Afvallen in de sportschool

Als u probeert af te vallen, is trainen in de sportschool een van de beste manieren om dit te doen. Als je echter in het begin niet bepaald een 'gymrat' bent, weet je misschien niet waar je moet beginnen! Uiteindelijk zul je zowel cardiovasculaire als weerstandstrainingen moeten doen om vet te verbranden terwijl je spieren opbouwt. Tegelijkertijd moet u er ook voor zorgen dat u goed eet.

Stappen

Methode een van 4: De beste trainingen uitvoeren

1. een Praat met uw arts om een ​​gezond doel voor gewichtsverlies te bepalen. Hoewel veel mensen willen afvallen, hoeft niet iedereen dat echt te doen. Uw arts zal u op basis van uw specifieke fysieke kenmerken kunnen vertellen wat een gezond gewichtsbereik voor u zou zijn. Gebruik deze informatie om voor uzelf een gezond gewicht in te stellen dat u graag zou willen bereiken.
   • Als uw arts u bijvoorbeeld vertelt dat een gezond gewicht voor u 150 tot 160 pond (68 tot 73 kg) zou zijn, stel dan een doel voor uzelf om uiteindelijk 155 pond (70 kg) te wegen.
   • Probeer niet meer dan 2 pond (0,91 kg) per week te verliezen; dit is niet alleen onrealistisch voor de meeste mensen, maar het zorgt er ook voor dat u later het afgevallen gewicht terugkrijgt. Idealiter zou u moeten proberen om in totaal 1 pond (0,45 kg) per week te verliezen.
2. 2 Gebruik push-ups, planken en joggen om uw fitnessniveau te beoordelen. Om uw spierkracht en uithoudingsvermogen te testen, voert u zoveel mogelijk push-ups uit voordat u moet stoppen en rusten. Kijk hoe lang je een plank kunt vasthouden om je buikspierkracht te testen. Bepaal ten slotte hoe lang het duurt om een ​​hardloopsessie van 2,4 km te voltooien om uw aerobe conditie te meten. Gebruik de resultaten van deze tests om te bepalen hoe intensief uw eerste trainingen in de sportschool zouden moeten zijn.
   • Een gezonde 25-jarige man zou in 11 minuten 2,4 km moeten kunnen joggen en 28 push-ups achter elkaar moeten kunnen uitvoeren.
   • Een gezonde 25-jarige vrouw zou in 13 minuten 2,4 km moeten kunnen joggen en 20 push-ups achter elkaar moeten kunnen uitvoeren.
   • De meeste gezonde mensen zouden een klassieke voorplank 1-2 minuten moeten kunnen vasthouden. Planken zijn een veiliger en effectiever alternatief voor crunches of situps voor het opbouwen en meten van de buiksterkte.
   • Mensen boven of onder de 25 jaar zullen minder intensieve benchmarks hebben om hun specifieke fitnessniveau te meten.
3. 3 Ren op de loopband zonder de handgrepen vast te houden. Rennen of lopen op de loopband is een van de beste manieren om vet te verbranden in de sportschool, aangezien je al weet hoe je moet lopen of rennen. U moet echter de dupe van uw lichaamsgewicht zijn om effectief calorieën te verbranden. Houd de handgrepen zo mogelijk niet vast tijdens het hardlopen.
   • Een goede training om op de loopband uit te voeren, is om ongeveer 30 minuten op een matige intensiteit te hardlopen.
   • U kunt mogelijk nog efficiënter vet verbranden door de intensiteit van uw hardloopsessie gedurende 20-30 minuten te variëren. Dit heetintervaltraining.
   • Als deze training te intens voor u is, verlaag dan uw snelheid tot een comfortabeler tempo. Als je de intensiteit wilt verhogen, probeer dan met een hogere snelheid of een beetje helling te rennen.
   • Over het algemeen moet u de handgrepen alleen vastpakken als u moeite heeft om rechtop te blijven staan. Als u echter moeite heeft om op te blijven, moet u onmiddellijk van de loopband afstappen en hulp inroepen van een lid van het sportschoolpersoneel.
4. 4 Voer intervallen met hoge intensiteit uit op een hometrainer. Fiets een paar minuten met hoge snelheid, gevolgd door een paar minuten langzamer fietsen. Herhaal dit proces in de loop van een training van 30 minuten voor een efficiënte calorieverbrander.
   • Dit is een bijzonder nuttige training als u last heeft van gewrichtspijn, omdat er minder impact op uw knieën is.
5. 5 Trek baantjes of loop water in het zwembad als uw sportschool er een heeft. Gewoon watertrappelen is een goede training, omdat je spieren constant vechten tegen de zwaartekracht om je overeind te houden. Voor een intensievere training zwemt u zo lang mogelijk baantjes met een relatief hoge snelheid. Zorg ervoor dat u uw slagstijl om de paar ronden verandert.
   • Als je bijvoorbeeld net 2 rondjes hebt gezwommen met een schoolslag, doe dan de volgende 2 rondjes met een vlinderslag.
   • Zwem niet zo snel als je kunt, althans niet altijd. Net als bij hardlopen, streef je naar een intens maar acceptabel tempo dat je minstens 30 minuten, zo niet een uur, vol kunt houden.
6. 6 Gebruik de roeitrainer om de meeste spieren van uw lichaam te activeren. Roei een ingestelde afstand (bijv. 250 meter (0,16 mijl)) zo snel als je kunt, en vertraag dan 1 minuut. Herhaal dit proces gedurende een trainingsperiode van 30 minuten.
   • Dit is een zeer goede machine om zowel je armen en rug als je beenspieren te trainen.
7. 7 Til zware gewichten op om spieren op te bouwen en uw stofwisseling te verhogen. Begin met gewichten die u 8-12 keer kunt optillen zonder te hard te hoeven belasten. Werk vervolgens geleidelijk aan naar zwaardere gewichten in de loop van verschillende trainingssessies.
   • Door dit soort geleidelijke aanpak te volgen, wordt het risico op letsel drastisch verkleind naarmate u steeds meer droge spieren opbouwt.
   • Hoewel het misschien niet intuïtief lijkt om spiermassa op te bouwen als u probeert af te vallen, zal de toegevoegde spiermassa de hoeveelheid calorieën die u verbrandt terwijl u rust, verhogen. Dit betekent dat je na verloop van tijd meer vet verbrandt, zelfs als je wat extra spiermassa wint.
   Advertentie

Methode 2 van 4: Profiteren van andere fitnessbronnen

1. een Werk samen met een personal trainer, als uw sportschool deze service aanbiedt. De begeleiding en feedback die u krijgt door te trainen met een professionele trainer, zullen u helpen om te voorkomen dat u een onjuiste vorm gebruikt of uzelf zelfs verwondt. Vraag een medewerker in uw sportschool of er trainers zijn waarmee u kunt werken.
   • Als uw sportschool geen trainingsservice aanbiedt, vraag dan een medewerker of u in de sportschool een externe fitnesscoach kunt inhuren en deze samen met u kunt laten trainen in de sportschool.
   • De meeste sportscholen bieden tegenwoordig een vorm van fitnesstraining aan. Velen van hen zullen echter ook een vergoeding vragen voor deze diensten.
2. 2 Kies voor trainingen die u graag doet. Dit maakt het veel gemakkelijker voor je om je aan een trainingsroutine te houden, aangezien je deze trainingen ook echt wilt doen. Als er een aantal trainingen zijn waar je een hekel aan hebt, maar toch in je wekelijkse routine wilt opnemen, probeer dan manieren te vinden om ze leuker te maken.
   • Als je bijvoorbeeld een hekel hebt aan hardlopen op een loopband, luister dan naar echt vrolijke muziek of een interessante podcast terwijl je rent.
   • Vraag indien mogelijk een vriend of vriendin om met je naar de sportschool te gaan. Trainen is bijna altijd leuker als je het samen met iemand anders doet.
3. 3 Schrijf je in voor groepslessen om te trainen met andere leden van je sportschool. Schrijf je in voor een les voor een training die je al doet, en voor een les die er interessant uitziet en die je nog niet eerder hebt geprobeerd. Hierdoor kunt u uzelf gemakkelijk voorstellen aan een nieuwe training in een bemoedigende omgeving. Bovendien maakt sporten met anderen het naar de sportschool gaan een stuk leuker dan alleen sporten!
   • Schrijf je bijvoorbeeld in voor een yogales voor beginners als je nog nooit eerder yoga hebt gedaan. Je zult waarschijnlijk merken dat er veel spieren worden aangesproken die je niet hebt kunnen trainen met andere vormen van lichaamsbeweging.
   • Schrijf je in voor een les in je sportschool met de trainingen die je niet leuk vindt. Het kan zijn dat het uitvoeren van deze oefeningen in een groep of onder begeleiding van een trainer ze gemakkelijker maakt.
4. 4 Gebruik weerstandsbanden om uw spieren te versterken. Weerstandsbanden zijn een zeer veelzijdig hulpmiddel, verkrijgbaar bij de meeste sportscholen, waarmee u zowel uw bovenlichaam als uw onderlichaam kunt trainen. Pak de handvatten van de weerstandsband vast terwijl u erop stapt of laat hem vastmaken aan een stevige paal om de weerstand te gebruiken om uw spieren te versterken.
   • Als je bijvoorbeeld je armspieren wilt trainen, ga dan op de weerstandsband staan ​​en trek deze met je arm omhoog om je biceps en onderarm te trainen.
5. 5 Neem een ​​balansbal op in uw trainingen voor het hele lichaam. Balance balls zijn grote opgeblazen ballen die u kunt gebruiken om een ​​deel van uw lichaam op te steunen of om extra weerstand te bieden tijdens een training. Voeg een balansbal toe aan een training die je al doet om het moeilijker te maken en je spieren wat harder te duwen.
   • Als je bijvoorbeeld al regelmatig push-ups doet, probeer dan push-ups te doen met je voeten op de balansbal. Je zult merken dat ze op deze manier een stuk moeilijker zijn om te voltooien!
   • Je kunt de balansbal gebruiken om squats, planken, back extensions, situps en curls moeilijker te maken.
   Advertentie

Methode 3 van 4: Vasthouden aan een trainingsroutine

1. een Doe minstens 5 dagen per week intensieve trainingen. Routinematig trainen is de beste manier om ervoor te zorgen dat uw trainingen na verloop van tijd tot gewichtsverlies leiden. Als je net begint, oefen dan eerst 3 dagen per week en voer je routine daarna geleidelijk op tot 5 dagen per week.
   • Uw trainingen moeten zo intens zijn dat u zich aan het einde van de training op zijn minst enigszins uitgeput voelt. Vermijd uw oefeningen in een 'rustig' tempo.
   • Duw jezelf bij elke training die je doet, maar pas op dat je jezelf geen pijn doet. Een blessure kan uw inspanningen om af te vallen ernstig doen ontsporen.
2. 2 Gun uzelf 1-2 dagen rust per week. Elke spiergroep die je traint, heeft tussen de trainingen 24-72 uur hersteltijd nodig, dus plan je weerstandstraining zo dat elke spiergroep wat tijd heeft om te rusten. Je moet jezelf ook de tijd gunnen om mentaal en emotioneel te herstellen. Dit is erg belangrijk om op de lange termijn vast te houden aan uw routine.
   • Blijf actief tijdens uw rustdagen, ook al gaat u niet naar de sportschool. Breng niet de hele dag op de bank door! Doe boodschappen of maak een wandeling door uw buurt om in beweging te blijven.
   • Als een van uw spieren pijnlijk pijnlijk is na een volledige rustdag, traint u die spieren dan niet meer totdat de pijn grotendeels verdwenen is.
3. 3 Gebruik een fitnessdagboek om uw voortgang elke week bij te houden. Gebruik indien mogelijk een smartphone-app om bij te houden welke trainingen je hebt gedaan. Elke keer dat u een bepaalde training uitvoert, raadpleeg dan dit dagboek en probeer iets meer te doen dan de laatste keer dat u deze training deed. Meet elke week je gewicht en schrijf het ook in deze app.
   • Als je bijvoorbeeld 2 sets van 5 herhalingen hebt gedaan op een bepaalde machine in de sportschool, probeer dan deze keer 2 sets van 6 herhalingen te doen.
   • Door naar dit dagboek te kunnen verwijzen, blijft u ook gemotiveerd door u eraan te herinneren hoeveel vooruitgang u heeft geboekt.
   • Als je geen smartphone hebt, gebruik dan een klein notitieblok en een pen om deze informatie gemakkelijk bij te houden in de sportschool.
   Advertentie

Methode 4 van 4: Een goed dieet volgen

1. een Eet minder calorieën om een ​​energietekort te behouden. Uiteindelijk heeft afvallen alles te maken met het verbranden van meer calorieën door middel van voeding en lichaamsbeweging dan de hoeveelheid die je binnenkrijgt.Bereken uw basaal metabolisme (BMR)om te bepalen hoeveel calorieën u elke dag zou moeten eten. Probeer vervolgens ongeveer 500 calorieën minder te eten.
   • Voor mannen is de BMR-formule: 66 + (13,8 x gewicht in kg.) + (5 x lengte in cm) - (6,8 x leeftijd in jaren).
   • Voor vrouwen is de BMR-formule: 655 + (9,6 x gewicht in kg.) + (1,8 x lengte in cm) - (4,7 x leeftijd in jaren).
2. 2 Zorg voor een uitgebalanceerd, voedzaam dieet. Eet elke dag iets uit elk van de 5 voedselgroepen (proteïne, groenten, fruit, zuivel en granen), samen met gezonde vetten en beperkte hoeveelheden suiker. Vermijd zoveel mogelijk bewerkte of anderszins ongezonde voeding, maar geef af en toe alleen aan deze voedingsmiddelen toe.
   • Zorg ervoor dat u ook elke dag veel water drinkt. Dit zal je helpen om honger te stillen en je aan een gezond dieet te houden.
   • Meet uw portiegroottes af zodat u niet te veel eet tijdens uw maaltijden.
3. 3 Zorg ervoor dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt om spieren op te bouwen. Al je oefeningen zullen niet veel opleveren als je lichaam niet de eiwitten heeft die het nodig heeft om de spieren die je in de sportschool aan het vernietigen bent weer op te bouwen. Probeer elke dag ongeveer 1,5 gram eiwit te consumeren voor elke kilo lichaamsgewicht.
   • Enkele van de beste bronnen van magere eiwitten om te eten na een training zijn onder meer Griekse yoghurt, eiwitten, vis, melk en noten.
   • Als je vegetariër of veganist bent, kun je het beste met noten en tofu genoeg proteïne binnenkrijgen na je training.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Welk fitnessapparaat is het beste om buikvet te verliezen?Laura Flinn
  NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is een National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach en Certified Fitness Nutritionist, met een aanvullende kwalificatie als TRX Suspension Trainer. Laura heeft haar eigen persoonlijke trainingsprogramma in de San Francisco Bay Area en is gespecialiseerd in onderwerpen als gewichtsverlies, spiergroei, cardiovasculaire training en krachttraining.Laura FlinnAntwoord van NASM Certified Personal Trainer Expert Helaas kunt u zich niet richten op bepaalde gebieden voor vetverlies. Een combinatie van gezond eten, cardio- en weerstandstraining zal in het algemeen vet verbranden, maar het zal niet alleen het vet in je buik zijn. Kernoefeningen zullen helpen om je kern te versterken en te versterken, zodat je er slanker uitziet, maar ze zullen niet per se vet verbranden op dit gebied.
• Vraag Helpt hardlopen om af te vallen? Robert Gardner Niet echt, mensen hebben de neiging om extra calorieën te eten ter vervanging van de calorieën die tijdens het sporten worden gebruikt. Hardlopen helpt bij uw cardiovasculaire gezondheid. Als u zwaarlijvig bent, moet u hardlopen vermijden, omdat dit onherstelbare schade aan uw gewrichten kan veroorzaken. Als u wilt afvallen, eet dan geen suiker, ook geen suiker in fruit (fructose) en suiker in zuivelproducten (lactose). Minimaliseer ook de tarweconsumptie en lees alle etiketten voor het suikergehalte.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Waarschuwingen

• Bespreek met uw arts wat een gezond gewichtsbereik voor u zou zijn, voordat u aan een nieuw dieet en trainingsschema begint. Te veel gewicht verliezen kan schadelijk zijn voor uw gezondheid.

Advertentie