Zere knieën kunnen een bron van pijn of ongemak zijn, vooral als u een actievere levensstijl probeert te behouden. Het kan zijn dat je knieën pijnlijk of stijf worden als je ze belast, of je nu intervaltraining, een spinles of een rondje door het park doet. Waarom probeer je geen versterkende oefeningen? Het versterken van uw knieën - en het correct uitvoeren van de oefeningen - kan biomechanische problemen helpen voorkomen die knieproblemen veroorzaken. U moet ook proberen een gezonde levensstijl te volgen, aangezien gewichtstoename uw knieën onnodig kan belasten.
Stappen
Methode een van 3: Versterkende oefeningen doen
- een Opwarmen met cardio-oefeningen. Voordat u rek- of versterkingsoefeningen doet, moet u altijd een warming-up doen met cardio-oefeningen. Maak een wandeling van tien minuten op de loopband of draai tien minuten op een hometrainer. Maak een korte wandeling of jog een blokje om vijf tot tien minuten. Dit helpt je spieren op te warmen en blessures te voorkomen.
- Door een warming-up te doen voordat u gaat trainen, kunt u ervoor zorgen dat u geen pijnlijke knieën of verrekte spieren krijgt, aangezien uw spieren warm zullen zijn en voorbereid op rekken of versterken.
- Probeer in een plankpositie op de vloer te komen en je knieën een voor een naar je borst te drijven. Dit kan helpen uw hartslag te verhogen en calorieën te verbranden zonder veel impact op uw knieën.
- 2 Doe beenheffingen. Beenverhogingen helpen om uw quadriceps, de spieren aan de voorkant van uw dijbeen, te versterken zonder uw knieën te verzwaren. Dit komt doordat de oefening niet belastend is, wat betekent dat het de kniegewrichten niet veel belast.
- Ga op een oefenmat zitten om uw been omhoog te brengen. Buig uw linkerknie en plaats uw voet plat op de mat. Houd uw rechterbeen recht en til het op tot de hoogte van de tegenoverliggende knie.
- Herhaal de beenverhoging 10-15 keer voor drie sets, rust 30 tot 60 seconden tussen elke set.
- 3 Probeer hamstring-krullen. Mensen met knieklachten hebben vaak zwakke hamstrings. Hamstring-krullen kunnen helpen om deze spieren aan de achterkant van uw dijen te versterken, waardoor uw knieën zich ondersteund en sterk voelen. U kunt deze oefening plat op uw buik op een oefenmat doen.
- Ga op je buik liggen, met je borst op de mat en je handen onder je kin of naast je lichaam. Adem in terwijl je een been achter je omhoog en naar buiten tilt met je tenen gebogen. Breng je hielen zo dicht mogelijk bij je achterste en houd de positie vast. Adem uit terwijl je je been weer op de mat legt.
- Doe deze oefening 10 tot 15 keer op één been en schakel dan over naar het andere been. Herhaal voor 2 tot 5 sets.
- 4 Doe wall squats. Met wall squats kun je je dijen en je bilspieren versterken terwijl je je onderrug recht houdt. Door een rechte onderrug te behouden, worden uw knieën goed ondersteund en lopen ze geen risico op letsel.
- Om wall squats te doen, ga met je rug tegen een muur staan. Plaats uw voeten op de grond op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat uw voeten ook in lijn zijn met uw knieën, ongeveer een dijbeenlengte verwijderd van de muur. Tijdens de oefening moet u altijd de bovenkant van uw schoenen kunnen zien.
- Buig langzaam door uw knieën en houd uw rug en bekken tegen de muur. Buig alleen totdat u een lichte rek in uw dijen voelt. Buig niet te laag en laat uw knieën niet verder reiken dan uw tenen, dit kan uw gewrichten beschadigen.
- Houd de squat vijf tot tien seconden vast en sta dan langzaam weer op, waarbij je je rug plat tegen de muur houdt. Herhaal deze oefening 10-15 keer voor een set, werk maximaal 2 tot 3 sets.
- 5 Probeer step-ups. Step-ups zijn een geweldige oefening om uw beenspieren te versterken en uw hartslag op gang te brengen. Je kunt step-ups doen met een lage oefenbank, een laag platform of de laagste trede van een trap.
- Plaats een voet op de trede met uw bekken horizontaal. Buig uw knie en laat uw andere voet langzaam op de grond zakken. Raak met je teen de grond aan en til hem dan weer op.
- Herhaal deze bewegingen 10-15 keer aan dezelfde kant. Wissel dan van been. Zorg ervoor dat je bij elke stap in- en uitademt.
- 6 Versterk je binnen- en buitenkant van de dijen. Het versterken van uw dijen is goed omdat de dijen de binnenwaartse en buitenwaartse beweging van de knie tijdens beweging regelen. Het werken met deze spiergroepen kan helpen om uw knieën beter op één lijn te houden.
- Een oefening aan de binnenkant van het bovenbeen kan helpen voorkomen dat uw knieën naar buiten gaan. Om dit gebied te bewerken, gaat u op ongeveer een onderarmafstand van een stevige stoel of aanrecht staan en houdt u deze met uw rechterhand vast. Plaats uw voeten op heupafstand van elkaar met uw tenen naar voren gericht.
- Plaats vervolgens een zachte bal of kussen tussen uw dijen. Til je hielen op, ga op de ballen van je voeten staan en laat je knieën ongeveer 2,5 cm zakken terwijl je je binnenkant van de dijen op de bal drukt. Houd een paar seconden vast en hef jezelf op en breng je linkerarm boven je hoofd. Herhaal dit voor 8-15 herhalingen voordat je van kant wisselt.
- Probeer een staande zijbeenverhoging om uw buitenste dijspieren te trainen. Deze helpen voorkomen dat de knieën naar elkaar toe zakken (knock-knieën). Om een staande zijbeenverhoging te doen, gaat u naast een stoel staan die u ter ondersteuning kunt vasthouden. Ga op één been staan - dit is uw startpositie.
- Houd uw been recht, til het langzaam opzij en houd het vast, waarbij u 8 tot 15 keer een puls toevoegt door een klein bewegingsbereik totdat u het branden in uw buitenste heup of dij voelt. Laat vervolgens het been zakken. Herhaal deze beweging 3 tot 5 keer en wissel naar het andere been.
- 7 Eindig met beenstrekkingen. Nadat u meerdere beenversterkende oefeningen heeft gedaan, moet u altijd eindigen met beenstrekkingen. Door uw benen te strekken na het doen van een beentraining, kunt u ervoor zorgen dat uw spieren niet strakker worden - strakheid die kan bijdragen aan kniepijn.
- Doe een vlinderrek. Ga op een oefenmat zitten met de onderkant van uw voeten tegen elkaar gedrukt. Je benen moeten een ruitvorm hebben. Houd uw voeten vast met uw handen en adem in. Adem uit terwijl je je bovenlichaam langzaam naar voren leunt en je onderrug recht houdt. Houd de stretch maximaal een minuut vast.
- Probeer een hamstring uit te rekken. Plaats uw been op de laagste trede van een trappenhuis of op de stoeprand van een trottoir. Strek vervolgens uw andere arm naar uw knie of enkel. Houd het stuk 20 tot 60 seconden vast en herhaal het dan met het andere been.
- U kunt ook rekoefeningen voor de heupbuigers doen. Ga op je rug liggen met de armen langs je lichaam, je voeten op de grond en gebogen knieën. Je vingers moeten je hielen bijna raken. Druk dan je hielen naar beneden en til je lichaam op bij de heupen. Houd dit een paar seconden vast en keer terug naar de rustpositie. Herhaal een paar keer.
- Werk af met een IT-band stretch. Dit richt zich op het ligament langs de zijkant van uw knie. Om de IT-band te strekken, kruist u uw rechterbeen over de linkerzijde terwijl u staat en leunt u het bovenlichaam naar rechts, terwijl u de heupen naar links duwt om de rek aan de linkerkant te voelen. Houd ongeveer 20 tot 60 seconden vast en herhaal 2 of 3 keer, en wissel dan van kant.
Methode 2 van 3: Beenoefeningen correct uitvoeren
- een Sluit uw knieën niet op slot. Voor mensen met knieproblemen, moet u een kleine buiging in de knie houden wanneer u beenoefeningen doet. Sluit uw knie nooit op slot en maak deze nooit helemaal recht, omdat dit het gewricht kan beschadigen. Houd in plaats daarvan uw knieën licht gebogen, zelfs als u beenheffingen doet.
- U kunt uw vorm in deze oefeningen oefenen voordat u ze in een training doet, zodat u eraan kunt wennen om uw knieën licht gebogen te houden.
- 2 Zorg ervoor dat uw knie nooit voorbij uw enkel komt. Je moet ook controleren of je knie in een hoek van 90 graden zit als je lunges, squats of andere oefeningen met gebogen benen doet. Uw knie mag nooit voorbij uw enkel komen, aangezien dit tot letsel kan leiden.
- U kunt proberen beenoefeningen te doen voor een spiegel om ervoor te zorgen dat uw knie niet voorbij uw enkel komt.
- 3 Draag ondersteunende sportschoenen. Een belangrijke factor die bijdraagt aan pijnlijke knieën zijn onjuiste trainingsschoenen. Zorg ervoor dat uw sportschoenen ondersteunend zijn en goed bij u passen. U kunt in de winkel verschillende paar hardloopschoenen passen om er zeker van te zijn dat uw knieën gesteund aanvoelen en dat uw voeten goed worden beschermd wanneer u de schoenen draagt.
- U kunt een verkoper vragen om u professioneel te passen voor hardloopschoenen, zodat u deze veilig kunt dragen tijdens het sporten.
- U kunt ook voorkomen dat u schoenen draagt die geen goede ondersteuning bieden, zelfs als u niet aan het sporten bent of in de sportschool bent. Kies voor ondersteunende schoenen.
- 4 Stop de oefening als u pijn in uw knie voelt. Als u tijdens het trainen pijn in uw knieën voelt of als u hevig bonst in uw knieën voelt, stop dan met de oefening. Dit is een teken dat u de oefening niet correct uitvoert of dat uw knieprobleem ernstig is.
- U kunt controleren of u uw knie niet blokkeert of uw knie niet voorbij uw enkel laat uitsteken wanneer u traint. Deze gewoonten kunnen kniepijn veroorzaken.
- Als de pijn in uw knieën aanhoudend of chronisch is, moet u mogelijk naar uw arts gaan om uw kniegewrichten professioneel te laten onderzoeken en behandelen.
Methode 3 van 3: Een gezonde levensstijl volgen
- een Houd u aan een wekelijkse trainingsroutine. Pijnlijke knieën kunnen ook worden veroorzaakt door gewichtstoename, omdat uw lichaam meer gewicht moet dragen en dit kan leiden tot pijn in uw gewrichten. U moet proberen een gezonde levensstijl te volgen om pijnlijke knieën en andere gezondheidsproblemen te voorkomen. Volg een wekelijkse trainingsroutine en houd u eraan, zodat u gezond en fit kunt zijn.
- U kunt een schema voor uw trainingen maken, zodat u er nooit een mist. Dit kan een wekelijks schema zijn, met tijd die speciaal is gereserveerd om te trainen.
- 2 Behandel uw knieën thuis. Sommige elementaire eerste hulp en thuiszorg kunnen u helpen uw knieën te behandelen, waardoor pijn en ontsteking en de kans op letsel worden verminderd. Dit kan rust, verkoudheid, compressie of vrij verkrijgbare medicijnen zijn.
- Rust pijnlijke knieën. Neem een paar dagen vrij van uw normale activiteiten om te voorkomen dat de gewrichten te zwaar worden belast. Geef je knieën de tijd om te genezen.
- Breng ijs aan. Kou vermindert pijn en ontstekingen, dus probeer een zak bevroren erwten gewikkeld in een handdoek over je knieën te leggen. Wees voorzichtig: plaats het ijs niet rechtstreeks op uw huid en laat het niet langer dan 20 minuten per keer aan. Langer dan dat kan zenuwen en huid beschadigen.
- Gebruik een compressieverband. Zoek naar compressieverbanden bij uw plaatselijke drogisterij. Deze passen precies over de knie en helpen de vochtophoping onder controle te houden. Ze kunnen u ook een betere uitlijning en stabiliteit van de knie geven.
- Verheffen. Voor pijn en zwelling, probeer je gewonde been op een kussen of kussen te steunen. De zwaartekracht helpt de zwelling te verminderen.
- Zelfzorgmedicijnen zoals paracetamol (Tylenol) of ibuprofen (Advil) kunnen ook helpen bij het beheersen van pijn. Sommige mensen vinden ook verlichting bij verdovende crèmes zoals lidocaïne.
- 3 Volg een gezond dieet. Als onderdeel van een gezonde levensstijl moet u ook een gezond dieet volgen. Dit betekent dat je uitgebalanceerde maaltijden hebt die bestaan uit fruit, groenten, granen, zuivelproducten en eiwitten. U moet proberen om thuis gezonde maaltijden te bereiden, aangezien uit eten gaan kan leiden tot slechte voedingskeuzes en maaltijden zonder vitaminen en voedingsstoffen.
- 4 Neem een oefenklas. Om een gezonde levensstijl te behouden, kunt u proberen om een bewegingsles te volgen bij uw plaatselijke sportschool of buurthuis. U kunt op zoek gaan naar een les die zich richt op het versterken van uw beenspieren, aangezien dit kan helpen om de gezondheid van uw kniegewrichten te verbeteren.
- U kunt ook proberen te gaan zwemmen of aquarobics. Door oefeningen in het water te doen, kan het gewicht dat uw knieën moeten dragen tijdens het bewegen worden verminderd, waardoor u minder snel last krijgt van pijnlijke knieën.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Welke oefeningen kan ik doen die mijn knieën niet zo sterk belasten?Tiffany Stafford, CPT
Life Coach, Personal Trainer en holistische voedingsdeskundige Tiffany Stafford is een gecertificeerde personal trainer, holistische voedingsdeskundige en de eigenaar van LifeBODY Fitness, een studio voor persoonlijke training en training voor kleine groepen in Hillsboro, Oregon. Ze heeft meer dan 15 jaar ervaring in persoonlijke training en coaching. Ze is gespecialiseerd in wellness-training, levenscoaching en holistisch voedingsonderwijs. Ze behaalde haar personal training-certificering van de National Academy of Sports Medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTLevenscoach, personal trainer en holistisch voedingsdeskundige Antwoord van experts Zoek naar oefeningen met weinig impact waarbij u uw knie niet hoeft te buigen. Je kunt proberen om zittende beenheffingen of bergbeklimmers te doen om toch een goede training te krijgen zonder je knieën te bezeren.
Advertentie
Tips
- Mensen die veel trainen, hebben mogelijk intensievere krachtoefeningen nodig om pijnlijke knieën te voorkomen.
Advertentie
