Hoe u een 200M Dash uitvoert

Een sprint van 200 meter is een test van snelheid en uithoudingsvermogen die een totale sprint combineert met een balans van 'zweven' (iets langzamer sprinten) voor de duur van de race. Het is een balans tussen kracht en finesse, dus het vereist veel oefening, vaardigheid en techniek. Ervoor zorgen dat je vorm op punt staat, is de sleutel tot het winnen van elke race, maar dit geldt vooral voor korte afstanden, zoals de 200 meter, die meestal wordt bepaald door slechts een fractie van een seconde. Om te slagen, moet je je techniek van de startblokken tot aan de finishlijn aanscherpen en trainen als een kampioen!

Stappen

Methode een van 4: Instellen

1. een Stel je blokken in. Zoek uw toegewezen rijstrook en gebruik de lengte van uw voeten om te bepalen waar u de blokken moet plaatsen. De punt van de eenheid moet ongeveer 30 cm vanaf de startlijn zijn en het voorste pedaal moet 2 tot 2 1/4 voet vanaf de startlijn zijn. Het achterpedaal moet 3 tot 3 1/4 voet van de lijn verwijderd zijn.
   • Je loden voet is je sterkere voet. Ga met welke voet je ook zou gebruiken om een ​​voetbal te trappen.
   • Aangezien de standaard baanronde 400 meter is, is een streepje van 200 meter een halve ronde, dus je begint in een bocht.
   • Lopers zetten zichzelf op diagonaal verspringende startlijnen om de verschillen in afstand tussen de eerste en laatste rijstrook te compenseren.
   • Voor beginners, of als je gewoon een streepje voor hebt in de gymles, is het niet nodig om startblokken te gebruiken. Als u echter van plan bent om sprints competitief uit te voeren, moet u eraan wennen om ze te gebruiken.
2. 2 Doe je ritueel. Over het algemeen zijn de vier commando's: stand in je banen, hardlopers naar je markeringen, set en dan het pistool. Voordat u de signalen hoort om aan de slag te gaan, krijgt u te horen dat u in uw baan moet komen. Dit is je kans om uit te rekken, je ritueel voor de race te doen en je zinnen te zetten op een goede race. Zelfs de beste worden nerveus vlak voor de race, dus dit is het moment om die kriebels weg te nemen.
   • Probeer voorover te buigen en uw tenen aan te raken om de achterkant van uw benen te strekken. Strek je quads door elk been vanaf de knie naar achteren op te tillen terwijl je rechtop staat en naar achteren reikt om je voet vast te houden.
   • Schud uw armen en benen uit om het bloed te laten stromen.
   • Adem diep in, tel tot vier, houd vier tellen vast en adem dan uit terwijl je tot vier telt. Je wilt niet te veel ontspannen of jezelf slaperig maken, maar je moet je geest vastzetten op de race zelf terwijl je je lichaam met zuurstof vult.
   • Concentreer uw visie door naar de baan te staren en haal de menigte, andere racers en andere afleidingen uit uw gezichtsveld. Concentreer je alleen op de race en stel je voor hoe je uit je startblokken springt, de baan afrijdt en een geweldige tijd beleeft.
3. 3 Kom in je eerste positie. Wanneer je wordt verteld om je doel te bereiken, ga dan in je blokkades, maak je hoofd leeg en bereid je voor om naar het pistool te luisteren. Plaats uzelf comfortabel in een gehurkte positie met uw achterste knie op de grond en uw gewicht op uw vingertoppen. Houd uw vingertoppen net binnen uw startlijn en plaats uw lichaam zo dat uw schouders zich recht boven uw handen bevinden.
   • Als je blokken gebruikt, zorg er dan voor dat je voorste teen van de grond is en volledig in de blokken.
   • Als je geen startblokken gebruikt, kun je nog steeds een hurkende start gebruiken. Plaats uw voorste teen zodat deze een voetlengte van de startlijn is verwijderd. Zorg dat u in dezelfde opgerolde positie komt met uw vingers langs de lijn.
4. 4 Luister naar het set-commando. Wanneer je het commando set hoort, hef je je heupen en achterkant op. Zet je lichaam in een beladen positie, klaar om uit de blokken te springen. Je benen moeten klaar zijn om te vuren zodra je het geweer hoort of het commando voert.
   • Houd uw rug en taille in een rechte lijn uitgelijnd om de beste start te krijgen.
   • Adem langzaam in en vul uw longcapaciteit tijdens uw set.
5. 5 Overweeg om een ​​staande start te gebruiken. Hoewel veel vergaderingen blokken voor streepjes vereisen, kunt u de blokken overslaan en een staande start gebruiken als u niet competitief racet of als blokken niet vereist zijn. Plaats uw loden voet een stuk terug van de startlijn en lijn de tenen van uw achterste voet uit met uw loden hiel.
   • Voeten moeten op schouderlengte uit elkaar staan ​​en u moet licht gehurkt zijn, zodat uw gewicht op de bal van uw voeten rust. Uw knieën moeten licht gebogen zijn.
   • Als je het startcommando hoort, zwaai je de arm tegenover je leidende been naar voren terwijl je je achterste voet optilt. Stuw jezelf voort met je loden been.
   • Leun naar voren in lange, krachtige passen om te versnellen in een sprint.
   Advertentie

Methode 2 van 4: Sterk beginnen

1. een Luister naar de 'B' van de 'Bang. 'De mantra van deze hardloper waarschuwt ervoor om te laat in de klap van het pistool te beginnen. Explodeer uit de blokken zodra je de knal hoort. Reactietijd is van vitaal belang voor elke race en is vooral belangrijk voor sprints, die vaak worden bepaald door slechts milliseconden.
   • Misschien hoor je een tweede schot van het pistool. Dit geeft aan dat iemand een valse start heeft gemaakt, dus lopers moeten terugkeren naar hun startplaats.
2. 2 Adem elke 10 tot 15 meter. Probeer regelmatig diep in te ademen om krampen te voorkomen en een goed ritme te behouden. Als je zin hebt om adem te halen, neem er dan een. De belangrijkste ademhaling die u neemt, is die tijdens uw vaste positie: het zal uw lichaam van zuurstof voorzien en u helpen zich te concentreren.
   • Hoewel het zeker niet aan te raden is, ademden sommige van de groten voor sommige korteafstandsraces nauwelijks.
3. 3 Blijf laag. Vuur laag uit de blokken en blijf de eerste 10 meter laag: je moet niet rechtop rennen, maar iets naar voren leunen. Houd je ogen naar de grond gericht. Pomp je benen hard en gebruik je armen om je versnelling te versterken.
4. 4 Breng uw lichaam rechtop. Als u de markering van 20 meter nadert, begint u rechtop te komen. Je moet volledig rechtop staan ​​op 20 meter terwijl je overschakelt van accelereren naar hardlopen op volle snelheid. Tegen de tijd dat je 30 meter bereikt, zou je op je maximale snelheid moeten rennen. Advertentie

Methode 3 van 4: De race beëindigen

1. een Spijker de bocht. Aangezien u in een bocht begint, moet u de binnenkant van uw rijstrook omarmen om de acceleratie te maximaliseren. Leun agressief tegen de binnenkant van uw rijstrook om te profiteren van uw middelpuntzoekende kracht. Als u eenmaal uit de bocht en in de rechte lijn komt, brengt u uw bovenlichaam terug in zijn rechte en rechtopstaande vorm.
   • Verschillende rijstroken hebben verschillende bochthoeken. Baan één heeft een van de krapste bochten, terwijl rijstrook zeven en acht zeer brede bochten hebben.
   • Veel hardlopers zullen proberen de middelste rijstroken te bereiken, waar bochten het best beheersbaar zijn, maar langere hardlopers doen het meestal goed op de buitenste rijstroken, waar de draaicirkel het grootst is.
2. 2 Ontspan tijdens het hardlopen. Na krachtig accelereren en ongeveer 30 meter op volle snelheid te zijn gekomen, blijf je lang en ontspan je je sprint terwijl je de finish nadert. Je sprint ontspannen betekent niet vertragen: je sprint nog steeds helemaal. U wilt echter wel op volle snelheid blijven door u te concentreren op een goed lopende vorm om zo min mogelijk energie te verspillen:
   • Zorg ervoor dat je je armen blijft pompen. Uw handen moeten tot aan uw ooghoogte reiken.
   • Probeer op de ballen van je voeten te rennen.
3. 3 Leun voorover in je finish. Leunen kan het verschil betekenen tussen de 1e en 2e plaats in een korteafstandsvlucht. De meeste streepjes van 200 meter worden met een fractie van een seconde gewonnen of verloren. Als je de finishlijn nadert, accelereer je en leun je iets naar voren, waarbij je ervoor zorgt dat je door de lijn rent door je voor te stellen dat je eindpunt voorbij de lijn zelf is. Advertentie

Methode 4 van 4: Prestaties verbeteren

1. een Volg een conditioneringsregime. Als je in een gymles zit of in het atletiekteam, zal je coach ervoor zorgen dat je jezelf goed conditioneert. Als je echter alleen aan je snelheid en uithoudingsvermogen werkt, moet je je eigen oefeningen ontwerpen om jezelf in de beste vorm te krijgen. Er zijn tal van bronnen beschikbaar via een zoekopdracht op internet, maar enkele basisoefeningen zijn onder meer:
   • Opwarmen met 2 tot 5 minuten licht joggen en een kernoefening zoals crunches, zes tot acht sprintjes van 200 meter rennen met 75% inspanning, cool down met 2 tot 5 minuten licht joggen en beenstrekkingen.
   • Goede rekoefeningen zijn onder meer zitten met je benen voor je terwijl je naar je tenen reikt, en de zolen van je voeten bij elkaar houden met je knieën gebogen in een vlinderrek.
   • Sprintoefeningen: warming-up met 10 minuten joggen, dan afwisselend 100 meter sprinten, wandelen, joggen. Rust 3 minuten en herhaal dan deze 100 meter sprint-walk-jog.
2. 2 Oefen door langere afstanden te lopen. Een sprint van 200 meter is een uitdaging voor het uithoudingsvermogen van de snelheid, dus je moet je aerobe uithoudingsvermogen opbouwen als je wilt slagen. Als je 200 meter hardloopt, oefen dan door 300 en 400 meter afstanden te lopen. Het lopen van langere afstanden zal kortere afstanden veel gemakkelijker maken.
3. 3 Houd de baan in de gaten. Als u aan het trainen bent, moet u uw ogen op de baan en de finish houden. Onderzoek toont aan dat als je even ergens anders rondkijkt, je langzamer gaat. Stel uw focus en concentratie prioriteiten tijdens het oefenen. Advertentie

Community Q&A

• Vraag Hoe krijg ik een goede start? Als je uit de blokken schiet, moet je andere hand uit je tegenoverliggende been komen. Gebruik een aandrijfkracht om momentum te genereren. Als je begint te rennen, zou je het gevoel moeten hebben dat je de grond van je af duwt.
• Vraag Hoe kan ik me voorbereiden op een race van 200 meter de avond ervoor? De dag voor de ontmoeting zou een heel lichte en ontspannen dag moeten zijn. Eet koolhydraten en drink veel water. Veel rust en mentale voorbereiding is ook essentieel.
• Vraag Maakt het uit in welke rijstrook ik rijd? Het hangt af van uw persoonlijke techniek. Sommige mensen rennen sneller wanneer ze zich in een rijstrook bevinden die meer gebogen is, anderen lopen langzamer. Tijd om op verschillende banen te rennen om erachter te komen welke het beste bij je past.
• Vraag Moet u de eerste 100 meter het hoofd naar beneden houden? Er is geen praktische reden om uw hoofd gebogen te houden. Veel hardlopers proberen hun hoofd naar beneden te houden om in de 'drive'-fase te blijven, maar als je lichaam omhoog gaat, zal het houden van je hoofd je vorm verknoeien.
• Vraag Wat is de juiste hardloopbeweging? Ren door grote passen te nemen en pomp je armen in de maat met je passen.
• Vraag Hoe voorkom ik dat ik me zorgen maak over de mensen naast me? Het beste wat u kunt doen, is net doen alsof u alleen rent. Probeer zo hard mogelijk om niet op de andere lopers te focussen; in plaats daarvan, houd gewoon je geest bij het doel voor je en laat al het andere verdwijnen.
• Vraag Als een loper uit de baan stapt, wordt hij / zij dan gediskwalificeerd? Ja.
• Vraag Wat bedoel je als je een halve ronde zegt voor een sprint van 200 meter? Een baan is 400 meter, dus een halve ronde rond de baan is 200 meter.
• Vraag Moet ik vlak voor de wedstrijd water drinken? Ja, drink veel water. Je moet zo gehydrateerd zijn dat je urine helder naar buiten komt als je voor de race naar het toilet gaat.
• Vraag Moet ik de hele 200 meter sprinten of kan ik vertragen? 200 meter is geen lange wedstrijd, dus je moet sprinten. Werk eraan als dat nodig is.