Polspijn verlichten door tillen

Een gevoelige, pijnlijke pols kan het moeilijk maken om uw handen te gebruiken. Gelukkig verdwijnt de meeste pijn als je je polsen hebt laten rusten en de zwelling hebt verminderd. Pijnstillers en ijspakken zullen u comfortabeler maken terwijl uw polsen genezen. Zodra ze hersteld zijn van de tilblessure, versterkt u de spieren in uw onderarmen om een volgende blessure te voorkomen. Door eenvoudige rekoefeningen te doen, atletische banden te gebruiken en kleinere hoeveelheden op te tillen, kunt u uw polsen beschermen.

Methode een van 2: Polspijn verminderen

een Vermijd meerdere dagen tillen of andere zware activiteiten. Als u pijn voelt na tillen, sporten of strekken, oefen dan geen druk uit of strek uw polsen totdat de pijn weg is. Dit kan enkele dagen duren, afhankelijk van hoe geblesseerd uw polsen zijn.
- Het laten rusten van de polsen kan ontstekingen verminderen en meer schade aan de spieren rond uw polsen voorkomen.
- Sommige bewegingen kunnen uw polsen echter helpen door uw bewegingsbereik te behouden. U kunt normale dagelijkse bezigheden doen, zoals typen of schoonmaken.
2 Maak polscirkels om uw polsen flexibel te houden. Zolang u geen breuken of scheuren in uw pols heeft, kunnen polscirkels uw bewegingsbereik verbeteren, stijfheid verminderen en genezing bevorderen. Om polscirkels te maken, rolt u uw pols langzaam tot 10 keer met de klok mee. Ga vervolgens 10 keer tegen de klok in.
- Als u ondersteuning nodig heeft, draag dan polsspalken tijdens uw normale dagelijkse bezigheden om opnieuw letsel te voorkomen. Koop polsspalken bij een apotheek of supermarkt. Draag ze niet te lang, omdat ze de mobiliteit van uw pols kunnen verminderen.
3 Breng ijspakken aan op uw polsen. Plaats ijspakken om uw polsen en houd ze daar 10 minuten vast. U kunt dit een keer per uur doen gedurende de eerste 1 à 2 dagen dat uw polsen pijn doen.
- Als je geen ijspakken hebt, wikkel dan ijsblokjes in een natte theedoek en houd deze over je polsen. Plaats ijs niet rechtstreeks op uw huid.
4 Pas warmte toe op uw polsen als de pijn aanhoudt. Hoewel ijs het beste is direct na een blessure, kan warmte genezing bevorderen en pijn een dag of twee na het letsel verminderen. Zet 15-20 minuten warmte op je polsen. Zet een verwarmingskussen aan of laat een handdoek in heet water weken.
- Voor het meeste voordeel, wissel warmte en ijs op uw polsen af.
5 Laat u masseren of wrijf over uw onderarmen. Professionele massagetherapie kan polspijn verlichten, zwelling verminderen en ontstekingen verlichten. Een massagetherapeut zal zich concentreren op de spieren in uw onderarmen, aangezien deze uw polsbewegingen regelen. U kunt ook over de binnenkant van uw onderarmen bij de ellebogen wrijven om snel verlichting te krijgen.
6 Neem vrij verkrijgbare pijnstillers. Koop een pijnstiller die ontstekingen in uw polsen vermindert en u comfortabeler maakt. Volg de doseringsinstructies van de fabrikant om ibuprofen of paracetamol in te nemen. Mogelijk hebt u enkele dagen OTC-pijnstillers nodig nadat u uw polsen heeft geblesseerd.
7 Zoek indien nodig medische behandeling. Als u uw pols heeft laten rusten en maatregelen heeft genomen om de pijn te verlichten, maar het doet nog steeds pijn na 1 tot 2 weken, neem dan contact op met uw arts. Als u een fysiotherapeut heeft, kunt u ook een afspraak met hen maken. U moet ook een medische behandeling krijgen als:
- Je hebt scherpe pijn.
- De pijn is te hevig om te behandelen met OTC-pijnstillers.
- Je pols zwelt op.
Advertentie

Methode 2 van 2: Je polsen versterken

een Omwikkel uw polsen met een riem of tape. Als u klaar bent om weer op te tillen, moet u uw polsen beschermen tegen letsel voordat u begint. Wikkel uw polsen in met atletische tape of doe polsbanden om voordat u gaat tillen. Deze kunnen een deel van de druk verlichten die u op uw herstellende polsen uitoefent.
2 Doe buigstrekkingen om uw spieren te versterken. Voorkom dat er spanning in uw spieren ontstaat door voorzichtig te strekken voordat u gaat tillen. Houd uw onderarmen en ellebogen recht terwijl u uw polsen omhoog buigt. Houd het stuk 30 tot 60 seconden vast. Buig uw polsen in de tegenovergestelde richting en houd de rekoefening 30 tot 60 seconden langer vast.
- Je kunt deze stretch ook de hele dag door doen om het bewegingsbereik van je polsen te verbeteren.
- U kunt ook polskrullen proberen, die de spieren rond het gewricht van uw pols kunnen versterken.
- Houd een dumbbell van 5 tot 7 lb (2,3 tot 3,2 kg) vast met uw handpalm naar beneden en buig uw pols op en neer voor 20 tot 50 herhalingen. U kunt dan het omgekeerde doen met uw handpalm naar boven gericht.
3 Oefen het draaien van uw polsen 3 keer per dag. Buig uw ellebogen in een hoek van 90 graden en houd de handpalmen naar beneden gericht naar de grond. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast. Draai vervolgens uw handen om zodat uw polsen en onderarmen ronddraaien. De handpalmen moeten nu naar boven wijzen. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast. Voer 10 herhalingen van deze wendingen ongeveer 3 keer per dag uit.
4 Verlaag de hoeveelheid die u opheft. Begin met lichtere gewichten dan u gewend bent om te tillen en voeg geleidelijk gewicht toe naarmate uw polsen sterker worden. Als u gewicht toevoegt en polspijn begint te voelen, neem dan een pauze en gebruik minder gewicht wanneer u weer gaat tillen.
5 Houd uw polsen in een neutrale positie tijdens het tillen. Let op hoe u uw polsen gebruikt tijdens het tillen. Ze mogen niet krullen of het grootste deel van het gewicht aannemen. In plaats daarvan moeten uw polsen recht of neutraal zijn. Houd de achterkant van je hand plat op een lijn met je onderarm. Als u bijvoorbeeld biceps-krullen doet, houdt u uw polsen recht terwijl u de gewichten naar u toe brengt.
- Als je pijn voelt terwijl je iets optilt, verander dan de handgrepen naar een betere positie die geen pijn doet. Dit kan betekenen dat u een voorwerp van verschillende kanten vasthoudt of dat u één hand of arm gebruikt om meer op te tillen.
Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie