Hoe te slapen

Als je een slaapschuld hebt opgebouwd of gewoon een heerlijke late ochtend wilt, is het antwoord een lange, diepe slaap. Als je je slaap verstoort door de verkeerde avondactiviteiten of slaapkameropstelling, word je minder verfrist wakker en kan je moeilijk weer in slaap vallen voor dat extra uurtje comfort.

Stappen

Een deel een van 3: Diepe slaap aanmoedigen

1. een Blokkeer ochtendzonlicht. Het is veel gemakkelijker om in een donkere kamer te slapen. Sluit uw jaloezieën of gordijnen en houd uw deur dicht om het licht van de rest van het huis te blokkeren. Je slaapt tijdens helderdere uren dan normaal, dus doe wat je kunt om het goed te maken.
   • Als je gordijnen dun zijn, probeer dan een deken over je gordijnroede te slingeren.
2. 2 Houd uw slaapcycli bij. Ooit in tien minuten van moe naar klaarwakker gegaan? Dit gebeurt wanneer uw lichaam naar het volgende deel van zijn slaapcyclus gaat. Meestal duurt de cyclus ongeveer drie uur. Als u de tijden bijhoudt waarop u zich het meest moe voelt, kunt u op dat moment naar bed gaan om beter te slapen. Stel een wekker in voor een tijd waarop u zich gewoonlijk wakker voelt, en de kans is groter dat u ochtenddufheid voorkomt.
3. 3 Pas de temperatuur en het beddengoed aan. De meeste mensen slapen het best in een koele kamer, die op ongeveer 18 ºC wordt gehouden. Pas de thermostaat en het beddengoed aan totdat u zich prettig voelt. Je moet warm genoeg zijn om comfortabel in slaap te vallen, maar niet zo warm dat je 's nachts zweet of de dekens uitschopt.
   • Probeer een warmere of koelere pyjama, slaap zonder pyjama of gebruik een warmwaterkruik.
   • Als je gewoonlijk vlak voor het slapengaan doucht, probeer dan een uur van tevoren te douchen. Dit geeft je tijd om af te koelen.
4. 4 Speel witte ruis of ontspannende muziek. Lawaai kan het moeilijk maken om in slaap te vallen of tot een onrustige nacht leiden. Maskeer het door een ventilator te laten draaien of een radio op statisch te zetten. Sommige mensen vallen graag in slaap met ontspannende muziek.
5. 5 Overweeg om laat op te blijven. Hierdoor word je 's ochtends moe, maar het is een riskante strategie. Als je moeite hebt om uit te slapen, bestaat de kans dat je sowieso opstaat en een vervelende slaapschuld krijgt.
6. 6 Breng tijd buiten door bij daglicht. Blootstelling aan daglicht eerder op de dag kan helpen om uw lichaam gesynchroniseerd te houden met de dag-nachtcyclus. Buitentraining kan bijzonder effectief zijn, dus u gaat niet met overtollige energie naar bed.
   • Hoewel sommige mensen vlak voor het slapengaan kunnen sporten, vinden veel mensen het moeilijk om te slapen totdat ze zijn afgekoeld.
7. 7 Wees voorzichtig met slaappillen. Slaappillen zullen je knock-out slaan, maar overmatig gebruik kan leiden tot verslaving of een onvermogen om zonder slaapmiddelen te slapen. Veel slaapmiddelen leiden bij sommige gebruikers tot ernstige bijwerkingen of allergische reacties. Gebruik deze alleen voor problemen op korte termijn. Als u ernstige slaapproblemen heeft, bezoek dan een arts en vraag naar effectievere medicatie.
   • Melatonine is een veiligere optie, maar niet zo krachtig. Het is meestal het meest effectief bij het oplossen van jetlag of een ander verstoord slaapschema. Het is misschien niet de beste keuze voor een eenmalige uitslaapbeurt.
   • De meeste vrij verkrijgbare slaapmiddelen zijn antihistaminica, zoals difenhydramine of doxylamine, soms gecombineerd met pijnstillers of alcohol. Bijwerkingen zoals slaperigheid of duizeligheid de volgende dag komen vaak voor, en het is onduidelijk of deze zelfs effectief zijn.
   • Geneesmiddelen op recept zijn meestal benzodiazepinen. Deze kunnen leiden tot ernstige verslavings- en ontwenningsverschijnselen en werken alleen als u ze gebruikt.
   • De meeste andere geneesmiddelen op recept bestaan ​​niet lang genoeg om volledige gegevens te verzamelen over de effectiviteit of bijwerkingen. Praat met uw arts over zaleplon (Sonata), zolpidem (Ambien) en eszopiclone (Lunesta) en vraag om recente informatie.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: 'S Ochtends weer in slaap vallen

1. een Blijf nog in bed liggen. Als je wakker wordt voordat je wilt, weersta dan de drang om op te staan. Beweeg helemaal niet, zelfs niet om uw ogen te openen of uw neus te krabben. Als je het aanvankelijke ongemak voorbij laat gaan, kun je meestal weer in slaap vallen.
2. 2 Haal diep adem. Haal terwijl je stil ligt diep adem door je neus. Probeer het 4-7-8-patroon om jezelf te ontspannen:
   • Tel langzaam tot vier terwijl je inademt door je neus.
   • Wacht terwijl je tot zeven telt.
   • Adem uit terwijl je tot acht telt, door je mond.
   • Herhaal dit totdat je in slaap valt.
3. 3 Stel je voor dat je slaapt. Zeg in stilte tegen jezelf dat je weer in een rustgevende slaap zult vallen. Als je nadenkt over wat je moet doen, of als je je zorgen maakt over je onvermogen om uit te slapen, zul je minder ontspannen zijn en zal de kans groter zijn dat je faalt.
4. 4 Neem een ​​korte pauze. Als je geduldig hebt gewacht maar nog steeds niet in slaap kunt vallen, ga dan rechtop zitten en doe iets om te ontspannen. Dit is vooral handig als u zich zorgen maakt over uw onvermogen om te slapen. Lees een ontspannend boek, luister naar rustige muziek of sta op en rek je uit. Ga binnen een kwartier terug naar bed.
5. 5 Voorkom slaapverlamming . Sommige mensen lijden aan tijdelijke verlamming als ze wakker worden, zich bewust zijn van hun omgeving maar niet kunnen bewegen. Dit is onschadelijk, maar gaat vaak gepaard met terreur of zelfs hallucinaties. Als u het bovenstaande advies opvolgt voor een goede nachtrust, verkleint u de kans dat dit gebeurt. Als u deze ervaringen nog steeds heeft, neem dan aanvullende voorzorgsmaatregelen:
   • Slaap op je zij, niet op je rug. Als je toch wakker wordt op je rug, probeer dan een sok aan de achterkant van je pyjama te naaien en deze te vullen met een tennisbal.
   • Probeer tijdens een verlamming uw vingers, tenen en tong te bewegen. Sommige mensen kunnen zelfs een 'out of body'-ervaring hebben door zich voor te stellen dat ze opstaan.
   • Elke keer dat u een nachtmerrie of slaapverlamming heeft, documenteer dit dan in een dagboek. Dit kan je de psychologische afstand geven die je nodig hebt om je angst te overwinnen.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Slaapverstoring vermijden

1. een Blijf voor het slapengaan uit de buurt van digitale schermen. Blauw licht laat je hersenen denken dat het middag is, en schermen zijn vol met blauw licht. Vermijd computers, televisie en mobiele telefoons gedurende minstens een uur voordat u van plan bent in slaap te vallen. Dit zal leiden tot een diepere, meer rustgevende slaap.
   • Als alternatief kunt u Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) inschakelen of een app zoals F.lux gebruiken, omdat deze het blauwe licht van het scherm van uw apparaat verminderen.
2. 2 Minimaliseer alcohol, sigaretten en cafeïne. Veel mensen slikken alcohol om in slaap te vallen, zonder te beseffen dat dit leidt tot een rusteloze slaap. Evenzo weegt het ontspannende effect van sigaretten niet op tegen het geroezemoes van nicotine. Vermijd beide stoffen laat op de avond, anders kunt u merken dat u wakker wordt voordat uw alarm afgaat. Ten slotte, zoals u waarschijnlijk weet, kan cafeïne uit koffie, frisdrank of chocolade het veel moeilijker maken om te slapen.
   • Sommige mensen zijn extra gevoelig voor cafeïne en kunnen moeite hebben met slapen als ze 's middags koffie of thee drinken. Probeer een paar dagen alles over te slaan behalve uw ochtenddosis. Uw slaap kan verbeteren.
3. 3 Vermijd zware maaltijden voor het slapengaan. Het eten van grote porties rijk voedsel kan leiden tot een rusteloze slaap. Eet het avondeten minstens twee uur voordat u naar bed gaat. Als u laat op de avond honger krijgt, eet dan een lichte snack en drink een glas water of melk.
4. 4 Verminder de hoeveelheid water die u drinkt. Als je 's ochtends moet opstaan ​​om te plassen, zal je moeilijker slapen. Drink niet meer dan een klein glas water om gehydrateerd te blijven.
5. 5 Drink een uur voordat u naar bed gaat kalmerende thee en andere dranken. Valeriaan- of kamille-thee zijn ontspannend en kunnen helpen bij het slapen. Een glas warme melk kan ook nuttig zijn. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag: Ik mag mijn deur niet sluiten, zodat het zonlicht mijn kamer en de ochtend binnenkomt en me wakker maakt. Wat kan ik doen? Probeer een hoodie, hoed of een strook stof over je ogen te doen om het zonlicht te blokkeren. Er zijn ook speciale oogmaskers die je voor dat doel kunt kopen.
• Vraag Ik kan gemakkelijk in slaap vallen. Hoe kan ik mijn brein eerder kalmeren? Gebruik geen elektronica gedurende een bepaalde tijd voordat u naar bed gaat.
• Vraag Hoe kan ik nog steeds naar mijn apparaat kijken zonder dat het me wakker houdt? Houd de helderheid op het apparaat niet hoger dan nodig en gebruik een app zoals f.lux of Night Shift, of een Android-equivalent. Deze filteren veel van het blauwe licht weg, wat het meest storend is om te slapen.
• Vraag Waarom kan ik niet erg laat uitslapen, zelfs niet als ik laat naar bed ga? Het kan zijn dat u overdag onvoldoende lichaamsbeweging krijgt of het kan ook te veel worden blootgesteld aan blauw licht in technische apparaten zoals tv, iPad, telefoons, iPods enz. Gebruik geen apparaten een uur voor het slapengaan en kijk of dat helpt.
• Vraag Elke keer als ik probeer te liggen, krijg ik erge hoofdpijn, voel ik me het grootste deel van de dag suf en heb ik nooit echt het gevoel dat ik goed wakker word. Als u zich beter voelt als u niet uitslaapt, slaap dan niet uit. Luister naar uw lichaam en dwing uzelf niet langer te slapen dan u van nature zou doen. Je krijgt waarschijnlijk al genoeg slaap. Te veel slapen kan ervoor zorgen dat u zich net zo slecht voelt als te weinig slapen.
• Vraag Wat is slaapverlamming? Slaapverlamming is een tijdelijk onvermogen om te bewegen of te spreken tijdens het in slaap vallen of bij het ontwaken.
• Vraag Ik ben een vroege vogel. Ik word heel vroeg wakker, maar ik wil later wakker worden. Wat moet ik doen? Yumehh Eet je de hele dag door veel suikerhoudende dingen? De overtollige energie kan het geval zijn. Als dit het geval is, moet u minder energiedrankjes, cafeïne enz. Gebruiken, zodat u zich meer moe voelt en langer slaapt.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Als je 's ochtends wakker wordt van lawaai, probeer dan oordopjes met ruisonderdrukking.
• Vergeet niet uw wekker uit te zetten.
• Vraag andere mensen in uw huis om u uit te laten slapen.

Advertentie

Waarschuwing

• Slapen kan het moeilijker maken om terug te keren naar uw normale slaapschema. Als u slaapproblemen heeft of zich vaak moe voelt, probeer dan in plaats daarvan voldoende slaap in uw dagelijkse schema te passen.