Rugpijn is een veel voorkomende klacht bij volwassenen, vooral bij degenen die lange dagen op het werk moeten zitten. Maar de hele dag aan een bureau zitten met rugpijn kan niet alleen ongemakkelijk zijn, het kan je ook minder productief maken. Door goed in uw werkruimte te zitten en maatregelen te nemen om de pijn te verlichten, kunt u mogelijk de dag effectief doorkomen en eventuele ongemakken die u ervaart, verlichten.
Stappen
Een deel een van 2: Comfortabel zitten aan uw bureau
- een Ondersteun je onderrug. Een van de grootste oorzaken van rugpijn op het werk is het niet goed ondersteunen van uw onderrug. Het is het beste om een verstelbare stoel met ondersteuning te hebben, maar als deze niet beschikbaar is, kunt u uw bureauruimte aanpassen om het uzelf comfortabeler te maken.
- Als uw stoel geen rugleuning heeft, overweeg dan om een kussen tussen uw rug en de stoel te leggen om uw onderrug extra te ondersteunen.
- U kunt dit kussen ook gebruiken om in een ijspakking te houden om uw pijn verder te verlichten.
- Een voetensteun kan helpen om uw onderrug verder te ondersteunen.
- 2 Pas uw stoel aan. Het hebben van een goed afgestelde stoel kanverminder de belasting van uw rug. Als u uw stoel op de juiste hoogte instelt, kan dit niet alleen de belasting van uw rug verminderen, maar ook uw ongemak verlichten.
- U moet de hoogte van uw stoel aanpassen zodat u kunt typen met uw polsen en onderarmen recht en parallel aan de grond. Een goede manier om te beoordelen of uw lengte correct is, is door te kijken of uw ellebogen zich bij uw lichaam bevinden en een L-vorm vormen bij uw gewricht.
- Verander de rugpositie en kantel van de stoel zodat je comfortabel zit en je rug ondersteund wordt.
- 3 Laat uw voeten plat op de grond rusten. Nadat u de hoogte van uw stoel heeft aangepast, moeten uw voeten plat op de grond rusten. Dit kan helpen uw rug in een neutrale positie te houden en uw ongemak te verlichten.
- Indien nodig kunt u een voetensteun gebruiken, die eventueel ook voor extra ondersteuning van uw rug kan zorgen.
- Voorkom dat u uw benen over elkaar kruist, waardoor u in een niet optimale houding kunt zitten en dit kan bijdragen aan uw ongemak.
- 4 Plaats uw computer op een optimaal niveau. Als u uw computer en de accessoires bij u in de buurt heeft, kunt u ervoor zorgen dat u goed zit en uw hoofd en nek niet hoeft te draaien om te werken. Dit kan op zijn beurt helpen bij het verlichten en voorkomen van rugpijn.
- Uw scherm moet zich op ongeveer een armlengte afstand op ooghoogte bevinden.
- Uw toetsenbord moet 4–6 inch voor u liggen.
- Houd uw muis zo dicht mogelijk bij u, zodat u op geen enkele manier uw rug buigt om erbij te kunnen.
- Als je tijdens het typen papieren op je bureau hebt liggen, probeer ze dan met een clip aan je computerscherm te bevestigen. Op die manier buig je je nek niet opzij tijdens het typen.
- 5 Gebruik een koptelefoon. Als u vaak telefoneert, kan dit ertoe leiden dat u uw hoofd en nek buigt op manieren die u ongemak bezorgen. Gebruik een headset in plaats van de fysieke telefoon om goed rechtop te zitten.
- 6 Plan intermitterende pauzes tijdens het zitten. Als u langere tijd zit, is het belangrijk om overdag een pauze te nemen. Dit zal je spieren strekken en ontspannen, en kan ook helpen om rugpijn verder te verlichten.
- Neem indien mogelijk elk uur een pauze van vijf minuten. Overweeg tijdens uw lunchpauze een wandeling te maken of een andere activiteit te doen om uw rug te strekken en te ontspannen.
- Een andere optie tijdens de pauze is om op te staan en het lichaam opnieuw uit te lijnen voordat u gaat zitten. Knijp tijdens het staan 10 seconden zachtjes in de billen. Houd de buik strak en rol uw schouders voorzichtig naar achteren, en laat uw schouders dan ontspannen. Deze bewegingen helpen bij het samentrekken en activeren van spieren die tijdens het zitten mogelijk geen werk krijgen.
Een deel 2 van 2: Rugpijn verlichten
- een Leg een ijspak op je rug. Als u eenmaal comfortabel zit, plaatst u een ijspakking op het gedeelte van uw rug dat u pijn bezorgt. Dit kan u onmiddellijke pijnverlichting bieden en ontstekingen verminderen die uw ongemak verergeren.
- Houd de verpakking gedurende ten minste 20 minuten per sessie op het getroffen gebied. Als u het voor een kortere tijd doet, wordt uw huid mogelijk alleen maar afgekoeld en heeft het geen invloed op uw onderliggende spierweefsel.
- U kunt uw rug tot vijf keer per dag met minimaal 45 minuten tussen de behandelingen bevriezen.
- Als je het moeilijk vindt om de rugzak op je rug te houden, probeer hem dan op zijn plaats te houden met een handdoek of een elastische wikkel.
- 2 Gebruik warmtetherapie. Het gebruik van warmte op gespannen spieren kan niet alleen helpen om uw pijn te verlichten, maar kan ook uw spieren ontspannen. Van verwarmingskussens tot warmwrijven, er zijn veel verschillende soorten warmtebehandelingen die u kunnen helpen bij het verlichten van uw rugpijn terwijl u op het werk zit.
- Vul een warmwaterkruik of pak een verwarmingskussen en plaats deze op uw stoel op het getroffen gebied.
- Over-the-counter warmte-wrijvingen kunnen ook helpen bij het verlichten van pijn.
- 3 Neem een pijnstiller. Probeer een vrij verkrijgbare pijnstiller te nemen. Het kan uw pijn verlichten en ook helpen bij het beheersen van ontstekingen.
- Neem ibuprofen, aspirine of naproxennatrium, ook wel NSAID's (niet-steroïdale anti-inflammatoire geneesmiddelen) genoemd, om uw rugpijn te verlichten. U kunt ook proberen paracetamol te nemen.
- Ibuprofen en NSAID's kunnen ook helpen bij het verlichten van ontstekingen.
- Overweeg om uw ijspakking te combineren met een pijnstiller terwijl u aan het werk bent om maximale pijnverlichtende voordelen te krijgen.
- 4 Neem een spierverslapper in. Als pijnstillers uw pijn niet verlichten, overweeg dan om een spierverslapper te nemen. Uw arts zal een spierverslapper moeten voorschrijven, dus zorg ervoor dat u met haar praat over waarom u ze nodig heeft.
- Houd er rekening mee dat spierverslappers u duizelig en slaperig kunnen maken en uw prestaties op het werk kunnen beïnvloeden.
- 5 Geef jezelf een mini-massage. Het masseren van uw rug waardoor u pijn krijgt, kan u helpen ontspannen en eventueel ongemak verlichten. U hoeft niets diepgaands of ingewikkelds te doen om de voordelen van het masseren van uw rug te plukken.
- Wrijf voorzichtig over elk gebied dat u ongemak veroorzaakt, als u erbij kunt.
- Overweeg om een tennisbal te gebruiken om uw pijn te verlichten. U kunt de bal tussen uw rug en een muur of uw stoel plaatsen en zachtjes heen en weer bewegen om uzelf te masseren.
- 6 Voer acupressuur op uzelf uit. Het stimuleren van acupressuurpunten op uw rug kan de pijn helpen verlichten. Er zijn vier punten op de onderrug die worden geassocieerd met het verlichten van rugpijn.
- Het acupressuurpunt voor rugpijn bevindt zich nabij de wervelkolom ter hoogte van uw middel en tussen de tweede en derde lendenwervel.
- Druk voorzichtig op deze punten om uw pijn te verlichten.
- U kunt de exacte plekken vinden waar u kunt stimuleren http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
- 7 Doe rugstrekoefeningen terwijl u zit. Hoewel het belangrijk is om elk uur op te staan om uw rug mobiel te houden, kunt u ook zittend uw lage rug strekken.
- Zit met uw voeten plat. Reik naar rechts en plaats beide handen op de armleuning.
- Trek uw lichaam langzaam naar dezelfde kant, draai het totdat u zich ontspannen voelt.
- Houd deze positie minimaal 30 seconden vast. Herhaal nogmaals twee tot drie keer. Herhaal dan aan de andere kant.
- 8 Voer hamstringstrekkingen uit terwijl u zit. De hamstringspieren kunnen tijdens het zitten strak worden. Door dynamische rekoefeningen uit te voeren, kunt u ze los houden, waardoor de rug strakker wordt.
- Ga met de voeten plat op de grond zitten en kijk recht vooruit.
- Begin langzaam met het strekken van uw rechterbeen gedurende vijf seconden. Als het been eenmaal gestrekt is, houd je het een seconde vast en breng je het geleidelijk weer naar beneden voor nog eens vijf tellen. Herhaal dit meerdere keren. Herhaal dan met het andere been.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Welke yogahoudingen genezen rugpijn? Cobra-houding, brug en een schuimroller kunnen u helpen uw pijn te beheersen. Wees voorzichtig en zorg ervoor dat u deze op de juiste manier doet, anders riskeert u de pijn erger te maken.
- Vraag Wat moet ik doen als ik rugpijn heb tussen mijn schouders? Probeer met een kussen achter je te zitten. Als je dat niet kunt, probeer dan yogalessen bij te wonen.
Advertentie
Dingen die je nodig hebt
- Verstelbare bureaustoel
- Lendensteun
- Voetsteun
- Koptelefoon
- Ice pack
- Pijnstillers
