Hoe maak je een gezonde soep

Soep is een van de gemakkelijkste dingen om te bereiden. Het is ook ongelooflijk lekker, waardoor het een ideaal comfortvoedsel is op koude, winterse nachten. Helaas zijn veel soeprecepten niet zo gezond; ze bevatten vaak onnodige hoeveelheden vetten en natrium. Gelukkig is soep gemakkelijk te veranderen. Als je eenmaal de basis kent van het maken van een goede, gezonde soep, kun je experimenteren met bestaande recepten door slechte ingrediënten te verwijderen, zoals zout, en gezonde vervangers te maken, zoals melk in plaats van room.



Ingredienten

Stevige kippensoep

  • 4 kopjes (950 milliliter) water
  • ¾ kopjes (180 milliliter) natriumarme kippenbouillon
  • 1 pond (454 gram) kippenborsten zonder vel, zonder botten
  • 1 middelgrote ui, gehakt
  • 2 eetlepels (30 milliliter) olijfolie
  • 1 teentje knoflook, gehakt
  • 4 middelgrote wortelen, diagonaal in plakjes van ⅓ inch (0,85 centimeter) gesneden
  • 2 selderieribben, kruiselings in plakjes van ⅓ inch (0,85 centimeter) gesneden
  • ½ theelepel zout
  • ¼ theelepel zwarte peper
  • 3 eetlepels fijngehakte verse peterselie

Voor 4 personen



Romige Bloemkool-Aardappelsoep

  • 2 theelepels olijfolie
  • ⅓ kopje (50 gram) fijngehakte sjalotjes
  • ⅓ kop (50 gram) fijngehakte selderij
  • 2½ kopjes (815 gram) bloemkool, in roosjes gesneden (ongeveer ½ kleine bloemkool)
  • 340 gram Yukon-goudaardappelen, geschild en in plakjes
  • 3½ kopjes (820 milliliter) vetvrije, natriumarme kippenbouillon (of groente)
  • ½ theelepel zout
  • ¼ theelepel gemalen rode peper
  • 1 theelepel citroensap
  • 2 theelepels gehakte bieslook (optioneel)

Voor 4 personen



Gecondenseerde soepbasis

  • 3 eetlepels (45 gram) boter
  • 3 eetlepels (22,5 gram) witte bloem
  • ½ kopje (120 milliliter) kippenbouillon
  • ½ kopje (120 milliliter) melk
  • Zout en peper

Komt overeen met 1 blikje gecondenseerde 'Cream of ...' soep

Methode een van 4: Een stevige kippensoep maken

  1. Titel afbeelding Make Healthy Soup Step 1

    een Breng het water en de kippenbouillon aan de kook. Giet 4 kopjes (950 milliliter) water en ¾ kopjes (180 milliliter) natriumarme kippenbouillon in een pan van 2 of 3 liter (2 of 3 liter) en breng het aan de kook op middelhoog vuur. Het gebruik van een natriumarme kippenbouillon is de eerste stap naar een gezondere kippensoep.
  2. Titel afbeelding Make Healthy Soup Step 2

    2 Voeg de kipfilets toe en laat 6 minuten sudderen, laat het dan op het vuur staan ​​tot de kip gaar is. Voeg 1 pond (454 gram) kipfilet zonder botten en vel toe aan de pan en laat 6 minuten zonder deksel sudderen. Haal vervolgens de pan van de brander, dek hem af met een deksel en laat hem staan ​​(op het vuur) tot de kip gaar is. Dit duurt ongeveer 15 minuten.
    • De kip is gaar als hij van binnen niet meer roze is en de sappen helder zijn. Laat de kip niet gaar worden.
  3. Titel afbeelding Make Healthy Soup Step 3

    3 Haal de kip uit de bouillon, laat hem koken en versnipper hem tot kleinere stukjes. Haal de kip met een tang uit de bouillon en laat hem 10 minuten afkoelen op een bord. Snipper vervolgens de kip met mes en vork tot stukjes van ¼ inch (0,64 centimeter) breed en 1 inch (2,54 centimeter) lang. Zet de bouillon apart voor later.
  4. Titel afbeelding Make Healthy Soup Step 4

    4 Kook de ui in de olie in een aparte pan op middelhoog vuur tot hij zacht wordt. Schil en snipper 1 middelgrote ui en doe hem in een pan met een zware bodem van 4 liter (4 liter) met 2 eetlepels (30 milliliter) olie. Laat de ui koken, af en toe roeren, tot hij zacht wordt. Dit duurt ongeveer 6 minuten.
    • Laat de ui niet bruin worden of karameliseren.
  5. Titel afbeelding Make Healthy Soup Step 5

    5 Voeg de knoflook toe en kook nog een minuut. Schil 1 knoflookhandschoen, hak hem fijn en doe hem samen met de ui in de pan. Blijf koken, af en toe roeren, totdat de knoflook geurig wordt. Dit duurt ongeveer 1 minuut.
  6. Titel afbeelding Make Healthy Soup Step 6

    6 Voeg de rest van de groenten en kruiden toe en kook verder tot alles zacht wordt. Snijd de wortels en selderij in plakjes van ⅓ inch (0,85 centimeter) dik en voeg ze toe aan de pan. Voeg ½ theelepel zout en ¼ theelepel peper toe. Dek de pan af met een deksel en laat de groenten koken tot ze zacht worden. Dit duurt ongeveer 8 tot 10 minuten.
    • Roer de groenten af ​​en toe om, zodat ze niet aanbranden en gelijkmatiger gaar worden.
    • Maak je geen zorgen over het helemaal doorkoken van de groenten. In de volgende stap ga je verder met koken.
  7. Titel afbeelding Make Healthy Soup Step 7

    7 Voeg de kippenbouillon toe en laat afgedekt 10 minuten sudderen. Neem het water-en-kippenbouillonmengsel van ervoor en giet het in je pan over de groenten. Roer het even door en laat het vervolgens afgedekt op laag tot middelhoog vuur sudderen tot de groenten gaar worden. Dit duurt ongeveer 10 minuten.
  8. Titel afbeelding Make Healthy Soup Step 8

    8 Haal de pan van het vuur en voeg de geraspte kip en de gehakte peterselie toe. Roer alles door elkaar, schep het in 4 soepkommen en serveer. Als je soep over hebt, kun je deze bewaren in de koelkast of vriezer. Advertentie

Heeft u dit recept gemaakt?

Methode 2 van 4: Een romige bloemkool-aardappelsoep maken

  1. Titel afbeelding Make Healthy Soup Step 9

    een Verhit de sjalotjes en de bleekselderij met olie op middelhoog vuur gedurende 2 minuten. Hak de sjalotjes en bleekselderij fijn en doe ze in een grote pan met 2 theelepels olie. Kook de sjalotten en bleekselderij 2 minuten op middelhoog vuur.
  2. Titel afbeelding Make Healthy Soup Step 10

    2 Voeg de bloemkool en aardappel toe. Snijd de dikke stengel en bladeren van een halve bloemkoolbloem en snijd deze in kleine roosjes. Schil de aardappelen, snijd ze in plakjes en doe ze beide in de pan.
    • Gebruik voor een twist zoete aardappelen in plaats van Yukon Gold-aardappelen. Ze geven je soep een extra dosis bètacaroteen en vitamine A.
  3. Titel afbeelding Make Healthy Soup Step 11

    3 Roer de kippenbouillon, zout en peper erdoor en breng alles op middelhoog vuur aan de kook. Kippenbouillon wordt aanbevolen, maar als je veganist of vegetariër bent, kun je in plaats daarvan groentebouillon gebruiken. Gebruik indien mogelijk vetarme, natriumarme bouillon; dit geeft je uiteindelijk een gezondere soep.
  4. Titel afbeelding Make Healthy Soup Step 12

    4 Laat de soep afgedekt 15 tot 20 minuten sudderen. Zet het vuur laag en laat de soep 15 tot 20 minuten sudderen. Je bent klaar voor de volgende stap als de groenten zacht en mals worden.
  5. Titel afbeelding Make Healthy Soup Step 13

    5 Roer het citroensap erdoor. Het is het beste om versgeperst citroensap te gebruiken, maar als je er geen kunt krijgen, is citroensap in flessen prima. Dit zal helpen om de andere smaken in je soep naar voren te brengen.
  6. Titel afbeelding Make Healthy Soup Step 14

    6 Pureer de soep in porties in een keukenmachine of blender. Meet de helft van de soep af en giet het in een keukenmachine of blender. Pureer de soep tot hij glad is en giet hem dan in een andere pan of in twee kommen. Herhaal met de resterende helft van de soep.
    • Schraap van tijd tot tijd de zijkanten van de keukenmachine of blender. Hierdoor worden eventuele klonten of klonten terug naar de bodem verplaatst en krijgt u een zachtere soep.
    • Hoe langer je de soep mengt, hoe gladder hij wordt.
  7. Titel afbeelding Make Healthy Soup Step 15

    7 Serveer de soep. Als je de soep in een aparte pan hebt gegoten, is het nu tijd om hem gelijkmatig over vier soepkommen te verdelen en op te dienen. Als je wilt, kun je de soep garneren met wat croutons en bieslook. Als je restjes hebt, bewaar ze dan in de koelkast of vriezer. Advertentie

Heeft u dit recept gemaakt?

Methode 3 van 4: Een gecondenseerde soepbasis maken

  1. Titel afbeelding Make Healthy Soup Step 16

    een Gebruik zelfgemaakte gecondenseerde soep in plaats van ingeblikte gecondenseerde soep in uw recepten. Veel recepten voor ovenschotels, sauzen en jus vragen om 'cream of ...' soep in blik. Helaas kunnen veel gecondenseerde soepen in blik veel vet, natrium en andere ongezonde ingrediënten bevatten. Gelukkig is het gemakkelijk om er zelf een te maken. In dit gedeelte leert u hoe.
  2. Titel afbeelding Make Healthy Soup Step 172 Smelt de boter op middelhoog vuur. Snijd 3 eetlepels (45 gram) boter in stukjes en doe dit in een kleine steelpan. Laat de boter smelten boven een middelhoge schuim.
  3. Titel afbeelding Make Healthy Soup Step 18

    3 Voeg de bloem toe en kook tot het mengsel dikker wordt. Voeg 3 eetlepels (22,5 gram) witte bloem toe aan de boter. Roer het stevig door met een vork of een mini-garde om te combineren. Kook het mengsel, onder regelmatig roeren, tot het dik wordt.
  4. Titel afbeelding Make Healthy Soup Step 194 Giet ½ kopje (120 milliliter) kippenbouillon erbij. Roer het met een garde tot het bloemmengsel oplost en alles glad wordt. Als uw recept een andere soort gecondenseerde of 'cream of ...' soep vereist, kunt u een ander soort bouillon gebruiken. Je kunt ook wat bouillon oplossen in ½ kopje (120 milliliter) water.
    • Gebruik voor een gezondere optie natriumarme kippenbouillon.
    • Om champignonroom te maken: kook enkele gehakte champignons samen met de boter. Voeg de bloem en een lepel zure room toe.
  5. Titel afbeelding Make Healthy Soup Step 20

    5 Roer ½ kopje (120 milliliter) melk erdoor en laat sudderen tot het dik wordt. Als je op zoek bent naar een gezondere soepbasis, gebruik dan magere melk. Je kunt ook een niet-zuivelmelk proberen als je veganist bent of lactose-intolerant bent.
  6. Titel afbeelding Make Healthy Soup Step 216 Haal de pan van het vuur en voeg peper en zout toe. Hoeveel zout en peper je toevoegt, is geheel aan jou. Als u uw natriuminname wilt beperken, overweeg dan om minder zout te gebruiken en in plaats daarvan andere kruiden toe te voegen.
  7. Titel afbeelding Make Healthy Soup Step 22

    7 Gebruik de gecondenseerde soep in uw recept. Deze soep is bedoeld om te worden gebruikt als vervanging van ingeblikte, gecondenseerde soep in gerechten zoals stoofschotels en jus. Als je het als een echte soep wilt serveren, moet je ongeveer 240 milliliter water toevoegen.
    • Je kunt dit een paar dagen in de koelkast bewaren, maar vers is het lekkerst.
    Advertentie

Heeft u dit recept gemaakt?

Methode 4 van 4: Werken met bestaande recepten

  1. Titel afbeelding Make Healthy Soup Step 23een Gebruik een basis met weinig vet. Kies bij het kiezen van bouillon voor de vetarme variant. Als je een romige soep maakt en het recept zware room vereist, gebruik dan een vetarmere substituut, zoals 2% melk. Je kunt ook een niet-zuivelmelk proberen als je veganist bent of lactose-intolerant bent.
    • Dikke soep nodig? Schakel de zure room uit voor wat gepureerde, mild smakende witte bonen. Dit zou je ook een extra dosis vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen geven.
  2. Titel afbeelding Make Healthy Soup Step 24

    2 Let op het natrium. Het snijden van vetten en calorieën is niet de enige manier om soep gezonder te maken. Een andere veel voorkomende boosdoener in soep is het teveel aan natrium, en u kunt uw soep gezonder maken door natriumarme bouillon en minder zout te gebruiken. Dit betekent niet dat uw soep smaakloos hoeft te zijn. Probeer wat verse of gedroogde kruiden toe te voegen, zoals koriander / koriander, gember, knoflook of peper.
    • Specerijen voegen niet alleen smaak toe, maar ze bevatten ook antioxidanten en ontstekingsremmende eigenschappen, die beide gunstig zijn voor uw gezondheid.
    • Andere manieren om een ​​zoute smaak toe te voegen, is door citroensap, limoensap of rijstazijn te gebruiken.
    • Schakel gekruid zout (dwz: knoflookzout) uit voor kruiden met alleen kruiden, zoals: knoflookpoeder of uienzout.
  3. Titel afbeelding Make Healthy Soup Step 253 Voeg wat groenten of bonen toe voor extra vezels. Groenten zijn een geweldige manier om antioxidanten, vezels, mineralen en vitamines in uw dieet te introduceren. Bonen kunnen vezels en eiwitten toevoegen terwijl je soep dikker wordt.
    • U kunt verse, bevroren of ingeblikte groenten gebruiken. Als je ingeblikte groenten gebruikt, zorg er dan voor dat ze natriumarm zijn.
  4. Titel afbeelding Make Healthy Soup Step 26

    4 Let op het soort vlees dat u aan uw soep toevoegt. Vlees is een geweldige manier om eiwitten aan je maaltijd toe te voegen, maar het kan ook ongezonde vetten toevoegen. Probeer zoveel mogelijk mager vlees, zoals kip en kalkoen, in uw soepen te gebruiken. Als je het vlees dat je gebruikt niet kunt vervangen, ga dan voor een optie met mager of minder vet, zoals:
    • Extra mager of mager rundergehakt
    • Gemalen kipfilet of kalkoenfilet
    • Kalkoenbacon of Canadees spek
  5. Titel afbeelding Make Healthy Soup Step 275 Gebruik volle granen. Als je soeprecept pasta, noedels of rijst vereist, probeer dan in plaats daarvan volkorenpasta, volkoren noedels of zilvervliesrijst. Als je niet van bruine rijst houdt, kun je ook wilde rijst of parelgort proberen. Volle granen zitten vol met nuttige vezels, vitamines en voedingsstoffen.
  6. Titel afbeelding Make Healthy Soup Step 28

    6 Doe het rustig aan met de extra's, zoals spek, kaas en zure room. Er is niets mis met het toevoegen van een klein beetje spek, kaas of zure room aan je soep. In plaats van ze in het hoofdgedeelte van uw soep te gebruiken, kunt u ze in plaats daarvan als topping gebruiken. Zo krijg je extra de extra smaak, maar niet de extra vetten en calorieën. Hier zijn enkele andere manieren waarop u bochten kunt maken terwijl u zich overgeeft aan de goodies:
    • Gebruik fijngesneden kaas met verminderd vetgehalte in plaats van gewone, volle, geraspte kaas.
    • Ben je dol op spek? Probeer kalkoenbacon of gehakt Canadees spek in plaats van gewoon spek.
    • Zure room nodig? Probeer magere zure room of gewone, niet-vette Griekse yoghurt.
    • Wil je wat crackers toevoegen? Probeer in plaats daarvan een geroosterde volkorenpauze of volkoren crackers.
  7. Titel afbeelding Make Healthy Soup Final7 Afgewerkt. Advertentie

Heeft u dit recept gemaakt?

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

  • Overgebleven soep kun je een paar dagen in de koelkast bewaren, of in de vriezer maximaal 6 maanden.

Advertentie Dien een tip in Alle inzendingen van fooien worden zorgvuldig beoordeeld voordat ze worden gepubliceerd. Bedankt voor het indienen van een tip ter beoordeling!

Waarschuwingen

  • Vermijd het invriezen van soep met extra's, zoals aardappelen of pasta, omdat deze bij het ontdooien papperig kunnen worden. Deze kunnen beter vers worden toegevoegd.
Advertentie

Dingen die je nodig hebt

Stevige kippensoep

  • Fornuis
  • Steelpan van 2 tot 3 liter (2 tot 3 liter)
  • 4-liter (4-liter) zware pot
  • Rubberen spatel of houten lepel
  • Snijplank
  • Mes
  • Bord

Romige Bloemkool-Aardappelsoep

  • Fornuis
  • Grote steelpan
  • Rubberen spatel of houten lepel
  • Snijplank
  • Mes
  • Keukenmachine of blender

Gecondenseerde soepbasis

  • Fornuis
  • Pan
  • Vork of mini garde
  • Klop

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.



Populaire Onderwerpen

De crew van 'Ghost Adventures' onderzoekt donderdag de Joe Exotic Zoo in een special van 2 uur. Hier leest u hoe u het online kunt bekijken als u geen kabel heeft.



Veronika Kudermetova is een van de rijzende jonge sterren van de WTA-tour van vandaag.

De emoties van een paard zijn afhankelijk van zijn omgeving en de emoties van zijn of haar menselijke tegenhanger. Sommige paarden hebben de neiging snel bang te zijn of 'bang' te worden. Soms kan er schrik ontstaan, simpelweg omdat een paard in contact komt met ...



In Los Angeles zijn de dagen warm genoeg om in tanktops, sandalen en korte rokken te leven, en de koele avonden bieden volop gelegenheid voor laagjes met jassen of poncho's. Dankzij LA's casual, relaxte vibe zijn T-shirts en denim ...



Voor het eerst in haar carrière heeft Alison van Uytvanck een WTA-trofee in de wacht gesleept met overwinning op Timea Babos in Quebec City.

De Pool treft nu de winnaar van de wedstrijd tussen Serena Willams en Simona Halep.