Hoe u uw sternocleidomastoïde kunt ontspannen

De sternocleidomastoïde (SCM) -spieren lopen langs de zijkanten van je nek van achter de oren naar het sleutelbeen. Het hoofd omhoog houden is veel werk en, net als andere nekspieren, is de SCM gevoelig voor spanning enspasmen. Als je last hebt van pijn of ongemak, blijf dan bij lichte activiteiten en ijs je nek gedurende 3 dagen. Pas vervolgens warmte toe en voer zelfmassage uit om uw spieren te ontspannen. Strek uit om spanning te verminderen en spierkracht te verbeteren, en werk aan het corrigeren van uw houding om toekomstige nekproblemen te voorkomen.

Stappen

Methode een van 3: Omgaan met nekpijn of spasmen

1. een Vermijd inspannende activiteiten als u pijn ervaart. Probeer actief te blijven, maar doe het rustig aan. Blijf bij normale, lichte activiteiten en stop met een activiteit als deze pijn veroorzaakt. Vermijd tillen, joggen en andere bewegingen waarbij u uw nek strekt of draait totdat uw pijn begint te verdwijnen.
   • Als uw pijn erger wordt, ga dan liggen en rust. Ga op je rug liggen met een dun kussen onder je hoofd, of ondersteun je nek met een dikker kussen als je op je zij rust.
2. 2 IJs je nek gedurende 20 minuten, 4 tot 5 keer per dag gedurende 3 dagen. Wikkel ijs of een ijspak in een handdoek en houd het 15 tot 20 minuten tegen de zijkant van je nek. Als beide zijden van uw nek zijn aangetast, breng dan ook ijs aan de andere kant aan. Vervang indien nodig het ijs- of ijspak wanneer u van kant wisselt.
   • Houd elke 3 tot 4 uur ijs of een ijspak gewikkeld in een handdoek om je nek. Breng de eerste 3 dagen ijs aan en schakel dan over op warmte.
   • Tijdens de eerste 2 tot 3 dagen kan het aanbrengen van ijs spierpijn en -ontsteking helpen verlichten.
3. 3 Pas na 2 tot 3 dagen 15 minuten per keer warmte toe. Om warmte toe te passen, gaat u elke 3 tot 4 uur 10 tot 15 minuten op een verwarmingskussen liggen. Test het verwarmingskussen met de rug van uw hand voordat u gaat liggen om er zeker van te zijn dat het niet te warm is. 10 tot 15 minuten in een warme douche staan ​​is ook nuttig.
   • Een warme week met Epsom-zout kan verlichting bieden. Maak een warm bad en voeg dan ongeveer 2 kopjes (500 g) Epsom-zout toe. Dompel uw nek gedurende 15 tot 20 minuten onder en behoud een neutrale houding in plaats van uw nek naar voren te buigen. Gebruik een badkussen of een opgerolde handdoek om je nek te ondersteunen tijdens het weken.
4. 4 Masseer de zijkanten van je nek zachtjes gedurende 5 tot 10 minuten. Ga na het verwarmen op je rug liggen met een dun kussen of opgerolde handdoek onder je nek. Wrijf zachtjes met uw vingertoppen over de zijkanten van uw nek gedurende enkele minuten. Masseer van achter je oren en kaakbeen langs de zijkanten van je nek naar je sleutelbeen toe.
   • Masseer uw nek terwijl u ligt, zodat uw nekspieren rustig zijn. Probeer zelfmassage uit te voeren nadat u minstens 2 tot 3 keer per dag warmte hebt aangebracht.
5. 5 Beheer pijn met een vrij verkrijgbare pijnstiller. Verlicht pijn en ontstekingen met vrij verkrijgbare medicijnen, zoals ibuprofen, aspirine of paracetamol. Lees de instructies op het etiket en neem de medicatie zoals aangegeven.

   Veiligheidsmaatregel: Vermijd het drinken van alcohol tijdens het gebruik van paracetamol om schadelijke effecten op de lever te voorkomen.

6. 6 Gebruik supplementen die werken als natuurlijke spierverslappers. Sommige kruiden, zoals curcumine, kunnen je spierpijn helpen verlichten. Bovendien kunt u een magnesiumsupplement oraal innemen of het in een magnesium-Epsom-zoutbad gebruiken. Misschien ook masseer het gebied met capsaïcinecrème of een verdunde etherische olie. Geweldige oliën om te gebruiken zijn onder meer pepermunt, citroengras of etherische olie van arnica.
   • Capsaïcine-crème kan verbranding en irritatie veroorzaken wanneer u deze voor het eerst aanbrengt. Voor de meeste mensen verdwijnt dit gevoel. Als je de crème niet lekker vindt, probeer dan een andere natuurlijke spierverslapper.
   • Praat met uw arts voordat u supplementen, kruiden of crèmes gebruikt.
7. 7 Oefen progressieve spierontspanning om uw nekspieren te ontspannen. Adem in en span de spieren rond je sternocleidomastoïde. Adem dan uit en ontspan de spieren. Herhaal na 10 seconden rust voor de volgende spiergroep.
   • U kunt de zon of een warmtebron visualiseren die de spieren verwarmt om het effect te versterken.
8. 8 Draag een halsband tijdens activiteiten die uw pijn verergeren. Koop een ondersteunende halsband online of bij uw plaatselijke apotheek. Zoek naar producten met het label 'ondersteunende nekbrace' of 'cervicale kraag'. Draag het gedurende maximaal 4 dagen ongeveer 2 tot 3 uur per keer.
   • Een halsband kan bijvoorbeeld handig zijn als u een lange rit moet maken, als u tijdens het werk pijn krijgt of als u het huishouden niet kunt uitstellen.
   • Als u af en toe een halsband draagt ​​terwijl u pijn heeft, kan dit de stress van uw SCM verminderen. Langdurig gebruik kan de nekspieren echter verzwakken en wordt niet aanbevolen. Zorg ervoor dat u uw halsband elke dag gedurende lange tijd afneemt.
   • Voer meerdere keren per dag bewegingsoefeningen uit om uw halsband aan te vullen. Draai bijvoorbeeld langzaam met de klok mee en vervolgens tegen de klok in.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Je nek strekken

1. een Warm 5 tot 10 minuten op voordat je gaat strekken. Maak een korte wandeling of ga een trap op om de bloedcirculatie te verbeteren. Breng in een mum van tijd een verwarmingskussen aan op uw nek om uw bloed te laten stromen. Warm altijd eerst op voordat u een spier uitrekt, aangezien het uitrekken van een koude spier tot letsel kan leiden.

   Tips voor veilig strekken

   
   
   

   Strek 2 tot 3 keer per dag, 3 dagen per week. Als u een arts of fysiotherapeut heeft gezien, volg dan uw voorgeschreven routine.

   Stop met strekken als u pijn ervaart. Luister naar je lichaam en laat je nek rusten bij de eerste tekenen van pijn of ongemak.

   Probeer niet uw natuurlijke bewegingsbereik te overschrijden. Ga langzaam en soepel strekken, zo ver als u comfortabel kunt.

   
   
   

   Denk eraan om te blijven ademen. Adem langzaam in terwijl je in een rek beweegt, en adem dan uit terwijl je het stuk vasthoudt.

2. 2 Steek je kin in en beweeg je hoofd 5 keer naar achteren. Houd uw hoofd in een neutrale positie terwijl u rechtop zit of staat. Kijk recht voor je uit en steek je kin iets naar beneden richting je borst. Terwijl je je kin instopt, laat je je hoofd langzaam en soepel naar achteren glijden.
   • Houd uw hoofd horizontaal terwijl u het naar achteren beweegt; buig of kantel het niet. De beweging is slechts een subtiele terugtrekking.
   • Houd het stuk 5 seconden vast en herhaal de stappen om 5 herhalingen te voltooien.
3. 3 Doe 3 sets van 3 koprollen met de klok mee en tegen de klok in. Zit of sta rechtop en kijk vooruit. Laat uw kin langzaam naar uw borst zakken, rol dan en draai uw hoofd naar rechts totdat uw rechteroor zich over uw schouder bevindt. Houd je hoofd daar 5 seconden vast en rol dan langzaam naar beneden en naar links tot je linkeroor over je schouder is.
   • Houd je linkeroor 5 seconden over je schouder en rol dan je hoofd omhoog en rond om een ​​cirkel met de klok mee te maken. Rol je hoofd in 3 langzame cirkels met de klok mee en doe dan 3 langzame cirkels tegen de klok in.
   • Houd uw schouders neutraal in plaats van ze op te halen terwijl u met het hoofd rolt.
   • Herhaal de stappen om 3 sets te voltooien. Een enkele set bestaat uit: je rechteroor 5 seconden over je rechterschouder houden, je linkeroor 5 seconden over je linkerschouder houden, 3 langzame cirkels met de klok mee en 3 langzame cirkels tegen de klok in.
4. 4 Kantel uw hoofd naar elke kant om de SCM en trapezius te strekken. Ga rechtop zitten of staan ​​met uw hoofd in een neutrale positie. Laat je linkerschouder zakken en kantel je hoofd om je rechteroor over je rechterschouder te brengen.
   • Kantel uw hoofd zo ver mogelijk naar rechts. U zou een rek aan de linkerkant van uw nek moeten voelen. Houd het stuk 10 tot 20 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Doe in totaal 5 tot 10 strekoefeningen aan de zijkant van de nek.
   • De trapeziusspier loopt van de achterkant en zijkanten van je nek naar je schouderbladen.
5. 5 Voer afwisselend katten- en koe-houdingen uit. Ga op handen en knieën zitten met je armen onder je schouders en je benen op heupbreedte uit elkaar. Adem in en laat je ruggengraat naar de grond zakken terwijl je je hoofd, borst en bekken naar het plafond tilt. Adem uit terwijl je de houding van de koe 5 seconden lang vasthoudt.
   • Nadat je de houding hebt vastgehouden, adem je in terwijl je je ruggengraat optilt en je kin voorzichtig naar je borst duwt. Bedenk hoe een kat eruitziet als hij bang is en met zijn rug ineenkrimpt.
   • Adem uit terwijl je de kattenhouding 5 seconden vasthoudt, adem dan in en ga terug naar de koehouding. Herhaal de stappen en wissel de houdingen af ​​tot je 10 herhalingen van elk hebt voltooid.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Je houding verbeteren

1. een Ga met je rug tegen een muur staan ​​om je bewust te worden van je houding. Zet je billen en schouderbladen tegen een muur. Behoud uw natuurlijke houding en let op waar u uw hoofd vasthoudt. Als je hoofd de muur niet raakt, trek het dan langzaam terug totdat het tegen de muur staat.
   • Houd die positie 30 seconden vast. Werk aan het verbeteren van uw houding door 3 tot 5 keer per dag tegen een muur te gaan staan.
   • Let op je houding en hoe het voelt als je met je hoofd tegen de muur staat. Probeer de hele dag rekening te houden met uw houding en werk aan het corrigeren van uw voorwaartse houding.
2. 2 Rust en rek elke 30 tot 60 minuten uit tijdens het werken of autorijden. Als u naar een computer staart of op het werk typt, neem dan regelmatig een pauze om het hoofd te rollen en de nek uit te rekken. Als je ooit langer dan 30 tot 60 minuten achter het stuur zit, stop dan even en neem 3 tot 5 minuten om rond te lopen en uit te rekken.

   Tip: Probeer te voorkomen dat u uw hoofd gebogen houdt terwijl u aan het werk bent. Doe je best om je computerscherm, documenten en ander werkgerelateerd materiaal op ooghoogte te houden, zodat je je hoofd in een neutrale positie kunt houden.

3. 3 Pas uw zithoudingen aan zodat uw hoofd niet naar voren wordt geduwd. Probeer op te merken wanneer u sluipt of zit met uw hoofd naar voren en naar beneden. Corrigeer uzelf als u in een slechte houding zit en rechtop zit met uw schouders naar achteren, uw hoofd omhoog en naar achteren en uw voeten plat op de grond.
   • Pas indien nodig uw stoel op het werk en de bestuurdersstoel in uw auto aan, zodat ze uw hoofd en nek ondersteunen.
4. 4 Investeer in een therapeutisch nekkussen en stevig matras of pad. Als je op je buik slaapt, doe dan je best om van die gewoonte af te komen. Probeer op je rug te slapen op een nekkussen, een dun standaardkussen of een opgerolde handdoek.
   • Je kunt ook op je zij slapen, maar gebruik een dikker kussen om je hoofd te ondersteunen. Als u van houding wisselt, houd dan een reservekussen bij de hand, zodat u uw hoofdsteun kunt verdubbelen wanneer u op uw zij verschuift.
   • Als het binnen uw budget valt, overweeg dan om een ​​oudere, zachte matras te ruilen voor een nieuwe, middelzware matras. Voor een meer betaalbare optie kan een stevig matraskussen ook helpen om uw rug en nek te ondersteunen.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Elke nacht een goede nachtrust krijgen is essentieel voor spierontspanning. Gun uzelf voldoende tijd om uit te rusten en goede slaaphygiëne te oefenen door af te koelen, uw kamer schoon en koel te houden en comfortabel beddengoed te gebruiken. Steun je hoofd.
• Praat met uw arts over de mogelijke oorzaken van uw nekspanning om de juiste behandeling te krijgen.
• Als je veel aan het bellen bent, gebruik dan een headset of speakerphone. Een telefoon herhaaldelijk of langdurig tegen uw oor houden is moeilijk voor de SCM.
• Zorg ervoor dat u gemakkelijk minimaal 1 vinger tussen uw hals en overhemdkraag kunt steken. Strakke kragen vernauwen de spieren in uw nek, wat kan leiden tot spanning.
• Stress kan bijdragen aan nekproblemen, dus probeer te oefenenontspanningstechnieken. Adem langzaam en diep, visualiseer een rustgevend landschap en overweeg om te beginnenyogaof tai chi .

Advertentie

Waarschuwingen

• Raadpleeg uw arts als nekpijn erger wordt of langer dan 1 tot 2 weken aanhoudt zonder enig teken van verbetering. Zoek medische hulp als u gevoelloos bent, moeite heeft met lopen of bewegen, of als uw pijn werd veroorzaakt door een verwonding.

Advertentie