Uw bilspieren - ook bekend als de gluteus maximus, gluteus minimus en gluteus medius - zijn vaak de sterkste spieren in uw lichaam. Helaas worden deze diepe spieren soms verduisterd onder vetlagen. Als u wilt dat uw billen er ronder uitzien, kunt u uw spieren vormgeven met oefening, trimmen en strakker maken met cardio, vet verminderen en spieren opbouwen met een gezond dieet, en de beste kleding kiezen om uw vorm te laten zien. Met een beetje toewijding en een paar slimme keuzes, kan je billen er geweldig uitzien.
Stappen
Methode een van 4: Je kont vormgeven door te oefenen
- een Voer eenvoudige squats uit. De squat is de basisbouwsteen voor oefeningen voor het onderlichaam, en deze beweging kan wonderen doen voor je billen. Ga staan met uw voeten op heupbreedte van elkaar, met uw lichaamsgewicht op uw hielen. Hurk alsof je in een stoel zit en ga dan staan.
- Doe 3 sets van 10 herhalingen.
- Het kan 4 tot 5 weken aan constante training duren om resultaten te zien.
Opmerking: Voor het beste resultaat doe je 5 dagen per week een mix van kraakoefeningen.
grootte van een badmintonveld
- 2 Doe squats met arabesken. Deze squat leent het tweede deel van de beweging van ballet en verstevigt zowel je billen als je hamstrings om je buit een lift te geven. Hurk, en terwijl je opstaat, til je een been recht naar achteren en omhoog terwijl je je handen naar voren brengt.
- Breng al uw lichaamsgewicht over naar uw andere been, zodat u in evenwicht kunt blijven.
- Laat je been zakken en keer terug naar een kraakpand.
- Herhaal 15 keer aan elke kant.
- 3 Probeer beenliften. Beenliften zijn een geweldige tegenbeweging om te doen nadat je squats met arabesken hebt voltooid. Ga voor een hoge tafel, aanrecht of vaste stoel staan. Leun iets naar voren terwijl je je rechterbeen van de grond tilt.
- Buig je linkerknie lichtjes, trek je buikspieren naar binnen en zet je heupen recht op de grond om je voor te bereiden op de beweging.
- Hef uw rechterbeen bijna op tot het hoogste punt dat u kunt vasthouden terwijl u uw heupen recht houdt.
- Pulseer het rechterbeen iets omhoog en laat het weer zakken. Herhaal 30 keer en wissel van been.
- Gebruik de stoel of tafel ter ondersteuning terwijl u voorover leunt.
- 4 Voer standaard lunges uit. Lunges tonen de voor- en achterkant van je benen, evenals je buit en heupen. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap 1 been 2 tot 3 voet (0,6 tot 0,9 m) naar voren en buig beide knieën tegelijk. Laat uw achterste knie naar de grond zakken terwijl u uw voorste knie direct boven uw enkel gecentreerd houdt.
- Pauzeer 2 seconden of voer 2 kleine pulsen uit, en ga dan weer staan.
- Herhaal deze oefening 30 seconden, rust uit en herhaal een set met het andere been.
- 5 Voer side squats uit. Side squats (ook wel side lunges genoemd) verstevigen je binnen- en buitendijen. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap naar rechts en buig uw rechterknie, terwijl u uw linkerbeen recht houdt.
- Pauzeer terwijl je op je laagste punt bent en sta dan weer op. Herhaal gedurende 30 seconden. Rust uit en herhaal aan je linkerkant.
- Houd uw gebogen knie uitgelijnd boven uw enkel terwijl u uw lichaam laat zakken.
- 6 Doe bruggen. Bruggen werken goed om je buit te versterken en vorm te geven. Ga op je rug liggen op een yogamat, met je voeten op de grond op heupafstand van elkaar. Houd uw hoofd, nek en schouders op de grond en til uw heupen naar de lucht.
- Buig uw kernspieren en houd een rechte lijn van uw knieën naar uw borst.
- Houd dit 3 seconden vast en laat dan je heupen zakken. Herhaal dit 10 keer.
Tip: Om het een beetje moeilijker te maken til je rechtervoet van de vloer voor 5 herhalingen, terwijl u uw been gestrekt houdt. Til je linkerbeen op voor de volgende 5 herhalingen.
Advertentie
Methode 2 van 4: Cardiotraining gebruiken om je billen te vormen
- een Ren of loop op een helling. Om je gespierde buitenspieren beter te laten zien, kan het helpen om wat cardio-werk te doen. Om de voordelen te maximaliseren, doe je cardio die tegelijkertijd je onderlichaam versterkt! Ren of loop op een helling om van deze dubbele voordelen te profiteren.
- Stel uw loopband in op een helling van 5-7 procent.
Begin met het doen van 30 minuten cardio-sessies 3-5 dagen per week. Bouw op voor langere cardiosessies.
tafeltennistrucs
- 2 Trap op. Een andere manier om je billen te versterken terwijl je een cardiotraining krijgt, is rennen of lopen op trappen. De beste plek om dit te doen is in een stadion of indoor gym, maar ook in een bibliotheek of flatgebouw kan werken. U kunt rusten terwijl u de trap af rent en uw lichaam duwen terwijl u klimt.
- Traplopen op een groot aantal trappen is een intervaltraining, waarbij snel vet wordt verbrand.
- Als je geen toegang hebt tot grote buitentrappen, kies dan voor een zware intervaltraining op een trapliftoefeningstoestel. Zorg ervoor dat u tijdens het oefenen niet met uw gewicht op de handgrepen van de machine leunt.
- 3 Maak een wandeling. Lopen op glooiende heuvels of bergpaden op een uitstekende manier om je buit te modelleren en een goede cardiotraining te krijgen. Zoek naar routes in uw omgeving. Maximaliseer uw training door een rugzak van 4,5 kg te dragen.
- Als je geen paden om je heen hebt, zoek dan naar een loopband in een sportschool met een 'trail'-instelling.
Methode 3 van 4: Gezond eten
- een Zorg voor voldoende magere eiwitten. Eiwit is belangrijk voor het opbouwen van de magere spiermassa die je nodig hebt voor een geweldige kont. Het helpt uw lichaam ook om efficiënter calorieën te verbranden. Haal uw eiwitten uit gezonde bronnen zoals vis, kip, mager rood vlees, zuivelproducten en eieren.
- Hoeveel proteïne u moet eten, hangt af van uw lichaamsgewicht, hoeveel u traint en uw andere voedingsgewoonten. Bespreek met uw arts of een geregistreerde diëtist hoeveel proteïne voor u ideaal is.
- De meeste mensen zouden bij elke maaltijd moeten proberen om 15-25 gram (0,5-0,9 oz) magere eiwitten te eten.
- Bladgroenten, zoals boerenkool, spinazie en broccoli, zijn een geweldige bron van plantaardige eiwitten.
- 2 Drink voldoende water. Gehydrateerd blijven verbetert de orgaanfunctie en helpt u efficiënter vet te verbranden. Drink elke ochtend een glas water als je wakker wordt om je stofwisseling te stimuleren. Hoeveel water u moet drinken, hangt af van uw individuele metabolisme en hoeveel u traint, maar deze richtlijnen werken goed voor de meeste mensen:
- Als je een man bent, drink dan elke dag ongeveer 13 kopjes (3 liter) water.
- Als je een vrouw bent, drink dan elke dag ongeveer 9 kopjes (2 liter) water.
- 3 Blijf bij gezonde koolhydraten. Als je hoopt droge spieren op te bouwen, probeer dan niet om koolhydraten helemaal te verwijderen. Gezonde koolhydraten geven je lichaam de energie die je nodig hebt om fit en actief te blijven. Haal je koolhydraten uit bronnen zoals volle granen, bruine rijst, zoete aardappelen en peulvruchten.
- Daar is een verschil tussen gezonde koolhydraten en ongezonde koolhydraten. Alleen omdat iets koolhydraten bevat, wil nog niet zeggen dat het gezond is.
Tip: Veel voedingsmiddelen met gezonde koolhydraten bevatten mogelijk meer calorieën, maar minder suiker, wat een goede zaak is.
- 4 Verwijder junkfood. Verminder slappe buik en geef je billen een boost door voedingsmiddelen te vermijden die veel vet en suiker bevatten. Vermijd snoep en frisdrank, bewerkte voedingsmiddelen, zoute snacks en fastfoodkeuzes zoals hamburgers en pizza's die veel verzadigde vetten bevatten. Advertentie
Methode 4 van 4: Kleding dragen die uw billen rond doet lijken
- een Draag een spijkerbroek met opvallende zakken. Meer opvallende zakken vestigen de aandacht op je billen. Zoek naar jeans met zakken die iets hoger op je achterkant zitten om de indruk te wekken van een rondere, stevigere billen.
- Overweeg ook om naar geborduurde of versierde zakken te kijken.
- 2 Draag een strakkere jeans. Een jeans kiezen die goed in de stoel past, is een van de beste manieren om je billen er goed uit te laten zien, zowel voor mannen als voor vrouwen. Baggy pants verbergen je bezittingen! Sloeg de losse jeans en vind iets dat past.
Tip: Draag geen joggingbroeken of leggings die hun vorm hebben verloren, tenzij u in de sportschool bent.
- 3 Kies broeken en rokken met hoge taille. Rokken, broeken en jurken die strak om uw natuurlijke taille passen, helpen de ronding van uw buit te benadrukken. Kies jeans met een hoge taille, kokerrokken en a-lijn jurken die perfect om het smalste deel van je middel passen.
- Als je er geen kunt vinden, zoek dan naar vintage stijlen, die in het begin meestal een hogere taille hebben.
- 4 Knijp je middel in. Als je een loszittende blouse of jurk draagt, maak je taille dan strak met een riem of sjaal. Hoe kleiner je buik eruitziet, hoe groter en ronder je buit lijkt.
- Je kunt ook een sweatshirt of flanellen overhemd om je middel binden - maar alleen als het er goed uitziet bij de outfit.
- 5 Draag hakken. Hoge hakken kunnen je billen optillen en naar buiten duwen, waardoor het er ronder uitziet. Naaldhakken zijn hiervoor het meest effectief. Houd er echter rekening mee dat het te veel dragen van hakken uw rug en voeten kan verwonden. Kies een paar hakken waar u prettig in loopt en beperk uw tijd om hakken te dragen tot 1-2 uur per dag.
- Neem een paar comfortabele schoenen mee die u kunt omkleden als u de hakken niet meer draagt. Teenslippers en ballerina's passen gemakkelijk in een tas of draagtas.
- 6 Koop gewatteerde onderkleding. Als je een rondere billen nodig hebt, maar geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, dan is met siliconen gewatteerde shapewear een goede keuze. Plaats de siliconengelpads en je hebt direct een rondere achterkant.
- Siliconen shapewear is beschikbaar voor zowel mannen als vrouwen. Als je een man bent die hoopt je billen er ronder uit te laten zien, koop dan een shapewear broek of slip voor mannen.
- 7 Koop ondergoed dat je billen opheft als je liever geen opvulling draagt. Zoek naar shorts die de billen opheffen of gordels die zijn ontworpen om je billen op te tillen en te vormen. Sommige van deze butt-shapers zijn ontworpen met uitsparingen om de vorm van uw individuele billen te bepalen, terwijl andere zijn gemaakt om de hele billen op te tillen en te ondersteunen.
Tip: Je kunt zelfs butt-shapers vinden die ook je buik plat maken en je taille smaller laten lijken. Deze staan bekend als 'vormslijtage'.
Advertentie
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Wat is een goede oefening om mijn bilspieren echt te trainen?Danny Gordon
Certified Personal Trainer Danny Gordon is een American College of Sports Medicine (ACSM) Certified Personal Trainer en eigenaar van The Body Studio for Fitness, een fitnessstudio in de San Francisco Bay Area. Met meer dan 20 jaar fysieke training en leservaring heeft hij zijn studio gericht op semi-privé personal training. Danny behaalde zijn Personal Trainer-certificering van de California State University, East Bay en het American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonGecertificeerde Personal Trainer Expert Answer Squats zijn echt effectief omdat je ze kunt doen met gewichten of alleen met je lichaamsgewicht. - Vraag Ik heb dikke dijen, maar een kleine billen. Hoe kan ik trainen zonder meer spiermassa in mijn dijen te krijgen, maar toch een grotere, rondere billen te krijgen?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd fitnesstrainer-expert Antwoord Focus op oefeningen met één been waarbij alleen de billen worden gebruikt, zoals de achterwaartse beenliften of achterwaartse trappen met enkelgewichten, weerstandsbanden of een kabelmachine. - Vraag Als ik ongesteld ben, heeft dat dan op enigerlei wijze invloed op mijn lichaam?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord: Gecertificeerde fitnesstrainer-expert Sommige vrouwen krijgen of behouden wat watergewicht tijdens de menstruatie, maar dit mag de ronding van de billen niet al te sterk beïnvloeden. - Vraag Wanneer moet ik dit precies doen om het in korte tijd te laten werken? En hoe moet ik eten, ik ben geen dieetmens. Als je op dit moment maar een kort tijdsbestek hebt om te oefenen, zou ik slechts een paar squats aanbevelen, maar probeer minstens anderhalf uur per keer te trainen. Wat betreft het dieet, grapefruit, groene thee en hete pepers zijn geweldig voor het verhogen van het metabolisme. Kipfilet, gojibes, zalm, tomaten en avocado zijn goed voor het opbouwen van spieren. Boerenkool, eieren, asperges, rauwe appelciderazijn, olijfolie en appels zijn goed om af te vallen en om de hoeveelheid vet die je lichaam opneemt te beperken. Havermout, linzen, zoete aardappelen, broccoli, pijnboompitten, sinaasappels, amandelen, lijnzaad en quinoa bevatten veel vezels, helpen je langer vol te voelen en verminderen de eetlust voor suiker.
- Vraag Kan ik gewoon mijn billen, dijen en benen trainen om een grotere billen te krijgen? Ja, je lichaam zal zijn bronnen daar concentreren als je je concentreert op benen, enz. Ken je die jongens in de sportschool die enorme bovenlichamen en magere benen hebben? Hetzelfde in omgekeerde richting.
- Vraag Ik wil een cardio-kont, maar geen gespierde. Wat zal ik doen? Concentreer u op lichaamsgewichtoefeningen in plaats van gewichten te gebruiken. Probeer oefeningen zoals terugslag in de bilspieren (zoek deze op), waardoor je billen iets steviger en ronder worden, maar niet enorm.
- Vraag Ik heb de afgelopen maand twee keer per dag 100 squats tegelijk gedaan, maar mijn billen zijn plat. Wat zal ik doen? HappySandals Je doet veel te veel. Om massa op te bouwen, wil je gewicht toevoegen aan je squat en je herhalingen verminderen. Probeer 5 sets van 5 squats te doen terwijl je zware gewichten vasthoudt.
- Vraag Wat moet ik doen om gezond te eten terwijl ik dit doe? Lachlann Meng stukjes kip zonder vel met wat groenten, zoals tomaten en sla, en voeg naar smaak een beetje zout toe.
- Vraag Hoe lang duurt het voordat ik een rondere billen krijg als ik squats? Dat hangt af van uw huidige fysieke conditie en hoe hard u werkt.
- Vraag Kan ik dit als man doen? Ja, de instructies werken voor iedereen, ongeacht geslacht.
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Tips
- Pas deze butt-toning-oefeningen aan voor uw fitnessniveau.
- Strek na elke training van het onderlichaam. Oefeningen zoals de figuur-4 stretch, duiven stretchen en het aanraken van je tenen zijn goed voor het verminderen van de pijn op de dag na een training.
Advertentie
Dingen die je nodig hebt
- Tennisschoenen
- Trainingskleding
- Bed / bank
- Stoel tafel
- Loopband
- Trap stepper
- Hoge hakken
- Broek met zakken
- Met siliconen gevoerde shapewear
