Als je angstig wordt ofgestrestkunt u zich 'knopen' van spanning in uw maag voelen. Regelmatige ademhaling is vaak oppervlakkig en gecentreerd in de borst, hoewel dit ademhalingspatroon nabootst hoe uw lichaam ademt wanneer u angstig of in paniek bent. Zachte buikmeditatie kanaliseert je ademhaling diep in je buik om je een kalmer, vrediger en ontspannener gevoel te geven terwijl de spanning in je lichaam wordt losgelaten.
Stappen
Een deel 1 van 3: Een zachte buikmeditatie doen
- 1 Kom in een comfortabele, ontspannen houding. Voordat u een vorm van meditatie uitvoert, is het belangrijk om in een comfortabele positie te komen. Uw spieren moeten ontspannen zijn en u moet zich in een houding bevinden die gemakkelijke ademhalingspatronen mogelijk maakt.
- Zittende meditatie is heel gebruikelijk, maar sommige mensen geven er de voorkeur aan om tijdens het mediteren te staan of te liggen.
- Als u in een stoel zit, zorg er dan voor dat u uw voeten plat op de grond zet. Als u op de grond zit, positioneer dan uw benen zoals u zich prettig voelt.
- Als je op de grond ligt, laat je armen dan plat op de grond rusten naast je lichaam.
- Er is geen goede of verkeerde houding. Zolang je comfortabel bent en in staat bent buikademhaling te doen, kun je in elke houding zijn.
- twee Sluit je ogen. Door je ogen te sluiten, kun je je concentreren op de meditatie en afleidingen uit de omgeving uitschakelen. Niet iedereen vindt het echter prettig zijn ogen te sluiten tijdens meditatie, vooral als ze zich in een onbekende of potentieel onveilige omgeving bevinden.
- 3 Neem deel aan buikademhaling. Bij een zachte buikademhaling moet je langzaam inademen, je buikstreek volledig vullen met die ademhaling en dan langzaam uitademen. Terwijl je elke ademhaling inademt, concentreer je je op het uitzetten van je buik en het verminderen van eventuele spanning daar.
- Probeer uw longen van beneden naar boven te vullen, in plaats van oppervlakkig te ademen.
- Gebruik de spieren in je buik om de oude uitademing uit je onderbuik te forceren totdat je longen helemaal leeg zijn.
- Herhaal het proces zo vaak als gewenst.
- 4 Concentreer u op uw ademhaling. De sleutel bij elke vorm van meditatie is het concentreren op de ademhalingspatronen van je lichaam. Dit zal je helpen gefocust te blijven op je meditatie en betrokken te blijven bij je lichaam. Concentreer u op de fysieke sensaties die gepaard gaan met het in- en uitademen, evenals de reactie van uw lichaam op elke ademhaling.
- Merk het gevoel op van lucht die door uw neusgaten stroomt en voel uw middenrif omhoog en omlaag gaan.
- Probeer bij elke ademhaling eventuele spanningsgebieden in uw lichaam te lokaliseren en die spanning bij elke uitademing los te laten.
- 5 Beëindig de meditatie als je er klaar voor bent. Hoe langer je mediteert, hoe rustiger je wordt. Er is echter geen voorgeschreven duur voor meditatie. Zelfs slechts één minuut vrije tijd die u besteedt aan zachte buikademhaling kan al helpen om stress te verminderen en uw gedachten te aarden.
- Besteed zo weinig of zo veel tijd als je wilt aan zachte buikmeditatie.
- Als je wilt, kun je een timer voor jezelf instellen, zodat je weet hoe lang je aan het mediteren bent.
Een deel twee van 3: Buikademhaling leren
- 1 Adem langzaam in door je neus. Als je eenmaal in een comfortabele houding zit, wil je je concentreren op langzaam en diep inademen. Veel experts raden aan om via de neus in te ademen, maar je kunt ook via je mond inademen als je op die manier comfortabeler ademt.
- Laat je buik vullen met lucht. Het moet stijgen en uitzetten als een opgeblazen ballon terwijl je inademt.
- Zorg ervoor dat de lucht diep in uw onderbuik stroomt en uiteindelijk naar uw borstkas vult, maar concentreer uw ademhaling niet op de borst. Dit zal een oppervlakkige ademhaling op de borst veroorzaken, wat niet het doel is van deze meditatie.
- twee Leg een hand op je buik en een op je borst. Het doel van diep ademhalen in het algemeen, en zachte buikmeditatie in het bijzonder, is ademen met je middenrif. Dat betekent dat uw borst relatief vlak moet blijven terwijl uw buik wordt opgeblazen en leegloopt.
- Door uw handen op uw lichaam te leggen, kunt u meten of u goed ademt.
- De hand op uw borst moet stationair blijven. De hand op je buik moet bij elke ademhaling omhoog en omlaag gaan.
- 3 Adem langzaam uit door je mond. Terwijl je uitademt, zou je moeten voelen dat je buik begint te vallen. Probeer uw middenrifspieren te gebruiken om lucht uit uw lichaam te persen, in plaats van alleen uw longen te gebruiken.
- Als u zich prettiger voelt bij het ademen door uw neus, kunt u dat doen. Uitademen door de mond wordt echter doorgaans aanbevolen om een ademhalingscyclus tot stand te brengen die via de ene route naar binnen gaat en via de andere weer naar buiten.
- Zorg ervoor dat je langzaam en bewust uitademt. Blijf in elke fase van de meditatie gefocust op je ademhaling.
- 4 Houd een regelmatig buikademhalingsschema aan. De beste manier om je meer op je gemak te voelen bij deze of een andere nieuwe gewoonte, is door het een onderdeel te maken van je normale schema. Door elke dag te oefenen, kun je je meer op je gemak voelen bij buikademhaling en meditatie in het algemeen. Het zal je ook helpen stress te verminderen en je meer gecentreerd te voelen in je dagelijkse leven.
- Probeer indien mogelijk (en als je je daarbij prettig voelt) minstens 10 tot 20 minuten te reserveren om elke dag te oefenen. Als dat te veel is, kun je elke dag 5 tot 10 minuten oefenen.
- Probeer het aantal keren dat u elke dag oefent, naarmate u zich meer op uw gemak voelt.
- Streef naar drie tot vier meditatiesessies per dag, of hoeveel tijd je ook gemakkelijk opzij kunt zetten.
Een deel 3 van 3: Mindfulness vergroten tijdens het mediteren
- 1 Identificeer en lokaliseer eventuele spanning of onaangename gevoelens. Als u eenmaal vertrouwd bent geraakt met het uitvoeren van buikademhaling, wilt u zich misschien concentreren op het verminderen van spanning en ongemak in uw lichaam. Door te oefenen zul je in staat zijn om je spieren los te maken tijdens meditatie, waardoor je je bij elke ademhaling minder gespannen en meer ontspannen voelt.
- Door bronnen van spanning op te sporen voordat je gaat mediteren, kun je je tijdens het mediteren op dat gebied concentreren.
- Breng bij elke ademhaling je bewustzijn naar die gespannen plek. Probeer die spieren los te maken, hetzij door alleen te ademen, hetzij door de betrokken spieren aan te spannen en los te laten.
- twee Probeer bewust uw buikspieren los te maken. Het doel van zachte buikmeditatie is om beter te worden in het verlichten van spanning in je buik. Deze spieren worden meestal gespannen als u zich gestrest of angstig voelt, en oppervlakkige ademhaling op de borst helpt niet bij het verlichten van die spanning.
- Concentreer u op hoe uw buikspieren aanvoelen voor, tijdens en na elke ademhaling.
- Probeer bij elke ademhaling je buik zachter te maken. Dit houdt in dat u elke spanning of beklemming in uw buik moet loslaten terwijl u ritmisch in- en uitademt.
- Als je moeite hebt om spanning los te laten terwijl je ademt, probeer dan bewust je spieren aan te spannen en los te laten terwijl je ademt. Deze techniek wordt vaak progressieve spierontspanning genoemd en kan met elke set spieren in uw lichaam worden gedaan.
- 3 Kies een mantra om je gedachten te centreren. Veel mensen gebruiken mantra's tijdens meditatie. Een mantra is gewoon een woord of zin waarmee je gefocust kunt blijven op de meditatie en je geest weer terugbrengt wanneer je gedachten beginnen af te dwalen.
- U kunt elk centreerwoord of zinsdeel kiezen dat u maar wilt.
- Als je moeite hebt met het bedenken van je eigen mantra, probeer dan de uitdrukking 'zachte buik' te gebruiken. Zeg 'zacht' als je langzaam inademt, en 'buik' als je langzaam uitademt.
- Herhaal je mantra elke keer dat je geest begint af te dwalen of je wordt afgeleid door dingen in je omgeving.
- Terwijl je je mantra herhaalt, richt je je aandacht weer op je ademhaling.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenAdvertentie
Tips
- Probeer de lichten te dimmen of de jaloezieën te sluiten voordat u begint. Door het licht buiten te sluiten, kun je je geest ontspannen en kalmeren, maar je kunt mediteren in elke omgeving die voor jou het meest comfortabel is.
Advertentie
