Hoe u uw wervelkolom kunt mobiliseren

Bijna iedereen heeft last van een stijve rug en ruggengraatstoornissen komen steeds vaker voor. Hier zijn enkele technieken die u kunt gebruiken om alle gewrichten in uw rug vrij te maken, de rugspieren los te maken en te strekken, pijn te verlichten en uw houding te verbeteren.



Methode een van 7: Rol op je rug

  1. Titel afbeelding Mobilize Your Spine Step 1

    een Zoek een plat oppervlak, bij voorkeur met een lichte vulling. Een vloerbedekking werkt geweldig.
  2. Titel afbeelding Mobilize Your Spine Step 2

    2 Ga op je rug liggen en rek je uit. Stel je voor dat je van je voeten en de bovenkant van je hoofd wordt getrokken. Dit verlengt de wervelkolom.
  3. Titel afbeelding Mobilize Your Spine Step 3

    3 Steek je knieën in je borst en sla je armen om je benen. Buig je hoofd een beetje richting je knieën. Probeer uw onderrug te buigen terwijl u dit doet.
  4. Titel afbeelding Mobilize Your Spine Step 4

    4 Schommel zachtjes op en neer op je ruggengraat, waarbij je langzaam je beweging vergroot totdat elk deel van je rug (behalve je nek) op de grond schommelt. Beweeg zachtjes en vermijd harde en schokkerige bewegingen. Schommel niet in je nek. Advertentie
Score
0 / 0

Methode 1 Quiz



Welke vorm moet uw rug hebben als u zich terugtrekt?



Recht en uitgestrekt

Niet precies! Als je begint met strekken, ga dan op je rug liggen en strek je uit. Om de rekoefening te voltooien, brengt u uw hoofd naar uw knieën en buigt u uw rug. Probeer een ander antwoord ...

Afgerond

Ja! Breng je knieën naar je borst en steek je hoofd lichtjes richting je knieën. Hierdoor wordt je rug afgerond, zodat je zachtjes naar voren en naar achteren kunt schommelen om je ruggengraat te strekken. Lees verder voor nog een quizvraag.



Gedraaid, met je schouder en heupen in tegengestelde richting wijzend

Absoluut niet! Dit is een zachte rek! Tijdens deze rekoefening moet uw ruggengraat altijd recht zijn. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden ...



Bent in half

Niet helemaal! Als je rug dubbel gebogen is, zal je rug te gebogen zijn om deze rekoefening goed te doen. Zorg ervoor dat uw rug net genoeg gebogen is, zodat u zachtjes langs uw rug kunt rollen. Probeer een ander antwoord ...

Wil je meer quizzen?



Methode 2 van 7: Mobilisatie van de onder- en middenrug

  1. Titel afbeelding Mobilize Your Spine Step 5

    een Ga op de grond zitten met uw benen recht voor u.
  2. Titel afbeelding Mobilize Your Spine Step 6

    2 Breng een voet omhoog en laat deze tegen de zijkant van je andere knie rusten.
  3. Titel afbeelding Mobilize Your Spine Step 7

    3 Reik naar de overkant met je andere arm en plaats je elleboog aan de buitenkant van je opgeheven knie. Laat indien mogelijk uw onderarm langs de buitenkant van uw scheenbeen rusten.
  4. Titel afbeelding Mobilize Your Spine Step 8

    4 Draai je bovenlichaam en kijk zo ver mogelijk naar de zijkant van de geheven knie, terwijl je met je arm tegen het geheven been drukt. Houd dit 5 tot 10 seconden vast.
  5. Titel afbeelding Mobilize Your Spine Step 9

    5 Herhaal aan de andere kant. Doe elke kant 10 keer, afwisselend kanten. Advertentie
Score
0 / 0

Methode 2 Quiz



Welke lichaamsdelen kruist u bij het mobiliseren van uw onder- en middenrug?

Benen en armen

Precies! Ga op de grond zitten en kruis het ene been over het andere. Kruis vervolgens uw armen en gebruik uw elleboog om zachtjes tegen de buitenkant van uw knie te duwen. Dit zal je rug verdraaien en strekken. Lees verder voor nog een quizvraag.

Benen en handen

Niet helemaal! Je zult je benen kruisen tijdens dit stuk, maar je handen zijn niet het enige andere lichaamsdeel dat je gebruikt! Het ene been moet gestrekt zijn terwijl het andere gebogen is en gekruist met de knie bij je gezicht. Er is een betere optie!

Armen en voeten

Niet precies! Je zult je armen kruisen tijdens dit stuk, maar je voeten zijn niet het enige andere lichaamsdeel dat je gebruikt! Zorg ervoor dat u blootsvoets bent of schoenen draagt ​​met goede grip, anders kunnen uw voeten wegglijden tijdens het strekken en pijn of letsel veroorzaken. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden ...

Kruis je hoofd over je borst

Nee! Deze stretch gebruikt je benen om je te helpen bij het draaien en strekken van je rug. Uw hoofd en borst moeten de hele tijd rechtop blijven. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden ...

Wil je meer quizzen?

Methode 3 van 7: Zittende mobilisatie (midden- en onderrug)

  1. Titel afbeelding Mobilize Your Spine Step 10

    een Haal alles uit je broekzakken en ga met gekruiste benen op de grond zitten met je handen lichtjes op je knieën.
  2. Titel afbeelding Mobilize Your Spine Step 11

    2 Verleng je ruggengraat door je voor te stellen dat een touwtje aan de bovenkant van je hoofd trekt (naar achteren).
  3. Titel afbeelding Mobilize Your Spine Step 12

    3 Adem langzaam en diep in door je neus.
  4. Titel afbeelding Mobilize Your Spine Step 13

    4 Adem langzaam uit en draai je lichaam zo ver mogelijk opzij zonder de verlengde ruggengraat te verliezen. Duw tegen je knie terwijl je je omdraait.
  5. Titel afbeelding Mobilize Your Spine Step 14

    5 Herhaal, draai je naar de andere kant terwijl je uitademt.
  6. Titel afbeelding Mobilize Your Spine Step 15

    6 Draai 10 keer naar elke kant, wissel dan van been (als u zit met uw rechterbeen gekruist over uw linkerhand, wissel dan zodat uw linkerbeen zich over uw rechterhand bevindt en vice versa) en herhaal elke kant nog 10 keer. Advertentie
Score
0 / 0

Methode 3 Quiz

Wat maakt de zittende mobilisatie van de onder- en middenrug anders dan de traditionele onder- en middenrugmobilisatie?

hoge tennisschoenen
Je staat voor de een en zit voor de ander.

Nee! Voor beide rekoefeningen moet je op de grond zitten. Als je deze oefeningen op een bank of stoel probeert, loop je het risico eraf te vallen en jezelf te bezeren! Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden ...

Traditionele mobilisatie vereist slechts één rekoefening om effectief te zijn.

Niet precies! Probeer bij beide strekoefeningen meerdere herhalingen aan elke kant van je lichaam te doen. Nadat je aan de ene kant tien strekoefeningen hebt gedaan, kruis je je benen opnieuw met het andere been bovenop en doe je nog tien strekoefeningen aan de andere kant. Kies een ander antwoord!

Bij zittende mobilisatie kruist u uw benen.

Niet noodzakelijk! Je zult je benen kruisen voor beide strekoefeningen! Bij zittende mobilisatie kruist u uw benen over elkaar in een standaard positie met gekruiste benen, terwijl u bij traditionele rugmobilisatie één been naar uw borst trekt, over elkaar trekt en uw knie dichtbij uw gezicht houdt. Probeer een ander antwoord ...

Bij traditionele mobilisatie kruist u uw armen.

Rechtsaf! Bij traditionele mobilisatie kruist u uw armen en gebruikt u één arm om tegen uw opgeheven knie te duwen om de rekoefening te voltooien. Houd bij zittende mobilisatie uw armen op uw knieën en draai eenvoudig uw ruggengraat terwijl u uw ruggengraat verlengd houdt. Lees verder voor nog een quizvraag.

Alle bovenstaande.

Niet helemaal! Niet alle voorgaande antwoorden zijn correct. Sommige zijn van toepassing op beide rekoefeningen! Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden ...

Wil je meer quizzen?

Methode 4 van 7: Bekkenrotatie (onderrug en heupen)

  1. Titel afbeelding Mobilize Your Spine Step 16

    een Sta met je voeten parallel aan elkaar, op heupbreedte uit elkaar. Plaats je handen op je heupen.
  2. Titel afbeelding Mobilize Your Spine Step 172 Beweeg je heupen in een wijde cirkel en probeer je schouders boven je voeten te houden (die blijven geplant).
  3. Titel afbeelding Mobilize Your Spine Step 18

    3 Maak 5 cirkels in één richting voordat je overschakelt. Wissel 3 of 5 keer zodat je 10 of 20 cirkels in elke richting doet. (5 is een minimum, je kunt meer doen zolang je aan beide kanten hetzelfde bedrag doet.) Advertentie
Score
0 / 0

Methode 4 Quiz

Hoeveel heuprotaties moet u doen bij het strekken van uw onderrug en heupen?

Zoveel als je wilt!

Niet precies! Hoewel u meer dan het aanbevolen aantal keren kunt strekken, is er een minimumaantal dat u moet raken. Veiligheid is belangrijker dan het aantal rekoefeningen dat u instapt, dus als u zich ongemakkelijk begint te voelen, neem dan een pauze! Kies een ander antwoord!

Meer dan vijf maar minder dan tien.

Niet noodzakelijk! Als u zich na tien rotaties in elke richting nog steeds goed voelt, ga dan door! De enige bovengrens voor het aantal strekoefeningen dat u moet doen, is uw lichaam en hoe het voelt. Er is een betere optie!

Minstens vijf.

Precies! Probeer aan elke kant minstens vijf rotaties te voltooien. Als je meer wilt doen, zorg er dan voor dat je hetzelfde aantal rotaties in elke richting doet! Lees verder voor nog een quizvraag.

Een omwenteling aan elke kant is voldoende.

Niet helemaal! Hoewel het nog steeds goed is om te strekken, zelfs als je er niet veel doet, moet je proberen je heupen minstens vijf keer aan elke kant te draaien om het meeste voordeel uit deze rekoefening te halen. Raad nogmaals!

Wil je meer quizzen?

Methode 5 van 7: Nekrotaties

  1. Titel afbeelding Mobilize Your Spine Step 19een Ontspan je nek volledig en laat je kin naar je borst zakken.
  2. Titel afbeelding Mobilize Your Spine Step 20

    2 Beweeg je hoofd in 10-15 cirkels opzij en blijf zo ontspannen mogelijk.
  3. Titel afbeelding Mobilize Your Spine Step 213 Herhaal aan de andere kant. Doe beide kanten zoals gewenst. Advertentie
Score
0 / 0

Methode 5 Quiz

Wat is het belangrijkste onderdeel van het strekken van de nek?

Zo ontspannen mogelijk blijven.

Ja! Houd uw hoofd en nek ontspannen tijdens het strekken. Dit geeft je de beste rek en voorkomt dat je je nekspieren overbelast. Lees verder voor nog een quizvraag.

Cirkels in beide richtingen maken.

Bijna! Dit is een goed antwoord, maar het is niet het belangrijkste onderdeel van het strekken van de nek. Zorg ervoor dat u tijdens het strekken cirkels in beide richtingen maakt terwijl u uw hoofd draait. Raad nogmaals!

Je hoofd langzaam draaien.

Dichtbij! Dit is belangrijk, maar niet het belangrijkste element van strekken. Beweeg langzaam en voorzichtig, en zorg ervoor dat u de tijd neemt om uw hoofd in beide richtingen te draaien. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden ...

Je nek zo ver mogelijk strekken.

Absoluut niet! Dit kan uw nek ernstig beschadigen! Probeer tijdens deze rekoefening niet uw nek specifiek te strekken, maar draai uw hoofd langzaam om uw nek te bewegen. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden ...

Wil je meer quizzen?

Methode 6 van 7: Kom omhoog vanaf de bovenkant van het hoofd

  1. Titel afbeelding Mobilize Your Spine Step 22

    een Sta rechtop, voeten op heupbreedte uit elkaar en parallel. Vergrendel de knieën niet.
  2. Titel afbeelding Mobilize Your Spine Step 232 Stel je een lijn voor die de toppen van je oren met je hoofd verbindt. De lijn moet de top van je schedel kruisen, wat een beetje zacht kan zijn.
  3. Titel afbeelding Mobilize Your Spine Step 24

    3 Kantel je hoofd achterover.
  4. Titel afbeelding Mobilize Your Spine Step 254 Stel je een touwtje voor dat recht omhoog trekt vanaf de top van je schedel. Terwijl je hoofd naar voren beweegt, moet je voelen dat het optilt en naar achteren beweegt (in plaats van naar beneden en naar voren), waarbij je je schouders naar achteren trekt en je borst omhoog. Onthoud deze positie als de juiste houding. Advertentie
Score
0 / 0

Methode 6 Quiz

Wat heb je nodig om een ​​stretch uit te voeren die vanaf de bovenkant van het hoofd omhoog komt?

schoonheid en het beest streaming 2017
Een rubberen rekband.

Niet precies! Hoewel elastiekjes van elastiek nuttig kunnen zijn bij andere stukken, heeft deze er geen nodig. Je gebruikt alleen je hoofd! Er is een betere optie!

Een yogamat.

Niet helemaal! Yogamatten zijn handig voor de eerdere stukken waarbij je op de grond zit, maar voor deze staande rek is het niet nodig. Train altijd op een comfortabele en veilige locatie terwijl u de juiste kleding draagt. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden ...

Jouw fantasie.

Absoluut! Tijdens dit stuk zul je je voorstellen dat er een touwtje is dat je hoofd omhoog trekt. Je fantasie zal dit stuk veel gemakkelijker maken! Lees verder voor nog een quizvraag.

Een muur.

Nee! Bij deze oefening hoeft u geen muur te gebruiken. Het enige wat je nodig hebt is ruimte! Kies een ander antwoord!

Wil je meer quizzen?

Methode 7 van 7: Oprollen, naar beneden rollen

  1. Titel afbeelding Mobilize Your Spine Step 26

    een Kom omhoog vanaf de bovenkant van het hoofd.
  2. Titel afbeelding Mobilize Your Spine Step 272 Stel je voor dat je je ruggengraat rond een staaf oprolt die achter je kaak vastzit en probeert een enkele wervel tegelijk te bewegen. Ga langzaam!
  3. Titel afbeelding Mobilize Your Spine Step 28

    3 Rol zo strak mogelijk rond die hengel terwijl u ontspannen blijft. Laat je armen en schouders helemaal ontspannen, laat ze hangen.
  4. Titel afbeelding Mobilize Your Spine Step 294 Als je zo ver mogelijk naar beneden bent opgerold, draai je het proces langzaam om. Concentreer u op het stapelen van elke individuele wervel en houd de anderen gebogen terwijl u weer omhoog komt.
  5. Titel afbeelding Mobilize Your Spine Step 30

    5 Bovenaan, kom weer omhoog vanaf de bovenkant van het hoofd.
  6. Titel afbeelding Mobilize Your Spine Step 316 Herhaal 5 keer. Advertentie
Score
0 / 0

Methode 7 Quiz

Wat moet je doen met je armen tijdens het oprollen, stretchen naar beneden rollen?

Houd ze gekruist over je borst.

Niet helemaal! Houd je armen ontspannen tijdens dit stuk. U hoeft niets over te steken, sta gewoon rechtop! Raad nogmaals!

Hang ze aan je zijde.

Precies! Laat je armen langs je lichaam bengelen terwijl je je aandacht richt op het langzaam strekken van je nek. Houd je hoofd en lichaam ontspannen en je strekt je nek uit over de denkbeeldige staaf onder je kin. Lees verder voor nog een quizvraag.

Houd ze stevig vast achter je rug.

Nee! Als u uw armen strak houdt, kan dit het strekken zelf belemmeren. Houd uw hele lichaam ontspannen terwijl u deze rekoefening voltooit. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden ...

Wil je meer quizzen?

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

  • Beweeg langzaam en soepel. Schokkerige bewegingen kunnen tot letsel leiden.
  • Overbelast uzelf niet tijdens het verplaatsen. Als je trilt, ga je te ver of moet je een pauze nemen. Duw jezelf niet te hard.
  • Dit is een geweldige manier om uzelf voor te bereiden op uw dag. Doe deze oefeningen bij het ontwaken om van die ochtendstijfheid af te komen.
  • Drink veel water. Uw lichaam heeft constant vocht nodig om soepel en flexibel te blijven.
  • Hoewel uw rug bij deze bewegingen kan knappen, is dit niet het doel. Het gaat er niet om je rug te kraken, maar om de gewrichten in de wervelkolom vrij te maken. Het kraken / knappen kan een teken zijn van het loslaten van de verbinding en kan een goede zaak zijn, maar raak niet ontmoedigd als je er geen scheurtjes uit krijgt!
  • Beweeg tijdens het uitademen. Hierdoor kun je met meer kracht bewegen en heb je meer bewegingsvrijheid omdat je buik niet is samengedrukt.
  • Blijf ontspannen! Span uw schouders, nek of rug niet. Als je goed uitgelijnd bent, wordt het gewicht van je lichaam gedragen door de botten van de wervelkolom, niet door de spieren. Je weet dat je het goed doet als je schouders moeiteloos naar achteren vallen in plaats van naar voren.
  • Yoga is geweldig om de wervelkolom te verlengen en de wervels vrij te laten bewegen. Zoek een gerenommeerde instructeur bij jou in de buurt voor lessen.

Advertentie

Waarschuwingen

  • Probeer deze oefeningen niet als u een rug-, nek- of bekkenletsel heeft. Raadpleeg bij twijfel uw arts of chiropractor.
  • Rol niet op uw nek of hoofd wanneer u op de grond rolt. U kunt uzelf dodelijk verwonden.
Advertentie

Populaire Onderwerpen

Hoe u een goede reputatie krijgt op de eerste schooldag (voor meisjes). Als jij een van die mensen bent die als nerdy en raar wordt gezien, en je ziet op tegen de eerste schooldag of een nieuw schooljaar, dan is dit het juiste artikel voor jou. Deze...

Tyson Fury neemt het zaterdagavond op tegen Otto Wallin in een strijd van ongeslagen zwaargewichten. Hier leest u hoe u een livestream van het gevecht online in de VS kunt bekijken.

Hoe maak je een snoepboeket. Een snoepboeket is een zoet geschenk voor elke gelegenheid, en een boeket maken van snoep is bijna net zo leuk als het ontvangen. Gebruik je fantasie en maak een kleurrijke, gepersonaliseerde perfect voor Valentijnsdag of een ...