Hoe u pijnlijke spieren een goed gevoel kunt geven

Spieren kunnen vaak pijnlijk aanvoelen na inspanning of een andere inspannende activiteit. Hoewel spierpijn verergerend kan zijn en u ervan weerhoudt te trainen, is het goede nieuws dat hoe meer u traint, hoe minder uw spieren in de komende weken pijn zullen doen. Gebruik deze eenvoudige tips om veel voorkomende spierpijn te verlichten!

Stappen

Een deel een van 3: Spieren behandelen tijdens een training

1. een Opwarmen en ontspannen in uw training. Om uw spieren lenig te maken en blessures te voorkomen tijdens intensieve training, moet u uw routine verlichten, zodat ze de tijd krijgen om warm en buigzaam te worden. Spring niet meteen in een zware of intense trainingsroutine.
   • Begin met lichte oefeningen en verhoog geleidelijk de intensiteit. Als u bijvoorbeeld aan het gewichtheffen bent, begin dan niet met uw zware gewichten: begin met eenvoudige herhalingen van lichte handgewichten voordat u intensief bankdrukken begint.
2. 2 Strek je goed uit. Rekken aan het begin en einde van je training helpt ook om het melkzuur uit je spieren te krijgen. Uren wachten na een zware training voordat u gaat strekken is niet de beste. Strek kort na een activiteit die pijn kan veroorzaken om stijf worden te voorkomen.
   • Zorg ervoor dat u zich strekt na het opwarmen, omdat uw spieren leniger zullen zijn en minder snel letsel oplopen door uitrekken. Uitchecken dit nuttige wikiHow-artikel voor advies over hoe u op de juiste manier kunt strekken om de flexibiliteit te vergroten en het risico op blessures te verkleinen.
3. 3 Blijf gehydrateerd. Uitdroging aan het begin van een trainingsroutine of sport is gevaarlijk, niet alleen omdat het kan leiden tot een licht gevoel in het hoofd en flauwvallen, maar ook omdat het daarna kan leiden tot spierpijn. Een goede hydratatie tijdens intensieve fysieke inspanning verhoogt de zuurstof naar uw spieren, waardoor uw spieren meer uithoudingsvermogen krijgen en ook helpt bij hun herstel tijdens het trainen.
   • Probeer niet direct voor het sporten water op te laden, dit kan een opgeblazen gevoel en krampen veroorzaken. Blijf in plaats daarvan de hele tijd goed gehydrateerd, maar vooral in de 24 tot 48 uur voorafgaand aan een intensieve training.
   • De vuistregel voor het drinken van water is om de helft van uw lichaamsgewicht in vloeibare ounces, of ongeveer 3% van uw lichaamsgewicht, water per dag te drinken. Dus als u 128 lbs weegt, moet u 64 vloeibare ounces (8 kopjes ) water per dag. Als u 100 kg weegt, moet u 3 liter water per dag consumeren.
   • Zorg ervoor dat u goed gehydrateerd blijft tijdens uw trainingsroutine: een goede vuistregel is om één kopje (8 oz, 250 ml) water te drinken voor elke 15 minuten intensieve training.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Kalmerende spieren na een training

1. een IJs op. Van ijskoud water direct na een intensieve spiertraining is aangetoond dat het spierpijn meer vermindert dan welke andere behandeling dan ook. Het vermindert spierontsteking en voorkomt dat veel van de pijn in uw spieren blijft hangen. Als je een professionele of universiteitsatleet bent of traint in een topsportschool, heb je daar misschien een ijsbad dat je kunt gebruiken om spierpijn te verminderen. Als dit niet het geval is, probeer dan deze strategieën:
   • Spring in een koude douche of bad. Hoe kouder, hoe beter: professionele atleten gebruiken ijswater, maar als je er niet tegen kunt, gebruik dan gewoon koud kraanwater zonder heet water. Het zal niet zo goed werken als ijswater, maar het zal beter zijn dan warm of lauw water.
   • Als je een atleet bent, overweeg dan om te investeren in een emmer van vijf gallon. Voor pijn in de armen (zoals bij het oefenen van honkbal), kun je met een emmer van vijf gallon gevuld met ijswater de hele arm in één keer ijskoud maken. Deze methode werkt ook voor voeten.
   • Als je een spier of spiergroep glazuur (in plaats van je hele lichaam), wikkel dan een ijspakking in een soort buffer voordat je het ijs aanbrengt. Dit voorkomt dat de extreme kou uw huid verwondt. Probeer gemalen ijs in een plastic zak te doen en het vervolgens in een theedoek of washandje te wikkelen voordat u het op de aangetaste spieren aanbrengt.
   • Gebruik plasticfolie om ijs aan ledematen of het lichaam te bevestigen. Als u zich moet verplaatsen (koken, schoonmaken, enz.) Terwijl u ijs gebruikt, kan plastic folie helpen om ijs op een spier te bevestigen terwijl u beweegt.
   • IJs je spieren gedurende 10 - 20 minuten.
2. 2 Opwarmen. Hoewel de eerste stap altijd ijs moet zijn, is het een paar uur later een goed idee om warmte toe te passen op de aangetaste spieren om de bloedtoevoer naar je spieren te stimuleren en ze te helpen lenig te blijven in plaats van strak. Pas ongeveer 20 minuten warmte toe.
   • Neem een ​​warme douche of bad. Het water zal je spieren ontspannen tijdens het weken.
   • Epsom-zout aan uw badwater toevoegen is een effectief huismiddeltje tegen pijnlijke spieren. Epsom-zouten zijn gemaakt van magnesium, dat wordt opgenomen in de huid en werkt als een natuurlijke spierverslapper. Voeg twee tot vier volle eetlepels toe aan een volle badkuip en roer een beetje om op te lossen. Geniet van je bad. U zou wat verlichting moeten voelen onmiddellijk nadat u klaar bent met baden.
   • Neem voor een stijve nek ongekookte rijst en vul een kokersok en bind het uiteinde af. Magnetron gedurende 1,5 minuut en gebruik als warmtepakking. Het is herbruikbaar.
   • Voor geïsoleerde pijnlijke spieren kunt u verwarmingspads met peel-and-stick rechtstreeks op de huid aanbrengen en deze urenlang onder uw kleding dragen. Deze zijn verkrijgbaar bij de meeste apotheken.
3. 3 Blijven bewegen. Hoewel het verleidelijk is om je spieren volledig te ontspannen terwijl je herstelt, tonen onderzoeken aan dat lichte activiteit waarbij je pijnlijke spieren worden gebruikt, de duur van je pijn kan verminderen. Het is echter belangrijk om uw spieren de tijd te geven om te herstellen, dus zorg ervoor dat u het niet overdrijft.
   • Oefening helpt spierpijn door de bloedtoevoer naar de aangetaste spieren te vergroten, waardoor ze afval sneller kunnen verwijderen en de spieren niet stijf worden.
   • Overweeg het intensiteitsniveau van de training waarbij je pijn hebt gedaan, en doe de volgende dag een lichtere versie van die activiteit (vergelijkbaar met de intensiteit van een warming-up). Als het hardlopen van vijf mijl je pijn doet, maak dan een stevige wandeling van een halve tot anderhalve kilometer.
   • Yoga kan een goede, ontspannende vorm van lichaamsbeweging zijn voor uw hersteldagen.
4. 4 Een massage krijgen. Als je uitgeput traint, ontstaan ​​er kleine scheurtjes in spiervezels. De natuurlijke reactie van het lichaam op deze tranen is een ontsteking. Massage helpt de hoeveelheid cytokines die het lichaam aanmaakt, die een rol spelen bij ontstekingen, te verminderen. Massage lijkt ook de hoeveelheid mitochondriën in uw spier te vergroten, waardoor het vermogen van de spieren om zuurstof te extraheren wordt vergroot.
   • Massage helpt ook om melkzuur, lymfe en andere stagnerende gifstoffen uit de spieren te verwijderen.
   • Zoek een massagetherapeut en laat hem aan je pijnlijke spieren werken. Massagetherapie is ontspannend, meditatief en genezend.
   • Masseer zelf de spieren. Afhankelijk van de locatie van de pijn, kunt u proberen uzelf te masseren. Gebruik een combinatie van uw duimen, knokkels en handpalmen om diep in het spierweefsel te werken. Je kunt ook een lacrosse- of tennisbal gebruiken om echt in knopen te werken en de druk uit je handen te halen.
   • Als je een pijnlijke spier masseert, concentreer je dan niet op het midden van de pijnlijke spier. Focus meer op de verbindingen aan elk uiteinde. Dit zal de spier helpen om sneller te ontspannen. Dus als uw pols pijn doet, masseer dan uw onderarm.
5. 5 Investeer in een schuimroller. Deze handige apparaten maken het mogelijk om jezelf een rustgevende diepe weefselmassage te geven, zowel voor als na het sporten, waardoor je spieren losser worden en pijn wordt voorkomen, en waarmee al pijnlijke spieren en knopen worden behandeld. Deze zijn erg handig bij pijnlijke dij- en beenspieren maar kunnen ook gebruikt worden op de rug, borst en billen. Druk de roller in de pijnlijke spier en wrijf deze op en neer. De actie helpt spanning en stress te verminderen.
   • Deze massagemethode staat bekend als 'self-myofascial release' en werd ooit alleen gebruikt door professionele atleten en therapeuten, maar wordt mainstream voor iedereen die deelneemt aan sport of fitnessactiviteiten. Je kunt een schuimroller kopen bij elke sportwinkel of online.
   • Bekijk dit nuttige wikiHow-artikel voor advies over het gebruik van je schuimroller om pijnlijke spieren het beste te kalmeren.
   • Als je de $ 20 - $ 50 niet aan een schuimroller wilt uitgeven, kun je een lacrossebal of tennisbal gebruiken om onder je lichaam te rollen.
6. 6 Neem pijnstillers. Als u onmiddellijke verlichting nodig heeft, probeer dan paracetamol of een niet-steroïde ontstekingsremmer (ook bekend als NSAID's) zoals ibuprofen, naproxen of aspirine.
   • Als u jonger bent dan 18, of als de persoon voor wie u zorgt jonger is dan 18 jaar, vermijd dan het gebruik van aspirine. Aspirine bij kinderen onder de 18 is in verband gebracht met een gevaarlijke ziekte, het syndroom van Reye genaamd, die resulteert in acute hersenschade.
   • Probeer te voorkomen dat u regelmatig NSAID's gebruikt. NSAID's kunnen het vermogen van uw spieren om zichzelf op natuurlijke wijze te herstellen verminderen als u ze te vaak gebruikt. Het is het beste om zo mogelijk meer natuurlijke manieren te vinden om spierpijn te behandelen.
7. 7 Weet wanneer pijn normaal is en wanneer het een probleem signaleert. Het gevoel van spierpijn na een intensieve training of wanneer u spieren traint die de laatste tijd niet veel actie hebben ondernomen, is gewoonlijk normaal, maar er zijn enkele tekenen waarop u moet letten die op een ernstiger aandoening kunnen duiden.
   • Normale spierpijn na het sporten treft meestal een dag na uw trainingsroutine, vooral als u uw trainingsroutine verandert, uw intensiteit verhoogt of spieren traint die u niet gewend bent te werken. Deze spierpijn piekt meestal op dag twee en neemt dan geleidelijk af.
   • Let op plotselinge schietpijnen die optreden tijdens het trainen, wat kan duiden op een gescheurde spier. Let ook op pijn in uw gewrichten die kan duiden op schade aan een ligament of meniscus, of een teken kan zijn van artrose.
   • Bel uw arts als u spierpijn ervaart die plotseling opkomt of niet reageert op het gebruik van vrij verkrijgbare pijnstillers, of als de pijn na een paar dagen niet begint op te lossen.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Spierpijn voorkomen

1. een Plan een goed dieet, inclusief gehydrateerd blijven. Als je spieren pijn doen door intensieve activiteiten zoals gewichtheffen, bouwen je spieren zichzelf weer op en hebben ze water en veel eiwitten nodig. Voor een optimale spiergroei, consumeer je 1 gram (0,035 oz) eiwit per dag voor elke pond vetvrije massa die je hebt, of consumeer je 0,22% van je magere lichaamsmassa aan eiwitten.
   • Een man die bijvoorbeeld 68 kg weegt met 20% lichaamsvet, heeft 54 ​​kg magere massa en zou 120 gram eiwit per dag moeten consumeren. Dit versnelt de hersteltijden aanzienlijk en voorkomt spierverlies door slechte voeding. Eet proteïne 15 tot 45 minuten na de training voor het beste resultaat.
   • Drink veel water tijdens het trainen en gedurende de dag. Je spieren hebben water nodig om optimaal te functioneren, en je lichaam heeft water nodig om je spieren te herstellen. Vergeet geen water te drinken.
   • Het eten van koolhydraten voor en na je training helpt bij spierherstel en geeft je de brandstof die nodig is om je routine door te zetten.
2. 2 Overweeg om vitamines, antioxidanten en andere supplementen te nemen. Spieren hebben bepaalde vitamines en mineralen nodig om goed te herstellen terwijl u traint, dus als u het lichaam voorbereidt met de juiste supplementen, wordt het voorbereid op zware inspanning.
   • Vooral vitamine C en antioxidanten zijn effectief bij het voorkomen van spierpijn. Bosbessen, artisjokken en groene thee zijn rijk aan antioxidanten, terwijl chilipepers, guaves en citrusvruchten allemaal veel vitamine C bevatten.
   • Onderzoek het aanvullen met aminozuren met vertakte ketens (bcaa: L-leucine, L-isoleucine, L-valine) en andere voor het sporten - zoals l-glutamine, l-arginine, betaïne en taurine - kan helpen bij de voorbereiding afvalproducten van uw spieren. Dit kan ook het herstel en de eiwitomzet bevorderen, waardoor spieren opnieuw worden opgebouwd.
   • Overweeg om een ​​eiwitsupplement toe te voegen. Eiwit helpt de spieren weer op te bouwen. Je kunt proberen om meer natuurlijke eiwitbronnen te eten (zoals eieren, yoghurt of kip) of overweeg om een ​​schep eiwitpoeder toe te voegen aan je smoothie voor na de training.
   • Overweeg om creatine aan uw dieet toe te voegen. Creatine is een aminozuur dat van nature in het lichaam voorkomt, maar door meer creatine aan uw dieet toe te voegen, kunnen uw spieren zichzelf sneller herstellen na een intensieve training. Creatinesupplementen zijn verkrijgbaar bij natuurvoedingswinkels.
3. 3 Probeer scherp kersensap. Zure kersensap wordt snel erkend als een superfood, bekend om zijn antioxidanten en andere voordelen. In één onderzoek ontdekten wetenschappers dat scherp kersensap verlichting bood voor milde tot matige spierpijn.
   • Je kunt 100% scherp kersensap vinden bij de meeste grote supermarkten of reformwinkels. Zoek naar een merk dat het sap niet mengt met een ander type (bijvoorbeeld kersen-appelsap), aangezien die merken de neiging hebben om een ​​minimale hoeveelheid kersen toe te voegen. Zorg er ook voor dat het sap geen toegevoegde suikers of andere ingrediënten bevat.
   • Gebruik scherp kersensap als basis voor een smoothie na het sporten, of drink het op zichzelf. Het is geweldig rechtstreeks uit de vriezer of plaats een plastic kopje kersensap ongeveer 45 minuten in de vriezer om een ​​heerlijke kersenslushie te maken.
   Advertentie

Community Q&A

• Vraag Hoe kan ik mijn herstel versnellen als ik te maken heb met pijnlijke spieren?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Scott Anderson, specialist in sportgeneeskunde en letselpreventie, is de Chief Clinical Officer bij SyncThink, een bekroonde startup die is opgericht vanuit de Stanford University. Scott was van 2007 tot 2017 gedurende meer dan tien jaar directeur Sportgeneeskunde / Atletiektraining voor Stanford University. Scott heeft meer dan 18 jaar klinische en managementervaring en is een erkend internationaal spreker over onderwerpen van klinische specialisatie, waaronder ontwikkelingsstoornissen. kinesiologie, neurowetenschappen / hersenschudding en bewegingsstoornissen. Hij is een gecertificeerde Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist en is gecertificeerd om Selective Functional Movement Assessments (SFMA) en Functional Movement Screenings (FMS) uit te voeren. Hij behaalde een BS in Athletic Training aan de Washington State University in 2000 en een MA in Athletic Administration aan Saint Mary's College in 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSpecialist in sportgeneeskunde en letselpreventie Deskundig antwoord Iets eenvoudigs als een Epsom-zoutbad is een vrij gebruikelijke, beproefde strategie om de ontspanning van uw spierweefsel te bevorderen en het herstel te vergemakkelijken. Ik denk ook dat het beoefenen van mindfulness en ontspannende ademhalingstechnieken herstel en ontspanning in spierweefsel kan bevorderen. We moeten die spanning kunnen verlichten door onze geest leeg te maken.
• Vraag Hoe masseer je pijnlijke spieren? Gebruik beide handen om te masseren, maar druk met je duimen naar beneden en gebruik de rest van je vingers om in de spier te kneden. Druk niet te hard en zoek waar het het meest gespannen is.
• Vraag Mijn benen zijn erg pijnlijk van een voetbaltraining van 3 uur vandaag. Wat is de beste manier om mijn zere benen voor te bereiden op een wedstrijd en morgen nog 3 uur oefenen? De beste manier om uw benen voor te bereiden, is door ze te hydrateren en te strekken. Zorg ervoor dat u ook eerder gezond eet.
• Vraag Moet ik trainen als ik spierpijn heb? Trainen of zelfs gewoon actief blijven zorgt ervoor dat de chemicaliën die spierpijn veroorzaken, vrijkomen uit de spieren en kunnen helpen bij het wegwerken van de pijn na het sporten of trainen. Als de pijn echter aanhoudt en niet afneemt, kan dit komen door een spierblessure en zou het niet goed zijn om te trainen omdat de spier meer geblesseerd kan raken.
• Vraag Wat moet u doen als u niet kunt bewegen omdat u zoveel pijn heeft? Rust het een dag uit. Als dit niet het geval is, zoek dan iemand om te masseren of een koud bad te nemen. Dwing jezelf niet om te veel te doen als het veel pijn doet.
• Vraag Wat kan ik nog meer doen als geen van de dingen in het artikel mijn zere been heeft geholpen en ik door de pijn niet goed kan zitten? Probeer deze douchemethode. Draai het water zo koud mogelijk aan en ga liggen zodat het water op de zere plek loopt. Pas de temperatuur naar wens aan, maar houd hem zo koud mogelijk. Draai hierbij 2 of 3 keer om ervoor te zorgen dat het water rechtstreeks op alle plekken terechtkomt waar je pijn hebt. Gebruik koud water voor ongeveer 20-25 minuten. Doe dan onmiddellijk hetzelfde met water dat zo heet is als je kunt. U kunt het warme / koude water indien nodig herhalen, maar eindigen met warm water. Eindig door op te staan ​​en snel meer koud water en dan heet water te gebruiken, en draai het water dan uit. Raadpleeg een arts als de pijn na een paar dagen nog steeds een probleem is.
• Vraag Hoe kan ik pijnlijke dijen en heupen helpen? Al het bovenstaande kan u helpen pijn in bepaalde delen van uw lichaam te verlichten. Een warm bad kan ook helpen. Zorg er ten slotte voor dat u rust en veel water drinkt. Raadpleeg een arts als de pijn niet verdwijnt.
• Vraag Hoe lang blijf ik op het ijs? Verwijder het ijs na vijftien tot twintig minuten. U kunt het opnieuw aanbrengen na een pauze van dezelfde tijd.
• Vraag Kan ik met één hand masseren? Ja, als het een gebied is waar het onmogelijk is om met beide handen te masseren, zoals een van uw armen.
• Vraag Wat moet ik doen als de pijn wordt veroorzaakt door uitgebreid strekken? Dan kun je het beste de spieren een paar dagen laten rusten voordat je weer begint met zachte, langzame strekoefeningen.