Hoe menopauze buikvet te verliezen

Als u in de menopauze bent gekomen, weet u dat het moeilijk kan zijn om buikvet te verliezen. Helaas heeft u de neiging om in dit gebied aan te komen tijdens de menopauze. Maar wanhoop niet - u kunt maatregelen nemen om gewichtstoename tegen te gaan. Houd er rekening mee dat het onmogelijk is om vetverlies op één gebied te richten; om vet in uw buik te verliezen, moet u in het algemeen vet verliezen. Zorg ervoor dat u voldoende beweegt, inclusief krachttraining, want dat kan spierverlies en een vertragend metabolisme tegengaan. Controleer ook uw dieet om er zeker van te zijn dat u goed eet en breng een paar veranderingen in uw levensstijl aan om het gemakkelijker te maken om af te vallen.

Stappen

Methode een van 3: Werken aan uw trainingsroutine

1. een Verhoog hoeveel u traint. Het standaardadvies voor hoeveel u in een week moet trainen is de meeste dagen van de week 30 minuten. Als u helemaal niet veel lichaamsbeweging krijgt, werk dan tot dit bedrag. Als u dit al doet en nog steeds niet afvalt, moet u wellicht meer doen. Omdat uw metabolisme langzamer is, moet u mogelijk meer doen om dezelfde resultaten te zien.
   • Je kunt elke oefening doen die je leuk vindt, van zwemmen en joggen tot fietsen of basketballen of tennissen. Lopen is ook goed!
   • Als uw trainingen intenser zijn, kunt u met minder wegkomen. Als u bijvoorbeeld 20 minuten hard traint en het grootste deel zwaar ademt, komt u misschien weg met 3 sessies per week.
   • Grijp een vriend om het gemakkelijker te maken om in beweging te komen! Ze helpen je verantwoordelijk te houden.
2. 2 Toevoegen intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) aan uw trainingen. Naarmate u ouder wordt, kan het moeilijk zijn om af te vallen omdat uw metabolisme vertraagt. Door verschillende trainingsstijlen, zoals HIIT, aan je training toe te voegen, kun je dat helpen bestrijden. HIIT betekent gewoon afwisselen tussen een korte periode alles uit de kast halen en dan een langzamere oefening doen of een korte periode rusten. Dit kan je helpen om sneller meer vet te verbranden, en het kan ook je stofwisseling voor de rest van de dag versnellen.
   • Streef naar een verhouding van 1: 2. Dat wil zeggen, werk bijvoorbeeld 30 seconden hard, rust dan of doe een langzamere oefening gedurende 60 seconden. Probeer bijvoorbeeld 30 seconden zo hard mogelijk te rennen, vertraag dan en loop 60 seconden. Ren opnieuw gedurende 30 seconden en rust opnieuw gedurende 60, werkend gedurende 20-45 minuten. U kunt een verhouding van 1: 1 gebruiken als u meer in vorm bent.
   • Je kunt dit met bijna elke oefening doen, inclusief hardlopen, fietsen en zwemmen.
3. 3 Maken weerstandstraining twee keer per week een deel van uw training. Streef elke keer naar sessies van 1 uur. Naarmate u ouder wordt, heeft u de neiging om na verloop van tijd spiermassa te verliezen, wat uw stofwisseling vertraagt. Door actief aan het opbouwen van spieren te werken, kunt u uw stofwisseling op peil houden en afvallen, ook rond uw buik.
   • Probeer het om je buik te versterkenkernoefeningendie specifiek op dit gebied werken, zoals knarst , buikpersen en planken.
   • Alles wat spieren opbouwt, zal u helpen af ​​te vallen, inclusief squats , lunges,bankdrukken,Opdrukken, en schouderpersen. U kunt zelfs beginnen met het gebruik van ingeblikte goederen of waterflessen voor gewichten.
4. 4 Pas meer beweging toe als je kunt. U hoeft niet naar de sportschool te gaan om meer te sporten. Voeg hier en daar wat meer toe aan je dag. Neem bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift of roltrap en parkeer bij een stop bij de winkel zo ver mogelijk op de parkeerplaats.
   • U kunt uw pauzes ook gebruiken om op het werk door het gebouw te lopen of een rondje op kantoor te maken als u naar de badkamer gaat. Of ga naar de badkamer op een andere verdieping en neem de trap naar boven.
   • In plaats van de hele weg met de metro naar je werk te nemen, stapt u een beetje vroeg uit en loopt u de rest van de weg.
5. 5 Kies leuke activiteiten die je buiten de sportschool bewegen. Hoe meer je geniet van de oefening die je kiest, hoe groter de kans dat je het doet! Je kunt dingen doen zoals meedoen aan een softbal- of bowlingcompetitie of meedoen aan een gemeenschappelijke tuin. Speel elke dag een tijdje met uw huisdieren of uw kinderen; ze zullen je zeker in beweging krijgen.
   • Je kunt ook muziek opzetten en dansen terwijl je huishoudelijk werk doet of grooven tijdens het koken.
   • Zet een zelfgemaakte slip-and-slide op in de achtertuin met je kinderen of houd in de zomer een waterpistool of een waterballongevecht.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Uw dieet veranderen

1. een Maak de helft van je bord fruit en groenten. Als u aan een maaltijd gaat zitten en de helft van uw bord is gevuld met fruit en groenten, eet u waarschijnlijk minder calorieën. Bovendien blijf je langer vol dankzij de hoge vezels in deze voedingsmiddelen. Eet een grote verscheidenheid aan kleuren om al je voedingsstoffen binnen te krijgen!
   • Probeer bijvoorbeeld bij het ontbijt spinazie, tomaat en champignons in je ei-scramble of avocado en radijs op toast.
   • Probeer als tussendoortje hummus met verse rauwe groenten.
   • Eet tijdens de lunch een groentesoep, vul een wrap met een beetje in plakjes gesneden kalkoen en tonnen groenten, of probeer een bruine rijstkom met daarop geroosterde broccoli, bloemkool en champignons.
   • Kies voor het avondeten voor vis gecombineerd met gebakken spinazie en geroosterde bieten, probeer een Alfredo-saus gemaakt van bloemkool en gegarneerd met broccoli en champignons, of eet een grote salade gevuld met veel groenten.
2. 2 Kies de hele dag voor magere eiwitten. Magere eiwitten omvatten voedingsmiddelen zoals kip zonder vel, eieren, mager varkensvlees (zoals ossenhaas), vis, bonen, linzen, tofu en 90% mager rundergehakt. Vetarme zuivelproducten kunnen ook een goede eiwitbron zijn.
   • Probeer bij elke maaltijd op zijn minst wat proteïne te eten, zodat je tevreden blijft.
   • Als je vlees eet, streef dan naar een portie die ongeveer zo groot is als een pak kaarten.
3. 3 Neem per dag ongeveer 200 calorieën uit uw dieet. Omdat uw stofwisseling na de menopauze vertraagt, moet u uw calorie-inname verlagen om af te vallen. Als u niet zeker weet hoeveel calorieën u momenteel eet, probeer dan uw eten bij te houden in een dagboek of met een voedsel-app. Op die manier kunt u zien waar u kunt bezuinigen.
   • Meet altijd uw voedsel af om te zien hoeveel u eet! Over het algemeen hebben mensen de neiging om te onderschatten hoeveel ze eten.
   • Het verwijderen van 200 calorieën kan zo simpel zijn als het ruilen van een gearomatiseerde latte met suiker voor een zwarte koffie. Kies voor popcorn met luchtpoppen in plaats van gearomatiseerde chips of een handvol aardbeien als toetje boven ijs. Met simpele swaps kunt u uw calorieën verlagen.
4. 4 Verlaag uw inname van suikerhoudende dranken en voedingsmiddelen. Hoewel u deze voedingsmiddelen niet helemaal hoeft over te slaan, kunnen ze veel onnodige calorieën aan uw dieet toevoegen. Vooral suikerhoudende dranken zorgen voor veel lege calorieën. Probeer frisdrank, sportdrankjes en zelfs sappen te vermijden, want ze kloppen allemaal snel.
   • Drink in plaats daarvan ongezoete thee of koffie, bruisend water met fruit erin of gewoon water.
   • Als je na het eten iets zoets wilt, probeer dan een stuk fruit of een klein stukje pure chocolade.
5. 5 Neem om te beginnen een kleinere portie bij de maaltijden. Probeer 1 1/2 in plaats van 2 grote lepels pasta. In plaats van 2 karbonades te kiezen, kies je voor 1. Neem gewoon iets minder dan je normaal zou doen. Daarna, na een paar minuten eten en rusten, kun je van meer fruit en groenten genieten als je nog steeds honger hebt.
   • Het kan helpen om kleinere borden te gebruiken. Op die manier, zelfs als u het vult, neemt u niet zoveel als wanneer u een groter bord zou gebruiken.
   • Als je uit eten gaat, vraag dan om een ​​doos wanneer ze je maaltijd meenemen. Pak de helft in om mee naar huis te nemen en eet de helft voor je maaltijd.
6. 6 Verdeel voedsel elke keer dat u eet. Als je frites uit een zak eet, kun je het perspectief verliezen over hoeveel je eet. Deel in plaats daarvan die fiches uit door ze te tellen of te meten om 1 portie te krijgen. Berg het pakket vervolgens op, zodat u er niet meer uit haalt.
   • Zorg er ook voor dat u de verpakking controleert, zodat u weet wat een portiegrootte is!
7. 7 Vermijd tussendoortjes na 19.00 uur. om een ​​vastenvenster te creëren. Door de keuken op dit moment af te sluiten, doe je in wezen een vorm van periodiek vasten, wat betekent dat je een deel van de dag of week vasten. Als je om 19.00 uur stopt met eten en eet pas weer om 7 uur 's morgens, dat is 12 uur als je niet eet, en het vermindert je calorieën. Bovendien hebben sommige onderzoeken aangetoond dat deze manier van diëten vooral kan helpen bij het verliezen van buikvet.
   • Het hoeft geen 19.00 uur te zijn. als je een niet-traditioneel schema volgt. Probeer gewoon een venster van 12 uur te creëren op een dag dat je niet eet.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Gezonde levensstijlkeuzes maken

1. een Krijg 7-8 uur slaap elke nacht. Slapen is essentieel voor uw gezondheid, en als u niet genoeg krijgt, kan dat een reden zijn waarom u niet afvalt. Als je moeite hebt om op tijd naar bed te gaan, probeer dan een wekker in te stellen om je eraan te herinneren een uur voordat je moet slapen.
   • Als u meer moeite heeft om in slaap te komen naarmate u ouder wordt, vraag dan uw arts naar slaaponderzoek. U kunt een aandoening hebben zoals slaapapneu die bijdraagt ​​aan uw slapeloosheid.
   • Als je wekker voor bed afgaat, zet je al je elektronica uit en begin je met bedwingen.
   • Als uw slaapkamer niet geschikt is om te slapen, breng dan enkele wijzigingen aan. Sluit al het licht uit met gordijnen en schuif zelfs een handdoek onder de deur als dat nodig is. Schakel de ruis in huis uit of probeer een witte ruismachine om het te overstemmen. Als je huisdieren hebt, zet ze dan uit je slaapkamer zodat ze je rust niet verstoren.
   • Probeer de airco ook lager te zetten, aangezien u doorgaans beter slaapt in een koudere kamer.
2. 2 Drink voldoende water om gehydrateerd te blijven en uw eetlust te onderdrukken. Naarmate je ouder wordt, ben je niet zo afgestemd op de behoefte van je lichaam aan water als toen je jonger was. Daarom is het belangrijk om waakzaam te zijn om voldoende water binnen te krijgen.
   • Als je veel traint, heb je waarschijnlijk wat meer nodig.
   • Probeer voor de maaltijd water te drinken om uw eetlust te vertragen.
   • Om meer water binnen te krijgen, kunt u proberen om gearomatiseerd, ongezoet bruisend water te drinken of een grote waterfles te kopen met wat u nodig heeft voor de dag.
3. 3 Stop met roken om u te helpen buikvet te verliezen. Zoals u waarschijnlijk weet, veroorzaakt roken tal van gezondheidsproblemen. U weet echter misschien niet dat u hierdoor rond uw buik kunt aankomen. Als u op zoek bent naar een reden om te stoppen, is dit misschien het moment om het te doen. Praat met uw arts over stoppen, en zij zullen u kunnen adviseren over dingen die u kunnen helpen bij het stoppen, zoals nicotinepillen of pleisters.
   • Sluit je aan bij een groep voor mensen die proberen te stoppen, omdat ze je kunnen helpen coping-technieken voor je triggers te leren.
   • Vervang roken door andere activiteiten. Probeer bijvoorbeeld 's ochtends een kopje zwarte thee te drinken in plaats van te roken.
4. 4 Zoek positieve manieren om met stemmingswisselingen om te gaan in plaats van te eten. Als je een emotionele eter bent, ben je zeker niet de enige. Hormoonveranderingen kunnen ervoor zorgen dat uw emoties instabieler worden naarmate u in de menopauze komt, waardoor dit probleem erger wordt. In feite lijden sommige mensen aan depressies tijdens deze levensfase. Als je merkt dat stemmingswisselingen je neerslaan, probeer dan andere, positievere activiteiten om ermee om te gaan, zoals wandelen, een dagboek bijhouden of nieuwe hobby's uitproberen.
   • Als u echter aan een depressie lijdt, wees dan niet bang om hierover met uw arts of therapeut te praten. Ze kunnen u er doorheen helpen of u een medicijn geven dat kan helpen.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Waarschuwingen

• Praat altijd met uw arts voordat u met een nieuw dieet of trainingsprogramma begint!
• Raadpleeg uw arts als u moeite heeft met afvallen. Mogelijk hebt u een onderliggende aandoening waarvan u niets weet en die bijdraagt ​​aan uw langzame stofwisseling.

Advertentie