Hoe u zich kunt voorbereiden op en slagen voor de JROTC Cadet Challenge

De Cadet Challenge is de fysieke fitheidstest die wordt gefaciliteerd door het United States Junior Reserve Officer Training Corps voor middelbare scholieren. Het biedt een inleiding tot het noodzakelijke gedrag dat nodig is om specifieke doelen met betrekking tot uw fysieke fitheid te bereiken. Bereid je voor op de uitdaging door specifieke stappen te volgen waarmee je je score kunt verbeteren, de voordelen van lichaamsbeweging en discipline kunt ontdekken en kunt excelleren tijdens het meedoen aan de JROTC Cadet Challenge.

Stappen

Methode een van 3: Training voor elk onderdeel van de Cadet Challenge

1. een Train minstens drie keer per week ongeveer 30 minuten. Consistentie in uw trainingsregime is van vitaal belang. Zorg er minimaal voor dat u de specifieke vaardigheden oefent die nodig zijn om de uitdaging drie keer per week te doorstaan. Deze moeten naast andere wekelijkse trainingen worden gedaan. In ongeveer een half uur kun je opwarmen, in een competitief tempo werken en afkoelen.
   • Neem aërobe en anaërobe oefeningen op in uw trainingen, evenals spierversterkende oefeningen en rekoefeningen.
2. 2 Opwarmen voor een training gedurende 5 tot 7 minuten. Besteed een paar minuten aan het strekken van uw spieren en gewrichten om u voor te bereiden op een veilige en productieve training. Voer de bewegingen in een gematigd tempo uit, onmiddellijk voorafgaand aan de specifieke oefening die u gaat uitvoeren. Zie dit artikelgedeelte over stretchen voor specifieke rekoefeningen die u in uw training kunt opnemen.
3. 3 Conditie voor 20 volle minuten. Tijdens deze periode moeten aërobe, anaërobe en versterkende oefeningen worden gedaan. Deze helpen je voor te bereiden op de uithoudingsvermogen, snelheid en krachtgerelateerde componenten van de uitdaging. Zorg ervoor dat u specifieke stappen onderneemt om uw vermogen om uit te blinken in elke oefening van de uitdaging te verbeteren.
4. 4 Train voor de loop van een mijl. Het eerste evenement van de Cadet Challenge is de run van één mijl. Zoek ter voorbereiding op dit evenement een baan - die bijna altijd ¼ mijl in de buurt is - of raadpleeg een kaart om een ​​hardlooproute vast te stellen die precies een mijl lang is. Time jezelf altijd, en probeer je eigen tijd van de vorige run te verbeteren.
   • Wees niet ontmoedigd als u een deel van de mijl moet lopen. Minimaliseer de hoeveelheid wandelen door alleen korte wandelpauzes te nemen als dat absoluut noodzakelijk is.
   • Maak u niet al te veel zorgen over heuvels, want de test wordt uitgevoerd op een vlakke ondergrond. Trainen op heuvels kan u echter beter voorbereiden doordat u relatief eenvoudig vlakke runs maakt.
5. 5 Bouw beenkracht op voor de shuttle-run. Het tweede evenement van de Cadet Challenge is een 9 meter lange shuttle-run. Je moet 30 voet sprinten vanaf een startpositie, een blok van de grond pakken, terugspringen naar de startlocatie en het blok neerzetten. U herhaalt dit proces vervolgens en rondt de test af als u zo snel mogelijk voor de tweede keer terugkeert naar de startlocatie.
   • Oefen de shuttle-run door een afstand van 30 voet te meten of ergens heen te gaan waar al twee parallelle lijnen op 30 voet (9,1 m) van elkaar verwijderd zijn. Een reglementair volleybalveld is bijvoorbeeld 9 meter breed.
   • Vergeet niet om jezelf elke keer te timen en probeer elke keer je persoonlijke record te verbeteren.
6. 6 Oefen met pull-ups. Het derde criterium waarmee je tijdens de Cadet Challenge wordt getest, is simpelweg het aantal pull-ups dat je kunt uitvoeren. Om het correct uitvoeren van pull-ups te oefenen, begint u vanuit een hangende 'dood gewicht' -positie. Gebruik een stevige, rechte stang met een diameter van 1 tot 1,5 inch die u gemakkelijk en veilig kunt vastgrijpen, en die ver genoeg van de grond verwijderd is zodat uw voeten elkaar niet raken. Trek jezelf omhoog totdat je kin de lat vrijmaakt.
   • Gebruik een bovenhandse of onderhandse greep - plaats uw handpalmen aan de kant van de staaf die u verkiest.
   • Laat jezelf na elke pull-up zakken tot een volledig hangende positie, met je armen bijna helemaal gestrekt. Ga niet zo ver dat u losjes hangt, of zo ver dat uw ellebogen kunnen blokkeren.
   • Vermijd schokken of zwaaien met uw lichaam tijdens het bewegen, en trap of buig uw benen niet om u te helpen.
7. 7 Werk aan pull-ups door te oefenen met het hangen van gebogen armen. Als je geen pull-ups kunt doen, bouw dan kracht op door aan een stang te hangen met je handpalmen naar je gezicht en je kin boven de stang. Gebruik een ladder of opstapje om bij een bar te komen en pak deze op schouderbreedte uit elkaar. Laat iemand de ladder verwijderen of wegschoppen. Probeer je kin zo lang mogelijk boven de stang te houden.
   • Laat uw benen niet rondzwaaien, laat uw kin niet op de stang rusten of kantel uw hoofd achterover om uw kin op te heffen.
8. 8 Oefen in 60 seconden zoveel mogelijk sit-ups. Door het JROTC-programma aangeduid als 'curl ups', test de vierde oefening in de Cadet Challenge de kracht van uw hele lichaam, met name uw buik. Begin door op je rug te liggen en je knieën op te heffen terwijl je de voetzolen naar je toe sleept. Plaats uw voeten ongeveer 12 inch (30,5 cm) vanaf uw billen, met uw voetzolen plat op de grond.
   • Als je geen oefenpartner hebt om je voeten naar beneden te houden, stop je tenen dan onder iets dat niet beweegt, zoals de onderkant van een glijbaan op de speelplaats.
   • Kruis uw armen over uw borst, zodat uw handen tijdens de oefening de tegenoverliggende schouder raken. Houd je ellebogen tegen je borst.
   • Trek uw bovenlichaam omhoog totdat uw ellebogen uw knieën of dijen raken.
   • Laat je bovenlichaam helemaal zakken, zodat je schouderbladen de grond raken.
   • Herhaal deze bocht zo vaak als je kunt in een minuut om de testomstandigheden na te bootsen.
   • Stuiter niet van de vloer, dit is gevaarlijk en is niet toegestaan ​​tijdens de challenge.
9. 9 Vergroot uw vermogen om curl ups uit te voeren door gedeeltelijke curl ups te oefenen. Als je geen volledige curl-ups kunt maken, kunnen gedeeltelijke curl-ups je helpen om daar te komen. Ga liggen met gebogen knieën en platte voeten op ongeveer 30,5 cm van je billen. Zet uw voeten niet vast bij gedeeltelijke opkrullingen. Strek uw armen naar voren en laat uw handen op uw dijen rusten. Krul gedeeltelijk op door voorover te leunen en je handen zo ver mogelijk over je dijen te laten glijden. Herhaal het proces zo vaak als je kunt.
10. 10 Verwerk het V-sit-bereik in uw afkoeling. Het laatste onderdeel van de Cadet Challenge meet je flexibiliteit via een V-sit reach-oefening. Houd uw spieren na een volledige training 4 tot 6 minuten in een rustiger tempo aan het werk. Wind langzaam af en rek dan uw spieren weer uit. Zorg ervoor dat u vooral het V-sit-bereik oefent.
    • Verwijder uw schoenen voor het bereik van de V-sit.
    • Ga zitten met uw benen gestrekt voor u, met uw voeten 20,3 tot 30,5 cm uit elkaar.
    • Lijn uw hielen uit langs een basislijn, zoals de rand van het tapijt of de mat, en plaats een maatstaf die zich uitstrekt vanaf de basislijn.
    • Vouw uw duimen samen met uw handpalmen naar beneden.
    • Met uw benen plat, leun voorover en reik zo ver mogelijk voorbij uw voetzolen.
    • Tijdens de daadwerkelijke uitdaging krijg je drie 'oefen' bereiken; uw vierde bereik zal uw score registreren op basis van de afstand van uw bereik.
    Advertentie

Methode 2 van 3: Rekken om spieren te conditioneren en letsel te voorkomen

1. een Strek voorzichtig voor en na elke training. Nadat u bent opgewarmd en uw spieren lenig en verloofd aanvoelen, strekt u zich uit om blessures te voorkomen. Rek niet voordat u bent opgewarmd, want dit is niet alleen niet effectief, maar ook mogelijk schadelijk.
   • Overhaast nooit een stuk. Plan en gebruik een paar volle minuten om de spiergroepen die u gaat trainen uit te rekken.
   • Vermijd 'stuiteren' tijdens het strekken. Door jezelf in en uit een rek te laten stuiteren, kunnen spiervezels beschadigd raken.
2. 2 Strek de zijkant van je lichaam uit. Ga staan ​​met uw voeten uit elkaar en uw knieën gebogen. Leg een hand op je heup en strek je andere hand helemaal boven je hoofd uit, zo ver als je kunt. Houd dit stuk 15 seconden vast en herhaal het dan aan de andere kant.
   • Herhaal dit stuk vijf keer aan elke kant.
   • Als je het stuk niet gedurende 15 seconden kunt vasthouden gedurende 5 herhalingen, begin dan langzaam met 2 of 3 herhalingen aan elke kant.
3. 3 Strek je hand uit. Om een ​​aantal van uw spieren tegelijk te strekken, vouwt u uw handen achter uw rug en houdt u ze vast. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën gebogen, leun naar voren vanuit je middel. Til je armen naar achteren en omhoog richting je hoofd.
   • Houd het stuk 15 seconden vast. Voer vijf herhalingen uit, of zoveel als u kunt.
4. 4 Maak je onderrug lenig. Strek uw benen recht naar voren terwijl u op uw rug ligt. Breng een knie helemaal naar je borst. Trek het been dichter naar je borst met je handen op je hamstring net boven de achterkant van de knie. Zodra je been is opgetrokken, rol je je schouders langzaam naar voren richting je knie.
   • Doe vijf herhalingen van dit stuk voor elk been.
   • Als je het stuk niet gedurende 15 seconden kunt vasthouden gedurende 5 herhalingen op elk been, begin dan met 2 of 3 herhalingen aan elke kant.
5. 5 Strek uw kuiten. Ga staan ​​met een van je benen voor de andere en je handen op je heupen. Leun uw bovenlichaam naar voren, buig uw voorste knie en plaats uw gewicht op uw voorste voet. Strek het achterbeen recht naar achteren. Houd je met je teen op de grond; je hiel komt vanzelf van de grond. Om de kuit van het achterbeen te strekken, duwt u de hiel van die voet op de grond en houdt u deze 15 seconden vast.
   • Doe vijf herhalingen van dit stuk voor elke kuit.
   • Als je het stuk niet 15 seconden kunt vasthouden voor 5 herhalingen op beide kuiten, begin dan met 2 of 3 herhalingen aan elke kant.
6. 6 Houd je hamstrings gestrekt. Ga op de grond zitten met uw rug recht en uw benen gestrekt voor u, tenen omhoog. Trek een voet naar je lies toe, waarbij je de voetzool tegen de binnenkant van je andere dijbeen duwt. Buig door je middel over het gestrekte been en laat je handen langs je been glijden totdat je voelt dat het uitrekt.
   • Houd het stuk 15 seconden vast en doe het twee keer voor elk been.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Zich vertrouwd maken met de parameters van de JROTC Cadet Challenge

1. een Herken de doelen van de uitdaging. De voorbereiding die nodig is om succes te behalen bij de Cadet Challenge is bedoeld om u vertrouwd te maken met het proces van het aanhouden van een fysieke fitheid. De specifieke componenten van de challenge zijn geselecteerd om uw ontwikkeling van kracht, cardiovasculair uithoudingsvermogen, flexibiliteit, behendigheid en snelheid te weerspiegelen. Succes bij de uitdaging geeft aan dat u in staat bent om een ​​gezonde fysieke conditie te behouden - een noodzakelijk onderdeel van persoonlijke groei en gezonde volwassenheid.
2. 2 Begrijp de scoringsrubriek voor de Cadet Challenge. Hoewel uw specifieke organisatie mogelijk vereist dat u bepaalde punten behaalt voor vooruitgang of andere prestaties, worden nationale JROTC-onderscheidingen op percentielbasis bepaald. De Cadet Challenge volgt de benchmarks om de Presidential Physical Fitness Award te verdienen. Om deze onderscheiding te verdienen, moet je een score van het 85e percentiel of hoger behalen op alle vijf oefeningen die deel uitmaken van de uitdaging. De National Physical Fitness Award wordt verdiend door te scoren in de beste 50 procent van elke categorie.
3. 3 Focus eerst op verbetering. Wanneer u voor het eerst begint met trainen voor de Cadet Challenge, hoeft u zich geen zorgen te maken over uw beginscores. Houd uw tijden enz. In de gaten om doelen voor verbetering vast te stellen en persoonlijke prestaties te erkennen wanneer u ze nadert.
   • Noteer uw voortgang. Registreert uw scores voor elke oefening elke keer dat u oefent.
   • Stel voor elke oefening specifieke doelen vast. Gebruik de verwachte 85e percentielmarkeringen als bijzonder belangrijke doelen om op te schieten, hoewel dit niet uw oorspronkelijke doelen hoeven te zijn.
   • Krijg meer gedetailleerde uitleg van elke oefening in een aan JROTC gelieerde publicatie, waarvan er vele online beschikbaar zijn. Bovendien zijn er elektronische en afdrukbare formulieren online beschikbaar om u te helpen bij het bijhouden van uw trainingsregime en de voortgang naar uw doelen.
4. 4 Schiet voor concurrerende mijlen en shuttle-looptijden. Voor de shuttle-run zullen jongens van 16-17 jaar waarschijnlijk een shuttle-run in 8,7 seconden moeten voltooien om overeen te komen met het 85e percentiel, en de mijl in ongeveer 6 minuten en 6 seconden. Meisjes van dezelfde leeftijd moeten de shuttle-run in ongeveer 10 seconden voltooien en de mijl in minder dan 8 minuten en 20 seconden.
   • Voor de shuttle-run mag je twee keer rennen, waarbij de beste van je twee scores wordt gebruikt als je officiële score.
5. 5 Weet hoeveel curl-ups en pull-ups u nodig heeft om te voltooien. 17-jarige jongens zullen ongeveer 55 curl-ups in 60 seconden moeten voltooien om in het 85e percentiel te scoren, terwijl meisjes van dezelfde leeftijd ongeveer 44 moeten voltooien. 17-jarige jongens zullen waarschijnlijk 13 pull-ups moeten kunnen voltooien om te scoren in het 85e percentiel. 17-jarige meisjes zullen dit percentiel waarschijnlijk bereiken met 1 pull-up.
6. 6 Werk eraan om uw flexibiliteit te verbeteren. Dit kan een bijzonder uitdagende oefening zijn, dus vergeet stretchen niet. 17-jarige jongens die in het 85e percentiel van het V-sit-bereik scoren, halen meestal een score van 7 inch. Meisjes van dezelfde leeftijd en hetzelfde percentiel bereiken meestal 20 centimeter. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hangt de JROTC gebogen arm voor vrouwen met de handpalmen naar buiten gericht van de deelnemer of de handpalmen naar de deelnemer gericht? Als huidige cadet kan ik zeggen dat het afhangt van het programma en de docent. Binnen mijn eigen programma krijgen we de keuze op basis van wat voor ons werkt. Ik merk dat de meeste mensen het doen met de handpalmen naar zichzelf gericht.
• Vraag Als huidige cadet wil ik echt mijn cadet challenge-scores verbeteren. Hoe kan ik verbeteren om bij het leger te gaan? Tristen Elton Train elke dag op de gebieden waar u mee worstelt. Zet 1 dag per stuk voor elke uitdaging en maak het elke keer moeilijker. Tegen de tijd van uw test zou u goed moeten presteren. Dit plan vergt echter veel discipline en je moet je eraan houden.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Laat bij het oefenen van sit-ups een oefenpartner uw voeten vasthouden om u te helpen uw positie vast te houden en het meeste uit de training te halen.
• Laat een partner bij het oefenen van het v-sit-bereik uw benen voorzichtig plat houden terwijl u naar voren reikt.
• Gewijzigde of alternatieve oefeningen kunnen worden opgenomen in de uitdaging voor cadetten met specifieke behoeften of capaciteiten.

Advertentie