Snurken is lastig. Als het hard is, kan het je partner, je kamergenoten en (in extreme gevallen) je buren storen. Snurken komt veel voor: de Sleep Foundation schat dat ongeveer 90 miljoen Amerikaanse volwassenen (37% van de volwassen bevolking) snurken tijdens de slaap; van deze 37 miljoen doen dit regelmatig. Dus als u of uw partner kampt met een snurkprobleem, lees dan verder om te zien hoe u dit kunt verminderen. U kunt uw snurken op veel verschillende manieren beheersen. Een van de eenvoudigste manieren om het te verminderen, is door uw gewoonten te veranderen.
Stappen
Methode een van 4: Uw gewoonten veranderen
- een Begrijp waarom je snurkt. Verschillende soorten snurken worden veroorzaakt door verschillende dingen, en u moet de hoofdoorzaak begrijpen om een oplossing te vinden. Om te beginnen: vraag je partner of je kamergenoot of je met je mond open of met je mond dicht snurkt.
- Als u snurkt met uw mond wijd open, kan uw keeldoorgang gedeeltelijk geblokkeerd zijn. Als je slaapt, ontspannen de spieren in je keel zich - en soms ontspannen ze zo erg dat er geen lucht meer kan stromen. Je snakt naar lucht, waardoor je gaat snurken. Een geblokkeerde keelpassage kan een symptoom zijn van verschillende gezondheidsproblemen, van slaapapneu tot een sinusinfectie.
- Snurken met gesloten mond geeft aan dat uw tong uw luchtpijp in de weg kan zitten, vooral als u op uw rug slaapt.
- 2 Steun je hoofd omhoog. Als je op je rug slaapt, koop dan een paar extra kussens en steun jezelf in bed, in plaats van plat op je rug te liggen. Dit zal helpen om uw keel vrij te houden.
- Overweeg om het hoofdeinde van uw bed omhoog te brengen. Sommige matrassen en lattenbodems zijn verstelbaar, waardoor u de hoofdsteun met een druk op de knop hoger kunt zetten. Als je een verstelbaar bed hebt, gebruik het dan!
- Als u geen verstelbaar bed heeft, kunt u overwegen om zelf het hoofdeinde te verhogen. Plaats een plank van 2x4 of een steen onder elk van de twee poten aan het hoofdeinde van het bed. Zorg ervoor dat de helling niet te steil is zodat u uit bed glijdt, en zorg ervoor dat het bed stabiel is voordat u erin probeert te slapen.
- 3 Probeer op uw zij of op uw buik te slapen. Als u op uw rug slaapt, kan uw tong tegen uw keel rusten, waardoor uw luchtpijp wordt geblokkeerd en u gaat snurken.
- Experimenteer met zij- en buik-slaapposities en ontdek wat voor u werkt. Als u zich op uw gemak voelt, zult u tijdens uw slaap minder snel op uw rug rollen.
- 4 Naai een tennisbal aan de achterkant van een t-shirt en slaap in dat shirt. Als je in je slaap op je rug probeert te rollen, zal de tennisbal je wakker maken. Geleidelijk aan kunt u uzelf misschien trainen om niet op uw rug te slapen.
- 5 Drink geen alcohol voordat u naar bed gaat. Alcohol is een spierverslapper, en het kan de spieren ontspannen die uw luchtpijp open houden, waardoor uw luchtinlaat wordt geblokkeerd. Je lichaam compenseert de blokkering door te veel lucht in te ademen, wat snurken veroorzaakt.
- Bovendien leidt alcohol tot minder rustgevende, meer verstoorde slaap.
- 6 Gebruik geen cannabis voor het slapengaan. Marihuana kan, net als alcohol, je keelspieren ontspannen en snurken veroorzaken. Het lijkt ook op alcohol omdat het gebruik vóór het slapengaan kan voorkomen dat slapers in de herstellende REM-slaap terechtkomen, waardoor ze duizelig en rusteloos worden als de ochtend aanbreekt.
- Als je cannabis consumeert door het te roken, kan de rook ook een rol spelen bij je snurkprobleem. Regelmatig roken kan de huid in uw neus en keel irriteren, waardoor uw luchtwegen uitdrogen en de kans op verstopping groter wordt.
- 7 Gebruik geen slaapmiddelen op recept. Kalmerende middelen en slaappillen kunnen ervoor zorgen dat uw keelspieren zich op dezelfde manier ontspannen als alcohol en cannabis, waardoor uw luchtpijp wordt geblokkeerd en uw lichaam gaat snurken.
- 8 Eet geen zware maaltijden voordat u naar bed gaat. Ook dit kan uw spieren ontspannen tot het punt van snurken.
- 9 Overwegen gewicht verliezen . Extra gewicht kan overtollig weefsel aan uw nek toevoegen. Dit weefsel kan uw luchtpijp vernauwen, wat leidt tot trillingen die we kennen als snurken. Afvallen kan u veel extra gezondheidsvoordelen opleveren die verder gaan dan het gebied van snurken!
- 10 Niet roken. Regelmatig roken kan de huid in uw neus en keel irriteren, wat uw ademhaling kan belemmeren. Als u een zware roker bent met een chronisch snurkprobleem, overweeg danstoppenof het matigen van uw gewoonte.
- Roken kan verstoppingen in uw luchtpijp, zwelling van het slijmvlies in de neus, zwelling van het weefsel in de keel en verstopping van de kleine bloedvaten in de longen veroorzaken.
- elf Zingen . We snurken wanneer los keelweefsel ontspant en onze luchtwegen blokkeert. Regelmatig zingen kan de keelspieren versterken en het weefsel van je keel en mond verstevigen, waardoor je keel 's nachts minder snel dicht gaat.
- Dit kan vooral goed werken voor oudere snurkers wiens keelspieren na verloop van tijd verzwakt zijn.
- Als je niet van zingen houdt, overweeg dan om een paar keer je tong en keel te strekken. Steek je tong zo ver mogelijk uit en ontspan. Herhaal 10 keer. Steek je tong weer uit en probeer je kin aan te raken. Houden. Herhaal, maar probeer in plaats daarvan je neus aan te raken. Herhaal 10 keer.
Methode 2 van 4: Sinusproblemen behandelen
- een Adres elke verstopte neus . Als uw neus verstopt is en u moeite heeft met ademhalen, kan het zijn dat u 's nachts snurkt om de verminderde luchtstroom te compenseren. Als u lijdt aan eenchronische sinus-infectie, spreek met uw arts over de behandeling.
- 2 Probeer een decongestivum of antihistaminicum in te nemen als u vermoedt dat een verstopte neus uw snurken veroorzaakt. Gebruik deze alleen als tijdelijke maatregel. Langdurig gebruik van beide kan gezondheidsrisico's opleveren.
- Gorgel met een pepermunt mondwater om de binnenkant van je neus en keel te verkleinen. Dit is vooral effectief als uw snurken een tijdelijke aandoening is die wordt veroorzaakt door verkoudheid of een allergie.
- Verander uw lakens en kussenslopen vaak om allergenen in de slaapkamer te verwijderen. Stofzuig je vloeren, maak je gordijnen schoon en stof de plek af. Veel luchtweginfecties worden veroorzaakt door ziektekiemen die in onze leefruimtes rondzweven.
- 3 Gebruik een luchtbevochtiger om uw slaapkamer te bevochtigen. Wanneer u droge lucht inademt, worden uw luchtwegen strakker, waardoor er minder lucht door uw luchtpijp kan stromen. Als uw slaapkamer erg droog is, kunt u ter compensatie snurken.
- 4 Gebruik een sinus- / neusspoeling om het vuil en slijm dat zich in je neus vormt weg te spoelen. De meeste apotheken verkopen flessen zoutoplossing, en sommige van deze oplossingen bevatten decongestiva om het effect te versterken. Gebruik deze nasale decongestivumsprays spaarzaam, omdat ze bij overmatig gebruik uw neus kunnen uitdrogen.
- Neem voor het slapengaan een warme douche of bad om te voorkomen dat uw ademhalingskanalen uitdrogen. Hete, vochtige lucht helpt het slijm uit je sinussen af te voeren en ze onbelemmerd te houden.
- Zoals eerder opgemerkt, brengt u het hoofdeinde van uw bed omhoog of slaap op een extra kussen. Dit zal helpen om de hoeveelheid slijm te verminderen die wegvloeit en uw neusholtes blokkeert.
- 5 Overweeg het gebruik van neusstrips om het geluidsniveau te verminderen terwijl u uw sinusproblemen behandelt. Deze plakstrips kunnen uw snurken stiller maken, maar zullen het probleem waarschijnlijk niet oplossen.
- Neusstrips zijn verkrijgbaar bij de meeste apotheken. Volg de aanwijzingen op de verpakking en plak een van de strips op de buitenkant van uw neus. Ze werken door uw neusgaten op te tillen en te openen om de luchtstroom te vergroten.
Methode 3 van 4: Met uw partner praten over snurken
- een Wees tactvol. Als je met een partner of kamergenoot praat over hun snurken, probeer het probleem dan constructief te benaderen. Hulp aanbieden. Stel oplossingen voor, maar eis geen verandering.
- Wees u bewust van diepere problemen. Door over de hoofdoorzaken van een snurkprobleem te praten, kunnen onbedoeld roken, drinken, gewicht of andere gevoelige kwesties aan de orde komen die uw relatie met uw partner kunnen beïnvloeden. Wees u bewust van het gebied dat uw gesprek kan raken en respecteer de keuzes van uw partner.
- Het is frustrerend om de hele nacht wakker te blijven door iemands snurken, maar probeer niet bitter te zijn. Houd uw discussie luchtig en vrolijk, en maak duidelijk dat u graag een deel van de oplossing bent.
- 2 Breng het eerder eerder dan later ter sprake. Het snurken van uw partner kan een tijdelijke bijwerking zijn van een sinusinfectie, of het kan een langdurige frustratie zijn die onder de huid van uw relatie blijft hangen. Het kan beter aanvoelen om de lucht te zuiveren en samen met uw partner het probleem op te lossen.
- Tijd is alles. Probeer uw partner niet midden in de nacht of direct na het ontwaken te confronteren met hun snurken. U zult minder gefrustreerd zijn als u tot overdag wacht, en uw partner zal beter in staat zijn om het probleem op te lossen.
- 3 Bedenk dat snurken een lichamelijke aandoening is met praktische oplossingen. Of je nu een snurker bent of samenwoont, er is niets om je voor te schamen of boos over te zijn. De snurker kiest er niet voor om te snurken.
- Als u regelmatig snurkt en uw partner klaagt, neem het probleem dan serieus. Je snurken stoort je misschien niet, maar na verloop van tijd kan het onnodige spanning in je relatie veroorzaken.
- 4 Onthoud dat de meeste oplossingen tijd kosten. In de tussentijd, als uw partner snurkt, overweeg dan om te investeren in een paar oordopjes om een betere nachtrust te krijgen.
- Als u oordopjes begint te gebruiken maar de snurkproblematiek niet ter sprake brengt, kan uw partner in verlegenheid worden gebracht. Gebruik oordopjes alleen als tijdelijke oplossing. Wees proactief, maar niet passief-agressief.
Methode 4 van 4: Met uw arts praten over snurken
- een Bepaal of uw symptomen overeenkomen met obstructieve slaapapneu . Frequent, luid snurken kan een teken zijn van slaapapneu, vooral als uw snurken wordt onderbroken door pauzes gevolgd door verstikking of naar adem happen. Slaapapneu veroorzaakt oppervlakkige, onderbroken ademhaling en zorgt ervoor dat mensen niet wegglijden in de diepe REM-slaap die hun energie voor elke komende dag herstelt. Ongeveer de helft van de mensen die luid snurken, lijdt aan slaapapneu.
- Mogelijk lijdt u aan slaapapneu als u, naast snurken, overdag abnormaal slaperig bent. Uw reflexen en uw concentratie kunnen verminderd zijn. Houd er rekening mee dat sommige van deze symptomen uit veel andere wortels kunnen komen.
- Slaapapneu is te behandelen. Identificeer de symptomen en spreek met uw arts.
- 2 Als u regelmatig voorgeschreven medicatie gebruikt, kijk dan op het flesje of de verpakking of snurken als bijwerking wordt vermeld. De medicijnen die u binnenkrijgt, kunnen uw snurken erger maken. Raadpleeg bij twijfel uw arts.
- 3 Vraag uw arts of uw leeftijd een rol kan spelen bij uw snurkprobleem. Snurken kan erger worden naarmate u ouder wordt. Veel van de bovenstaande oplossingen zijn nog steeds van toepassing op oudere snurkers.
- Naarmate je middelbare leeftijd bereikt, wordt je luchtpijp smaller en verlies je geleidelijk de spierspanning in je keel. U kunt dit effect mogelijk omkeren door keeloefeningen uit te voeren.
- 4 Vraag uw arts of uw lichaamstype een rol kan spelen bij uw snurkprobleem. Er is een sterk verband tussen snurken en diabetes: mensen met obstructieve slaapapneu (OSA) hebben negen keer meer kans op diabetes.
- 5 Vraag uw arts naar het gebruik van een antisnurkbeugel als uw snurkprobleem niet reageert op sinusbehandeling of veranderingen in levensstijl. Deze 'tandheelkundige apparaten' zijn ontworpen om te voorkomen dat uw zachte keelweefsels zo ontspannen dat ze de luchtwegen blokkeren.
- Sommige apparaten brengen je onderkaak naar voren, andere heffen het dak van je mond op en andere voorkomen dat de tong over je luchtpijp valt.
- Pas op voor commerciële slaapmiddelen. Vraag uw arts naar de risico's, kosten en voordelen en neem een weloverwogen beslissing of een antisnurkbeugel voor u geschikt is.
- 6 Overweeg om te slapen met EPAP-kleppen (Expiratory Positive Airway Pressure) in uw neusgaten. Deze apparaten gebruiken de kracht van je ademhaling om een zachte druk te creëren die helpt om je ademhalingswegen open te houden.
- Nogmaals, wees op uw hoede voor commerciële slaapmiddelen. Vraag uw arts naar de risico's, kosten en voordelen en neem een weloverwogen beslissing over de vraag of een EPAP-apparaat geschikt voor u is.
- 7 Overweeg alleen in extreme gevallen anti-snurkapparaten. Voordat u een duur ventiel of mondstuk aanschaft, moet u proberen vast te stellen welke gewoonten of omgevingsfactoren u kunnen snurken. Raadpleeg de 'snelle oplossingen voor levensstijl' bovenaan deze pagina en probeer de oorzaak van uw snurkprobleem op te lossen. Advertentie
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe kan ik geen pijn doen aan oordopjes? Zorg ervoor dat je ze op een goed volume hebt, zodat je je oren niet bezeert.
Advertentie
Tips
- Overweeg de onderliggende oorzaak. Vraag uw arts naar de mogelijkheid van een ernstige slaapstoornis die verder gaat dan snurken - zoals slaapapneu. Als u wordt gediagnosticeerd met obstructieve slaapapneu, vraag dan uw arts naar het gebruik van een apparaat voor continue positieve luchtwegdruk (CPAP), dat uw neusgangen opent met perslucht die wordt afgegeven via een masker of een op de neus gemonteerd apparaat.
- Als uw probleem aanhoudt, overweeg dan om een arts te zoeken die gespecialiseerd is in slaapgeneeskunde of tandheelkundige slaapgeneeskunde. Bezoek de American Dental Sleep Academy ( [een] ) of [sleepeducation.com].
Advertentie
