouettes en pointe of demi pointe uit, afhankelijk van je vaardigheidsniveau.
   Advertentie

Community Q&A

• Vraag Moet ik opwarmen voordat ik dans?Geraldine Grace Johns
  Professionele ballerina & balletinstructeur Geraldine Grace Johns is een professionele ballerina en de eigenaar van Grace Ballet in New York en Los Angeles. Geraldine toerde door Nieuw-Zeeland, Australië, Japan en Korea als Jammes in Ken Hill's Original Phantom of the Opera. Ze studeerde aan de Royal Academy of Dance in Londen en gaf les aan de Kudo School of Ballet in Yokohama. Geraldine had ook haar eigen Royal Academy of Dance School in Nieuw-Zeeland voordat ze studeerde aan de Neighborhood Playhouse School of the Theatre in New York City. Geraldine was gastcoach en Masterclass-docent in Toronto voor de 'Dance Challenge' van de Canadian Royal Academy of Dance in 2018, 2019 en 2020. Ze was ook gastcoach en Masterclass-docent voor de USA Royal Academy of Dance Challenge in Long Beach, Californië in 2019 en 2020.Geraldine Grace JohnsProfessionele ballerina & balletinstructeur Expert antwoord Opwarmen is erg belangrijk - concentreer je vooral op het bewegen van je heupen en voeten. U moet ook uw hartslag verhogen. Als je koud naar de les gaat, heb je meer kans op een blessure, maar als je lichaam warm is en je hart bonst, ben je klaar om te dansen.
• Vraag Wat moet ik doen als ik geen barre heb om op te strekken? De rugleuning van een hoge stoel of een stabiel aanrechtblad werkt meestal net zo goed als een barre.
• Vraag Bij het strekken hoor ik soms een klik. Wat veroorzaakt dit? Dat klikgeluid is waarschijnlijk dat je botten knappen. Het is volkomen normaal als je uitrekt.
• Vraag Hoe zorg ik ervoor dat ik geen krampen krijg bij het wijzen met mijn tenen? Zorg ervoor dat je genoeg hebt gedronken voor de les en drink tijdens de les water. Warm vervolgens van tevoren op door uzelf een beetje een voetmassage te geven. Als je plantaire fascitis hebt, geef je voeten dan extra aandacht, vooral als de vloeren koud zijn tijdens het dansen / strekken. Tot slot, als je echt met je tenen aan het richten bent, zorg er dan voor dat je constant ademt om een ​​goede luchtstroom te krijgen, zodat je bloedbaan en spieren de zuurstof krijgen die ze nodig hebben. Ga langzaam, vergeet niet te ademen en zorg ervoor dat u voldoende calcium / kalium in uw dagelijkse voeding krijgt.
• Vraag Waarom doen mijn benen soms pijn bij het strekken voor ballet? Je lichaam kan pijnlijk zijn van een vorige training, of het is niet gewend aan dat soort strekken op hoog niveau. Doe het rustig aan en wees voorzichtig.
• Vraag Welke strekoefeningen zijn het meest effectief bij het proberen van een straddle-split? Ga met uw benen voor u zitten, beweeg ze dan langzaam naar buiten en probeer uw benen recht te maken, en plaats uw ellebogen voor u tussen uw benen zonder uw voeten naar binnen te laten vallen. Als dit te gemakkelijk is, raak dan met je voorhoofd de grond aan.
• Vraag Zijn dit de beste rekoefeningen om flexibeler te worden, vooral voor een optreden? Dit soort rekoefeningen kun je het beste dagelijks doen om de algehele flexibiliteit te verbeteren, hoewel ze ook goed zouden werken voor een optreden.
• Vraag Zijn er meer manieren om de balans te verbeteren? Oefen het vasthouden van de posities zonder te bewegen en probeer een goede houding aan te houden. Terwijl je danst, concentreer je op het doen alsof je een touwtje door je hele lichaam hebt en iemand trekt het omhoog.
• Vraag Hoe ga je op je tenen? Bij opluchting ga je op je tenen. Als je verder gaat, kun je spitzen doen, maar dat is geschikt voor degenen met sterke voeten.
• Vraag Hoe houd ik mijn evenwicht tijdens het strekken? Je billen houden je in principe in balans tijdens het strekken van de vloer. Bij het strekken terwijl je staat, begin je met een muur en ga je van daaruit verder.