Hoe strakke schouders los te maken met yoga

Vooral als u in een kantooromgeving werkt en een slechte houding heeft, kunnen strakke schouders een probleem voor u zijn. Strakke schouders kunnen leiden tot een stijve nek en rugklachten. Met yoga kun je echter strakke schouders losser maken. Veel yogahoudingen werken om de spanning in je nek en schouders te verminderen en om je bewegingsbereik te vergroten. U kunt houdingen gebruiken die uw romp versterken, om uw schouders stabiliteit te geven en uw houding te verbeteren.

Stappen

Methode een van 3: Schouder- en nekspanning loslaten

1. een Ontspan in de houding van het kind. De houding van het kind kan helpen om de spanning in uw schouders, nek en rug te verminderen. Dit is een rusthouding die vaak wordt gebruikt tijdens yogabeoefening wanneer je een pauze moet nemen en weer contact moet maken met je ademhaling.
   • Begin met knielen op een yogamat of een ander zacht oppervlak, zoals een vloerkleed of deken. Je knieën moeten wijd gespreid zijn, met je grote tenen onder je. Je kunt een deken of handdoek onder of achter je knieën rollen om de druk te verlichten als ze je in deze positie storen - het doel van deze houding is om comfortabel te zijn.
   • Druk je heupen naar beneden richting je hielen en vouw over vanaf de heupen, waarbij je je romp over of tussen je dijen laat rusten. Laat je voorhoofd op de mat rusten, houd je armen langs je lichaam met je handpalmen naar boven. Als je extra ondersteuning nodig hebt, probeer dan een kussen of stoel te gebruiken.
   • Je kunt ook in de gestrekte kinderhouding gaan door je armen recht en naar voren langs je hoofd te strekken. Pas op dat u uw schouders niet knarst.
   • Je moet 5 tot 10 keer diep ademhalen in deze houding blijven, maar de houding is zacht genoeg zodat je hier zo lang als je wilt kunt blijven, terwijl je je op je ademhaling concentreert.
2. 2 Open je gewrichten in een adelaarshouding. Adelaarshouding strekt zich uit over je schouders en rug, en helpt ook bij het opbouwen van kracht in je borst, rug en schouders. Door de gewrichten te openen, kunt u spanning wegnemen en de mobiliteit van uw schouders verbeteren.
   • Om uw schouders te strekken, kunt u de armen van de adelaar gebruiken in een comfortabele zittende positie. Een volledige adelaarshouding kan moeilijk zijn voor mensen die nieuw zijn met yoga, dus het kan nuttig zijn om te beginnen door in een comfortabele houding te zitten en de armen te oefenen.
   • Reik voor je uit en kruis je rechterarm onder je linkerarm, buig dan je ellebogen zodat je onderarmen voor je gezicht zijn. Breng uw rechterhand rond de binnenkant van uw linkerpols zodat u uw handpalmen tegen elkaar kunt drukken. Als dit te veel is, wikkel dan je rechterarm onder je linkerarm om jezelf te omhelzen. Probeer uw handen naar de tegenoverliggende schouderbladen te brengen.
   • Terwijl je je armen samenknijpt, concentreer je je op het laten zakken van je schouders langs je rug. Blijf tussen de 15 en 30 seconden in de houding en adem diep in. Probeer bij elke ademhaling een beetje dieper in de houding te zakken, door je knieën een beetje meer te buigen.
   • Om jezelf uit te dagen met een volledige adelaarshouding, begin je vanuit een staande positie. Buig uw knieën lichtjes en til uw rechtervoet op zodat u op uw linkervoet balanceert. Als u denkt dat u extra ondersteuning nodig heeft, kunt u een muur of stoel gebruiken.
   • Neem even de tijd om jezelf te aarden en je balans te vinden. Beweeg dan je rechtervoet naar voren, steek hem over de linkerkant, en als je kunt, stop je rechtervoet achter je linkerbeen. Laat je heupen zakken zodat het lijkt alsof je in een onzichtbare stoel zit. Knijp je dijen samen en breng je heupen recht naar de voorkant van je mat. Ga op dit punt verder met het brengen van uw armen in de arendarmpositie.
3. 3 Open je schouderrotators in de houding van het koeiengezicht. Deze pose zal uw schouderrotators strekken en versterken om strakke schouders los te maken en uw bewegingsbereik te vergroten. Je kunt deze pose ook doen terwijl je aan je bureau zit.
   • Begin in een comfortabele zittende positie.
   • Adem in en reik omhoog met je rechterarm. Terwijl je uitademt, buig je je elleboog om je hand en onderarm langs je rug te laten zakken. Zorg ervoor dat uw kin is opgetild en dat uw luchtweg volledig open is. Probeer uw hoofd niet met uw rechterarm aan te raken.
   • Bij het inademen, strek je je linkerarm naar achteren en omhoog om je rechtervingers vast te pakken en je handen in elkaar te grijpen. Als u er niet bij kunt, kunt u een handdoek of een riem gebruiken.
   • Verleng je romp, trek je schouders langs je rug en weg van je oren. Blijf vijf ademhalingen in de houding, wissel dan en doe de andere kant.
   • Je kunt andere poses aanpassen door koeiengezichtsarmen te doen.
4. 4 Pas krijger 2 aan met koeiengezichtsarmen om je schouders losser te maken. Warrior 2 strekt zich uit en versterkt je benen, enkels, borst en schouders. Een eenvoudige armaanpassing kan de rek in uw schouders verder verdiepen om ze losser te maken als ze strak zitten.
   • Om je op de schouders te concentreren, kun je in plaats daarvan Warrior 2 de koeiengezicht-schouder-stretch uitvoeren terwijl je op je mat zit in een comfortabele positie.
   • Begin in een comfortabele zittende positie. Til vervolgens uw rechterarm op langs uw oor en buig uw elleboog, waarbij u uw hand achter uw rug laat vallen. Reik omhoog en grijp uw rechterelleboog met uw linkerhand, terwijl u uw elleboog recht trekt.
   • Blijf drie tot vijf keer diep ademhalen in deze positie, wissel dan en doe de andere kant.
   • Om je benen aan deze houding toe te voegen, begin je in een staande positie, dan bij een uitademingsstap of spring je met je voeten tot ze ongeveer 1,20 meter uit elkaar staan. Draai de rechtervoet naar rechts, je linkervoet naar voren, zodat je rechterhiel de boog van je linkervoet doorsnijdt.
   • Buig je rechterknie zodat deze in een hoek van 90 graden staat, scheen loodrecht op de grond en dij parallel. Zorg ervoor dat uw knie zich recht boven uw enkel bevindt, niet naar voren drukt, en dat ze in dezelfde richting volgen als uw rechtertenen.
   • Strek uw armen opzij en breng ze tot ongeveer schouderhoogte. Je armen moeten evenwijdig aan de vloer zijn met je handpalmen naar beneden. Vervolgens kunt u uw armen aanpassen aan de rek van de koeiengezicht.
5. 5 Strek je borst, nek en schouders in booghouding. Deze houding helpt je om je borst, nek en schouders te openen om spanning los te laten. Het strekt ook uw armen, benen en romp uit voor een strekervaring over het hele lichaam.
   • Begin plat op je buik op je yogamat te liggen. Kijk vooruit zodat je kin op de mat ligt. Je armen moeten langs je lichaam zijn. Neem even de tijd om te merken dat je buik tegen de mat drukt terwijl je inademt en weer loslaat als je uitademt.
   • Buig je knieën terwijl je uitademt en probeer je hielen zo dicht mogelijk bij je billen te brengen. Je knieën moeten ongeveer op heupafstand van elkaar staan. Reik achterover en pak je enkels vast. Als u uw enkels niet kunt bereiken, kunt u in plaats daarvan een riem om uw voeten wikkelen.
   • Terwijl je inademt, til je je voeten omhoog en naar achteren, waarbij je je dijen en bovenlichaam wegtrekt van de mat. Je bent nu in de booghouding.
   • Houd de houding 30 seconden vast, langzaam en zacht ademend. U zult niet zo diep kunnen ademen door de druk op uw romp, maar vermijd de neiging om uw adem in te houden.
   • Concentreer u tijdens het ademen op het naar beneden trekken van uw schouders in uw rug, waardoor uw rug steviger wordt. Denk eraan om je staartbeen naar de grond te trekken terwijl je je hielen en dijen hoger tilt.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Uw bewegingsbereik vergroten

1. een Versterk je schoudergordel met een uitgestrekte zijwaartse houding. Om strakke schouders losser te maken, kan het helpen om de spieren die ze ondersteunen te strekken en te versterken. Deze pose rekt en versterkt de spieren in je bovenrug, nek en borst om het bewegingsbereik van je schouders te verbeteren.
   • Om deze houding te beginnen, ga je zijwaarts op je mat staan ​​met je voeten ongeveer 1,20 meter uit elkaar. Je rechtervoet moet 90 graden naar rechts worden gedraaid met je linkervoet naar voren gericht, alsof je linkerhiel je rechtervoet halveert.
   • Hef uw armen tot schouderhoogte, parallel met de vloer. Je handpalmen moeten naar de grond wijzen. Je kunt hier even de tijd nemen om verbinding te maken met je ademhaling.
   • Kom in de krijgerhouding. Reik vervolgens met uw rechterarm naar voren over uw rechterknie. Als u niet meer naar voren kunt reiken, laat dan uw rechterelleboog op uw rechterknie rusten of breng uw rechterhand naar een blok op de grond en strek uw linkerarm boven uw hoofd uit.
   • Zorg ervoor dat u uw arm gewoon op uw knie laat rusten - leun niet op uw been en gebruik het niet om u schrap te zetten. Je bekken mag in deze houding niet naar voren kantelen. Buig uw voorste knie iets verder en laat uw achterste heup iets zakken om in een neutrale positie te blijven.
   • Houd de houding minimaal vijf ademhalingen vast, waarbij je je zijden strekt en verlengt. Stapel je heupen op elkaar en schakel je kern in, terwijl je heupen open blijven.
2. 2 Strek en versterk je schouders met een opwaartse plankhouding. U bent waarschijnlijk bekend met planken, maar een opwaartse plank zal uw borst, nek en schouders strekken en tegelijkertijd de spieren versterken die uw schouders ondersteunen, waardoor ze losser worden.
   • Om in een opwaartse plank te komen, ga je op je mat zitten met je benen voor je uit en je voeten bij elkaar. Strek je armen uit achter je heupen en plaats je handpalmen op de grond met je vingers naar je lichaam gericht.
   • Adem in en druk in je handen en voeten om je lichaam op te tillen. Druk je binnenkant van de dijen tegen elkaar en druk door je grote tenen in de grond.
   • Betrek uw buikspieren, maar houd uw bilspieren ontspannen. Til op met je borst en heupen en trek weg van je polsen. Til je kin op om je nek te verlengen. Als u een knarsen in uw onderrug voelt, laat uw rug dan voorzichtig zakken. Dan, in plaats van je hele lichaam op te tillen, til je je borst gewoon omhoog en naar achteren met je schouders opengerold.
   • Blijf vijf ademhalingen in deze houding en laat je dan langzaam weer op de grond zakken.
3. 3 Strek je arm in sfinxhouding. De sfinxhouding zal je ruggengraat versterken en je borst, schouders en buik strekken. Door uw armen te strekken, worden uw schouders extra gestrekt, wat de mobiliteit kan vergroten.
   • Begin door op je buik op de grond te liggen met je benen bij elkaar. Als u uw buitenste dijen naar de grond rolt om uw dijen naar binnen te draaien, helpt dit uw onderrug te beschermen tijdens de achterwaartse buiging.
   • Plaats je ellebogen onder je schouders en plant je onderarmen op de grond met je handpalmen naar beneden.
   • Bij het inademen, til je je bovenlichaam op en ga je weg van de grond, terwijl je je rug buigt. Houd je ellebogen strak tegen je lichaam gedrukt, schouders naar beneden en naar achteren rollen, en neem even de tijd om contact te maken met je ademhaling. Bepaal vervolgens of je de pose verder wilt nemen of in deze positie wilt blijven.
   • Als je de pose verder wilt aannemen, breng dan je rechterhand van de grond in lijn met je oor en strek hem recht voor je uit. Houd uw schouders op uw rug en uw blik laag, zodat u niet in uw nek knarst. Houd uw arm ongeveer vijf seconden gestrekt, laat dan los en til uw linkerarm op.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Je torso versterken

1. een Oefen planken. Planken zijn een basisoefening die niet uniek is voor yoga. Deze houding zal je core helpen versterken, wat een sleutelfactor is bij het verbeteren van je houding. Een betere houding kan strakke schouders helpen voorkomen.
   • Ga op je handen en knieën zitten en zorg ervoor dat je handen recht onder je schouders zijn met je vingers wijd gespreid. Strek een been naar achteren met je tenen eronder. Gebruik dan je verlengde been ter ondersteuning en herhaal met het andere been.
   • Concentreer je op een lange energielijn van je hielen tot de kruin van je hoofd. Betrek je kern en adem zo diep als je kunt, door je hielen te drukken en je romp omhoog te tillen. Je bekken moet worden weggestopt om de onderrug te beschermen en je schouderbladen moeten worden opgetild zodat er geen valleien tussen zitten.
   • Verleng uw nek en laat uw schouders langs uw rug zakken. Zorg ervoor dat ze niet om je oren gebogen zijn en dat je nek niet geknakt is.
   • Blijf vijf keer ademhalen en laat dan los. Je kunt verschillende planken doen, of je kunt proberen om elk van je planken voor een langere tijd vast te houden. Als je moeite hebt om beide benen te verlengen, probeer dan de houding vast te houden met slechts één been in de rug verlengd, terwijl je het andere met een gebogen knie vasthoudt. Wissel af tussen verlengde benen.
2. 2 Ga naar de dolfijnhouding. Dolfijnhouding kan je schouders en de rest van je bovenlichaam openen en versterken, en je hamstrings verlengen. Je kunt een flow creëren door te bewegen tussen de dolfijnhouding en een onderarmplank, met een ademhaling voor elke beweging.
   • Laat vanuit de plankpositie uw bovenlichaam zakken om op uw onderarmen te rusten in plaats van op uw handen, waarbij u uw schouder over uw ellebogen legt. Bij een uitademing loop je met je voeten naar je ellebogen, waarbij je je heupen hoog optilt. Je zou in een omgekeerde 'V' moeten eindigen.
   • Zorg ervoor dat uw onderarmen parallel en geaard zijn en druk ze stevig in de mat. U kunt indien nodig een blok of een riem gebruiken als ondersteuning. Het kan zijn dat je je buitenste armen moet gebruiken om te voorkomen dat je ellebogen uitspringen terwijl je naar voren loopt.
   • Laat uw schouders niet naar uw oren hangen - houd ze op uw rug, richting uw heupen. Dit voorkomt ook dat u uw rug rondt.
   • Je kunt deze houding ongeveer 5 ademhalingen vasthouden, of je kunt onmiddellijk teruggaan naar een onderarmplank en de stroom heen en weer laten bewegen tussen de onderarmplank en de dolfijn gedurende 5 tot 10 herhalingen.
3. 3 Creëer ruimte in je ruggengraat met de konijnenhouding. Deze houding helpt je buikspieren te versterken en stimuleert je hele wervelkolom om een ​​goede uitlijning te creëren en je houding na verloop van tijd te verbeteren.
   • Ga op je hielen op je mat zitten en neem even de tijd om contact te maken met je ademhaling. Bij het uitademen, reik naar achteren en pak je hielen. Steek je kin in je borst, dan rond je rug naar beneden en naar voren, waarbij je je voorhoofd op je knieën brengt. Zorg ervoor dat de beweging vanuit je kern komt.
   • Uiteindelijk wil je de kruin van je hoofd op de grond plaatsen, zodat je voorhoofd je knieën raakt. Maak je geen zorgen als je in het begin niet zo diep kunt gaan. Gewoon zo ver als je comfortabel kunt ronddraaien en daar vasthouden.
   • Til je heupen op en rol je lichaamsgewicht naar voren totdat je voelt dat je ellebogen op slot gaan, en houd je voorhoofd tegen je knieën gedrukt. Houd de houding ten minste vijf ademhalingen vast en rol dan langzaam weer omhoog bij een inademing, waarbij je één wervel tegelijk gaat, totdat je weer in een zittende positie zit.
   • Trek bij elke inademing aan je hielen. Probeer bij elke uitademing een beetje dieper de bocht in te gaan.
4. 4 Open je borst met fish-pose. De vishouding helpt om de voorkant van je romp te openen met een rek over het hele lichaam dat je rug versterkt en je houding verbetert.
   • Ga op je rug liggen met je benen gestrekt, armen plat aan weerszijden van je lichaam met je handpalmen op de grond. Druk je onderarmen en ellebogen in de vloer terwijl je je borst optilt, zodat je rug een boog vormt.
   • Til je schouderbladen en borst op, kantel je hoofd achterover zodat de kruin van je hoofd de grond raakt. Blijf door uw handen en onderarmen drukken.
   • Druk door uw hielen naar buiten, terwijl u uw dijen actief houdt. Houd de houding vijf ademhalingen vast en druk dan door je onderarmen om je hoofd op te tillen. Adem uit en laat je hoofd en romp op de grond zakken.
   • Als je een beginner bent, wil je misschien een yogablok langs je bovenste wervelkolom plaatsen om je rug te ondersteunen, of een onder je hoofd, of beide. U kunt ook een opgerolde handdoek of deken gebruiken om uw nek te ondersteunen.
5. 5 Maak uw ruggengraat los met gedraaide lunges. Als uw schouders strak zijn, is het waarschijnlijk dat de spieren rond uw wervelkolom ook strak zijn. Draaiende houdingen, zoals een gedraaide zijwaartse houding, helpen die spieren los te maken om uw houding te verbeteren.
   • Laat vanuit een staande positie uw linkerbeen naar achteren vallen en buig uw rechterknie zodat uw rechterdij parallel aan de grond is. Zorg er tijdens het uitval voor dat je niet te ver naar voren springt - je knie moet recht boven je enkel zijn en dezelfde richting volgen als je tenen, zodat je scheenbeen evenwijdig is aan de grond. Zet je heupen vierkant naar de voorkant van je mat. Neem even de tijd om contact te maken met je ademhaling en vind je evenwicht als je een beetje wiebelig bent.
   • Bij een uitademing draai je je romp over je rechterbeen en breng je je linkerelleboog tegen de buitenkant van je rechterdij. Je kunt je handen in een gebedspositie tegen elkaar drukken om jezelf tijdens deze houding te helpen stabiliseren. Adem dan.
   • Houd deze houding 5 tot 10 ademhalingen vast, concentreer je op het wegtrekken van je buik van je been en verdiept de draai bij elke uitademing.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Waarschuwingen

• Als uw schouders krap zijn als gevolg van een schouder-, nek- of rugblessure, voer dan geen van deze yogahoudingen uit zonder eerst uw arts te raadplegen. Deze houdingen kunnen leiden tot verder letsel als u last heeft gehad van nek-, rug- of schouderbelasting.

Advertentie