Een gebogen of gebogen rug kan pijnlijke problemen veroorzaken die na verloop van tijd erger worden. Als u uw best doet om uw rug recht te houden, kunt u de verslechterende symptomen verminderen naarmate u ouder wordt.
regels voor tafeltennis
Stappen
Methode een van 4: Tekenen van een slechte houding herkennen
- een Weet je wat goede lichaamshouding lijkt op. De eerste stap om uw houding te verbeteren, is simpelweg weten waar u bij uzelf op moet letten. Zorg ervoor dat je schouders naar achteren zijn, je buik naar binnen is en je borst naar buiten. Ga zijwaarts in een spiegel staan en kijk of je een rechte lijn kunt trekken van je oorlel naar beneden door je schouder, heup, knie en eindigend in het midden van je enkel.
- Hoofd en nek: zorg ervoor dat uw hoofd recht omhoog komt vanaf uw schouders. Veel mensen hebben de neiging hun hoofd voorover te leunen. Als uw oren op één lijn liggen met de voorkant van uw borst, moet u uw hoofd naar achteren trekken.
- Schouders, armen en handen: uw armen en handen moeten op de zijkant van uw lichaam vallen. Dan vertonen uw schouders een goede houding. Als je armen naar de voorkant van je borst vallen, trek dan je schouders naar achteren.
- Heupen: Zoek een gelukkige middenpositie tussen het ver naar voren of naar achteren rollen van je heupen.
- 2 Herken pijn en ongemak. Het meest voor de hand liggende teken van een slechte houding is rug-, schouder- en nekpijn. Een slechte houding zorgt ervoor dat uw borstspieren strakker worden, waardoor uw bovenrugspieren dit moeten compenseren. Dit resulteert in het algemeen in zwakkere rugspieren, wat pijn en ongemak veroorzaakt. Omdat al je spieren samenwerken, worden de andere aangetast als een spierset niet goed functioneert.
- Niet alle mensen met een slechte houding voelen pijn of ongemak. Ons lichaam is redelijk in staat zich aan te passen en te compenseren.
- 3 Kijk of je 'overpronerende' voeten hebt. Dit is wanneer de boog van je voet bijna helemaal plat is. Het wordt ook vaak een 'gevallen boog' genoemd. Onze voeten zijn het laagste evenwichtsmechanisme van ons lichaam. Als u een slechte houding heeft, dwingt u uw voeten harder te werken om het evenwicht te bewaren. Hierdoor worden uw voeten geleidelijk 'plat' om een stevigere basis te krijgen. Als u uw houding verbetert, moet uw gewicht bijna volledig op uw hielen rusten, zodat de rest van uw voet een boog krijgt.
- Hoewel 'gevallen bogen' zelf een teken zijn van een slechte houding, kunt u in het algemeen ook pijn ervaren in uw voeten, enkel, kuit, knie, heup en onderbeen.
- 4 Evalueer uw stemming. Een studie uitgevoerd aan de San Francisco State University vroeg studenten om in een gehavende houding door een gang te lopen of rechtop te staan en te huppelen. De slungelaars meldden verhoogde gevoelens van depressie en algemene lethargie. Hoewel dit misschien vreemd lijkt, denk er eens over na. Je lichaamstaal geeft vaak je stemming in het algemeen aan. Je zit in een hoek gehurkt met je armen over elkaar als je boos of verdrietig bent. Je fleurt op als je gelukkig bent. Dus waarom kunnen uw buien u niets vertellen over uw lichaamshouding? Als je in de put bent geweest, overweeg dan om je houding te verbeteren. Advertentie
Methode 2 van 4: Verbeter uw houding
- een Herinner jezelf eraan om rechtop te staan. Stel uw telefoon of computer zo in dat u wordt gewaarschuwd om uw houding te controleren. Plaats notities voor uzelf in uw huis, auto en kantoor. Soms is alles wat nodig is om een goede houding te behouden, constante herinneringen en bekrachtiging. U moet uw gewoonten net zo herprogrammeren als nodig is om uw rugspieren te versterken.
- 2 Oefen yoga. Yoga is vooral goed om je houding te verbeteren. Enkele van de beste oefeningen zijn:
- De cobra. Ga op je buik liggen met je handen onder je schouders. Zorg ervoor dat u uw vingers naar voren wijst. Houd vervolgens uw ellebogen dicht bij uw lichaam en probeer uw schouderbladen tegen elkaar aan te raken. Zorg ervoor dat u uw rug stabiliseert door uw buikspieren aan te spannen. Til vervolgens uw borst langzaam naar het plafond en zorg ervoor dat u uw nek lang houdt. Gebruik je armen voor ondersteuning, maar je rugspieren om je omhoog te trekken. Houd 10 ademhalingen vast en laat jezelf dan zakken. Herhaal 3 keer.
- De houding van het kind: Ga op je knieën staan met je armen boven je hoofd. De handpalmen moeten naar elkaar toe wijzen. Adem dan uit en beweeg langzaam naar voren. Laat je voorhoofd op de grond zakken en strek je armen voor je uit, waarbij je je handpalmen tegen de grond drukt. Houd ingedrukt en keer terug naar de beginpositie. Herhaal zes keer.
- Berghouding. Ga rechtop staan met je voeten op de grond, hielen iets uit elkaar. Zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig over uw twee voeten is verdeeld. Til de binnenkant van je enkels op, zodat je voeten hol lijken. Strek dan je schouderbladen uit en probeer ze aan te raken. Laat langzaam los. Til tenslotte je armen naar het plafond en kijk naar voren.
- 3 Doe andere oefeningen en rekoefeningen om uw houding te verbeteren. Deze technieken moeten specifiek gericht zijn op uw buik- en rugspieren, aangezien dit de spieren zijn die uw wervelkolom ondersteunen.
- Knijp je schouderbladen samen. Doe net alsof je een bal tussen je schouderbladen houdt. Probeer de bal samen te knijpen door je schouderbladen bij elkaar te brengen. Houd 10 seconden vast. Dit zal helpen om de voorkant van je schouders te strekken, die waarschijnlijk strak zullen zijn door een slechte houding.
- Rol je schouders. Rol een schouder naar voren, naar boven, naar achteren en dan weer naar beneden. Stel je voor dat je je schouderblad langs je ruggengraat laat glijden. Herhaal dan aan de andere kant. Dit zal helpen om uw schouders verder naar achteren te laten zakken dan normaal.
- Strek je borst. Zoek een opgerolde handdoek of stuk stof en ga met je benen op schouderbreedte uit elkaar staan. Pak de stof vast zodat deze strak staat en uw handen ook op schouderbreedte uit elkaar staan. Adem in en til je armen op tot schouderhoogte. Adem dan uit en trek je armen zo ver mogelijk omhoog en naar achteren. Houd twee keer inademen en uitademen, laat dan je armen zakken en herhaal.
Methode 3 van 4: Breng aanpassingen aan in uw dagelijkse leven
- een Kies een geschikte tas. Kies een handtas, boekentas of rugzak die het gewicht gelijkmatig over uw rug verdelen. Kies iets met brede, gewatteerde banden die op beide schouders kunnen worden geplaatst.
- 2 Kies ondersteunende schoenen. Het consequent dragen van hoge hakken of dunne instappers zal uw rug extra belasten. Zoek naar schoenen met een ondersteunende zool, vierkante tenen en een hak van minder dan 2,5 cm. Grotere hakken dwingen meer van uw gewicht naar voren, wat u zal aanmoedigen om te slungelig of te overcorrigeren, wat even slecht is voor uw rug.
- 3 Leer hoe u aan uw bureau moet zitten . Je voeten moeten de grond raken, je rug moet recht zijn en je nek moet in een neutrale positie staan. Dit zal zowel rugpijn helpen verlichten als uw rug recht maken. U kunt ook ergonomische stoelen kopen die u aanmoedigen om rechtop te zitten om comfortabel te zijn.
- 4 Pas uw slaapgewoonten aan. Overweeg om op uw zij te slapen, met uw heupen ongeveer 30˚ gebogen. Buig ook uw knieën op ongeveer 30 °. Beweeg tot slot uw nek iets naar voren op het kussen om uw ruggengraat te helpen verlengen.
- Als je op je rug slaapt, overweeg dan om een kussen onder je knieën en een opgerolde handdoek onder je rug te leggen. Dit zal de druk op de rug helpen verlichten, rugpijn verlichten en rugverlenging stimuleren.
- Als u op uw zij slaapt, overweeg dan om een kussen tussen uw knieën te leggen om uw heupen op één lijn te houden.
- Slaap niet op uw buik. Slapen met het gezicht naar beneden zorgt voor onnodige belasting van de wervelkolom en kan leiden tot aantasting van de wervelkolom. Het kan in de toekomst ook leiden tot chronische nekpijn en lage rugpijn.
- 5 Oefen de juiste tiltechnieken. Het verkeerd optillen en dragen van zware voorwerpen kan tot ernstige rugpijn leiden. Als u regelmatig veel zwaar tilt, overweeg dan om een ruggordel te dragen, zodat u tijdens het tillen een goede houding kunt behouden. Zorg er bovendien voor dat u de juiste vorm behoudt:
- Buig op de knieën, niet op de taille. Je been- en buikspieren zijn ontworpen om je te helpen dingen te dragen en op te tillen, maar je rugspieren niet. Als u iets gaat optillen, zorg er dan voor dat u volledig door de knieën buigt in plaats van voorover te buigen om te voorkomen dat u uw onderrug belast.
- Houd de voorwerpen dicht bij uw borst. Hoe dichter het object zich bij uw borst bevindt, hoe minder werk uw rug hoeft te doen om het op te houden.
Methode 4 van 4: Een professional raadplegen
- een Bezoek je huisarts. Als u een ernstig gebogen rug of wervelkolom heeft en het moeilijk vindt om rechtop te staan, overweeg dan om met uw arts te overleggen. Mogelijk hebt u scoliose of een aantal andere aan de wervelkolom gerelateerde problemen. Uw arts kan u vragen om een rugbrace te dragen. Alleen in de meest extreme gevallen zal de arts een wervelkolomoperatie aanbevelen. Er zijn veel andere methoden om rugpijn te verbeteren.
- 2 Ga naar een egoscue-beoefenaar. Egoscue-professionals zijn gespecialiseerd in houdingstherapie. Hij zal zich concentreren op uw (eventuele) symptomen, uw houding, uw manier van lopen en een reeks andere problemen. Hij leert je hoe je je rug kunt strekken - met aandacht voor je probleemgebieden. Hij zal dan een oefenings- en rekregiment creëren dat je thuis kunt doen.
- De meeste van deze oefeningen zullen erop gericht zijn uw bewegingsbereik in uw heupen te vergroten en uw wervelkolom te verlengen, waardoor eventuele samengeperste spanning langs uw wervelkolom wordt opgeheven.
- Als uw probleem minder ernstig is, overweeg dan om gewoon met een personal trainer te werken. Vertel uw trainer dat u zich wilt concentreren op die spieren die tot een betere houding leiden (voornamelijk uw laterale spieren). Ze laten je een reeks algemene oefeningen en rekoefeningen zien om je houding te verbeteren.
- 3 Raadpleeg een chiropractor. Hij maakt een reeks röntgenfoto's van uw rug en wervelkolom. Daarna kan hij de exacte kromming van uw wervelkolom meten om aan te geven of u een ernstig probleem heeft. Uw chiropractor kan mogelijk ook uw individuele wervels onderzoeken op misvormingen, uitglijden of verkeerde uitlijning. Veel van deze problemen kunnen op kantoor worden behandeld, maar als uw chiropractor een serieuzer probleem ontdekt, zal hij u doorverwijzen naar een specialist.
- 4 Krijg regelmatig massages. Stress en constante spanning kunnen leiden tot strakke rugspieren en dus een kromme rug. Als je een stressvol leven leidt, overweeg dan om regelmatig massages in je dagelijkse leven te geven.
- Als alternatief kan regelmatig zitten in een massagestoel stress verlichten, maar het zal u niet de gespecialiseerde spanning kunnen geven op die gebieden die dit het meest nodig hebben, zoals een getrainde masseuse zou kunnen doen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe lang duurt het voordat ik een goede houding heb? Susan Allison Dat ligt aan jou! Je moet je te allen tijde bewust zijn van je houding en van hoe je in een stoel zit. Houd altijd uw schouders naar achteren en houd uw buik vast. Kantel uw bekken een klein stukje naar voren en uw ruggengraat zal recht zijn. Ze zeggen dat het ongeveer 21 dagen duurt om er een gewoonte van te maken!
- Vraag Hoe lang bewaren chiropractoren gegevens en röntgenfoto's? En hoe krijg ik een kopie van het bestand toegestuurd? Susan Allison Ik geloof dat ze ze tenminste 7 jaar bewaren en daarna worden ze gearchiveerd. Als u een kopie wilt, moet u het kantoor van de dokter bellen en vragen om met de persoon die verantwoordelijk is voor de archiefafdeling te spreken. Ze sturen u een kopie van uw röntgenfoto, maar meestal zijn er kosten aan verbonden.
- Vraag Kunt u een rugbrace krijgen zonder naar de dokter te gaan? Eenvoudige rugbeugels kunnen zonder recept worden gekocht bij apotheken of bij online winkels zoals Amazon.
- Vraag Wat moet ik doen als ik rugpijn krijg nadat ik terugkom van de sportschool? Wissel af met ijs en verwarm gedurende 15 minuten per keer. Zorg ervoor dat u regelmatig rustdagen neemt, vooral als u pijn heeft. Ibuprofen of Tylenol kunnen ook nuttig zijn. Als dit u vaak overkomt als u naar de sportschool gaat, neem dan contact op met uw arts. Mogelijk gebruikt u een onjuiste vorm en / of doet u oefeningen die u niet zou moeten doen.
- Wat kan ik doen als ik rugpijn heb in de auto? Antwoord
Advertentie
