Hoe de bloedsuikerspiegel te verminderen

Het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel kan een uitdaging zijn. Als u diabetes heeft (of vermoedt van wel), is het van cruciaal belang om die niveaus stabiel te houden, en u moet met uw arts overleggen over de beste manieren om dat te doen. Er zijn echter enkele basisstrategieën om uw bloedsuikerspiegel te verlagen.

regels voor racquetballdubbels

Stappen

Methode een van 3: Goed eten

1. een Beheer portiegroottes. Bloedsuikerspiegels stijgen als u grotere porties eet dan u zou mogen. Dat betekent dat als u grotere porties eet, uw glucosespiegel zal stijgen. Beheer zorgvuldig uw portiegroottes voor elke maaltijd en tussendoortje, zodat u uw bloedsuikerspiegels onder controle kunt houden.
   • Meet de ingrediënten en portiegroottes van uw maaltijden. Gebruik maatbekers, maatlepels en een voedselschaal. Volg de richtlijnen van uw arts. Als de dokter u geen richtlijnen heeft gegeven, kijk dan naar het voedingsetiket voor de voedingsmiddelen. Meet een halve of volledige portie van het voedsel af op basis van de portiegrootte.
   • Zorg ervoor dat u de etiketten leest voor portiegroottes. Een pakket of een item is mogelijk geen enkele portie. Sommige soorten brood zijn bijvoorbeeld gebaseerd op porties van één ons, terwijl veel sneetjes brood groter zijn dan één ons.
   • Weeg fruit en groenten. Afhankelijk van de grootte en soort fruit of groente kan dit variëren. Het is vooral belangrijk om fruit te wegen.
2. 2 Begrijp de glycemische index en de glycemische belasting. De glycemische index (GI) is gebaseerd op de kwaliteit van de koolhydraten die u binnenkrijgt. Glycemische lading (GL) is een getal dat zowel de kwaliteit van de koolhydraten (GI) als de hoeveelheid koolhydraten combineert. De hoeveelheid is gebaseerd op het aantal gram koolhydraten dat een voedingsmiddel heeft. Wanneer u nadenkt over welke koolhydraten u moet eten om de bloedsuikerspiegel te reguleren, denk dan aan de glycemische index en de glycemische belasting.
   • U wilt een GI-medium hebben. Dit kan worden bereikt door bij elke maaltijd een uitgebalanceerd aantal GI-voedingsmiddelen te eten. Je kunt ook voedingsmiddelen met een hoge GI combineren met voedingsmiddelen die veel eiwitten en andere koolhydraten met een lage GI bevatten, zoals fruit en peulvruchten.
   • Laag-glycemisch voedsel wordt beoordeeld op 55 of minder. Medium voedsel wordt beoordeeld tussen 56-69. Voedingsmiddelen met een hoog glycemisch gehalte worden beoordeeld tussen 70-100. Als u probeert de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, eet dan geen voedingsmiddelen met een hoge glycemische waarde.
   • Laag-glycemisch voedsel omvat: granen met zemelen, zwarte bonen en bruine bonen, magere melk, appels, sinaasappels, pinda's en tarwetortilla's.
   • Middelzwaar voedsel omvat: gerst, bruine rijst, havermout, volkorenbrood en volkorenpasta.
   • Hoog-glycemisch voedsel omvat: gebakken aardappelen, frites, suikerhoudende dranken, candybars, couscous, witte pasta, witte basmatirijst en bewerkte granen.
3. 3 Let op koolhydraten. Verteerbare koolhydraten worden na het eten afgebroken tot suiker. Simpele koolhydraten zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Complexe koolhydraten, die vezels, vitamines en mineralen bevatten, verteren langzamer en zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel langzamer stijgt dan enkelvoudige koolhydraten.
   • Niet alle complexe koolhydraten zijn gelijk. Witbrood en witte aardappelen zijn complexe koolhydraten, maar ze zijn meestal zetmeel in plaats van vezels, dus ze zijn slecht voor de bloedsuikerspiegel.
   • Vermijd indien mogelijk bewerkte voedingsmiddelen. Verwerkte volkorengranen hebben een hogere glycemische index dan granen die geen of minimale verwerking hebben.
   • Koolhydraten zijn net zo belangrijk als suiker met betrekking tot het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Het eten van te veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen verhoogt de bloedsuikerspiegel, net zoals het eten van te veel suiker.
4. 4 Vermijd witbrood en eet in plaats daarvan volle granen. Witbrood wordt snel omgezet in suiker als je het eet. Zoek in plaats van witbrood naar voedsel met volle granen. Volle granen zitten vol vezels, waardoor je een verzadigd gevoel krijgt.
   • Volkorengranen zijn te vinden in brood, ontbijtgranen, tortilla's en crackers. Zoek naar volkoren meel, volkoren maïsmeel, volkoren haver, volkoren rogge of boekweitmeel.
   • Probeer volkoren Engelse muffins, zemelengranen, volkorenpasta, volkorenbrood of zilvervliesrijst te eten.
5. 5 Eet groene bladgroenten. Door niet-zetmeelrijke groenten aan uw dieet toe te voegen, kunt u uw bloedsuikerspiegel ondersteunen en verlagen. Deze groenten bevatten veel vezels en weinig koolhydraten.
   • Groene groenten zijn onder andere broccoli, spinazie, boerenkool en sperziebonen.
   • Snijd geen zetmeelrijke groenten, zoals erwten, maïs, pompoen en limabonen, uit uw dieet. Eet ze met mate en zorg ervoor dat u uw portiegroottes controleert.
6. 6 Voeg mager vlees toe aan uw dieet. Vlees met veel eiwitten is goed om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Ze hebben geen drastische invloed op uw bloedsuikerspiegel zoals koolhydraten. Kies magere stukken vlees, zonder vel en overtollig vet. Zorg ervoor dat je het vlees grilt of bakt in plaats van frituren. Denk er ook aan om deze voedingsmiddelen in de juiste porties te eten.
   • Goed vlees om in uw dieet op te nemen, omvat kipfilet zonder vel en vis. Probeer zalm, tonijn en tilapia.
7. 7 Drink bruisend water in plaats van frisdrank. Frisdranken bevatten veel suiker en koolhydraten, tenzij je light frisdrank drinkt. Frisdrank en light frisdrank zijn niet goed voor je, en het drinken van sap - dat vol suiker zit - is geen goed alternatief. Als je niet alleen gewoon water wilt drinken, probeer dan bruisend of seltzerwater. Ze zijn gearomatiseerd en hebben koolzuur als je de sprankelende smaak van frisdrank mist.
   • Seltzer-wateren zijn allemaal natuurlijk en bevatten geen toevoegingen. Ze zijn suiker- en koolhydraatvrij, dus u kunt er zoveel drinken als u wilt zonder uw bloedsuikerspiegel te beïnvloeden.
   • Bruisend water is een ander goed alternatief. Deze hebben wel toevoegingen, en sommige zijn er in varianten die suiker en koolhydraten bevatten. Zorg ervoor dat u het etiket leest om de juiste drank voor uzelf te vinden.
8. 8 Eet havermout. Havermout is een goede koolhydraat omdat het veel oplosbare vezels bevat. Als je het eet, verteert het langzaam, zodat je bloedsuikerspiegel niet stijgt. Gerst, vergelijkbaar met haver, bevat ook veel oplosbare vezels. Er zijn aanwijzingen dat het ook kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
   • Havermout biedt een constante energiebron. Het helpt ook om je langer vol te houden, wat helpt bij het afvallen.
9. 9 Verwerk vezels in uw dieet. Vezel helpt je systeem te reinigen en de spijsvertering te verbeteren. Het helpt ook om u tevreden te houden en het vertraagt ​​de vertering, waardoor de bloedsuikerspiegel onder controle blijft. Als u op zoek bent naar vezelrijk voedsel, probeer dan voedingsmiddelen met een laag zetmeelgehalte te vinden.
   • Voedingsmiddelen met veel vezels hebben een lagere glycemische index.
   • Fruit, groenten en bonen zijn geweldige bronnen van vezels. Probeer spinazie, sperziebonen en broccoli. Probeer fruit te eten met een lager suiker- en zetmeelgehalte, zoals aardbeien. Grapefruits zijn ook geweldig.
   • Onverwerkte volkorengranen bevatten veel vezels. Kijk op het etiket voor ingrediënten met het label 'heel' of ongeraffineerd. Blijf weg van geraffineerde ingrediënten.
10. 10 Eet uitgebalanceerde maaltijden. Uw maaltijden moeten een mix van verschillende soorten voedsel bevatten. Focus op een bord met complexe koolhydraten, fruit en groenten, eiwitten en vetten. Zorg ervoor dat u niet te veel vetten eet, en als u vetten eet, eet dan gezonde vetten. Eiwit is te vinden in mager vlees.
    • Goede bronnen van zetmeel zijn erwten, maïs, pompoen en limabonen. Limabonen zijn erg lekker omdat ze veel vezels bevatten. Vergeet niet om de portiegroottes bij deze voedingsmiddelen te bekijken.
    • Eet kippenborst zonder vel, mager vlees en vis in uw dieet. Zalm is een geweldige optie omdat het omega-3-vetzuren bevat, die de gezondheid van het hart bevorderen. Vlees is belangrijk bij het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel, omdat het chroom bevat, dat de insulinefunctie helpt en uw lichaam helpt bij het afbreken van koolhydraten. Makreel en haring zijn ook uitstekende eiwitbronnen.
    • Eet pinda's of pindakaas. Dit voegt het benodigde vet en eiwit toe aan uw dieet dat kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Je kunt ook amandelen en amandelboter, walnoten en pecannoten proberen. Aangezien noten veel calorieën bevatten, moet u op de portiegrootte letten.
    Advertentie

Methode 2 van 3: Oefenen

1. een Begrijp hoe lichaamsbeweging de bloedsuikerspiegel beïnvloedt. Regelmatige lichaamsbeweging verlaagt de bloedsuikerspiegel. Als u traint, hebben uw spieren energie nodig. Hiervoor gebruiken ze glucosereserves. Nadat ze dat hebben gebruikt, halen ze glucose uit je bloedbaan. Als u klaar bent met trainen, vult uw lever de glucose in uw lichaam aan. Samen gebruikt dit proces glucose in uw lichaam en helpt het uw bloedsuikerspiegel te verlagen.
   • Het stoppen van fysieke activiteit of het verminderen van de hoeveelheid fysieke activiteit kan een negatief effect hebben op uw bloedsuikerspiegel. Als u stopt met trainen, stijgt uw bloedglucosespiegel. Aanhoudende lichamelijke activiteit is belangrijk om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
   • Lichaamsbeweging verlaagt ook uw bloeddruk en cholesterol. Het verbrandt vet en helpt bij het bevorderen van gewichtsverlies, wat helpt om de bloedsuikerspiegel en diabetes onder controle te houden. Het verbetert ook uw bloedsomloop en verhoogt de insulinegevoeligheid.
2. 2 Controleer uw bloedsuikerspiegel tijdens het sporten. Om ervoor te zorgen dat uw bloedsuikerspiegel niet te laag wordt, moet u uw bloedspiegels controleren voordat u gaat trainen. Controleer uw glucosespiegel een half uur voordat u gaat trainen en daarna net voordat u gaat trainen. Uw bloedsuikerspiegel moet tussen 100-250 mg / dL zijn.
   • Als uw bloedsuikerspiegel lager is dan 100 mg / dL, eet dan een gezond tussendoortje zodat uw bloedsuikerspiegel niet te laag wordt tijdens uw activiteit.
   • Overleg met uw arts om uw specifieke bloedsuikerspiegel te bepalen voordat u begint met trainen.
3. 3 Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsplan begint. Overleg met uw arts voordat u aan een oefenplan begint om erachter te komen wat het beste soort oefenplan voor u is. Uw arts kan u helpen erachter te komen wat uw algehele gezondheid is, hoe inspannend uw activiteit zou moeten zijn en wat voor soort oefeningen u zou moeten doen.
   • Uw arts kan u ook helpen erachter te komen op welk tijdstip van de dag u moet sporten. U en uw arts kunnen een plan opstellen dat rekening houdt met lichaamsbeweging, uw maaltijden en medicatie.
4. 4 Neem verschillende oefeningen op in uw routine. Om de juiste oefening te krijgen, moet u aerobe cardiovasculaire oefeningen, krachttraining en flexibiliteitsoefeningen doen. Een regelmatige routine met deze drie componenten helpt uw ​​algehele gezondheid te verbeteren.
   • Om de bloedsuikerspiegel te helpen verlagen, kunt u 4 keer per week 20 minuten krachtige lichaamsbeweging of 3 keer per week 30 minuten matige lichaamsbeweging proberen.
   • Probeer 5 keer per week 30 minuten per dag aerobics. Kies activiteiten die u leuk vindt. Geweldige cardiotrainingen zijn wandelen, dansen, zwemmen, fietsen en skaten. Je kunt ook groepssporten beoefenen, zoals voetbal, tennis of racquetball. Ga naar een sportschool en gebruik hun loopbanden en hometrainers, of probeer een van hun cardio-lessen.
   • Werk bij krachttraining aan het opbouwen van spieren. Ga naar een groepsles voor krachttraining in de sportschool. Gebruik online krachttrainingstrainingen of dvd's. Gebruik machines in de sportschool of koop thuisgewichten.
   • Strek voor en na het sporten. Doe een yogavideo voor wat stressvermindering en veel flexibiliteit.
   • Koop een stappenteller en probeer elke dag 10.000 stappen te zetten. Als je nu niet in de buurt van dat aantal bent, werk dan naar 10.000 stappen.
   • Verhoog uw trainingen geleidelijk. Als je maar een paar dagen kunt trainen of voor een kortere tijd wanneer je voor het eerst begint, stel je dan als doel om dat elke week te verbeteren.
   • Houd uw bloedsuikerspiegels bij voor en na uw oefeningen. Dit kan u helpen de positieve effecten van lichaamsbeweging op uw bloedsuikerspiegels bij te houden.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Andere strategieën

1. een Drink meer water. Door water te drinken, kunt u de bloedsuikerspiegel via de urine verlagen. Naarmate u meer water drinkt, spoelt het lichaam via de urine extra suiker uit uw bloed. Vervolgens moet u de vloeistoffen in uw lichaam aanvullen.
   • U moet elke dag minimaal 8 glazen water drinken.
2. 2 Strooi kaneel over je eten. Recent onderzoek heeft aangetoond dat kaneel een positief effect kan hebben op de bloedsuikerspiegel door de nuchtere bloedglucose te verlagen. Het toevoegen van kaneel aan uw gerechten kan een nuttige manier zijn om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Het mag echter niet worden gebruikt in plaats van medicatie.
   • Als je meer dan een theelepel per dag binnenkrijgt, koop dan Ceylon-kaneel. Het is duurder, maar het is milder en bevat niet het ingrediënt cassia, dat coumarine bevat. Sommige mensen zijn gevoelig voor coumarine, en als ze veel coumarine eten, kunnen ze levertoxiciteit krijgen.
   • Probeer kaneel te gebruiken in kruidenmengsels voor vlees. Of doe het in havermout, ontbijtgranen of een salade.
   • Je kunt ook kaneel als supplement nemen.
3. 3 Zoek naar patronen. Afzonderlijke incidenten hoeven u zich geen zorgen te maken. Maar als uw bloedsuikerspiegel drie dagen of langer onregelmatig is, kan er reden tot bezorgdheid zijn. Vraag uzelf af wat de onregelmatigheden zou kunnen veroorzaken. Is het alleen 's ochtends? Dat kan betekenen dat u 's nachts te veel suiker aanmaakt en een arts moet raadplegen. Kijk naar uw eten, levensstijl en gewoonten van de afgelopen twee weken. Probeer de oorzaak van de onregelmatigheid te achterhalen.
   • Bent u gestopt met het beheren van portiegroottes? Dit kan betekenen dat u te veel eet.
   • Let je niet meer goed op de ingrediënten in je eten? Misschien eet u te veel koolhydraten met een hoge glycemische index. Als dit het geval is, herstructureer dan de manier waarop u eet en kijk of dat helpt bij het reguleren van uw bloedsuikerspiegel.
   • Heeft u uw lichamelijke activiteit verminderd? Hierdoor kan uw bloedsuikerspiegel stijgen.
   • Gebruikt u uw medicijnen regelmatig?
   • Ben je ziek? Zelfs het drinken van een kopje sinaasappelsap voor de toegevoegde vitamine C kan uw bloedsuikerspiegel veranderen.
4. 4 Verlaag uw stress. Als u gestrest bent, stopt uw ​​lichaam glucose in uw bloed als energiebron. Als u probeert uw stress te beheersen, kunt u ervoor zorgen dat u uw bloedsuikerspiegel niet verhoogt.
   • Plaats jezelf niet in situaties met veel stress als je het kunt helpen. Er is geen reden om uw lichaam onnodig te belasten.
   • Als u zich gestrest voelt, doe dan een stap terug. Realiseer je dat het een stressvolle situatie is en probeer je niet te laten overweldigen door de stress. Haal een paar keer diep adem, mediteer, knijp in een stressbal of welke andere manier van stress dan ook die je hebt.
5. 5 Gebruik medicatie. Medicatie en insuline kunnen uw bloedsuikerspiegel helpen verlagen. Raadpleeg uw arts als u denkt dat u medicijnen nodig heeft om uw bloedsuikerspiegel te reguleren of als u insuline-injecties nodig heeft om te helpen. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Overleg met uw arts voordat u met nieuwe plannen begint.
• Deze suggesties mogen niet worden gebruikt in plaats van medicatie of insuline.

Advertentie

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.