Spieren opbouwen (voor meisjes)

Het opbouwen van spieren kan lastig zijn, vooral als je een meisje bent. Dit komt deels door het lagere testosterongehalte van meisjes en vrouwen in vergelijking met mannen. Met enkele eenvoudige veranderingen in levensstijl die zijn opgebouwd rond het verwarmen van gezonde en spieropbouwende oefeningen, kunnen meisjes ook hun spiermassa en kracht vergroten.

Stappen

Methode een van 4: Spieropbouw voor volwassenen

1. een Raadpleeg een fysieke trainer en / of een arts. Raadpleeg een arts voordat u aan uw spieropbouwende trainingsseizoen begint. Spieropbouwende oefeningen zijn zeer veeleisend voor uw lichaam, en mensen met bepaalde chronische ziekten (zoals hartaandoeningen, hoge bloeddruk of beroerte) zijn mogelijk geen kandidaten voor dit soort training.
   • Als u een hoge bloeddruk (hypertensie) heeft, mag u geen zware gewichtheffen doen zonder uw arts te raadplegen. Als uw bloeddruk hoger is dan 180/110 mm Hg, Niet doen til gewichten op totdat u uw bloeddruk met medicijnen heeft genormaliseerd.
   TIP VAN EXPERT

   Claudia Carberry, RD, MS

   Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010. Claudia Carberry, RD, MS
   Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry, een geregistreerde diëtiste, adviseert: 'De beste manier voor vrouwen om droge spieren op te bouwen, is door middel van krachttraining.'

   
   
   
2. 2 Plan uw krachttraining. Krachttraining zet de spieren in je lichaam aan en laat ze tegen een weerstand in werken. Wanneer u uw spieren tegen een weerstand in laat werken, dwingt u uw spiervezels om te reageren op de extra spanning die leidt tot een grotere spieromvang en -definitie. Om spieren op te bouwen, moet je krachttraining (ook wel weerstand genoemd) aan je wekelijkse routine toevoegen.
   • Typische krachttrainingsprogramma's gebruiken losse gewichten (halters, halters), fitnessapparaten, elastische slangen of zelfs alleen het lichaamsgewicht (push-ups, pull-ups, crunches).
   • Plan een uitgebalanceerd trainingsprogramma voor krachttraining voor het hele lichaam om de spieren in uw lichaam op te bouwen (zie derde deel).
3. 3 Overdrijf cardio niet. Spieropbouw is geen vetverbranding. De beste manier om spiermassa toe te voegen, is krachttraining, terwijl de manier om van spieren af ​​te komen cardio is (je hebt nog nooit een marathonloper met grote spieren gezien, nietwaar?).
   • U moet cardio-oefeningen echter niet helemaal vergeten, aangezien deze uw cardiorespiratoire systeem versterken en tal van andere gezondheidsvoordelen hebben, waaronder verbetering van de botsterkte, verlaging van de bloeddruk, vermindering van het risico op chronische ziekten (diabetes, kanker, cardiovasculaire aandoeningen) en een beter humeur.
   • Houd er ook rekening mee dat het verminderen van het algehele lichaamsvet met cardio ervoor kan zorgen dat spieren 'knallen' en dat uw lichaam er mager en sterker uit kan zien.
   • De sleutel bij het plannen van cardioroutine tijdens het spieropbouwseizoen is om kortere sprints te doen in plaats van lange, aerobe trainingen. Concentreer u op oefeningen met hoge intensiteit van 20 minuten met sprints van 30 tot 60 seconden met hoge intensiteit gevolgd door 1 minuut rust.
   • Doe uw cardio apart van uw krachttraining. Doe uw cardio nooit na de krachttraining, maar reserveer het op een aparte dag.
   • Beperk het aantal cardiotraining tot 3 tot 5 keer per week trainingen van 20 minuten.
4. 4 Rust, rust en rust. Gewichtstraining zorgt er in feite voor dat de spieren in een katabole toestand gaan (afbraak van spiereiwitten). Als reactie hierop moet je lichaam het spierweefsel herstellen en tijdens deze reparatie 'bouw' je eigenlijk de spiermassa op. Daarom moeten uw zware spieropbouwende trainingen worden afgewogen met voldoende rust.
   • Beperk uw krachttrainingstrainingen tot 3 tot 4 dagen per week en werk niet op opeenvolgende dagen met dezelfde spiergroepen.
   • Zorg ervoor dat u elke nacht een goede nachtrust krijgt; het wordt aanbevolen dat volwassenen elke nacht minstens 7 tot 9 uur slaap krijgen.
5. 5 Leer de juiste technieken en ken de risico's. Gewichtheffen belast niet alleen uw spieren, maar ook uw gewrichten en botten. Als u niet elke oefening correct uitvoert, kunt u letsel oplopen.
   • Raadpleeg altijd een trainer en neem de tijd om elke oefening correct uit te voeren voordat u zware gewichten toevoegt.
   Advertentie

Methode 2 van 4: Spieropbouw voor kinderen en tieners

1. een Raadpleeg uw kinderarts. Voordat uw kind of adolescent deelneemt aan enige vorm van krachttraining, is het belangrijk dat zij hun arts raadplegen. Routines voor het opbouwen van spieren zijn iets anders voor deze leeftijdsgroep, aangezien hun lichaam zich nog steeds ontwikkelt en groeit. Te veel en te zware oefeningen kunnen letsel veroorzaken met blijvende gevolgen voor een jong lichaam. Als u vooraf een medische evaluatie krijgt, kunnen u en uw kind het volgende identificeren:
   • Trainingsdoelen.
   • De juiste technieken begrijpen.
   • Risicofactoren, zoals blessures en het gebruik van steroïden of andere supplementen.
   • Houd er rekening mee dat, aangezien het algemene doel van krachttraining het vergroten van de spieromvang is, een gesprek met een kinderarts over het gebruik van steroïden zeer belangrijk is, vooral als uw kind deelneemt aan een competitief trainingsprogramma.
2. 2 Doe krachttraining. Dit type training is voornamelijk gericht op gewichtheffen, maar oefeningen met je eigen lichaamsgewicht (zoals sit-ups en push-ups) en uithoudings- en behendigheidsoefeningen kunnen ook worden opgenomen om de spierkracht en -omvang te vergroten.
   • Gewichtheffen is de meest voorkomende krachttrainingstechniek die wordt gebruikt bij sporten en basistrainingen.
   • Raadpleeg om te beginnen een fitnesstrainer die u of uw kind kan helpen bij het leren van elke oefening en hoe u deze correct kunt uitvoeren.
   • Warm altijd op om het risico op letsel te verminderen door ten minste 5 tot 10 minuten cardio te doen.
   • Strek lichtjes voor elke oefening en na de training om de spierflexibiliteit te vergroten.
3. 3 Begin met lage gewichten en ga naar zwaardere gewichten naarmate uw lichaam sterker wordt. Het gebruik van te zware gewichten kan tot letsel leiden. Het is ook essentieel dat u elke oefening correct leert doen voordat u extra gewicht toevoegt.
   • Onderhoud uw lichaamsmechanica tijdens elke beweging: beweeg langzaam, adem en begrijp het volledige bewegingsbereik. Als u haastig oefeningen doet of het verkeerde bewegingsbereik gebruikt, kunt u letsel oplopen.
   • Luister naar je lichaam. De intensiteit van uw training hangt af van het aantal herhalingen, het gewicht en hoelang u rust voordat de sets beginnen. Span u niet te veel in.
   • Je moet jezelf echter nog steeds pushen. Als u uw spieren niet uitdaagt en overgaat op zwaardere gewichten, zullen uw spieren niet groeien of zich ontwikkelen.
4. 4 Vermijd powerlifting of gewichtheffen tijdens wedstrijden. Tieners en kinderen mogen niet deelnemen aan wedstrijdgewichtheffen, powerlifting of bodybuilding. Dit zijn zeer veeleisende vormen van spieropbouw die niet geschikt zijn voor kinderen en een hoog risico op blessures met zich meebrengen.
   • Raadpleeg uw arts als u niet zeker weet wat voor soort gewichtheffen of krachttraining u of uw kind moet doen.
   • De lichamen van tieners en kinderen zijn nog in ontwikkeling en groeien, wat het risico op letsel aanzienlijk vergroot.
5. 5 Voeg aerobe oefeningen toe aan uw wekelijkse routine. Aërobe oefening (of cardio) is een fysieke activiteit die uw hartslag verhoogt en uw ademhalingssysteem activeert. Regelmatige aerobe training heeft veel voordelen voor de gezondheid, zoals het op peil houden van het lichaamsgewicht, het verminderen van stress, het versterken van uw cardiorespiratoire systeem, het verminderen van het risico op chronische ziekten (diabetes, kanker) en het vrijkomen van endorfine om uw humeur te verbeteren.
   • Aerobe oefeningen die bestaan ​​uit gewichtdragende oefeningen, zoals wandelen, dansen, tennis en hardlopen, helpen ook om uw botmassa te versterken.
   • Door aerobe oefeningen toe te voegen aan uw wekelijkse routine, helpt u uw krachttrainingstrainingen in balans te brengen en krijgt u een betere basis voor later in het leven.
6. 6 Ken de risico's. Elke vorm van fysieke activiteit heeft risico's, en dit geldt vooral voor krachttraining. Volgens het National Electronic Injury Surveillance System kwamen 20.000 tot 26.000 verwondingen door krachttraining voor bij mensen onder de 21 jaar; 40 tot 70 procent van die verwondingen was te wijten aan spierspanning, meestal in de lumbale rug.
   • Krachttrainingsprogramma's moeten goed worden gepland en uitgevoerd om het risico op blessures te verminderen. Dit kan worden bereikt door:
     • Een spotter of toezicht hebben bij het gewichtheffen.
     • De instructies van de training begrijpen, zodat er geen letsel optreedt.
     • Inzicht in het gebruik van de machine.
     • De trainingsruimte vrijmaken zodat deze geen gevaar oplevert.
     • Inclusief goede warming-up en cooling-down oefeningen.
7. 7 Vermijd te veel lichaamsbeweging. Overmatig trainen kan uw lichaam schaden en leiden tot een katabole toestand (afbraak van spiereiwitten). Tijdens de tienerjaren ontwikkelt het lichaam zich nog steeds en daarom kan een overdreven krachttraining of het verbranden van te veel calorieën ervoor zorgen dat uw groeiende lichaam slecht functioneert.
   • De training mag slechts een uur of minder duren en u moet een rustdag (of twee) tussen de trainingen door nemen, zodat uw spieren zichzelf kunnen herstellen.
   • Tekenen om te kijken naar overtraining zijn onder meer: ​​hoge hartslag in rust, slaapproblemen en uitputting.
   • Als u of uw kind een van deze symptomen ervaart, verminder dan de tijd of intensiteit van uw training en raadpleeg een arts.
   • Opmerking voor ouders: te veel beweging kan ook een teken zijn van een eetstoornis. Als u denkt dat uw kind dwangmatig aan het trainen is, let dan op deze symptomen: van streek zijn omdat ze een training hebben gemist, sporten, zelfs als ze slecht weer zijn, van streek zijn als ze gaan zitten omdat ze geen calorieën verbranden, en denken dat ze zullen aankomen gewicht van een dag zonder lichaamsbeweging.
   Advertentie

Methode 3 van 4: Richten op de juiste spieren

1. een Haal het meeste uit uw training met samengestelde oefeningen. Oefeningen die de belangrijkste spiergroepen trainen (samengestelde oefeningen) zullen u de meest significante toename in spiermassa opleveren en uw stofwisseling verhogen. De bankdrukken traint bijvoorbeeld uw borstspieren, uw triceps en uw deltaspieren in één enkele oefening. Een geïsoleerde oefening zoals een triceps-terugslag zal alleen uw triceps werken.
   • Samengestelde oefeningen raken meer spiervezels bij elke lift, zodat je uiteindelijk minder tijd in de sportschool doorbrengt.
   • Probeer een samengestelde trainingsroutine te maken met een 4-daagse boven / onder-split of een 3-daagse volledige lichaamssplitsing om overbelasting van je spieren te voorkomen, wat vaak gebeurt bij losse oefeningen.
   • Gebruik geïsoleerde oefeningen om je spiergroei en uiterlijk aan te passen als je je doelen al hebt bereikt.
2. 2 Bouw de spieren in je benen en billen op. Om spiermassa aan uw onderlichaam toe te voegen, moet u oefeningen doen die gericht zijn op de grote spieren in uw dijen, kuiten en heupen. Als het gaat om het opbouwen van spieren, zijn zware gewichten (of hoge weerstand) en lage herhalingen de sleutel (terwijl het tegenovergestelde waar is als u probeert uw uithoudingsvermogen te verbeteren).
   • Om de spieren in uw dijen op te bouwen, moet u oefeningen doen die zich richten op de hamstrings, quadriceps en heupadductoren, zoals verschillende variaties van lunges, squats en step-ups.
   • Om de spieren in uw kuiten (gastrocnemius, soleus en tibialis anterior) op te bouwen, doet u staande of zittende kuitverhogingen.
   • De spieren in uw heupen en billen (gluteus maximus, abductoren, buigspieren en diepe externe rotatoren) zijn bezig met enkele van dezelfde oefeningen als uw benen (zoals squats en lunges), maar om meer specifieke oefeningen toe te voegen om deze spieren te richten, probeer heupextensies en legpressen.
   • U moet deze oefeningen doen met een weerstand die zo zwaar is dat u maximaal 4 tot 8 herhalingen kunt doen. Als je gemakkelijk 8 of meer herhalingen kunt doen, gebruik je waarschijnlijk een te lage weerstand en bouw je uithoudingsvermogen op in plaats van je spieren op te bouwen.
   • Opmerking voor tieners: raadpleeg altijd een trainer en een kinderarts voordat u met deze oefeningen begint. Je lichaam groeit en ontwikkelt zich nog steeds, dus vermijd hoge intensiteit en gewichten.
3. 3 Versterk en bouw de spieren in je rug. Om de spieren in je rug op te bouwen, concentreer je je training op de latissimus dorsi, teres major, trapezius (boven, onder, midden), levator scapulae, rhomboïden, infraspinatus, teres minor en subscapularis spieren.
   • Er is een grote verscheidenheid aan oefeningen waaruit u kunt kiezen om deze spieren op te bouwen. Probeer de verschillende rijen (zoals voorovergebogen rijen, liggende rijen en zittende rijen) of doe pull-ups, chin-ups, pulldowns en schouders ophalen.
   • Deze oefeningen kunnen worden gedaan met losse gewichten en fitnessapparaten of zelfs met elastiekjes of lichaamsgewicht.
   • Door uw rugspieren te versterken, kunt u ook uw houding verbeteren.
4. 4 Versterk je kern om sterke buikspieren te krijgen. Om spieren in uw buik op te bouwen, concentreert u uw training op de rectus abdominis, transversale abdominus, obliques, quadratus lumborum en erector spinae-spieren.
   • Als het op buikspieren aankomt, kun je je lichaamsgewicht gebruiken en crunches, sit-ups en leg raises doen, of je kunt iets anders proberen en losse gewichten, kabels of hendels gebruiken om wat extra weerstand toe te voegen en die buikspieren echt te trainen.
5. 5 Bouw de spieren in je borst op. Vrouwen zien misschien over het hoofd om de spieren in je borst te trainen, maar dat zou je niet moeten doen. Door de spieren in uw borst te trainen, kunt u de spierbalans behouden, vooral als u uw rugspieren opbouwt; focussen op slechts één kant van het lichaam, kan tot een slechte houding leiden.
   • Om de spieren in uw borst te richten, concentreert u zich op oefeningen die de pectoralis major, pectoralis minor en de serratus anterieure spieren werken.
   • Kies twee tot drie verschillende oefeningen, zoals borstdips, bankdrukken, powerliften, borstdrukken en / of vliegen.
6. 6 Versterk uw armen en schouders. Veel vrouwen willen slanke en gespierde armen en schouders. Om dit mogelijk te maken, richt u zich op de deltaspieren (anterieure, laterale, posterieure) en de supraspinatus in uw schouder en de triceps brachii, biceps brachii, brachialis, brachioradialis en de polsflexoren en extensoren in uw armen.
   • Om je schouders op te bouwen, doe je schouder- of overhead-presses, front raises, rechtopstaande rijen of omgekeerde vliegen, wat gemakkelijk kan worden gedaan met kabels, halters of halters voor extra gewicht.
   • Gebruik bij het trainen van uw armen halters of fitnessapparaten om oefeningen te doen zoals triceps-dips, kickbacks, triceps-extensions, biceps-curls en pols-curls en rollers.
   Advertentie

Methode 4 van 4: Spieropbouw met uw dieet

1. een Begin uw ochtenden met havermout. Spieropbouw begint met aandacht schenken aan wat je eet. Als het gaat om het kiezen van de juiste koolhydraten die minimaal worden verwerkt en een lage glycemische index (GI) -waarde hebben, is er geen beter ontbijtvoedsel dan havermout.
   • Behalve dat het veel vezels en weinig calorieën bevat, omvatten de voedingsvoordelen van havermout onder meer een ideaal micronutriëntenprofiel, verminderde honger en verhoogde verzadiging en een lagere daaropvolgende energie-inname (effect van de tweede maaltijd).
   • Over het algemeen is havermout een goede manier om gezonde koolhydraten aan uw dieet toe te voegen.
   • Vermijd voorverpakte havermout, die beladen is met suiker en kunstmatige smaakstoffen. Kook in staal gesneden haver en voeg gezonde toppings toe, zoals gehakte noten en bosbessen.
2. 2 Eet mager vlees. Het eten van hoogwaardig, eiwitrijk, mager vlees is een essentieel onderdeel van het opbouwen van spieren. Je spijsvertering breekt de eiwitten in vlees af tot aminozuren, de bouwstenen van spierweefsel en nodig voor herstel en herstel na inspanning.
   • Eet magere stukken rundvlees (zoals oog van rond gebraad, entrecote en ronde biefstuk) of rundergehakt met minder dan 7% vet. Vetarm rundvlees geniet de voorkeur van veel bodybuilders vanwege het gehalte aan voedingsstoffen (zink, ijzer en B-vitamines) en hoogwaardige eiwitten.
   • Eet kip zonder vel of magere kalkoen, die uitstekende bronnen van magere eiwitten zijn.
3. 3 Eet magere melkproducten en eieren. Deze zitten ook boordevol essentiële voedingsstoffen en eiwitten die nodig zijn om spieren op te bouwen en te behouden. Melkproducten helpen ook om botten te versterken tijdens de kindertijd en tienerjaren.
   • Voeg magere kwark toe aan uw dieet. Naast dat het een gezond dessert is in combinatie met verse bessen, bevat het eiwit dat langzaam verteert en ideaal is voor spieronderhoud.
   • Let op: als u lactose-intolerant bent, probeer dan sojaproducten die boordevol calcium en vitamine D zitten.
   • Voeg vrije kippeneieren toe aan uw dieet, die boordevol eiwitten en voedingsstoffen zitten (inclusief essentiële aminozuren, choline en vitamine D). Hoewel eieren als cholesterolrijk worden beschouwd, hebben verschillende recente onderzoeken aangetoond dat eieren niet schadelijk zijn voor uw gezondheid.
4. 4 Voeg voedingsrijke koolhydraten toe aan uw maaltijden. Spieren hebben energie nodig om samen te trekken en die energie komt uit koolhydraten. Als u geen voedingsrijke koolhydraten binnenkrijgt, zullen uw trainingen het moeilijk hebben en zult u zich moe voelen. Uw eerste maaltijd na de training moet veel koolhydraten bevatten.
   • Eet vers fruit en groenten die antioxidanten bevatten om uw lichaam gezond te houden.
   • Fruit en groenten bevatten naast vezels ook essentiële vitamines en mineralen.
   • Voeg volle granen (zoals bruine rijst en volkorenpasta) toe aan uw maaltijden, die boordevol koolhydraten en vezels van goede kwaliteit zitten.
   • Bovendien helpt bruine rijst om de hormoonspiegels voor groei te stimuleren, wat een cruciaal onderdeel is voor de groei van droge spieren, krachttoename en vetverlies.
   • Vermijd witbrood en pasta gemaakt van bewerkte bloem.
5. 5 Vergeet gezonde vetten niet. Ook al hebben vetten een 'slechte reputatie', je lichaam heeft ze nodig om energie te leveren, vetoplosbare vitamines te absorberen en je huid en haar gezond te houden. Maar niet alle vetten zijn goed en eet alleen die voedingsmiddelen die gezonde vetzuren bevatten.
   • Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals noten, avocado's, zaden en oliën (zoals olijfolie, saffloer en lijnzaad).
   • De bovenstaande voedingsmiddelen zijn ook rijk aan omega-3- en omega-6-vetten - dit zijn essentiële vetzuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken.
   • Eet vis. Naast dat het boordevol omega-3-vetzuren zit, is vis ook een goede bron van eiwitten.
   • Vermijd verzadigde vetten en transvetten die voorkomen in boter, gewone melk, rundvlees, bewerkte voedingsmiddelen en fastfood.
6. 6 Supplement met wei-eiwit. Suppletie met wei-eiwit is populair onder atleten die spieren willen opbouwen, vooral omdat het een betaalbare en handige bron van snelle eiwitten is. Wetenschappelijk onderzoek toont ook aan dat wei-eiwit een uitstekende eiwitbron is voor zowel volwassenen als kinderen.
   • Gebruik wei-eiwit onmiddellijk na de training om uw spieren aan te vullen en spiergroei te bevorderen.
   • Zorg ervoor dat u ook hoogwaardige eiwitten uit voedsel haalt en niet alleen uit wei-eiwit.
   • Volwassenen kunnen 20-30 gram (0,71-1,1 oz) wei-eiwit per dag gebruiken, zonder 1,2 gram (0,04 oz) per lichaamsgewicht (kg) te overschrijden. Er zijn hogere doses gebruikt, maar deze moeten met de nodige voorzichtigheid en slechts een beperkte tijd worden gedaan.
   • Kinderen zouden 0,8–1 gram (0,03–0,04 oz) eiwit per lichaamsgewicht (kg) per dag moeten krijgen. Krachttraining verhoogt uw eiwitconsumptie en u dient uw arts te raadplegen over de hoeveelheid wei-eiwitsupplementen (indien aanwezig) die u moet consumeren.
   • Let op: te veel proteïne kan schadelijk zijn en kan leiden tot nierziekte, kanker en osteoporose. Raadpleeg altijd uw arts als u niet zeker weet hoeveel eiwitten u moet eten en voordat u eiwitsupplementen gaat gebruiken.
7. 7 Neem vitaminesupplementen (indien nodig). Een gezonde en uitgebalanceerde voeding is de beste manier om ervoor te zorgen dat u voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt. Als u echter een tekort aan bepaalde vitamines en mineralen heeft, kunt u supplementen gebruiken om uw dieet aan te vullen.
   • Raadpleeg altijd uw arts voordat u supplementen inneemt. Te veel in vet oplosbare vitamines kunnen giftig zijn voor uw lichaam.
   Advertentie

Community Q&A

• Vraag Welke supplementen moet een vrouw nemen om spieren op te bouwen?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expert antwoord Wei-eiwit kan nuttig zijn als u niet genoeg eiwitten uit uw dieet krijgt.
• Vraag Wat moet ik eten om spieren op te bouwen?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Antwoord van experts Zorg ervoor dat u voldoende calorieën en eiwitten binnenkrijgt. Kies mager vlees, eieren en bonen als eiwitbronnen.
• Vraag Hoe kan een mager meisje aankomen?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expert antwoord Om gewicht te winnen vereist het verkrijgen van spiermassa door middel van krachttraining. Het eten van voldoende calorieën en eiwitten is ook belangrijk om aan te komen.
• Vraag Ik ben 12 jaar oud, en ik wil buikspieren hebben en mijn spieren opbouwen. Is het oké om daar op mijn leeftijd aan te werken? Het zou prima moeten zijn om wat lichte gewichten te doen en regelmatig aan lichaamsbeweging te doen, maar probeer niet zwaar te tillen. Naarmate u ouder en sterker wordt, zal het gemakkelijker en zonder risico zijn.
• Vraag Welke oefeningen zijn het beste voor basale spieropbouw en tonus voor een 13-jarige? Planken, squats, crunches etc. zijn goed. De methoden in dit artikel werken ongeacht uw leeftijd.
• Vraag Helpen deze oefeningen om gewicht te winnen? Julia.037 Die spier weegt meer dan vet, ja. Als je een teveel aan voedsel eet EN je spieren traint, worden ze sneller groter en krijg je meer spiermassa.
• Vraag Bestaat er zoiets als te veel vlees eten? Iets teveel eten is niet goed en kan leiden tot vetaanwinst als de calorieën niet worden verbrand.
• Vraag Ik doe de meeste van deze oefeningen, maar ze werken niet voor mij. Wat moet ik doen? Als het je belangrijkste doel is om spieren op te bouwen en de oefeningen helpen niet, probeer dan het gewicht te verhogen. Als je de oefeningen snel genoeg kunt doen om te 'stuiteren', gebruik je niet genoeg gewicht en zou je moeten proberen om een ​​paar keer te tillen om een ​​idee te krijgen van hoe sterk je werkelijk bent. Doe dit altijd met een partner. Er zijn ook programma's zoals Volt die u gewichtsaanbevelingen en trainingsroutines kunnen geven op basis van uw doelen.
• Vraag Hoe kan ik spieren opbouwen en sixpack-buikspieren krijgen? Volg de tips in dit artikel! Zie ook dit artikel voor tips:hoe je six pack abs te krijgen.
• Vraag Hoe kan ik spiermassa opbouwen zonder meer af te vallen? Verhoog uw calorie-inname en zorg ervoor dat u uw proteïne binnenkrijgt! Concentreer u niet op aerobe oefeningen, werk alleen met gewichten.