We hebben allemaal gehoord dat 'het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is', maar wat nog belangrijker is, is dat je ontbijt een gezonde maaltijd is. Maar wat is een “gezond” ontbijt precies en hoe maak je het snel en lekker? Een gezond ontbijt bevat minstens 5 gram vezels en 5 gram proteïne; bevatten weinig geraffineerde granen, suiker, zout en verzadigde vetten; en zijn voldoende om je van brandstof te voorzien en vol te houden tot lunchtijd. Door je ontbijt op te bouwen rond een paar krachtige basisvoedingsmiddelen - eieren, magere yoghurt en volle granen - ben je klaar voor de rest van je dag.
Stappen
Methode een van 3: Een gezond ontbijt maken met eieren
- een Roer wat eieren in de magnetron. Geloof het of niet, je kunt echt hele goede roerei maken in de magnetron.
- Klop 2 eieren samen in een magnetronbestendige bak.
- Voeg 1 handvol van je favoriete gehakte groenten toe. Cherrytomaatjes en gebakken spinazieblaadjes werken goed, of je kunt alle groenten gebruiken die je de avond ervoor over hebt van het avondeten.
- Bestrooi met een beetje kaas. Een ons magere kaas zit boordevol eiwitten en is een geweldige aanvulling op elk gezond ontbijt. Overdrijf het echter niet, want kaas kan nog steeds een calorierijk voedsel zijn. Houd uw portie op één ons en blijf bij magere of magere kazen.
- Zap het mengsel ongeveer 30 seconden in de magnetron, roer en kook dan nog eens 30 seconden of tot de eieren stevig zijn.
- 2 Maak een sandwich met gezond ei. Van sandwiches wordt vaak gedacht dat ze verboden zijn, omdat ze een beetje koolhydraten kunnen bevatten. Er zijn echter gezonde manieren om een lekkere ontbijtsandwich samen te stellen.
- Let op je vullingen. Om je sandwich gezond te houden, is het van plan om hem te vullen met laagcalorische producten zoals eiwit (om wat vet en cholesterol uit de dooier te verwijderen), lichte kazen en groenten. Vermijd calorische spreads zoals volle mayonaise.
- Snijd de koolhydraten doormidden door een sandwich met opengeslagen voorkant te maken met slechts één sneetje brood in plaats van twee.
- Bedek een licht geroosterd sneetje volkorenbrood met wat gebroken avocado en bedek het geheel met een ei met de zonnige kant naar boven (of gekookt zoals je wilt). Avocado's zijn rijk aan 'goede' vetten, oliën en tonnen vitamines.
- 3 Verpak het om te gaan als een ontbijtburrito. Burrito's zijn geweldige ontbijten voor onderweg; warm gewoon je vullingen op, rol in een tortilla en ga op pad met het ontbijt in de hand.
- Eieren werken geweldig in een ontbijtburrito, die gemaakt kan worden met volkoren en / of koolhydraatarme tortilla's.
- Je kunt er in feite alles in gooien wat je bij de hand hebt - gekookte bonen, groenten, magere kaas, zelfs overgebleven volkoren rijst - het is een geweldig voertuig om de koelkast schoon te maken.
- Sommige dingen die je echter moet vermijden en die je burrito naar een ongezond territorium zullen brengen, zijn minder bonen, volle zure room, volle kazen en ander bewerkte voedingsmiddelen.
- Verhoog uw eiwitgehalte door wat mager vlees aan uw ontbijtburrito toe te voegen. Vegetarisch vlees op basis van soja bevat tonnen eiwitten, net als traditionele vleesproducten zoals Canadees spek, magere ham, kalkoenbacon en gerookte zalm.
Methode 2 van 3: Een gezond ontbijt maken met Griekse yoghurt
- een Maak een fruit- en yoghurt-smoothie. Fruit bevat veel vezels, die in combinatie met eiwitrijke magere Griekse yoghurt een recept is voor succes bij het ontbijt.
- Basissmoothierecepten combineren ongeveer 1 kopje gewone Griekse yoghurt met laag vetgehalte, 1 kopje bevroren fruit (banaan en bessen werken het beste) en 1/2 kopje vloeistof (magere melk of sojamelk is geweldig voor nog meer eiwitten, maar sap of kokoswater werkt ook goed).
- Wees creatief door er wat chia-, hennep- of lijnzaad in te gooien. Deze krachtige voedingsmiddelen zitten boordevol eiwitten, vezels en voedingsstoffen.
- U kunt uw smoothie de avond ervoor maken, 's nachts invriezen en' s ochtends ontdooien / opnieuw mengen.
- 2 Stel een parfait samen. Als je meer van crunch houdt bij het ontbijt dan normaal in een smoothie, probeer dan een parfait van fruit en yoghurt samen te stellen.
- Laag vetarme yoghurt samen met wat gezonde toppings: geplette noten, gerolde haver en vers gesneden fruit voor zoetheid.
- Verpakte granola kan beladen zijn met toegevoegde suikers en oliën, dus het is het beste om ze te vermijden. Kies er in plaats daarvan voor om er zelf een te maken gezonde granola .
- Wees trendy door wat chai-zaden te combineren met je yoghurtparfait, of het te beleggen met havermout, fruit en / of pindakaas om je eigen versie van een 'acaikom' te maken.
- Pindakaas of een ander soort zonneboter kan ook een mooie aanvulling zijn op yoghurtparfaits. Roer wat natuurlijke of suikerarme pindakaas erdoor voor een mooie textuur- en eiwitrijke toevoeging.
- 3 Bak een ontbijttraktatie met yoghurt. Magere yoghurt kan de zure room of andere vetten vervangen die in veel recepten voor gebakken goederen worden gebruikt.
- Yoghurt voegt vocht en malsheid toe aan bijvoorbeeld traditionele koffietaart, worteltaart en muffinrecepten, terwijl veel vet en calorieën worden gesneden.
- Blader door meer recepten hier .
Methode 3 van 3: Een gezond ontbijt maken met volkoren granen
- een Maak een meergranenwafel. Koolhydraten hoeven niet helemaal van je ontbijtbord te worden geweerd. Meergranen koolhydraten kunnen in feite een rijke bron van vezels zijn en zijn belangrijke energiebronnen voor het begin van je dag.
- In plaats van te gaan voor bevroren, voorverpakte wafels die kunnen worden beladen met onnodige suikers en oliën, maakt u een extra partij volkoren wafels en vriest u ze in individuele plastic zakken. Je kunt je zelfgemaakte bevroren wafels in de magnetron of broodrooster / broodroosteroven doen, net als de in de winkel gekochte wafels.
- Verwissel je toppings van ahornsiroop en slagroom voor vers fruit, yoghurt en wat notenboter er bovenop.
- 2 Word wakker met wat warme havermout. Deze klassieke ontbijtstapel scoort goed voor vezels en houdt je vol, en het is gemakkelijk om andere ingrediënten zoals noten en gedroogd fruit te mengen om ook eiwitten en andere voedingsfactoren te stimuleren.
- Gebruik gewone havermout, staal gesneden haver, of een mix van amper, rogge en andere granen.
- Kook je haver gaar in een beetje water of melk. Water bevat minder calorieën, maar melk heeft meer body en smaak. U kunt uw haver koken op de kookplaat of in de magnetron.
- Sloot de suikerachtige instant havermoutpakketten; het is supergemakkelijk om er zelf een te maken. Verdeel uw haver en toppings naar keuze, en sluit ze af in plastic zakken. Bewaar ze in de koelkast totdat je ze 's ochtends kunt opwarmen en eten.
- Haver is van nature glutenvrij, maar kan soms bederven wanneer het wordt verwerkt in faciliteiten met gluten. Als u een allergie heeft, controleer dan de etiketten en zorg ervoor dat uw haver gecertificeerd glutenvrij is.
- 3 Denk buiten de doos met granen. Er zijn veel suikerarme, vezelrijke en zelfs eiwitverrijkte granen op de markt die geweldige ontbijtoplossingen kunnen zijn. Giet er wat sojamelk over en strooi er wat fruit, noten of zaden over voor extra voedingsstoffen. Advertentie
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Wat zijn enkele gezonde toastideeën? Bedek je toast met verse bessen of in plakjes gesneden bananen, gebruik amandelboter in plaats van pindakaas als spread, of probeer het te beleggen met eiwit gemengd met tomaten en spinazie.
- Vraag Zijn er andere manieren om met fruit een gezond ontbijt te maken? Je kunt een fruitsalade maken van aardbeien, bananen, bosbessen, bramen en elk ander fruit dat je lekker vindt. Maak fruitcompote om op volkoren toast te doen of om door havermout te mengen.
- Vraag Is een smoothie voldoende als ontbijt voor een kind? Als het een smoothie is zoals beschreven in het artikel, zou het voldoende moeten zijn.
- Vraag Hoe groot moet uw ontbijt zijn? Het moet eiwitrijk zijn en voldoende zijn om tot de lunch mee te gaan. De exacte maat zal voor iedereen anders zijn.
- Vraag Moet ik kruiden aan mijn eieren toevoegen als ik ze kook? Natuurlijk kun je allerlei soorten kruiden of smaakmakers in je eieren doen!
- Vraag Hoeveel eieren per dag zijn goed voor mij? Eén per dag is prima.
- Vraag Wanneer weet u of het voldoende is? Probeer uit de belangrijkste voedselgroepen te komen: proteïne, koolhydraten, fruit / groente. Neem een ochtendsnack mee als u niet zeker weet of uw portiegroottes groot genoeg zijn.
- Vraag Wat zijn enkele gezonde wafelideeën? Kies volkorenwafels. Leg er fruit op of mix het fruit lichtjes om een compote te maken met bananen en / of bessen in plaats van siroop.
- Vraag Mag ik een smoothie, een kom ontbijtgranen en een fruitschaal als ontbijt? Qamar Top Antwoordapparaat Ja, dit is een gezonde optie voor het ontbijt, mits de porties klein zijn. Het is misschien een beetje te vullend om alles in één keer te hebben, maar als je meer calorieën nodig hebt om te consumeren of van plan bent een dag zonder veel te eten, is het prima om dat als ontbijt te gebruiken.
Advertentie
Tips
Een tip indienen Alle inzendingen van fooien worden zorgvuldig beoordeeld voordat ze worden gepubliceerd. Bedankt voor het indienen van een tip ter beoordeling!Steun de educatieve missie van wikiHow
Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.
