Hoe u een pond per week kunt verliezen

Hoewel het verleidelijk kan zijn om sneller af te vallen, is een pond per week afvallen een gezond doel dat op de lange termijn kan worden gehandhaafd. Met de juiste combinatie van voeding en lichaamsbeweging merken je buik en spieren het nauwelijks, maar de spiegel wel. Hier leest u hoe u aan de slag gaat.

Stappen

Methode een van 4: Een toezegging doen

1. 1 Bereken uw ruststofwisseling (RMR). RMR wordt vaak door elkaar gebruikt met basaal metabolisme (BMR). Hoewel ze enigszins verschillen, is een schatting van beide voldoende om af te vallen. Gebruik de Mifflin-St Jeor-vergelijking (die betrouwbaarder is dan de Harris-Benedict-vergelijking) om je RMR te berekenen. Er zijn ook online rekenmachines die dit voor u kunnen doen:
   • RMR = 9,99 w + 6,25 s - 4,92 a + 166 g-161
     • w = gewicht in kilogram; als u uw gewicht in kilo's kent, deel het dan door 2,2 om uw gewicht in kilogram te krijgen
     • s = hoogte in centimeters; als je je lengte in inches kent, vermenigvuldig dan met 2,54 om je lengte in centimeters te krijgen
     • a = leeftijd in jaren
     • g = geslacht = 1 voor mannen, 0 voor vrouwen
   • Als u dit aantal kent, kunt u berekenen hoeveel calorieën u verbrandt terwijl u vrijwel niets doet. Hoewel websites en loopbanden u cijfers kunnen geven, zijn ze nooit helemaal nauwkeurig.
2. 2 Doe de wiskunde. Een pond per week afvallen is volkomen redelijk en volkomen uitvoerbaar. Sterker nog, veel meer en je verliest spiermassa en water. Om dit pond in 7 dagen kwijt te raken, moet u 500 calorieën per dag verminderen.
   • Dat komt omdat een pond 3.500 calorieën bevat. 500 x 7 dagen = 3.500. U kunt dit doen met eten, lichaamsbeweging of beide. Weet echter dat het waarschijnlijk het gemakkelijkst is om een ​​paar dieetaanpassingen aan te brengen en een beetje actief te worden, in plaats van jezelf uit te hongeren of uren in de sportschool door te brengen.
3. 3 Spreek de verborgen boosdoeners aan. Als je het eraf wilt houden, kost het tijd en moeite en permanente veranderingen in levensstijl. Is er iets in uw leven dat u van uw doelen houdt? Zorg ervoor dat u zich op een plek bevindt om deze wijzigingen door te voeren en dat u dit voor uzelf doet, niet voor iets of iemand anders.
   • Om toegewijd te blijven en succesvol te zijn, is het noodzakelijk dat u gefocust blijft. Het veranderen van gewoonten is iets dat 24/7 ijver vereist. Omdat het aanbrengen van deze veranderingen invloed heeft op uw hele levensstijl, is het belangrijk om ook al het andere in uw leven aan te pakken. Als u zich zorgen maakt over geld of een relatie, moet u wellicht een stap terug doen. Pak alle andere obstakels eerst aan - als u dit niet doet, verkleint u uw kansen op succes. Als u dan klaar bent om u op uw gewicht te concentreren, bent u op de goede weg.
4. 4 Vind je motivatie. Dit zou moeten komen u en jij alleen. Jij bent tenslotte de enige die alle moeite moet doen. Wat zal ervoor zorgen dat je eraan vasthoudt? Door bepaalde dingen in gedachten te houden, kunt u gemotiveerd blijven. Maakt u zich zorgen over uw gezondheid? Een uitstapje maken naar het strand? Actiever kunnen zijn?
   • Als u voelt dat u wegglijdt, doe dan een beroep op deze motivaties. Zet een briefje op uw koelkast, badkamerspiegel of pantrydeur. Als u veel van huis bent, tag dan een bemoedigend briefje op uw computer. Doe wat voor jou het beste werkt.
5. 5 Gestelde doelen. Oké, dus je bent waarschijnlijk hier om 'een pond per week te verliezen', dat hebben we bepaald. Maar hoe? Door dingen zo concreet mogelijk te maken, weet u wat u moet doen (en wat niet Te doen).
   • Denk na over het proces en behaalt doelen wanneer u vaststelt wat u wilt bereiken. Een procesdoel is wat je doet - bijvoorbeeld 'Doe 5 keer per week cardio'. 'Een pond per week afvallen' is een uitkomst. Je hebt niet per se een eindpunt (een uitkomstdoel) nodig, maar procesdoelen zijn de sleutel tot het veranderen van je gewoontes. Zolang uw doelen specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en in de tijd beperkt (SMART!) Zijn, bent u klaar. En vergeet niet uw vorderingen bij te houden!
6. 6 Zoek steun. Hoewel, ja, dit is uiteindelijk uw verantwoordelijkheid, kan ondersteuning ervoor zorgen dat u door blijft gaan en sterk blijft. Omring jezelf met anderen die je zullen aanmoedigen en het gemakkelijker maken om je doelen te bereiken. Als ze met u kunnen sporten of maaltijdplannen kunnen maken, des te beter. Ze houden je ook verantwoordelijk, en bieden je een extrinsieke motivatie die je anders niet zou hebben.
   • Als u nog niet klaar bent om openbaar te maken over uw gewichtsverlies, houd uzelf dan verantwoordelijk door regelmatig uw dieet en de voortgang van uw lichaamsbeweging in een dagboek te wegen en vast te leggen.
   Advertentie

Methode 2 van 4: Beter eten

1. een Eet meer plantaardig voedsel. Groenten en fruit maken deel uit van een uitgebalanceerd en gezond voedingsplan. Er zijn veel verschillende manieren om een ​​gezond gewicht te verliezen of te behouden, en meer fruit en groenten eten, samen met volle granen en mager vlees, noten en bonen is veilig en gezond.
   • Fruit en groenten zijn over het algemeen compact en caloriearm. Dat betekent dat je je vol voelt, ook al eet je minder. En dat betekent dat je afvallen.
   • Uw gewicht onder controle houden is niet het enige voordeel van het eten van meer fruit en groenten. Een dieet dat rijk is aan fruit en groenten kan het risico op sommige soorten kanker en andere chronische ziekten verminderen. Fruit en groenten leveren ook essentiële vitamines en mineralen, vezels en andere stoffen die belangrijk zijn voor een goede gezondheid.
2. 2 Ontbijt eten. Het lijkt misschien een beetje contra-intuïtief (ook al heb je het al een miljoen keer eerder gehoord), maar degenen die ontbijten, wegen over het algemeen minder. En mensen die met succes zijn afgevallen en hield het uit houd u vooral aan deze mantra.
   • Het is verleidelijk om te denken dat het overslaan van het ontbijt betekent dat je minder calorieën binnenkrijgt, maar je zult waarschijnlijk je ochtendspeling oppikken door meer te eten voor lunch en diner. Over het algemeen knabbelen degenen die spijbelen bij het ontbijt meer overdag en eetbuien bij beide latere maaltijden. Als u het ontbijt overslaat, bereidt u zich vrijwel voor op gewichtstoename.
3. 3 Kies voor gezondere oliën. De meeste commerciële plantaardige oliën zijn een mengsel van niet-geïdentificeerde oliën (vet, vet en meer vet) die zijn geëxtraheerd met chemicaliën. Absoluut niet goed voor jou of je taille. In vergelijking met hun andere olieachtige vrienden zijn canola- en olijfolie rijk aan de goede vetten - de enkelvoudig onverzadigde soort - en houden het LDL-gehalte laag en het HDL-gehalte hoog. Dat is trouwens goed. Schakel over als je kunt.
   • Houd er rekening mee dat olijfolie, ook al zit het boordevol gezonde vetten, nog steeds veel calorieën bevat (dit geldt ook voor andere gezonde oliën). Gebruik ze alleen met mate en ter vervanging van ander vet voedsel, zoals boter of margarine. Gebruik ze niet bovenop wat je al eet. En ongezond voedsel, voor de goede orde, is niet beter als het in olijfolie wordt gedrenkt.
4. 4 Minder suiker. De eenvoudigste manier om dit te doen, is door het bewerkte voedsel weg te gooien. Hoe meer bewerkingen een levensmiddel doormaakt, hoe meer toevoegingen en minder voedingsstoffen het bevat. Bij de verwerking worden veel (zo niet alle) vitamines, mineralen en vezels uit de meeste voedingsmiddelen verwijderd. En vervolgens , verwerking voegt in ongezonde vetten, een ton suiker of suikervervanger en synthetische vitaminen en mineralen toe.
   • De meeste van deze ingrediënten, waaronder kunstmatige zoetstoffen, kunstmatige kleurstoffen, gehydrogeneerde oliën en fructoserijke glucosestroop, worden door je lichaam niet eens als eetbaar herkend. Denk daar eens over na. Je zou geen kom met paperclips eten, dus waarom zou je iets anders eten dat eigenlijk geen voedsel was? Deze niet-voedselingrediënten worden als giftige stoffen beschouwd en de meeste zullen in uw systeem wegkwijnen, vaak opgeslagen met vet. Nee, dank u.
   • Verwerkt betekent over het algemeen iets dat door de verpakking is gegaan. Ja, dat geldt zelfs voor dieetmaaltijden. Als het vacuüm is verpakt, zijn die voedingsstoffen eruit gezogen.
5. 5 Sla de restaurants over. Als je zelf kookt, heb je controle over elke calorie die in je maaltijd terechtkomt; niet zo met restaurants. Zelfs iets dat bij de naam gezond klinkt, is misschien gebakken in boter of olie, overgoten met zout of verpakt met conserveermiddelen om het langer vers te houden. Om precies te weten waar je aan begint, is het gewoon makkelijker om het in je eigen keuken te maken.
   • Oké, dus het is een beetje onredelijk om je te vragen het sociale aspect van veel activiteiten (eten) over te slaan. Dus als je merkt dat je in dat hokje staat met een menu vol maaltijden van meer dan 1000 calorieën, maak het dan gemakkelijk en neem de helft om mee te nemen. De kans is groot dat de porties hoe dan ook twee porties zijn.
   Advertentie

Methode 3 van 4: Actief blijven

1. een Begin met bewegen. Om dat lichaamsvet te verschroeien, is regelmatige aërobe oefening regel # 1. Een stevige wandeling is de meeste dagen van de week een goede plek om te beginnen. En als je kunt rennen, nog beter. Streef naar minstens 30 minuten activiteit 5 dagen per week om uw doel gemakkelijk haalbaar te maken (en om de voordelen voor de gezondheid te plukken).
   • Dansen, zwemmen, boksen, basketbal en tennis zijn ook allemaal geweldige cardiotraining. Om het een beetje leuker te maken, pak je een buddy en ga je op de grond, het zwembad, de arena of de baan.
2. 2 Voeg krachttraining toe. Cardio is dus misschien wel de snelste manier om calorieën weg te blazen, maar als je beide doet, is het effect nog beter. En als je begint af te vallen, wil je vet verliezen, geen spieren. Probeer een paar keer per week te trainen met gewichten.
   • Hoewel cardio de meeste dagen van de week kan (en zou moeten) worden gedaan, moet u met gewichten tot 2 of 3 blijven werken. Uw spieren hebben tijd nodig om zichzelf te genezen.
3. 3 Vergeet de kleine dingen niet. Als je 9 tot 5 (of zelfs langer) werkt, klinkt het soms als een grap om gevraagd te worden om te trainen. Zelf koken is een grote onderneming na een lange dag; een half uurtje hardlopen is gewoon uitgesloten. Doe dus in plaats daarvan de hele dag kleine inspanningen - het effect wordt na verloop van tijd wel steeds groter.
   • Sla de lift over en parkeer ver weg van de ingang op het werk of tijdens het winkelen. Doe je best om in beweging te blijven als dat mogelijk is. Dit gaat dubbel als je de hele dag aan een bureau werkt - je brein zal ook gestimuleerd worden door de beweging.
   Advertentie

Methode 4 van 4: Doorgaan

1. een Verander uw trainingsroutine. Naarmate u fitter wordt, zal uw lichaam gewend raken aan de trainingen die u doormaakt. Als je maar één genre boeken leest, zou je dan goed gelezen zijn? Nee. Blijf dus je lichaam verrassen - het moet net zo goed in balans zijn als jij.
   • Varieer de duur, intensiteit en frequentie en het soort activiteiten dat u doet. Als je van wandelen houdt, doe het dan bergopwaarts, bergafwaarts, binnen en buiten en gedurende verschillende tijdsperioden. Als je een zwemmer bent, probeer dan eens te roeien. Danser? Neem een ​​staples. Uw aandacht zal langer duren om op te starten.
2. 2 Maak je geen zorgen over tegenslagen. Op deze weg naar gewichtsverlies zullen er dagen zijn waarop een reep al je problemen kan en zal oplossen. Dat is prima. Zorg ervoor dat je je realiseert dat je na de candybar vers gaat beginnen. Laat de incidentele tegenslag je niet vertellen dat je moet opgeven.
   • Positief blijven is de sleutel tot het behouden van motivatie. Als je hard voor jezelf bent, zal het veel gemakkelijker zijn om op te geven. Concentreer je op je vooruitgang, niet op wat je zou willen dat je in staat was. Schrijf niet alleen op wat je eet en drinkt in je dagboek, maar noteer ook de mijlpalen die je hebt bereikt en de nieuwe dingen die je op sportief gebied hebt bereikt.
3. 3 Denk vooruit. Soms staart onze huidige situatie ons gewoon in het gezicht en is het moeilijk om te onthouden dat ons huidige zelf ons toekomstige zelf bepaalt. Het lijkt nu misschien veel werk, maar de voordelen in de toekomst zijn echt groot. Onthoud wie je op weg bent om te zijn en houd je hoofd omhoog. Uiteindelijk zal de toekomst er nu zijn.
   • Door op de toekomst te focussen, oriënteer je je op je doelen. Als je je teveel op het heden concentreert, raak je gemakkelijk verzand door zorgen of zelfgenoegzaamheid. Helaas is onmiddellijke bevrediging niet hoe de moeite waard is. Herinner jezelf eraan waarom je aan deze reis bent begonnen en hoe goed het voelt om je doelen te bereiken.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Neem gezonde, voorgeportioneerde snacks naar het werk om te voorkomen dat u later op de dag eetbuien krijgt.
• Kies magere zuivelproducten en mager vlees in plaats van hun vettere tegenhangers.
• Ga elke dag vegetarisch eten. Over het algemeen bevatten vegetarische maaltijden veel minder calorieën en een lager vetgehalte.

Advertentie

Waarschuwingen

• Luister naar je lichaam. Als u zich ooit duizelig of moe voelt, moet u onmiddellijk rusten.

Advertentie