Misschien ben je vastbesloten om je algehele conditie te verbeteren, of hoop je echt een halve marathon te voltooien, of wil je gewoon je kansen vergroten om de bus naar je werk te halen terwijl hij wegrijdt. Of het nu uw doel is om langere tijd te kunnen joggen of om een sprint over een langere afstand vol te houden, de juiste mix van voorbereiding, doorzettingsvermogen, de juiste techniek en geduld kan u helpen uw hardloopdoelen te bereiken.
Stappen
Methode een van 3: Joggen voor langere tijd
- een Neem de tijd om op te warmen en u uit te strekken. Het kan verleidelijk zijn om gewoon door te gaan met hardlopen, maar een goede voorbereiding van uw lichaam zal zijn vruchten afwerpen in uw resultaten. Een goede warming-up kan ook uw kans op progressieve ontsporende blessures, zoals een verrekte hamstring, verkleinen.
- Warm uw spieren 10-15 minuten op voordat u op de juiste manier aan uw training begint. Begin met wandelen en voer geleidelijk het tempo op totdat je een volledige run hebt bereikt.
- Als u ervoor kiest om te strekken voor uw training, doe dit dan na uw warming-up, aangezien strekken effectiever is bij losse spieren. Sommigen adviseren om het strekken vóór de training helemaal te vermijden, maar in plaats daarvan 5-10 minuten na de training te strekken wanneer de spieren het meest buigzaam zijn.
- Strek je hamstrings door op de grond te gaan liggen en elk been recht omhoog in de lucht te heffen. Dit wordt beschouwd als superieur aan staande teenaanrakingen omdat het de hamstring beter isoleert. Houd 10-30 seconden vast.
- Strek uw quadriceps door elk been achter u omhoog te trekken terwijl u staat. Houd 10-30 seconden vast.
- 2 Gebruik intervaltraining en plyometrie. Langdurig joggen vereist meer efficiëntie, zowel bij het gebruik van zuurstof door uw lichaam als bij de beweging van uw lichaam met uw voeten op en van de grond. Specifieke soorten training kunnen de efficiëntie van elk verbeteren.
- Intervaltraining omvat hardlopen op hoge snelheid voor korte bursts (vaak 30 seconden tot een minuut), afgewisseld met cooling-downs van gelijkwaardige of iets langere periodes die bestaan uit licht joggen of wandelen. Zie voor meer informatie over een intervaltraining Hoe u uw hardloopuithoudingsvermogen kunt vergroten
- Intervaltraining verhoogt uw VO2 max, wat in wezen de efficiëntie is waarmee uw lichaam zuurstof gebruikt om calorieën in energie om te zetten. Als u deze efficiëntie verbetert door intensiever te hardlopen, zult u ook beter in staat zijn om gedurende langere tijd een lager hardlooptempo aan te houden.
- Plyometrie omvat het gebruik van oefeningen zoals touwtjespringen, springen, eenbenige hoppen en hoge kniesprints om de explosieve kracht in de benen te verbeteren, zodat uw voeten tijdens het hardlopen minder tijd in contact met de grond hebben. Het maximaliseren van het voortstuwingsvermogen en het minimaliseren van de contacttijd (en dus wrijving) van elke stap is een sleutel tot efficiënter hardlopen.
- 3 Concentreer u tijdens het joggen meer op tijd dan op tempo. Geef prioriteit aan het trainen van uw lichaam om gedurende een bepaalde tijd te joggen - een half uur, uur of wat het ook mag zijn - voordat u zich zorgen maakt over hoeveel terrein u in die tijd aflegt. Het tempo kan verder in het trainingsproces worden opgepikt.
- Als u een beginner bent en / of niet 30 minuten achter elkaar kunt joggen, neem dan korte wandelpauzes. Stop niet totdat je de 30 minuten hebt bereikt, om je lichaam te trainen om gedurende die tijd in beweging te blijven. Speen uzelf gestaag af van de wandelpauzes.
- Zoek een tempo waarvan je denkt dat je het voor onbepaalde tijd zou kunnen volhouden als je training voorbij de beginnersfase gaat.
- Door een laag tempo aan te houden, verkleint u het risico op letsel.
- 4 Blijf bij je programma. Onderzoek verschillende hardloopprogramma's en vind er een die bij je past, of het nu gaat om een beginnersplan van 8 weken met een wekelijks schema, een wekelijkse toename van 10% van het aantal kilometers, of door jezelf hard te lopen op hardlopen van 800 meter om je voor te bereiden op een marathon.
- Programma's met veel variatie kunnen het risico op blessures helpen verminderen en tegelijkertijd de verveling tegengaan die kan ontstaan door steeds weer exact dezelfde training op exact dezelfde manier te doen. Zo'n verveling kan het gemakkelijker maken om de ene training over te slaan, dan de andere, enzovoort.
- 5 Varieer uw cardiotraining. Voor langere tijd joggen vereist het vergroten van uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen, maar om de eentonigheid te doorbreken en uw pijnlijke schenen of andere delen een pauze te gunnen, kan het wisselen tussen joggen en oefeningen zoals fietsen en zwemmen heel gunstig zijn.
- Als een niet-belastende oefening kan zwemmen een pauze geven aan pijnlijke voeten, knieën, enz., Terwijl het een gelijkwaardige cardiotraining biedt. Het geeft je ook de kans om de spieren van je bovenlichaam te oefenen.
- Fietsen is ook gemakkelijker voor de gewrichten dan hardlopen, en kan dus een effectieve verandering van tempo teweegbrengen. Je kunt ook intervaltraining op de fiets doen, waarbij je uitbarstingen van snelheid combineert met vertragingen, net als tijdens het hardlopen.
- Overweeg om de dagen af te wisselen, de ene dag te joggen en de andere dag te fietsen of te zwemmen, vooral als u last heeft van gewrichtspijn die verband houdt met hardlopen.
- 6 Wees geduldig maar vastbesloten. 'Langzaam en stabiel wint de race', aldus de legendarische schildpad, maar het beschrijft ook de beste manier om je uithoudingsvermogen tijdens het joggen op te bouwen. Verwondingen treden vaker op als te snel naar resultaten wordt gestreefd, en verwondingen kunnen zelfs de best opgestelde trainingsplannen doen ontsporen.
- Verwacht geen onmiddellijke resultaten en raak niet gefrustreerd als je binnen een paar weken niet van bankaardappel naar marathon-klaar kunt gaan. Herinner jezelf eraan dat je dit voor de lange termijn doet, en dat elke kleine winst niet alleen je uithoudingsvermogen ten goede komt, maar ook je algehele gezondheid.
- Dat gezegd hebbende, als je jezelf nooit pusht, kom je nooit vooruit in je training. Duw jezelf om door te gaan en het doel van die dag te bereiken, zelfs als je pijnlijk bent, moe bent of gewoon wilt stoppen. Tenzij je denkt dat je misschien gewond bent, moet je wat pijn doorzetten om te winnen.
Methode 2 van 3: Sprinten over langere afstanden
- een Raak de gewichtsruimte. Hoewel krachttraining ook kan helpen bij joggers die meer uithoudingsvermogen zoeken, is het vooral gunstig voor sprinters. In tegenstelling tot joggen, vereist sprinten korte uitbarstingen van maximale inspanning van de spieren over uw hele lichaam.
- Probeer een paar keer per week te trainen met gewichten, bijvoorbeeld op dinsdag en donderdag tussen sprinttrainingen op maandag, woensdag en vrijdag.
- Er is enige waarheid over 'geen pijn, geen winst'. Je moet jezelf pushen om spieren op te bouwen; Maar riskeer tegelijkertijd geen letsel door overbelasting. Streef ernaar om droge spieren op te bouwen, niet om uit te proberen voor de volgende 'World's Strongest Man'-wedstrijd.
- Je beenspieren wil je natuurlijk opbouwen door middel van squats, leg presses, enzovoort. U wilt echter ook uw buikspier en schouders versterken, aangezien armbewegingen de sprinters vooruit helpen. Voeg oefeningen zoals sit-ups, beenliften en bank- en schouderdrukken toe aan uw training.
- 2 Vind de juiste trainingsplek. Terwijl joggen gewoon een loopband, pad of fatsoenlijk trottoir vereist, is sprinttraining effectiever in meer specifieke omstandigheden.
- Een atletiekbaan is de beste optie voor sprinttraining, omdat deze vlak is, gemarkeerd voor afstand en meer schokabsorberend is voor de hardloper. Als een baan niet beschikbaar is, zoek dan een vlak gebied van minstens 40 meter lang.
- Een voetbal- of voetbalveld van gras is vooral prettiger voor uw voeten en scheenbeenderen, terwijl bestrating een meer gelijkmatige voet biedt die kan beschermen tegen enkel- of knieverstuikingen. Mix-en-match of zoek wat het beste werkt voor uw lichaam.
- 3 Neem de tijd om op te warmen en u uit te strekken. Net als bij hardlooptraining op afstand, dient u zich op te warmen door in een langzaam tempo te beginnen en geleidelijk op te voeren tot een snelle run gedurende enkele minuten.
- Overweeg om na je warming-up dynamische rekoefeningen te doen. In tegenstelling tot traditionele statische rekoefeningen, worden dynamische rekoefeningen gedaan terwijl u in beweging bent, zoals tijdens het lopen van 20 meter of zo. Ze omvatten rekoefeningen zoals lopen op de tenen of de knieën zo hoog mogelijk optillen.
- Dynamische rekoefeningen worden geleverd met namen als 'Frankensteins' en 'Butt-Kickers', dus ze zijn duidelijk bedoeld om intens te zijn. Als ze oordeelkundig worden gedaan, gedurende enkele minuten na de warming-up en vóór de training, lijken ze de sprintprestaties te verbeteren.
- Ga voorzichtig te werk bij dynamisch strekken, aangezien er een grotere kans op letsel bestaat dan bij statisch strekken.
- 4 Zorg voor een goede techniek. Voor sprinten moet je maximale energie gebruiken, dus je wilt er niets van verspillen aan zwaaiende armen, onjuiste stappen of verhoogde windweerstand.
- Probeer op de ballen van je voeten te rennen in plaats van op je hielen. Niet iedereen is het erover eens dat deze techniek natuurlijker is of minder snel letsel veroorzaakt, maar het lijkt de voorkeur te hebben voor sprinten, omdat het de contacttijd tussen voet en grond (en dus wrijving) vermindert.
- Loop niet te ver. Het kan aanvoelen als een langere pas om sneller vooruit te komen, maar minder stappen betekent minder voortstuwingsvermogen voorwaarts. Het doel is om kortere, snellere passen te maken om het vermogen te maximaliseren en de weerstand (grondwrijving en luchtweerstand) te minimaliseren. Zoek een comfortabele pas die u niet voorover laat springen of over uw voeten leunt.
- Probeer echter wel iets naar voren te leunen, aangezien dit uw lichaam aerodynamischer maakt en minder last heeft van windweerstand.
- Gebruik ook je armen en pomp ze allemaal naar voren en naar boven samen met hetzelfde zijbeen. Houd je ellebogen licht gebogen en handen in een losjes gesloten vuist.
- Zorg ervoor dat je blijft ademen. Mensen hebben de neiging hun adem in te houden wanneer ze zich inspannen, wat niet aan te raden is als je lichaam tijdens een sprint naar zuurstof hongert. Er zijn verschillende standpunten over de timing en frequentie van de ademhaling tijdens een sprint, dus het beste advies is waarschijnlijk om een ademhalingspatroon te vinden dat voor jou het meest natuurlijk aanvoelt.
- 5 Probeer niet vanaf het begin maximaal te profiteren. Ga na het opwarmen niet meteen op volle snelheid sprinten. Begin met wat voelt als ongeveer 70% intensiteit, ga dan omhoog naar 80%, 90% en volledige intensiteit, zolang je geen ongemak voelt dat op letsel kan duiden.
- Als je een stopwatch hebt, stop je sprints dan 30 seconden. Als je op een baan met markeringen bent, ga dan 200 meter (een halve ronde). Als je geen van beide hebt, tel dan ongeveer 125 stappen per sprint. U kunt deze cijfers verhogen naarmate uw training vordert.
- Door te sprinten wordt de zuurstof in je spieren uitgeput, dus het is belangrijk om tussen de runs te rusten. Begin door 3 seconden per seconde hardlopen te proberen te rusten (90 seconden na een sprint van 30 seconden). Je moet rusten totdat je ademhaling zover is gekalmeerd dat je een gesprek kunt voeren met een medeloper. Neem indien nodig maximaal 4 minuten tussen sprints.
- Rusten betekent echter lopen, niet zitten. Houd je spieren los.
- 6 Bouw uw uithoudingsvermogen op. Als je eenmaal een solide routine van sprinttraining hebt opgebouwd, kun je beginnen met het vergroten van je vermogen om een sprint over grotere afstanden vol te houden. Zoals te verwachten zijn, zijn de belangrijkste methoden meer sprinttijd, minder hersteltijd (indien nodig) en meer intensiteit.
- Verhoog de tijd van je sprints van 30 seconden geleidelijk tot 1 of zelfs 2 minuten. Probeer bijvoorbeeld 10-15 seconden per sprint per sessie toe te voegen. Verlaag de tijd tussen sprints geleidelijk tot 90 seconden, als u er doorgaans langer over doet.
- In plaats van tussen de sprints door te lopen om te rusten, kun je proberen om push-ups, sit-ups of een andere krachttraining te doen.
- Doe meer sprintoefeningen met hoge intensiteit, zoals een shuttle-run of piramides. Een shuttle-run omvat het plaatsen van 7 markers met tussenpozen van 5 meter en snel achter elkaar sprinten van en naar elk.
- Bij een piramide-run worden 6 markeringen geplaatst met tussenpozen van 10 meter (50 meter in totaal), dan sprinten naar de eerste maker (10 m) en de rest lopen (40 m), dan 20 m rennen / 30 m lopen, enzovoort tot je loopt de volle 50 meter heen en weer. Rust 90 seconden tussen sets van shuttles of piramides.
- Probeer heuvel sprinten. Zoek een heuvel die goed staat en beheersbaar is, en volg dezelfde procedures als sprinten op een vlakke ondergrond. Dit zal echter intenser zijn, dus verhoog uw intensiteit langzamer en geef wat meer hersteltijd. Vind steilere heuvels, ga sneller en rust minder naarmate je vordert.
Methode 3 van 3: Voorbereiding van lichaam en geest
- een Bepaal uw doelen. Wees duidelijk over wat u wilt bereiken door een lopend programma uit te voeren. Is het algemene fitheid? Rennen in een race? Bijblijven met je kleinkinderen in de achtertuin?
- Stel benchmarks in die u gaandeweg kunt 'afvinken'. Bijvoorbeeld, 30 minuten achter elkaar joggen, 45 minuten, enzovoort, of sprinten 40 meter, 60 meter en tot 100 meter.
- Door onderweg duidelijk geformuleerde doelen en benchmarks te hebben, kun je gemotiveerd blijven om je aan het programma te houden.
- 2 Beoordeel uw fitnessniveau. Vooral als u ouder bent, niet in vorm bent of onderliggende medische aandoeningen heeft, moet u een arts raadplegen over uw plannen om een lopend programma te volgen. Een realistische beoordeling van uw huidige fitnessniveau helpt u bij het opstellen van een geschikt programma.
- Ga er echter niet vanuit dat u te oud of te vervormd bent om te rennen. Bijna iedereen kan een hardloop- of ren- / wandelprogramma aan en profiteert ervan.
- 3 Rust jezelf goed uit. Loopkleding is niet overdreven duur, en door in de juiste uitrusting te investeren, wordt uw training efficiënter en wordt uw lichaam minder vatbaar voor blessures.
- Kies hardloopschoenen, geen crosstrainers, basketbalschoenen, etc. Overweeg een hardloopwinkel te bezoeken waar je hardloopschoenen goed kunt aanpassen. Net als een raceauto met slechte banden, zullen de prestaties van een hardloper met ongeschikt schoeisel eronder lijden.
- Kies lichtgewicht, vochtafvoerende kleding die je koel en droog houdt bij warm weer, en lichtgewicht, ademende lagen om je warm genoeg te houden bij kouder weer. Beknibbel ook niet op sokken - houd uw voeten koel en droog. Vrouwen hebben ook een comfortabele sportbeha nodig.
- 4 Neem gezonde gewoonten aan. Om het meeste uit een hardloopprogramma te halen, moet je je lichaam voldoende brandstof geven en ongezonde gewoonten die je voortgang beperken, wegnemen.
- Hardlopen verbrandt veel calorieën, dus je wilt veel energierijk voedsel eten, zoals fruit, groenten en volle granen - eigenlijk het soort voedsel dat je sowieso meer zou moeten eten. Magere eiwitten zoals kip, vis, bonen en magere yoghurt zijn ook goede keuzes. U hoeft uw dieet niet te veranderen om op zich een hardloper te worden; je moet het veranderen om gezonder te zijn.
- Drink veel water. Hydrateer uw lichaam voor, tijdens en na het sporten.
- Als u rookt, probeer dan te stoppen. Dit is natuurlijk een goed idee, maar roken beschadigt het hart en de longen, die essentieel zijn voor hardlopen.
- 5 Stel een schema op. Maak van tevoren tijd vrij om te rennen in plaats van te proberen het elke dag of week in te persen. Stel elke week een dagelijks schema op voor uw hardloopprogramma, inclusief de variaties in uw programma, de werkelijke trainingstijd en de opwarm- en afkoeltijd.
- Als u kunt visualiseren hoe elk element van uw programma bij elkaar past, kan het voor u gemakkelijker worden om te begrijpen dat elke routine, elke sessie en elke dag met elkaar verbonden en belangrijk zijn. Het overslaan van een run is dan misschien niet zo eenvoudig te rationaliseren.
- 6 Vind motivatiehulpmiddelen. U zult waarschijnlijk met grenzeloos enthousiasme aan uw programma beginnen en het daarna voelen afnemen als u beseft dat het lang duurt om resultaten te bereiken. Ontdek wat je helpt om op koers te blijven en vecht om boven de plateaus uit te stijgen die je onderweg tegenkomt.
- Werk samen met een of meer partners. Ervaar de voordelen van kameraadschap, medeleven, concurrentie en ouderwetse groepsdruk. Trainen naast een andere hardloper of een paar kan de trekkracht of de duw bieden die je nodig hebt om door te gaan.
- Visualiseer uw doel tijdens het hardlopen. Stel je voor dat je dit jaar je jongere broer verslaat tijdens de strandsprint tijdens je familievakantie, of de finish passeert tijdens de halve marathon. Blijf je er gewoon voldoende van bewust dat je niet iets of iemand tegenkomt.
- Probeer naar muziek te luisteren. Brengt easy listening of heavy metal je in de juiste stemming om te rennen? Probeer verschillende stijlen uit en kijk of deze het beste bij u passen. Maar nogmaals, laat muziek geen gevaarlijke afleiding worden.
- Schrijf je in voor een liefdadigheidsloop. Hoe beter je voortgang in de training is, hoe meer goed je zult doen op de wedstrijddag. Help jezelf terwijl je anderen helpt.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Moet ik wegrennen als ik me misselijk voel? Nee. Als je je ziek voelt, moet je het aan je coaches vertellen en buiten de deur gaan zitten, zodat je niet erger wordt.
Advertentie
Tips
Tip indienen Alle inzendingen van fooien worden zorgvuldig beoordeeld voordat ze worden gepubliceerd. Bedankt voor het indienen van een tip ter beoordeling!Waarschuwingen
- Het is nooit een slecht idee om een arts te raadplegen voordat u aan een lopend programma begint, zelfs niet als u in goede gezondheid verkeert. Doe dit vooral als u onderliggende medische aandoeningen heeft, een zittende levensstijl leidt, meer dan 20 kilo overgewicht heeft of ouder dan 40 jaar bent.
