Krachtige trainingen verwijzen naar twee soorten oefeningen. Het kan verwijzen naar Pilates-oefeningen die gericht zijn op de 'krachtpatser' van het lichaam, het deel van de kern net onder de ribben naar de heupen en rond naar de rug en billen. Krachtige oefeningen verwijzen ook naar oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden aangesproken door middel van krachttraining en cardio. Een complete training zal alle grote spiergroepen trainen. Door je spieren te belasten, laat je je spieren werken en aanpassen. Hierdoor worden ze sterker en word je fitter. U hoeft niet veel geld uit te geven aan chique sportscholen om een krachtige training te krijgen, omdat u kunt leren hoe u thuis krachtige oefeningen kunt doen.
Stappen
Methode een van 4: Pilates Powerhouse-trainingen uitvoeren
- een Doe een plank. Planken zijn een van de beste krachtpatseroefeningen. Ze werken niet alleen aan de buikspieren, maar ook aan de benen, billen en schouders. Deze oefening kan helpen uw onderrug te versterken en deze tegen verwondingen te beschermen.
- Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Duw uzelf langzaam op uw ellebogen en tenen. Trek je kern stevig naar binnen.
- Zorg ervoor dat uw nek en hoofd in lijn zijn met uw rug. Je schouders moeten recht boven je ellebogen zijn. Houd je heupen naar beneden.
- Houd 20 seconden vast. Probeer twee herhalingen.
- Laat je knieën op de grond vallen om aan te passen.
- 2 Doe in-en-outs. In-en-outs zijn buikspieroefeningen die zich richten op de rectus abdominis, de spieren die langs de voorkant van de romp lopen.
- Zit op de vloer. Trek je knieën tegen je borst en sla je armen om je benen. Til je voeten op.
- Span je core aan terwijl je je armen wijd opent en je benen recht voor je uit duwt. Laat uw voeten de grond niet raken.
- Trek je knieën terug in je borst en sla je armen om je knieën.
- Doe drie sets van 20 herhalingen.
- 3 Voer Russische wendingen uit. Russische wendingen werken op de externe schuine standen. Dit zijn de grootste schuine spieren en helpen bij de rotatie van het lichaam. Deze oefening traint ook de dwarse abdominis en rectus abdominis.
- Ga zitten met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Leun halverwege achterover, zodat uw lichaam schuin staat.
- Draai zo veel mogelijk naar rechts. Zorg ervoor dat de hoek van uw romp niet verandert. Draai zo veel mogelijk naar links. Herhaling.
- U kunt een handgewicht of medicijnbal in uw hand houden om een extra uitdaging toe te voegen.
- Als je sterker wordt, til je je voeten van de grond voor een extra uitdaging.
- 4 Probeer beenverhogingen. Beenverhogingen zijn een geweldige training voor de transversale buikspieren. Ze helpen je de onderrug te versterken.
- Ga plat op de grond liggen. Houd uw hoofd, benen en billen op de grond.
- Til uw benen langzaam op, totdat ze een hoek van 90 graden bereiken. Probeer je benen gestrekt te houden.
- Laat je benen op de grond zakken.
- Je kunt dit op een bankje of op de grond doen.
- Als u lage rugpijn heeft, beperk dan uw bewegingsbereik (ROM) tot een niveau dat pijnvrij is door niet helemaal naar beneden te gaan met uw benen. U kunt rugpijn ook aanpakken door een handdoek onder de onderrug te leggen of uw rug in de mat te drukken door uw kern strakker te maken terwijl u de oefening uitvoert, dit wordt imprinting genoemd.
- 5 Probeer een bekkenkanteling. De bekkenkanteling helpt uw buikspieren te versterken. Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Span je buikspieren aan en til je bekken naar het plafond. Houd 10 seconden vast.
- Doe drie sets van 10 herhalingen.
- 6 Voer heupcirkels uit. Op je rug liggen. Adem in en weer uit terwijl je je buikspieren gebruikt om je benen naar je borst te brengen. Je benen moeten in een hoek van 90 graden staan, je schenen parallel aan de vloer. Draai je benen naar rechts. Als ze zo ver mogelijk opzij gaan, trek je je benen tegen je borst terwijl je ze naar links draait. Duw ze naar buiten als ze zo ver mogelijk naar links komen en veeg ze vervolgens naar rechts uit.
- Maak 10 rotaties.
Methode 2 van 4: Werken aan je benen
- een Doe squatsprongen. Update je normale squat door te upgraden naar een squatsprong. Dit combineert quad-oefeningen met cardio, waardoor je een intensievere training krijgt.
- Plaats uw voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je borst rechtop en je ruggengraat neutraal, laat jezelf zakken door je heupen naar achteren te duwen. Let goed op uw knieën om ervoor te zorgen dat ze niet verder reiken dan uw tenen. Uw knieën moeten in lijn blijven met uw voeten.
- Wanneer je weer omhoog komt, betrek je kern dan en spring je met zoveel mogelijk kracht omhoog. Land op je voeten met controle. Ga dan terug in de kraakpand.
- 2 Probeer lunges. Lungeszijn een geweldige vetverbrandende en versterkende training. Deze doe je met of zonder gewicht.
- Om een uitval uit te voeren, doe je een extra lange stap naar voren. Buig naar beneden totdat beide knieën in een hoek van 90 graden staan. Zorg ervoor dat uw voorste knie zich recht boven uw voet bevindt en niet verder reikt. Duw je voorbeen krachtig van de grond door de hiel om terug te keren naar je oorspronkelijke positie. Stap terug naar uw oorspronkelijke staande positie. Doe hetzelfde met het andere been.
- Om de intensiteit te verhogen, kunt u handgewichten naast u houden, of handgewichten naar uw borst krullen terwijl u uitval.
- 3 Doe beenlift-extensies. Beenliftextensies werken aan uw kern- en beenspieren. Buig voorover en zet je schrap op iets laags, zoals handgewichten of een lage bank. Zorg ervoor dat uw bovenlichaam parallel is met de vloer.
- Til een been recht naar buiten en houd het daar vast. Betrek uw lichaam zodat al uw spieren werken.
- Trek je been naar binnen en buig het zodat je knie naar je borst wordt getrokken. Duw vervolgens uw been weer recht naar buiten.
- Om het uitdagender te maken, houdt u zich nergens aan vast en balanceert u op één been.
- 4 Voer skater-dia's uit. Skaterglijbanen werken je onderlichaam en verhogen je hartslag. Begin met je linkerbeen licht gebogen, de rechtervoet achter de andere enkel. Laat je zakken in een gehurkte positie. Houd je linkerarm naar buiten met je rechterarm voor je heupen.
- Spring naar je rechtervoet. Zorg ervoor dat u met kracht springt. Breng de linkervoet achter de rechterenkel en zwaai uw armen in de tegenovergestelde richting.
- Blijf heen en weer springen. Een vertegenwoordiger springt naar beide kanten.
Methode 3 van 4: Volledige lichaamstrainingen uitvoeren
- een Doe een boer. Burpees zijn een geweldige algehele lichaamstraining. Ze werken met meerdere arm-, been- en kerngroepen. Gebruik variaties om de boer aan te passen aan uw fitnessniveau en werk toe aan meer uitdagende.
- Om een burpee uit te voeren, begin je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat je zakken in een kraakpand en buig voorover om je handen plat op de grond te leggen. Schop je benen naar achteren totdat je jezelf in een plankpositie houdt. Spring met beide voeten terug naar je kern en sta weer op in een kraakpand. Spring omhoog met je handen boven je armen.
- Als je meer gevorderd bent, voeg dan een push-up toe aan de boer. De push-up wordt uitgevoerd nadat u zich in de plankpositie bevindt.
- Als je een beginner bent, kun je je benen achter je uitstrekken en ze een voor een terugtrekken.
- 2 Voer een gewogen squat-pers uit. Een goede manier om meerdere spiergroepen te activeren, is een verzwaarde squat-pers. Deze oefening combineert een traditionele squat gevolgd door een shoulderpress. De oefening combineert zowel de belangrijkste been-, arm- als kernspieren. Deze oefening vereist handgewichten.
- Begin met het uitvoeren van een squat. Terwijl je rechtop gaat staan, til je je armen boven je hoofd terwijl je een gewicht vasthoudt. Gewichten van tien pond zijn goed om te beginnen. Als je geen gewicht van tien pond hebt, houd dan vijf pond gewichten in je handen. Pas het gewicht naar behoefte aan door het af te nemen en te vergroten.
- Als je geen gewichten hebt, probeer dan een zak met voorwerpen te vullen totdat je het gewenste gewicht hebt gevonden. Druk dat over je hoofd.
- 3 Voer een plankenrij uit. Een andere manier om je hele lichaam tegelijk te betrekken, is door een plankrij uit te voeren. Bij deze oefening worden uw kern, uw armen en uw benen gebruikt. Voor deze oefening heb je handgewichten nodig.
- Duw jezelf op een plank, met je handen om de handgewichten op de grond gewikkeld. Trek je arm naar achteren en breng je elleboog naar het plafond. Til het handgewicht op tot borsthoogte. Laat dan zakken en herhaal met de andere arm.
- Probeer alles stabiel te houden. Alleen je armen mogen bewegen.
- 4 Doe een side lunge met een chest press. Een side lunge traint je onderlichaam en core, terwijl de chest press je armen traint. U dient voor deze oefening handgewichten te gebruiken.
- Houd een handgewicht tegen uw borst. Om eenzij long, stap naar rechts en laat je zakken in een uitval. Uw knie moet in een hoek van 90 graden staan, met uw heupen naar achteren geduwd en uw knieën recht boven uw voet.
- Duw met kracht van uw voet en breng uw rechterbeen omhoog om op uw linkerbeen te balanceren. Terwijl je omhoog komt, duw je het handgewicht weg van je borst. Breng uw been en het gewicht terug naar de beginpositie. Herhaal aan de andere kant.
- 5 Probeer een lopende push-up. Een wandelende push-up neemt een normale push-up en verandert deze in een volledige lichaamstraining. Begin door op te staan. Buig naar beneden totdat je handen plat op de grond liggen. Loop met je armen naar buiten totdat je in plankpositie bent. Laat jezelf zakken in een push-up en keer dan terug naar de plankpositie. Gebruik je handen om jezelf weer rechtop te laten staan.
- Als je geen volledige push-up kunt doen, laat je knieën zakken en doe je een aangepaste push-up.
Methode 4 van 4: Een trainingsschema samenstellen
- een Voer een voldoende aantal herhalingen uit. Herhalingen zijn het aantal afzonderlijke oefeningen dat u tegelijkertijd uitvoert. Begin met vijf tot zeven herhalingen per kant als je voor de oefening van kant moet wisselen. Als je niet van kant hoeft te wisselen, begin dan met 10 herhalingen.
- Het aantal herhalingen kan toenemen naarmate u sterker wordt.
- 2 Beslis over het aantal sets. Een set is het aantal keren dat u elke oefening doorloopt. Over het algemeen is het uitvoeren van drie tot vijf sets van een oefening een goede routine.
- Uw totale aantal herhalingen voor een enkele oefening in uw training moet in totaal variëren van vijftien tot veertig.
- 3 Bepaal het aantal oefeningen in uw training. U moet oefeningen kiezen die uw hele lichaam trainen. Dit betekent oefeningen die verschillende spiergroepen trainen. U wilt zich bijvoorbeeld concentreren op uw core, bilspieren, rug, borst, quads, hamstrings, schouder, biceps / triceps, buikspieren en kuiten.
- Zorg ervoor dat je minimaal drie oefeningen hebt om te beginnen. U kunt naar eigen inzicht meer toevoegen.
- 4 Probeer een getimede training. Stel een timer in als u uw training liever beperkt. Voer een vooraf bepaald aantal herhalingen en oefeningen uit voor zoveel sets als je kunt voltooien totdat de timer afloopt.
- U kunt bijvoorbeeld 20 herhalingen van elke oefening doen, dan 10, dan vijf, en herhalen. U kunt dat vijf minuten, tien minuten of langer doen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenAdvertentie
Steun de educatieve missie van wikiHow
Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.
