Hoe u dikkere dijen krijgt

Of je dijen nu aan de dunnere of dikkere kant zijn, je bent prachtig uniek zoals je bent. Als uw dijen er echter te dun uitzien voor uw persoonlijke smaak, dan bent u wellicht geïnteresseerd in het toevoegen van wat spierkracht en kromming aan uw benen. Gelukkig zijn er een paar dingen die je kunt proberen om je dijen dikker te maken.

Stappen

Een deel een van 3: Trainen met intensiteit

1. een Duw jezelf om harder te trainen. Spiergroei vindt plaats wanneer u uw spieren inspant, zodat de kleine vezels worden afgebroken, waardoor ze de kans krijgen om groter en sterker terug te komen. Als je oefeningen doet die je spieren al gewend zijn, gebeurt dit niet. Alleen als je jezelf pusht om all-in te gaan - sporten tot je die verbranding voelt - reageren je spieren door groter te worden. U kunt meteen een verbeterde groei zien door uw trainingen intensiever te benaderen.
   • Zorg ervoor dat u voldoende gewicht gebruikt om uw spieren daadwerkelijk uit te dagen. Als je een beginner bent, kun je oefeningen voor het opbouwen van je dijen doen zonder gewichten. Als je deze gemakkelijk vindt, gebruik dan dumbbells of een halter met voldoende gewicht dat je na ongeveer 10 herhalingen moet stoppen.
   • Het is belangrijk om het verschil te herkennen tussen jezelf tot het uiterste drijven en jezelf tot blessures duwen. Als je een beginner bent als het gaat om krachttraining, is het een goed idee om met een trainer te werken om meer te weten te komen over je persoonlijke grenzen.
2. 2 Doe explosieve oefeningen. Het is aangetoond dat “explosief” trainen - met snelle uitbarstingen in plaats van langzame, gestage bewegingen - de spiergroei verhoogt. Houd hier rekening mee bij het voltooien van uw bovenbeenoefeningen.

   Tip: Probeer veel springoefeningen, sumo-squats en skater-lunges in je training op te nemen om die explosieve spiervezels erbij te betrekken.

3. 3 Zorg ervoor dat u het juiste formulier gebruikt. Een bepaalde oefening zal niet tot de gewenste resultaten leiden als je het niet op de juiste manier doet. Werk samen met een gecertificeerde personal trainer om de juiste manier te bepalen om bovenbeenoefeningen te doen. Houd er bij het trainen rekening mee dat u de brandwond vooral in uw dijen voelt. Als u het ergens anders voelt, is uw formulier waarschijnlijk een beetje afwijkend.
   • Het gebruik van de juiste vorm is ook een belangrijke manier om veilig te blijven tijdens het sporten. Als u steeds maar weer een verkeerde oefening doet, kunt u uw spieren of gewrichten beschadigen.
   • Je wilt er ook zeker van zijn dat je niet zoveel gewicht gebruikt dat het je vorm beïnvloedt. Als je dumbbells zo zwaar zijn dat je een oefening niet helemaal kunt voltooien, moet je minder gewicht gebruiken.
4. 4 Voeg gewicht en herhalingen toe in de loop van de tijd. Met het verstrijken van de weken zullen je spieren groeien en zullen ze snel wennen aan het gewicht dat je draagt. Om ervoor te zorgen dat ze steeds groter worden, moet u het gewicht om de paar weken verhogen. Doe 10 herhalingen met een paar verschillende gewichten. Blijf bij het gewicht waarmee je alle 10 herhalingen kunt doen zonder te stoppen, maar waardoor je wat moeite hebt om de laatste te voltooien.
5. 5 Train op verschillende dagen verschillende spiergroepen. Dit geeft je spieren de kans om te rusten en weer op te bouwen terwijl je een andere spiergroep traint. Als je je de ene dag concentreert op dijoefeningen, werk dan de volgende dag je rug, borst en armen uit en ga dan terug naar de dijen. De herstelperiode is net zo belangrijk voor spiergroei als de afbouwperiode.
6. 6 Pas uw cardiosessies aan. Mountainbiken, bergfietsen, bergopwaarts wandelen en sporten waarbij springen, trappen of explosief hardlopen betrokken is, zijn allemaal geweldig voor de ontwikkeling van de bovenbeenspieren. Vermijd joggen gedurende meer dan 3-4 uur per week, omdat te veel hardlopen over lange afstanden de spiermassa in de dijen kan verbranden.

   Tip: Als u vermoedt dat cardio omvangrijke spiergroei voorkomt, besteed dan niet meer dan 20 minuten aan cardio-oefeningen drie keer per week. Als het aanbrengen van deze verandering geen verschil maakt, ga dan terug naar frequentere cardio om je hart en longen sterk te houden.

   
   
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Dikke dijen opbouwen met klassieke oefeningen

1. een Doe squats. Dit is de ultieme oefening voor het opbouwen van de dijen, omdat het je hamstrings in de rug en je quadriceps aan de voorkant traint. Als het nog geen deel uitmaakt van uw regime, verander dat dan nu. Je kunt squats doen zonder gewichten of ze uitdagender maken door dumbbells of een lange halter vast te houden. Als je hurkt, zorg er dan voor dat je knieën boven je enkels blijven en nooit voorbij je tenen uitsteken.
   • Ga rechtop staan ​​met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Laat je tenen naar voren wijzen. Vergrendel uw knieën niet.
   • Als je gewichten gebruikt, houd ze dan met beide handen voor je op ribniveau. Plaats uw gewicht vanuit uw houding op uw hielen, niet op de ballen van uw voeten.
   • Buig je knieën en duw je billen naar achteren en naar beneden, alsof je in een stoel zit, totdat je dijen parallel zijn met de vloer. Sta dan langzaam weer op in staande vorm.
   • Herhaal dit proces 6-10 keer achter elkaar, neem een ​​pauze en doe het nog eens 2-4 keer. Doe deze oefening 2-3 keer per week om dikkere, sterkere dijen te bouwen.
   TIP VAN EXPERT

   Laila Ajani

   Fitnesstrainer Laila Ajani is een fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
   Fitnesstrainer

   Probeer deze variaties: Elke variatie van squats zal je dijen trainen en ze sterker maken. Probeer bijvoorbeeld een back squat, waarbij je een halter op je rug legt en vervolgens squats. Je kunt ook front squats doen, waarbij je de halter vooraan plaatst. Andere variaties zijn lunges, step-ups, pistols squats, legpresses en Bulgaarse split squats.

2. 2 Doe lunges . Dit is een andere klassieke dij-oefening die kan worden gedaan met twee halters om de ante te verhogen. Lunges helpen je kuiten ook groter te worden. Gebruik dit formulier bij het doen van lunges:
   • Ga staan ​​met uw gewichten naast u.
   • Zet een grote stap voorwaarts met één voet.
   • Buig terwijl je stapt de knie van het andere been zodat het bijna de grond raakt.
   • Ga terug naar de beginpositie en herhaal de oefening door eerst met de andere voet te stappen.
   • Herhaal dit proces 6-10 keer achter elkaar, neem een ​​pauze en doe het nog eens 2-4 keer. Doe deze oefening 2-3 keer per week om dikkere, sterkere dijen te bouwen.
3. 3 Doe deadlifts met stijve benen. Deze oefening traint je hamstrings. Om dit te doen, heb je twee halters, een verzwaarde bal of een lange halter nodig met de hoeveelheid gewicht die je 10 keer kunt optillen voordat je moet stoppen.
   • Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. De gewichtapparatuur die u gebruikt, moet voor u zitten.
   • Scharnier vanuit de heupen naar voren, houd je buikspieren strak en je rug recht. Buig uw knieën voldoende om bij de gewichten te komen, en strek dan uw benen zodat u slechts een lichte buiging in uw knieën hebt.
   • Strek uw rug en til tegelijkertijd de gewichten op.
   • Buig opnieuw om de gewichten weer op de grond te plaatsen.
   • Herhaal 10 keer, rust dan en doe nog twee sets.
4. 4 Doe legpressen. Je hebt een machine nodig om deze oefening te doen, maar de resultaten kunnen de moeite waard zijn om naar een sportschool te gaan. Met legpressmachines kunt u de hoeveelheid gewicht die u gebruikt aanpassen, zodat u dit kunt verhogen naarmate uw bovenbeenspieren sterker worden.
   • Leun achterover op de legpress-machine en plaats uw voeten tegen de voetzolen. Je knieën moeten gebogen zijn. U kunt de handgrepen vastpakken voor stabiliteit.
   • Duw met uw voeten op de voetzolen. Door op de machine te duwen, gaan de gewichten omhoog. Je zou het in je dijen moeten kunnen voelen.
   • Verlaag de gewichten terug naar de uitgangspositie door uw knieën te buigen.
   • Herhaal 6-10 keer, rust dan en doe nog 2-4 sets.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Goed eten voor spiergroei

1. een Eet voedsel dat de spiergroei helpt. Voor het opbouwen van spieren is de juiste soort brandstof nodig. Mogelijk moet u meer eten dan uw drie standaardmaaltijden per dag om resultaten te zien. Overweeg of u wilt aankomen of gewoon uw huidige gewicht opnieuw wilt verdelen. Om bij te komen, moet je meer calorieën consumeren. Sommige bodybuilders raden aan om 5 maaltijden per dag te eten, waarbij elke maaltijd grotere porties bevat dan normaal. Het voelt misschien niet prettig, maar als je grotere spieren wilt, moeten ze worden gevoed.
   • Eet voor en na de training. Dit zorgt ervoor dat uw spieren nooit te weinig brandstof hebben.

   Opmerking: Eet gezonde koolhydraten voordat u gaat trainen. Quinoa, bruine rijst en volle granen zijn goede bronnen van koolhydraten.

   
   
   
2. 2 Haal uw calorieën uit gezond, heel voedsel. Meer eten betekent niet dat je ongezond voedsel eet. Haal uw calorieën uit gezonde, hele, natuurlijke voedingsmiddelen die niet vol zitten met zout, suiker en conserveermiddelen.
   • Probeer zo vaak mogelijk thuis te koken. Vertrouw niet op eiwitrepen en power drinks om aan uw brandstof te komen. Echt eten is een stuk gezonder voor je spieren.
   • Blijf weg van fastfood, zoute snacks en desserts - deze zullen je alleen maar vermoeid laten voelen, en het wordt moeilijker om je trainingen te krijgen.
3. 3 Zorg ervoor dat elke maaltijd proteïne bevat. Eiwit is de bouwsteen van spieren en het zou in al je maaltijden moeten staan ​​als je je concentreert op spiergroei. Eet naast volle granen, peulvruchten en veel fruit en groenten ook vlees, vis, eieren en zuivelproducten om je dagelijkse proteïne binnen te krijgen.
   • Probeer vlees te kopen dat op de boerderij is geteeld en hormoonvrij is. Als je vlees eet, wil je niet tegelijkertijd hormonen en chemicaliën binnenkrijgen.
   • Als je liever geen vlees eet, probeer dan tofu, bonen en bladgroenten die eiwitten bevatten zoals spinazie en boerenkool.
4. 4 Overweeg om supplementen te nemen om de spiergroei te bevorderen. U wilt supplementen zorgvuldig gebruiken, aangezien het niet bewezen is dat ze de spiergroei stimuleren. Dure eiwitpoeders zijn het geld waarschijnlijk niet waard. Doe onderzoek om erachter te komen welke supplementen voor u geschikt zijn.
   • Creatine is een spieropbouwend supplement dat als veilig wordt beschouwd als u de aanbevolen dosering gebruikt.
   • Het is belangrijk dat u niet op supplementen vertrouwt om dikkere dijen te krijgen als u niet voldoende inspanning levert en niet goed eet. Supplementen kunnen u helpen om op koers te blijven, maar er zijn geen wonderpillen die uw benen groter maken.
5. 5 Blijf de hele dag gehydrateerd door ten minste 8 tot 10 glazen water te drinken. Dit helpt je lichaam om eiwitten te verwerken en je gezond en actief te houden. Veel water drinken geeft je ook de energie om gemakkelijker dikke spieren op te bouwen. Advertentie

Voorbeeldoefeningen en trainingsprogramma

Oefeningen voor dikkere dijen Beginners trainingsprogramma voor dikkere dijen

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Welke oefeningen geven me een grotere billen en dikkere dijen? Squats en lunges. Als u gewichten gebruikt, verhoogt dit de snelheid waarmee uw dijen en billen groter worden. Maar als je geen gewichten hebt, raad ik aan om gewoon meer herhalingen te doen.
• Vraag Kan ik een jegging dragen als ik grote dijen heb? Ja dat kan. Laat niemand je anders vertellen. U kunt alles dragen wat u maar wilt.
• Vraag Hoe krijg ik dikke dijen zonder te eten? Doe gewoon squats. Ze werken helemaal. Maar volg wel een gezond voedingspatroon. Als u niet eet, voelt u zich beroofd van energie.
• Vraag Kan dit werken zonder het eten? Ja, maar het eten van vet voedsel en werken aan spiergroei verdubbelt uw kansen om grotere benen te krijgen.
• Vraag Hoe lang duurt het voordat ik de resultaten zie in mijn heupen, dijen en billen? Binnen de eerste paar maanden, afhankelijk van hoeveel moeite u in de oefening steekt.
• Vraag Is het oké als ik pijn aan mijn benen heb? Ja, dat betekent dat uw trainingen effectief zijn. Dompel onder in een epsomzoutbad en rek uit.
• Vraag Hoe verhoog ik mijn eetlust? Sporten stimuleert uw eetlust. Eet eiwitrijk voedsel.
• Vraag Hoe lang duurt het om grotere dijen te krijgen door squats en lunges te doen? Het hangt af van hoe u eet en hoeveel herhalingen u doet. Over een paar maanden zou je resultaten moeten zien. Weersta in de tussentijd de neiging om uzelf te wegen of uw dijen te meten en wijdt u gewoon aan de oefening.
• Vraag Als je goed traint en eet, en je dijen krijgt zoals je ze wilt, zullen ze dan zo blijven of moet je nog steeds sporten en goed eten? Ze zullen niet zo blijven als je teruggaat naar je oude gewoonten. Hoe u eet en voor uzelf zorgt, heeft * altijd * invloed op hoe u eruitziet; dit is een levenslange zaak. Als je het uiterlijk dat je hebt verkregen wilt behouden, moet je de goede gewoonten behouden. Bovendien zullen goed eten en sporten je op talloze andere manieren ten goede komen.
• Vraag Hoe kan ik aankomen als ik pas 13 ben? Ik ben ook 13 en als je 'gewichtstoename' bedoelt als spiergroei, zou ik rennen om fit te worden en dan een training van 10 minuten doen met squats en legpresses. Vergeet echter niet te strekken, het is erg belangrijk voor het lichaam.

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie