Hoe u uw kern kunt versterken met een oefenbal

Het gebruik van een stabiliteitsbal voor core training werkt tegelijkertijd aan je balans en kracht. Als je net crunches op de vloer hebt gedaan, is het gebruik van een stabiliteitsbal een geweldige manier om je core-training te intensiveren. Er zijn veel verschillende oefeningen die u kunt doen op een stabiliteitsbal, zoals planken, crunches en beenliften.

tennisschoenen voor artritische voeten

Methode een van 3: Planking en piking

een Positioneer jezelf. Je moet op handen en knieën gaan zitten met de stabiliteitsbal achter je. Plaats uw handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar en plaats uw knieën zo dat ze onder uw heupen komen.
- Zorg ervoor dat de bal dichtbij genoeg is, zodat u er gemakkelijk uw voeten op kunt zetten.
- Misschien wil je voordat je begint ook een yogamat op de grond leggen om deze positie wat comfortabeler te maken.
2 Stap in een plank. Als je klaar bent, plaats je scheenbeen voor scheenbeen bovenop de stabiliteitsbal. Strek dan je benen uit en laat de bal van je af of naar je toe rollen terwijl je jezelf in evenwicht houdt.
- Houd uw handen stevig onder uw schouders op de grond geplant.
- Strek je romp recht en houd je schouders en heupen op een rij.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Probeer te beginnen met 30 seconden en werk eraan om de positie een volledige minuut vast te houden.
3 Duw je heupen omhoog om in een snoekpositie te komen. Kom uit de plankpositie en til je heupen omhoog richting het plafond. Terwijl je dit doet, rol je de bal naar je toe en laat je je voeten erop rusten.
- Als je in de positie bent, zou je eruit moeten zien alsof je op je hoofd staat. Houd deze positie een paar seconden vast en kom dan terug in een plank.
- Herhaal dit proces van snoeken en planken zo vaak als je kunt. Probeer dit 10 keer te doen om te beginnen en werk vervolgens tot 20 herhalingen.
- Als je klaar bent, ga je terug in een plank.
4 Steek je knieën eronder. Je kunt deze routine afmaken door een aantal reverse crunches te doen. Om een omgekeerde crunch te doen, houdt u uw handen stevig op de grond onder uw schouders. Buig dan je knieën en stop ze naar je borst toe. Laat de bal terwijl je dit doet naar je toe rollen.
- Herhaal deze oefening zo vaak als u wilt. Probeer 10 herhalingen te doen om te beginnen en werk tot 20 herhalingen.
Advertentie

Methode 2 van 3: Crunches doen

een Ga op de rand van de bal zitten. Om crunches op een oefenbal te doen, moet je deze op de grond plaatsen en erop gaan zitten. Laat de bal vervolgens naar voren rollen terwijl u achterover op de bal leunt. Leun achterover totdat je rug en schouders op de bal rusten.
2 Plaats uw voeten voor u. Loop met uw voeten naar buiten zodat uw knieën in een hoek van 90 graden buigen en uw voeten plat op de grond staan. Dit zal helpen om je stabiel te houden terwijl je achterover op de bal leunt.
3 Plaats je handen achter je hoofd. Neem vervolgens uw handen en plaats uw vingers losjes onder uw hoofd. Dit geeft een beetje ondersteuning voor je hoofd en nek, maar je duwt niet met je handen tegen je hoofd.
4 Crunch naar voren. Als je er klaar voor bent, trek je je buikspieren aan en gebruik ze om iets naar voren te knarsen. Een crunch is een kleine beweging, dus heb niet het gevoel dat je helemaal omhoog moet zitten. U moet uw buikspieren voelen werken terwijl u dit doet.
- Forceer uw hoofd niet met uw handen. Alle beweging moet van uw buikspieren komen.
Advertentie

Methode 3 van 3: De bal opnemen

een Ga op je rug liggen. Je kunt ook wat balliften doen om je kernspieren te trainen. Plaats om te beginnen een yogamat op de grond en ga op je rug liggen. Plaats de bal voor je zodat je hem gemakkelijk met je voeten kunt bereiken.
2 Knijp en til de bal op. Plaats vervolgens de bal tussen je kuiten en knijp erin. Leg vervolgens je armen langs je lichaam en plaats je handen op de yogamat om je schrap te zetten. Als je je er klaar voor voelt, til je de bal op met je kuiten. Breng het zo hoog mogelijk omhoog en laat het vervolgens langzaam weer op de grond zakken.
- Doe 10 herhalingen van deze oefening.
- Zorg ervoor dat je je buikspieren gebruikt om de bal op te tillen. Je zou je buikspieren moeten voelen samentrekken elke keer dat je de bal optilt en laat zakken.
3 Draai je op je zij. U kunt ook uw schuine standen bewerken door de bal op te tillen. Om dit te doen, moet u op uw zij draaien, maar de stabiliteitsbal tussen uw kuiten houden. Strek de arm die zich het dichtst bij de vloer bevindt boven uw hoofd en laat uw hoofd erop rusten. Plaats vervolgens uw andere hand voor u om uzelf te stabiliseren.
4 Til de bal op uw zij. Als u klaar bent, trekt u uw buikspieren aan en tilt u de bal een beetje op. Maak je geen zorgen als je de bal maar een paar centimeter boven de grond kunt tillen. Zelfs deze kleine beweging zal uw schuine standen werken.
- Doe zoveel herhalingen als je wilt en wissel dan van kant. Probeer te beginnen met 10 herhalingen en werk vervolgens tot 20 naarmate je sterker wordt.
Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

Denk eraan om te ademen terwijl u deze oefeningen doet. Probeer in te ademen terwijl je elke oefening loslaat en adem uit terwijl je samentrekt.
Zorg ervoor dat u opwarmt voordat u begint. Probeer deze training na uw cardioroutine te doen.

Advertentie