Hoe te rennen zonder moe te worden

Of u nu nieuw bent in hardlopen of een ervaren professional bent, u zult merken dat u tijdens het hardlopen buiten adem raakt en moe wordt. Het heeft misschien niets te maken met uw conditie. Om te kunnen rennen zonder moe te worden, moet je voor je lichaam zorgen door het te geven wat het nodig heeft en het klaar te maken voor een run. U moet ook efficiënt werken, zodat u geen onnodige energie verbruikt en u de juiste vorm gebruikt. U kunt er ook aan werken om uw uithoudingsvermogen na verloop van tijd te verbeteren, zodat u beter kunt rennen zonder vermoeid te raken.

Stappen

Methode een van 3: Efficiënt werken

1. een Stel een goed tempo in. Je kunt in de verleiding komen om alles uit de kast te halen als je begint met hardlopen, maar probeer die impuls te beheersen, want je zult snel moe worden. Ren in plaats daarvan in een tempo waarvan u weet dat u het bijna voor onbepaalde tijd kunt volhouden. Blijf bij het tempo dat u instelt.
   • Houd uw tijd en de afstand die u aflegt bij, zodat u uw tempo kunt volgen en kunt aanpassen om het consistent te houden.
2. 2 Ontspan je nek en schouders terwijl je rent. Houd uw kin omhoog en uw schouders naar achteren, maar ontspannen, zodat u geen spanning vasthoudt. De enige spieren die strak moeten worden gehouden, zijn uw kernspieren. Het vasthouden van spanning in uw nek en schouders kan uw nek belasten en uw spieren vermoeien, wat betekent dat u niet zo lang kunt hardlopen.
   • Houd uw bovenlichaam ontspannen terwijl u rent.
3. 3 Zwaai met je armen als je rent. Houd uw armen in een hoek van 90 graden bij de elleboog en houd ze tijdens het hardlopen strak tegen uw lichaam. Beweeg je armen naar voren en naar achteren bij de schouder om je lichaam in balans te houden terwijl je rent en om je voorwaartse vaart te geven.
   • Door met uw armen te zwaaien, kunt u ook de beweging van uw benen in het ritme houden.
4. 4 Herstel een ritme met uw ademhaling om niet moe te worden. Breng aan de top van elke nieuwe mijl de eerste minuut door met inademen door je neus en uitademen door je mond. Als u zich concentreert op ademen door uw neus, kunt u uw ademhaling weer in een ritme brengen.
   • Wanneer u diep door uw neus ademt, zorgt dit ervoor dat u vanuit uw buik ademt, inclusief uw middenrif, waardoor uw kern wordt gestabiliseerd en u verder kunt rennen zonder moe te worden.
5. 5 Houd uw hartslag in de gaten terwijl je rent. Houd de intensiteit van uw hardloopsessie bij door uw hartslag te volgen, zodat u niet te hard pusht en uzelf vermoeid raakt. Draag een hartslagmeter of een fitnesstracker die uw hartslag kan bijhouden, zodat u deze kunt volgen terwijl u aan het hardlopen bent.

   Tip: Bereken uw doelhartslagvoordat je gaat hardlopen, zodat je weet in welk bereik je moet blijven.

6. 6 Ren met een vriend of sluit je aan bij een groep hardlopers. Begin met hardlopen met een vriend om je motivatie een boost te geven. Kijk bij u in de buurt om te zien of er hardloopgroepen zijn waaraan u kunt deelnemen om u te helpen verbeteren. Hoe meer je rent, hoe beter je kunt rennen zonder moe te worden en een maatje of groep kan je motiveren om te gaan hardlopen.
   • Hardlopen met een groep voegt ook een beetje competitie toe, waardoor je je minder moe voelt.
   • De sociale interactie die gepaard gaat met hardlopen met andere mensen, kan je afleiden van vermoeidheid.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Uw uithoudingsvermogen verbeteren

1. een Luister naar muziek als je rent om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Muziek is een geweldige manier om jezelf te motiveren om te blijven rennen en jezelf af te leiden van vermoeidheid. Studies tonen aan dat muziek uw perceptie van vermoeidheid tot wel 10% kan verminderen. Zet dus wat muziek aan die je leuk vindt om door te gaan!
   • Maak afspeellijsten die zijn ontworpen om u te motiveren terwijl u aan het hardlopen bent.
   • Wees voorzichtig terwijl u naar muziek luistert door gebieden met veel verkeer.
2. 2 Houd de afstanden bij dat je rent. Noteer de afstand die je hebt gelopen en de tijd die je nodig hebt om te rennen na elke run die je doet, zodat je je voortgang kunt vergelijken en volgen. Het kan handig zijn om tijd en afstand te hebben om te verslaan om jezelf te motiveren om verder te gaan.
   • Gebruik een hardloop-app om uw afstand en tijden bij te houden, zodat u deze gemakkelijk kunt raadplegen.
3. 3 Verhoog de afstand van uw runs elke week met 10%. Volg wat bekend staat als de '10 procent-regel'. Het is gewoon een beetje extra om aan vast te zetten, maar na verloop van tijd zul je je vermogen om te rennen drastisch verbeteren zonder moe te worden. Door langzaam uw totale afstand te vergroten, kan uw lichaam zich aanpassen aan en wennen aan de nieuwe uitdaging zonder het risico te lopen op letsel.
   • Als u bijvoorbeeld 5 meter (0,0050 km) per week hardloopt, vergroot u de afstand de volgende week tot 5,5 meter (0,0055 km).
4. 4 Wissel moeilijke en uitdagende runs af met gemakkelijke. Gebruik de 'moeilijk-gemakkelijke' regel om uw uithoudingsvermogen te verbeteren. De sleutel is om jezelf echt te pushen tijdens de harde runs. Omdat je niet elke keer dat je hardloopt tot het uiterste kunt gaan, kun je met de 'moeilijk-gemakkelijke'-regel blijven rennen terwijl je ook je uithoudingsvermogen verbetert en je lichaam de tijd geeft om te herstellen en te genezen.
   • Het helpt ook voorkomen dat u overtraint en uzelf verwondt.

   Tip: Beschouw uw runs als op een moeilijkheidsgraad van 1-10. In plaats van consequent runs te doen van ongeveer een 5, probeer dan de ene dag een run te doen met een 8-moeilijkheidsgraad en dan een andere met een 3-moeilijkheid. Na verloop van tijd zal uw lichaam verder kunnen rennen zonder moe te worden.

   
   
   
5. 5 Voeg sprints toe in je routine om je cardio op te bouwen. Sprinten is een geweldige manier om uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen te vergroten, zodat u kunt rennen zonder moe te worden. Gebruik sprints om uw algehele uithoudingsvermogen op te bouwen en om uw routine te veranderen, zodat u zich niet verveelt.
   • Probeer een heuveltraining. Sprint 10-20 seconden een heuvel op of op een loopband met een helling. Herhaal het 3-5 keer.
   • Gebruik interval sprints door 50 meter te sprinten en vervolgens 50 meter te joggen. Herhaal het proces 5 keer.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Voor je lichaam zorgen

1. een Opwarmen en uitrekken om je lichaam voor te bereiden op een lange termijn. Als je niet goed rekt, kun je een spier trekken, vooral als je een lange afstand probeert te lopen. Strek echter niet zonder eerst uw spieren op te warmen. Het uitrekken van koude spieren kan zelfs een blessure veroorzaken.

   Tip: Dood 2 vliegen met 1 steen door dynamische rekoefeningen te doen. Probeer 30 seconden van elk van deze oefeningen te doen: lunges lopen, lichaamsgewicht squats, hoge knieën en jumping jacks.

2. 2 Eet koolhydraten voordat je gaat hardlopen. Eet twee uur voordat je gaat hardlopen een grote maaltijd met veel koolhydraten. Eet een heleboel pasta, rijst of volkorenbrood om uw glycogeenvoorraden op te bouwen, zodat u kunt rennen zonder moe te worden.
   • Zorg ervoor dat je geen grote maaltijd eet en ren voordat je de kans hebt gehad om het voedsel te verteren, anders kun je ziek worden of krampen krijgen.
   • Vermijd eenvoudige koolhydraten zoals suiker.
3. 3 Drink veel water. Drink minstens 16 vloeibare ounces (0,47 l) water 30 minuten voordat u gaat hardlopen. Drink tijdens het hardlopen zoveel water als je nodig hebt om gehydrateerd te blijven, zodat je kunt blijven rennen. Als je uitgedroogd raakt, begin je je moe te voelen.
   • Als je in de hitte rent, moet je nog meer water drinken om het water dat je verliest in je zweet te vervangen.
   • Een goede hydratatie is van cruciaal belang om ook spierkrampen te voorkomen.
4. 4 Drink wat cafeïne voordat je gaat hardlopen om je energie een boost te geven. Drink een kopje koffie of een energiedrank voordat je gaat hardlopen om je lichaam een ​​flinke dosis cafeïne te geven die je kan helpen verder te rennen zonder moe te worden. De cafeïne zorgt er ook voor dat je je gemotiveerd voelt om te blijven rennen.
   • Wees voorzichtig met het consumeren van te veel cafeïne, anders zou uw hartslag te hoog kunnen worden.
5. 5 Draag ademende kleding, zodat u niet oververhit raakt. Tijdens het hardlopen kan uw lichaamstemperatuur met wel 15 ° F (8,5 ° C) stijgen, waardoor u vermoeid kunt raken en u kunt stoppen met hardlopen. Vermijd katoenen kleding, die nat, heet en plakkerig kan worden en u kan verzwaren. Gebruik synthetische kleding die is ontworpen om te sporten.
   • Als je bij koudere temperaturen rent, loop dan niet in een jas of sweatshirt. Je lichaam zal niet lang nadat je bent begonnen met hardlopen opwarmen.
6. 6 Zorg voor een goed paar hardloopschoenen. Lange afstanden hardlopen kan een negatieve invloed hebben op uw voeten en benen, dus investeer in een paar schoenen die zijn ontworpen om lange afstanden te lopen. Als je voeten comfortabel zijn, zullen ze minder snel verkrampen en zullen je benen langer kunnen doorgaan met vermoeidheid.
   • Probeer een paar verschillende paar schoenen om de meest comfortabele te vinden.
   • Zoek naar een schoen die zo dicht mogelijk bij blootsvoets loopt.
   Advertentie

Community Q&A

• Vraag Hoe houd ik mijn energie op peil tijdens het hardlopen?Francisco Gomez
  Fitnesstrainer Francisco Gomez is de hoofdtrainer bij de FIT Potato Gym, een trainingsschool die in 2001 werd opgericht in de San Francisco Bay Area. Francisco is een voormalig wedstrijdloper die duursporters helpt trainen voor grote marathons zoals de Boston Marathon. Francisco is gespecialiseerd in letselrevalidatie, flexibiliteit, marathontraining en seniorenfitness. Hij heeft een B.S. in voeding en bewegingsfysiologie en hardlopen.Francisco GomezAntwoord van fitnesstrainer-expert Zet een opwindende afspeellijst in de wachtrij voor je hardloopsessie. Als je graag naar muziek luistert terwijl je oefent, maak dan een vrolijke afspeellijst vol met je favoriete nummers.
• Vraag Hoe ren je zonder buiten adem te raken?Francisco Gomez
  Fitnesstrainer Francisco Gomez is de hoofdtrainer bij de FIT Potato Gym, een trainingsschool die in 2001 werd opgericht in de San Francisco Bay Area. Francisco is een voormalig wedstrijdloper die duursporters helpt trainen voor grote marathons zoals de Boston Marathon. Francisco is gespecialiseerd in letselrevalidatie, flexibiliteit, marathontraining en seniorenfitness. Hij heeft een B.S. in voeding en bewegingsfysiologie en hardlopen.Francisco GomezAntwoord van Fitnesstrainer-expert Neem pauzes wanneer je ze nodig hebt. Als je je te moe voelt om in je tempo te rennen, voel je dan vrij om een ​​minuut of twee te joggen of te wandelen. Door het tempo te veranderen, kan uw lichaam zich opladen en kunt u zich verfrist voelen in het hardlooptempo.
• Vraag Wat is de beste muzieksoort voor hardlopen?Francisco Gomez
  Fitnesstrainer Francisco Gomez is de hoofdtrainer bij de FIT Potato Gym, een trainingsschool die in 2001 werd opgericht in de San Francisco Bay Area. Francisco is een voormalig wedstrijdloper die duursporters helpt trainen voor grote marathons zoals de Boston Marathon. Francisco is gespecialiseerd in letselrevalidatie, flexibiliteit, marathontraining en seniorenfitness. Hij heeft een B.S. in voeding en bewegingsfysiologie en hardlopen.Francisco GomezAntwoord van een fitnesstrainer-expert Het ideale aantal slagen per minuut voor hardlopen is ongeveer 140, dat is wat veel moderne popsongs zijn. Door je hardloopafspeellijst te vullen met snelle nummers rond deze BPM, blijf je energiek tijdens het hardlopen.
• Vraag Hoe moet ik mijn hardlooproutes plannen om niet moe te worden?Francisco Gomez
  Fitnesstrainer Francisco Gomez is de hoofdtrainer bij de FIT Potato Gym, een trainingsschool die in 2001 werd opgericht in de San Francisco Bay Area. Francisco is een voormalig wedstrijdloper die duursporters helpt trainen voor grote marathons zoals de Boston Marathon. Francisco is gespecialiseerd in letselrevalidatie, flexibiliteit, marathontraining en seniorenfitness. Hij heeft een B.S. in voeding en bewegingsfysiologie en hardlopen.Francisco GomezAntwoord van Fitnesstrainer-expert Ren naar plaatsen waar je nog niet eerder bent geweest of naar plaatsen met mooie uitzichten. Dit geeft je iets om naar te kijken tijdens het hardlopen en je wordt niet moe.
• Vraag Wat voor soort fruit moet ik eten? Alle vruchten zijn gezond, maar sommige hebben een hoger suikergehalte. Enkele goede opties zijn appels, perziken, sinaasappels, bosbessen, bramen, frambozen, grapefruit en bananen. Bananen zijn vooral goed omdat het kalium het risico op krampen verlaagt.
• Vraag Hoe ren ik om een ​​cross country race te winnen? Olivia Wild Laat andere mensen je tempo niet bepalen. Als iedereen aan het begin van de race sprint, laat ze dan gaan. Blijf bij je tempo en concentreer je.
• Vraag Wat kan ik doen om voorbij te willen gaan als ik weet dat ik door moet gaan? Onthoud waarom je aan het hardlopen bent, of als je dat al eerder hebt gedaan, zeg dan tegen jezelf dat je het eerder hebt gedaan en het opnieuw kunt doen. Adem in en concentreer je niet op het feit dat je moe bent, maar concentreer je op het feit dat je zo ver bent gekomen en op je ademhaling. Zeg jezelf keer op keer dat je het kunt.
• Vraag Mag ik wat water drinken tijdens het joggen? Ja dat kan. Pas op dat u niet te veel in één keer slikt en stikt.
• Vraag Moet ik tijdens het hardlopen door mijn neus of mond ademen? Ervaren hardlopers weten dat er bloed stroomt als je de neus gebruikt. Als je een baan rent, probeer dan te ademen vanuit de mond op de rechte stukken en ga dan in de bochten over in de neus.
• Vraag Wat als ik niet naar muziek mag luisteren? Als je bekend bent met het nummer, probeer het dan in je hoofd te spelen. U kunt in plaats daarvan ook het deuntje van uw favoriete nummer neuriën. Het zal een soort van hardlopen zijn met muziek.