Hoe peesontsteking te voorkomen

Tendinitis is wanneer u een opflakkering van een pees krijgt, en het is waarschijnlijk dat het zich rond uw belangrijkste gewrichten ontwikkelt, zoals knieën, ellebogen en schouders. Pezen verbinden spieren met botten, dus ze zijn een integraal onderdeel van de beweging van uw lichaam. U kunt peesontsteking krijgen door te veel te snel te doen of door dezelfde beweging steeds opnieuw te herhalen. Om uw risico op het ontwikkelen van peesontsteking te verkleinen, kunt u dingen doen als opwarmen en afkoelen tijdens het sporten. U kunt ook uw algehele flexibiliteit vergroten door te strekken, en een paar wijzigingen in uw routine aanbrengen. Je moet ook opmerkzaam zijn en niet te hard pushen tijdens trainingsroutines of fysieke activiteiten.

Tennisrackets van 28 inch

Stappen

Een deel een van 3: Stappen nemen tijdens het sporten

1. een Opwarmen. Een manier om tendinitis te voorkomen, is door op te warmen voordat u gaat trainen. Probeer lichte oefeningen en masseer uw gewrichten en spieren voordat u aan het hoofdgedeelte van uw training begint. Bouw langzaam op naar een hogere intensiteit. Als je meteen in het moeilijke deel springt, heb je meer kans op peesontsteking.
   • Als je aan het opwarmen bent, is het de bedoeling om de spieren op te warmen die je bij de oefening gaat gebruiken. Vaak kan dat gewoon betekenen dat u de oefening 5 tot 10 minuten langzamer moet doen. U kunt bijvoorbeeld in een langzaam tempo lopen voordat u sneller gaat wandelen, joggen of hardlopen. Om te zwemmen, zou je in een langzamer tempo kunnen zwemmen voordat je sneller gaat.
2. 2 Probeer meer dan 1 oefening. Als u altijd hetzelfde type oefening doet, is de kans groter dat u peesontsteking krijgt. Daarom wordt het ook wel 'tenniselleboog', 'zwemmersschouder', 'werperschouder' genoemd, enzovoort. Het maakt dezelfde repetitieve beweging die het probleem is. Als je problemen hebt met één oefening, doe dan een tijdje een andere.
   • Als je bijvoorbeeld tennis hebt gespeeld en een tenniselleboog hebt ontwikkeld, probeer dan een tijdje te rennen of joggen.
   • Als je hebt hardgelopen en peesontsteking in je voeten of knieën hebt ontwikkeld, probeer dan iets met minder impact, zoals zwemmen.
   • U kunt een oefening ook aanpassen om bepaalde delen van uw lichaam minder te belasten. Als je enkels bijvoorbeeld pijn doen tijdens het pushen, probeer ze dan op je knieën te doen.
3. 3 Ken de regels. Dat wil zeggen, zoek uit wat de juiste manier is om elke oefening uit te voeren en gebruik elk type apparaat tijdens het trainen. Gebruik een goede vorm als u traint. Als u niet op de juiste manier traint, heeft u meer kans op blessures zoals peesontsteking.
   • Als je in de sportschool bent en niet zeker weet hoe je een apparaat moet gebruiken, vraag het dan aan iemand die daar werkt.
   • Als je thuis een oefening wilt leren, gebruik dan hoogwaardige trainingswebsites en video's om erachter te komen hoe je een oefening op de juiste manier kunt doen.
4. 4 Koel af als je klaar bent. Als u klaar bent met trainen, stop dan niet gewoon met de oefening. Het is tijd om af te koelen. Afkoelen is in principe hetzelfde als opwarmen. Dat wil zeggen, u wilt dezelfde spieren gebruiken die u hebt gebruikt, maar alleen de intensiteit van de oefening verlagen.
   • Als je hebt gelopen, loop dan 5 tot 10 minuten. Als je met een hoge intensiteit hebt gezwommen, vertraag dan de laatste paar rondjes.
   • Door al uw belangrijkste spieren te strekken en al uw belangrijke gewrichten aan het einde van uw training door het volledige bewegingsbereik te halen, kunt u peesontsteking voorkomen.
   • Je kunt je spieren ook masseren tijdens je cooling-down, net zoals je deed tijdens je warming-up.
5. 5 Stop een oefening als u pijn ervaart. Als u pijn krijgt tijdens het trainen, moet u die oefening een tijdje stoppen. Het is vooral belangrijk om de oefening te stoppen als de pijn plotseling opkomt, maar u moet ook een pauze nemen van de oefening als de pijn geleidelijk opkomt.
   • Raadpleeg een arts als u pijn krijgt.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Flexibiliteit vergroten

1. een Strek na het sporten. Neem na het afkoelen de tijd om uw spieren te strekken voordat u uw training afmaakt. Rekken vergroot uw flexibiliteit en bewegingsbereik, en u doet het aan het einde omdat uw spieren voldoende zijn opgewarmd, zodat u tijdens het proces minder snel gewond raakt. Je kunt ook strekken na de warming-up als je dat wilt.
2. 2 Ga verder met het strekken van de hamstring. Ga op je rug liggen met je lichaam plat. Trek een knie naar je toe en wikkel je handen om de achterkant van je been als het omhoog komt. Trek het recht omhoog in de lucht zodat het loodrecht op je lichaam staat. Leg het terug op de vloer. Voer vijf herhalingen uit en schakel dan over naar de andere kant.
   • Je kunt ook de flexibiliteit vergroten door herhalingen vanuit verschillende hoeken toe te voegen. Probeer uw dijbeen vijf herhalingen naar binnen te draaien en vervolgens vijf herhalingen naar buiten.
3. 3 Gebruik een opwaartse hond. Rol op je buik. Met je tenen gericht, til je lichaam van de grond door je armen naar buiten te duwen totdat ze helemaal recht zijn, en dat is hoe het verschilt van een push-up. Je dijen moeten ook van de grond zijn en je rug moet naar achteren gebogen zijn. Kantel uw kin omhoog en houd deze positie vijf tot tien seconden vast voordat u loslaat.
4. 4 Probeer de uitval van een hardloper. Ga voor een muur staan ​​en begin iets minder dan een voet afstand. Leg je handen op de muur. Beweeg een been naar achteren en buig de knie van het andere been. De hiel van het achterbeen moet op de grond blijven. Houd een paar seconden vast en wissel dan van been.
5. 5 Doe een split squat. Begin met je voeten op schouderbreedte. Stap een voet ongeveer een voet vooruit. Vergrendel uw vingers en plaats uw handen onder uw ribben. Probeer tegelijkertijd uw schouders naar beneden te trekken. Laat uw hele lichaam zakken door uw knieën te buigen. Ga naar beneden terwijl je tot drie telt en til weer omhoog terwijl je tot drie telt. Probeer vijf herhalingen aan elke kant.
6. 6 Strek je schouders. Til een arm boven je hoofd met de elleboog gebogen. Gebruik de andere arm om de elleboog vast te pakken en trek deze voorzichtig in die richting. Houd het stuk een paar seconden vast en wissel van arm. Buig de arm niet te ver.
7. 7 Probeer yoga. Yoga is een geweldige manier om uw algehele mobiliteit te vergroten, aangezien het in feite slechts een intense vorm van strekken en bewegen is. Het zal ook helpen uw flexibiliteit te vergroten, waardoor uw kans op letsel afneemt, aangezien tendinitis vaak het gevolg is van strakke weefsels.
   • Om yoga-blessures te voorkomen, moet je je training starten onder begeleiding van een gediplomeerde yoga-instructeur.
   • Overweeg om deel te nemen aan een lokale yogales. Je kunt ze vinden via je parken en recreatieafdeling of bij lokale yogastudio's.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Positieve veranderingen aanbrengen in uw routine

1. een Train langzaam. Het is niet goed om op het hoogste niveau van een sport te springen zonder eerst je lichaam op te bouwen. Elke keer dat u een nieuwe sport of een intensieve training wilt beginnen, kunt u het beste klein beginnen en langzaam opbouwen.
   • Dus je hebt besloten dat je een marathon wilt lopen. Dat is geweldig. Wat u echter niet moet doen, is morgen 10 mijl proberen te rennen als u al maanden op de bank zit. Begin met het trainen van de spieren die je nodig hebt om te rennen voordat je zelfs maar begint met hardlopen, en verhoog vervolgens langzaam hoeveel je elke dag hardloopt.
   • Hetzelfde geldt voor elke sport. Werk eraan om de spieren op te bouwen die u nodig heeft voordat u met de sport begint.
2. 2 Maak krachttraining een onderdeel van uw routine. Krachttraining zou een integraal onderdeel van uw week moeten zijn. Door uw spieren te versterken, kunt u de belasting van uw pezen verminderen. Werk specifiek aan de spieren die u gebruikt bij uw oefeningen en op uw werk.
   • Om spieren op te bouwen, kun je dingen doen zoals gewichten gebruiken, weerstandsmachines gebruiken of lichaamsgewichtoefeningen doen zoals lunges, squats en push-ups.
   • Concentreer u bij het beoefenen van een bepaalde sport op oefeningen die de spieren ontwikkelen die u voor die sport nodig hebt.
3. 3 Bescherm uzelf op het werk. Je kunt peesontsteking op het werk zo gemakkelijk krijgen als in de sportschool, vooral als je steeds weer hetzelfde doet. Als u pijn heeft gehad, pas uw werkruimte dan aan om beter aan uw behoeften te voldoen. Mogelijk moet u bijvoorbeeld de hoogte van uw stoel of toetsenbord aanpassen.
   • Een professional kan bij deze taak helpen. U kunt iemand inhuren om een ​​ergonomische beoordeling van uw werkruimte te doen om u te helpen erachter te komen wat er moet worden aangepast.
4. 4 Neem een ​​ontstekingsremmend dieet aan . Het eten van gezond voedsel dat ontstekingen tegengaat, kan ook helpen om peesontsteking te voorkomen. Concentreer u op het verhogen van uw inname van ontstekingsremmend voedsel en het verminderen van uw inname van voedsel dat ontstekingen veroorzaakt.
   • Ontstekingsremmend voedsel omvat fruit, groenten, vis, noten en zaden.
   • Pro-inflammatoire voedingsmiddelen zijn onder meer geraffineerde suikers, voedingsmiddelen die een hoog gehalte aan verzadigde vetten en transvetten bevatten, vleeswaren en oliën, zoals margarine en bakvet.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie