Portiebeheer met Bento Boxen

Bento-boxen zijn een populair item om in Japan lunches en snacks te bereiden. De gecompartimenteerde containers hebben hun weg naar het westen gevonden als een ideale manier om ervoor te zorgen dat maaltijden goed uitgebalanceerd zijn en in de juiste porties worden geserveerd - kenmerken die cruciaal zijn voor een gezond dieet. Om bento-boxen te gebruiken voor portiecontrole, koopt u containers met het juiste aantal compartimenten voor uw behoeften en vult u die compartimenten met gezond, heel voedsel uit alle vier voedselgroepen.

Stappen

Een deel een van 3: Bepalen van de juiste portiegroottes

1. een Leer visuele voorstellingen. Als u ideale portiegroottes kunt vergelijken met andere voorwerpen waarmee u vertrouwd bent, krijgt u elke keer de juiste porties zonder dat u het voedsel dat u eet nauwkeurig moet wegen en meten.
   • Een portie proteïne is 3 tot 4 ounces (ongeveer 88 tot 118 ml): de grootte van een vuist, de palm van je hand of een pak kaarten.
   • De aanbevolen portiegrootte voor koolhydraten, zoals pasta of rijst, is een kop of 8 ounces (ongeveer 237 ml): de grootte van een honkbal of een tennisbal.
   • Voor fruit is een portiegrootte het equivalent van een middelgrote vrucht, zoals een appel, of een kopje (8 ounces of 237 ml): ongeveer de grootte van een gloeilamp.
   • Een portie kaas van een ons is ongeveer zo groot als je duim, of een paar dobbelstenen.
   • Als het om snacks gaat, is de portiegrootte over het algemeen het equivalent van een handvol.
   • U kunt op internet zoeken naar visuele weergaven van portiegroottes om meer ideeën op te doen en objecten te vinden die bekend zijn en het beste voor u werken.
2. 2 Bezoek de website van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA). De USDA-website heeft een eetgalerij die laat zien hoe individuele porties van verschillende soorten voedsel eruit zien op een bord of in een kom. Dit kan vooral handig zijn bij voedsel met een vreemde vorm, zoals kippenpoten.
   • Als u door deze galerij bladert, kunt u grip krijgen op de juiste portiegroottes voor verschillende soorten voedsel, met name voedingsmiddelen die u regelmatig eet.
   • U kunt de galerij ook als hulpmiddel gebruiken wanneer u bento-boxen gaat kopen, zodat u er het beste voor kunt zorgen dat de compartimenten afzonderlijke porties van verschillende soorten voedsel kunnen bevatten.
3. 3 Werk samen met een diëtist. Als u specifieke voedingsbehoeften heeft of als u zwaarlijvig bent, kunt u overwegen om uw dieet door een gecertificeerde professional te laten bekijken en u te helpen de porties te bepalen die het beste bij uw behoeften en uw levensstijl passen.
   • Als u bijvoorbeeld veganist bent, moet u ervoor zorgen dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt. Een diëtist die gespecialiseerd is in veganistische diëten kan u daarbij helpen.
   • Mogelijk hebt u ook hulp nodig als u meerdere voedselallergieën heeft of een gespecialiseerd dieet volgt, zoals een glutenvrij dieet, of dit nu om medische redenen is of als levensstijlvoorkeur.
   • Diëtisten en voedingsdeskundigen zijn geregistreerd en werken in fitnesscentra, natuurvoedings- en voedingswinkels, ziekenhuizen en scholen. Als je lid bent van een sportschool of fitnesscentrum, is dat misschien een goede plek om te beginnen. U kunt ook uw arts om advies vragen. Als u de inloggegevens wilt controleren van een voedingsdeskundige of diëtist die u overweegt te bezoeken, bezoek dan https://www.cdrnet.org/
4. 4 Focus op je lichaam. U bent misschien gewend aan het zien van grote porties voedsel, vooral als u regelmatig onbeperkte buffetten of fastfoodrestaurants bezoekt. Door langzaam en bewust te eten, kunt u zich aanpassen aan kleinere, gezondere porties.
   • Haal voordat je gaat eten een paar keer diep adem en bedenk of je honger hebt en hoe hongerig je bent. Let op wat je lichaam je vertelt.
   • Kijk naar je eten, naar de kleuren en vormen. Neem de geur in je op met nog een paar keer diep ademhalen.
   • Kauw langzaam en geniet van elke kleine hap. Leg je vork of lepel tussen de happen door en concentreer je op elke hap terwijl je erop kauwt.
   • Evalueer uw hongersituatie meerdere keren terwijl u eet. Stop met eten als je geen honger meer hebt.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Uw Bento-boxen kiezen

1. een Koop dozen met minstens drie compartimenten. U wilt minimaal secties voor fruit en groenten, eiwitten en koolhydraten. U kunt deze configuratie aanpassen op basis van uw voedingsbehoeften en de soorten voedsel die u wilt opnemen.
   • Ga naar een winkel met huishoudelijke artikelen of een grote discountwinkel, zodat u een verscheidenheid aan bentoboxen kunt beoordelen. Je kunt ze ook vaak in supermarkten vinden, maar er zijn mogelijk beperkte opties.
   • Als u veel variatie in uw bento-boxmaaltijden wilt, zoek dan naar dozen met zes of zeven compartimenten, zodat u kleine hoeveelheden van verschillende soorten voedsel kunt toevoegen.
   • Houd er rekening mee dat porties van toepassing zijn op het soort voedsel, niet op het specifieke voedselproduct. Als je wortel- en selderijstengels in je bento-box had, zouden beide samen even groot moeten zijn als een individuele portie groenten. Alleen omdat je twee verschillende groenten hebt, wil nog niet zeggen dat je twee porties krijgt.
   • Denk bij het beoordelen van de grootte van de compartimenten na over het soort voedsel dat u regelmatig gaat eten. Als je bijvoorbeeld normaal gesproken een boterham hebt voor de lunch, wil je ten minste één compartiment dat groot genoeg is voor een hele boterham.
2. 2 Bepaal welk materiaal je wilt. Hoewel u bento-boxen van glas of roestvrij staal kunt krijgen, is plastic meestal het handigst en veelzijdigst. Deze containers hebben ook het voordeel dat ze licht van gewicht zijn en gemakkelijk kunnen worden opgeborgen wanneer ze niet worden gebruikt.
   • Plastic bento-boxen van goede kwaliteit kosten doorgaans ongeveer $ 20 per stuk, maar u kunt mogelijk korting krijgen als u er meerdere koopt. Roestvrij staal of glas zal doorgaans duurder zijn. De prijs is ook afhankelijk van het merk, hoewel een hogere prijs niet noodzakelijk aangeeft dat de doos van hogere kwaliteit is.
   • Controleer de productinformatie en zorg ervoor dat de dozen die u kiest, vriezer- en magnetronbestendig zijn. Mogelijk hebt u ze ook vaatwasserbestendig nodig. Houd er rekening mee dat, hoewel de doos zelf magnetron- of vaatwasmachinebestendig is, het deksel dat misschien niet is. Gebruik ook geen plastic bentobox in de magnetron, ook al staat er magnetronbestendig in, omdat hierdoor ongezonde verbindingen kunnen vrijkomen. Koop een glazen bentobox als u van plan bent uw maaltijden in de magnetron te gebruiken.
   • Kies het materiaal dat het beste bij uw levensstijl en dagelijkse routine past. Als u bijvoorbeeld naar uw werk fietst en over het algemeen ruig bent met uw spullen, wilt u misschien geen glazen container, die zwaarder is dan plastic en die kan breken als deze valt.
   • Sommige soorten plastic zullen vlekken maken, vooral bij voedingsmiddelen die veel saus bevatten. Als je besluit om voor plastic bentoboxen te gaan, wil je misschien de saus in een aparte bak meenemen. Spoel je bakje na het eten uit, zodat de saus beperkt contact heeft met het oppervlak van de bak.
   • Zorg ervoor dat de bento-boxen die u kiest lekvrij zijn. U kunt ze testen door de bentobox met water te vullen, de deksel erop te doen en te schudden of ondersteboven te draaien.
3. 3 Overweeg het gemak van schoonmaken. Bento-boxen kunnen moeilijk goed te wassen en te ontsmetten zijn. Als de bento-box die u koopt te veel gedoe is om schoon te maken, zult u niet geneigd zijn om deze regelmatig te gebruiken. Zorg ervoor dat u de box die u kiest kunt schoonmaken op een manier die u uitkomt.
   • Bento-boxen met verwijderbare verdelers zijn niet alleen veelzijdiger, maar ook gemakkelijker schoon te maken omdat u niet in zoveel hoeken en spleten hoeft te komen.
   • Grotere bentoboxen passen mogelijk niet in uw vaatwasser, vooral niet als ze op het bovenste rek moeten.
   • Deksels kunnen speciale rubberen afdichtingen hebben om lekken te voorkomen, die zorgvuldig met de hand moeten worden gewassen om hun afdichting te behouden. Als u ze in de vaatwasser plaatst, kunnen ze kromtrekken en ondoeltreffend worden.
4. 4 Gebruik siliconen cupcakevormpjes voor extra porties. Vooral als je bento-boxen koopt met een beperkt aantal individuele compartimenten, wil je misschien wat cupcakevormpjes pakken die je kunt gebruiken als je een klein deel van een ander voedsel wilt toevoegen dat moet worden gescheiden.
   • Siliconen cupcakevoeringen kunnen gemakkelijk worden gewassen en hergebruikt, en je kunt er een dozijn kopen voor minder dan $ 10. Dit maakt ze een economische manier om tijdelijke compartimenten aan uw bentoboxen toe te voegen.
   • Je kunt ze in veel verschillende kleuren en vormen vinden als je creatief wilt worden. Elke cupcakevoering van normaal formaat heeft ongeveer de grootte van een afzonderlijk deel van de meeste bijgerechten zoals fruit, groenten of kaas.
   • Misschien wilt u ook wat kleinere siliconen voeringen kopen voor 'mini'-cupcakes of muffins. Deze kunnen ideaal zijn voor speciale traktaties die slechts spaarzaam mogen worden geconsumeerd, zoals snoep.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Uw maaltijden plannen

1. een Bereken het totale aantal calorieën dat u nodig heeft. Het aantal calorieën dat uw lichaam elke dag nodig heeft, is afhankelijk van uw geslacht, lichaamsgewicht, leeftijd en activiteitsniveau. U krijgt de meest nauwkeurige meting van uw caloriebehoefte als u uw basaal metabolisme kent.
   • U kunt online calorieëncalculators vinden als u een algemeen, werkend idee wilt krijgen van hoeveel calorieën uw maaltijden moeten bevatten.
   • Houd er rekening mee dat het totale aantal calorieën verwijst naar uw inname gedurende een hele dag. U moet dit aantal niet alleen delen door het aantal maaltijden dat u elke dag eet, maar u moet ook rekening houden met snacks.
   • Denk eraan om deze berekening regelmatig uit te voeren als uw activiteitsniveau verandert of als u aanzienlijk in gewicht toeneemt of verliest.
2. 2 Pas uw calorie-inname zo nodig aan. Er zijn 3.500 calorieën in een pond. Hiermee kunt u bepalen hoeveel calorieën u elke dag moet snijden (of toevoegen) als u wilt aankomen of afvallen.
   • Om een ​​pond per week te verliezen, moet u elke dag 500 calorieën minder eten. Dus als je berekent dat je 1700 calorieën per dag moet eten om je huidige gewicht te behouden, zou je 1200 calorieën per dag moeten eten om te beginnen met afvallen.
   • Als u aan wilt komen, werkt de berekening op dezelfde manier, maar dan omgekeerd. Als uit je berekeningen bleek dat je 1700 calorieën per dag moest eten om op gewicht te blijven, zou je 2200 calorieën per dag moeten eten om een ​​pond per week aan te komen.
3. 3 Focus op variatie en presentatie. Lunches in Bento-stijl zijn niet alleen een uitgebalanceerde maaltijd, ze zijn ook een kunstvorm. Er zijn een aantal accessoires die u kunt kopen als u uw creativiteit wilt uiten met uw bentobox.
   • Misschien wilt u bijvoorbeeld investeren in een aantal stijlvolle picks of bento-picks. Hoewel sommige misschien wat schattiger zijn dan je zou willen, moet je er rekening mee houden dat ze naast decoratie een belangrijke functie hebben. Ze zorgen ervoor dat uw voedsel niet beweegt of te veel verschuift tijdens het transport en geeft u houvast tijdens het eten van fingerfood zoals aardbeien, zodat u uw vingers schoon kunt houden.
   • Eivormen kunnen hardgekookte eieren in symbolen of dierlijke karakters veranderen.
   • Je kunt ook koekjesvormpjes en mini-bento-uitstekers gebruiken om groenten te vormen of om uitsnijdingen in sandwiches te maken.
4. 4 Inclusief magere eiwitten. Of je nu specifiek een dieet volgt of gewoon gezonder probeert te eten, magere eiwitten zijn essentieel om sterke spieren op te bouwen en je gedurende de dag van constante energie te voorzien.
   • Kip en kalkoen zijn goede bronnen van magere eiwitten. Als je veganist bent, probeer dan edamame of andere sojaproducten toe te voegen, evenals linzen en amandelen.
   • Zelfs vleeseters zouden moeten overwegen om hun vlees minstens één of twee keer per week te vervangen door een alternatieve eiwitbron, zoals tofu.
   • Hardgekookte eieren zijn een hoofdbestanddeel van maaltijden in bento-stijl en ook een goede bron van eiwitten.
5. 5 Voeg kleurrijke groenten en fruit toe. Volgens de traditie van bentoboxen moet uw bentobox minstens vijf kleuren bevatten. Kleurrijk voedsel bevat meer antioxidanten. Door deze traditie te volgen, krijgt u niet alleen een maaltijd die aangenaam is voor het oog, maar wordt u ook aangemoedigd om verder te gaan dan uw standaardtarief en minder typische voedselopties op te nemen die u anders misschien niet had overwogen.
   • Zoek bijvoorbeeld naar rode, gele en groene tomaten, of oranje en paarse bloemkool. Deze voedingsmiddelen smaken over het algemeen hetzelfde, maar brengen natuurlijk meer kleur aan uw bentobox.
   • Doe altijd wat groen in uw doos, in de vorm van bladgroenten voor een salade of komkommers en selderij.
   • Meloenballetjes zijn een andere goede manier om een ​​verscheidenheid aan kleuren in uw bento-box te krijgen terwijl u toch gezond voedsel eet dat is verdeeld in de juiste individuele porties.
6. 6 Gebruik sauzen en dipsauzen voor smaak. Gebruik een klein bakje of buisje met een apart deksel om de sauzen, saladedressings of dipsauzen mee te nemen die u bij uw bento-boxmaaltijd wilt gebruiken. Als u een container krijgt die slechts een ons of twee kan bevatten, kunt u uw porties beter controleren dan wanneer u alleen een hele pot of fles gebruikt.
   • Zorg ervoor dat alle vloeistoffen in uw bento-box gesloten zijn, zodat ze tijdens het transport niet over al het andere terechtkomen.
   • Sommige bentoboxen hebben een klein verhoogd compartiment dat speciaal is ontworpen voor vloeistoffen. De zijkanten van dit compartiment lopen helemaal door tot aan het deksel om lekken te voorkomen, maar het is mogelijk niet helemaal lekvrij omdat het niet op dezelfde manier is verzegeld als de buitenkant van de doos. Houd daar rekening mee voordat je je bento-box in je rugzak gooit of ondersteboven draait.
7. 7 Leg decadente traktaties in het kleinste gebied. Zelfs als je op dieet bent, hoef je jezelf niet per se de kleine lekkernijen te onthouden waar je van houdt. Geniet er gewoon van in ongelooflijk kleine hoeveelheden, zodat u uw trek kunt stillen zonder uw dieet op te blazen.
   • Als je bijvoorbeeld een bento-box vol zoete en zoute snacks samenstelt om in de loop van een dag op het werk te eten, kun je een mini-cupcakevoering toevoegen met een half handvol chocoladesnoepjes of jellybeans.
   • Deze kleine hoeveelheden kunnen ook een goede manier zijn om wat plezier en variatie aan uw bento-boxmaaltijd toe te voegen, terwijl u toch een goede portiecontrole laat zien.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Hoewel bentoboxen goed kunnen zijn om te grazen, vergeet dan ook niet om regelmatig geplande maaltijden te eten. Als u probeert af te vallen, heeft u wellicht meer baat bij het eten van kleinere maaltijden om de twee uur, in tegenstelling tot drie grotere maaltijden.
• Als u bento-boxen wilt gebruiken als onderdeel van een grootschalig dieet, moet u er geleidelijk aan beginnen. Raadpleeg uw arts als u een chronische gezondheidstoestand heeft die kan worden beïnvloed door een verandering in eetgewoonten.
• Bento-boxen zijn goed om de portiecontrole te starten, maar het zijn schattingen, geen exacte afmetingen van de portie die u zou moeten eten. Koop en gebruik een voedselschaal als je precies wilt zijn.

Advertentie

Waarschuwingen

• Wees u bewust van de risico's die gepaard gaan met BPA, die u kunt vinden in goedkopere plastic containers. Deze chemische stof kan uw endocriene systeem verstoren en kan verband houden met hoge bloeddruk.

Advertentie