Om je billen te versterken, zijn vetverbrandings- en krachttraining nodig. Veel van de bewegingen die in barre-lessen en cardio-burn-lessen worden gebruikt, gebruiken je eigen lichaamsgewicht om vet te verbranden en je billen te modelleren. Door oefeningen te gebruiken die uw dijen, heupen en billen samenwerken, verbetert u de algehele vorm van uw billen en dijgebied, waardoor uw romp er strakker en slanker uitziet. Doe deze oefeningen om de dag om je billen op te tillen.
Stappen
Een deel 1 van 3: Lichaamsgewichtoefeningen gebruiken om je billen te versterken
- 1 Doe squats. Squats zijn een geweldige oefening, niet alleen om je billen te versterken en op te tillen, maar ook om de algehele kracht van het onderlichaam op te bouwen. Om squats te doen:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je voeten moeten naar voren wijzen, in plaats van opzij. Span je buikspieren aan voor stabiliteit.
- Plaats uw handen in gebedspositie, waarbij de handpalmen elkaar raken. Ze moeten parallel aan uw borst staan, maar mogen elkaar niet raken.
- Buig je knieën en hurk neer alsof je op een stoel gaat zitten. Stop wanneer uw dijen parallel aan de grond zijn.
- Pas op dat u naar beneden hurkt in plaats van naar voren. Voer je eerste squats zijwaarts uit voor een spiegel, zodat je je knieën en de kromming van je rug kunt controleren.
- Pauzeer onderaan. Sta dan weer op en knijp in je billen terwijl je staat. U moet uw bilspieren en bovenbenen voelen werken om u naar een staande positie te brengen.
- Herhaal deze oefening in herhalingen van 10-20. Houd er rekening mee dat squats een krachttraining en cardio-oefening zijn, dus ze zouden moeilijk moeten zijn. Verminder het aantal herhalingen tot 10 als u de juiste vorm niet kunt behouden tijdens de oefening.
- Verhoog de intensiteit van deze oefening om de billen op te tillen door handgewichten toe te voegen. Gebruik handgewichten van 2 tot 5 pond en houd ze langs je lichaam terwijl je hurkt.
- twee Probeer meerdere oefeningen. De plooi is eigenlijk een oefening die in balletstudio's is begonnen. Een veel voorkomende oefening voor dansers, het doen van lagen is een andere geweldige oefening om je billen op te tillen.
- Verplaats uw voeten naar buiten zodat ze iets wijder dan heupbreedte uit elkaar staan. Uw tenen moeten in een hoek van ongeveer 45 graden naar buiten worden gedraaid, weg van uw lichaam.
- Controleer of u zich in de juiste positie bevindt door ervoor te zorgen dat uw knieën op één lijn liggen met uw tweede tenen. Als ze dat niet doen, draai dan uw voeten minder uit. Je knieën moeten over de tweede teen lopen om te voorkomen dat de druk in het kniegewricht valt.
- Hef je armen naar de zijkanten zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn, zoals een balletdanseres, terwijl je hurkt tot je dijen parallel zijn met de vloer. Als je niet naar een parallelle positie kunt plooien, doe dan een kleinere beweging en werk naar de volledige squat.
- Pauzeer onderaan. Til jezelf vervolgens langzaam weer op naar een rechte positie, waarbij je in je bilspieren knijpt terwijl je terugkomt naar de startpositie.
- Herhaal de oefening 10 tot 20 keer. U kunt de intensiteit verhogen door een ketelbel met beide handen vast te houden. Het proces van het naar buiten draaien van de benen zal de inspanning concentreren op een ander deel van de bilspieren.
- 3 Doe lunges. Een veel voorkomende oefening om je onderlichaam te versterken en te versterken, de uitval is een van de beste bewegingen om je billen te versterken.
- Ga weer met de voeten op heupbreedte staan. Zorg ervoor dat u voor deze specifieke oefening voldoende ruimte voor en achter u heeft.
- Breng een been een paar meter naar achteren. Buig de knie van je achterste been totdat het bijna de grond raakt. Uw voorste knie moet in een rechte lijn staan met uw voorste voet.
- Pauzeer onderaan de uitval en keer dan terug naar de oorspronkelijke positie door met je voorste been terug te duwen naar een staande positie.
- Herhaal 10 keer om tussen elk been te wisselen.
- U kunt overwegen om lichte halters in elke hand te houden om de intensiteit van deze oefening te verhogen.
- 4 Voeg staande heupextensies toe. Dit is een gemakkelijke beweging die u overal kunt doen en zonder gewichten. Het is geweldig om je bilspieren te helpen isoleren.
- Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd voorzichtig de rugleuning van een stoel vast. Til uw rechterbeen recht naar achteren met uw voet gebogen. Til op tot je been bijna op heuphoogte is.
- Buig uw linkerknie lichtjes zodat deze u kan stabiliseren.
- Laat uw rechterbeen zakken totdat uw tenen bijna de grond raken en herhaal de oefening.
- Herhaal de oefening 10 tot 20 keer op je rechterbeen. Schakel dan over naar je linkerbeen.
- 5 Doe clam graven. Dit is een unieke oefening die de buitenste spieren van je billen isoleert.
- Ga op een oefenmat liggen. Ga eerst op uw linkerzij liggen, met uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden en iets voor u.
- Laat je hoofd op je linkerarm rusten. Concentreer u op het buigen van uw buik en het houden van uw heupen en rug tijdens deze hele oefening in dezelfde positie.
- Terwijl je je voeten bij elkaar houdt, til je je rechterknie zo ver mogelijk omhoog en terug richting je heupen terwijl je je heupen gestapeld houdt. Je zou dit in de zijkant van je billen moeten voelen.
- Pauzeer bovenaan en langzaam lager. De beweging moet eruitzien als het sluiten en openen van een schelp. Herhaal 10 tot 20 keer aan elke kant.
- 6 Neem de brughouding op. Deze specifieke oefening traint niet alleen je bilspieren, maar ook de achterkant van je benen en onderrug.
- Ga om te beginnen op uw rug op een oefenmat liggen. Buig uw knieën in een hoek van 90 graden voor u met uw voeten plat op de grond.
- Leg uw armen ontspannen langs uw lichaam. Span uw kernspieren aan tijdens de oefening.
- Til je billen op naar het plafond en druk door je bekken. Til op tot je lichaam in een rechte lijn staat.
- Knijp in je billen terwijl je even pauzeert terwijl je de brugpositie vasthoudt, en laat je dan weer zakken op de grond. Doe deze oefening ongeveer 10-20 keer.
Een deel twee van 3: Cardio-oefeningen gebruiken om je billen te versterken
- 1 Gaan hardlopen. Studies hebben aangetoond dat sommige cardio-oefeningen uw gluteale spieren meer trainen dan andere. De loopband of jogging stond op nummer 1.
- Joggen is een geweldige cardio-oefening die niet alleen je bilspieren optilt, maar je ook kan helpen vet te verbranden, zodat je er over het algemeen strakker uitziet.
- Zorg ervoor dat u zich tijdens het joggen concentreert op het rennen van hiel tot teen. Dit is het juiste formulier om te hardlopen.
- Om joggen naar een hoger niveau te tillen, verhoogt u de helling op de loopband of zoekt u een heuvelachtige route om te rennen.
- twee Fiets. Een andere cardio-activiteit die de billen schopt en versterkt, is spinnen of het gebruik van een hometrainer. Deze oefening met hoge intensiteit is een uitstekende aërobe oefening, maar helpt ook om je billen en benen te versterken.
- Gebruik een hometrainer (geen ligfiets) bij uw plaatselijke sportschool. Doe het rustig aan als je een beginner bent.
- Om uw achterwerk echt te laten werken, drukt u tijdens het fietsen krachtig op de pedalen.
- Het is eigenlijk een mythe dat draaien je benen groter of dikker maakt. Over het algemeen helpt het over het algemeen om uw benen af te slanken.
- 3 Spring op de elliptische trainer. Een andere cardio-machine die werd gerangschikt als het activeren van je bilspieren, was de elliptische trainer. Hoewel hij niet zo goed is als joggen, is de elliptische trainer een machine met weinig impact die je billen kan versterken.
- Als je de elliptische trainer gebruikt, help dan je bilspieren te isoleren door je billen een beetje uit te steken en hard naar beneden te duwen met de hielen van je voeten.
- U kunt de weerstand van de elliptische trainer vergroten om het moeilijker te maken.
Een deel 3 van 3: Lessen volgen die je billen helpen optillen
- 1 Probeer yoga of pilates. Yoga en pilates zijn versterkende lessen die uw eigen lichaamsgewicht gebruiken om uw spieren te versterken, te versterken en te verlengen.
- Er zijn verschillende houdingen in zowel pilates als yoga die specifiek gericht zijn op je billen en onderlichaam.
- De lessen variëren in het algemeen van 45-60 minuten. Volg een beginners- of inleidende cursus als je deze nog niet eerder hebt geprobeerd.
- twee Neem een barre-les. Barre-lessen zijn vrij nieuw in de sportschool. Het is gebaseerd op balletdansbewegingen en bevat ook wat yoga, pilates en lichte handgewichten.
- Net als bij yoga en pilates, zal de barre-les zich concentreren op een verscheidenheid aan oefeningen. Sommige richten zich uitsluitend op het richten op de billen. De oefening wordt bijvoorbeeld vaak gedaan in barre-lessen.
- Barre-lessen zijn een geweldige les voor zowel beginners als gevorderde fitnessgangers, omdat de houdingen gemakkelijk kunnen worden aangepast aan elk vaardigheidsniveau.
- 3 Neem een kickboksles. Veel sportscholen en fitnesscentra bieden ook kickbokslessen aan. Dit zijn cardio-lessen met hoge intensiteit waarvan de bewegingen geweldig zijn om je dijen en billen te versterken.
- Kickboksen omvat een verscheidenheid aan bewegingen op basis van vechtsporten. Veel van de trappen vereisen kracht van je bilspieren, quadriceps en hamstrings.
- Naast het versterken van je billen, kan kickboksen tot 350 calorieën per uur verbranden.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Welke oefeningen kan ik thuis doen om mijn bilspieren er strakker uit te laten zien?Laila Ajani
Fitnesstrainer Laila Ajani is fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Answer Squats met gewichten werken heel goed om je bilspieren te trainen. Je kunt ook proberen glute-bruggen te maken of deadlifts in je routine op te nemen. - Vraag Ik ben een bejaarde. Hoe kan ik mijn billen weer omhoog laten? Je kunt deze 12 stappen elke dag minstens een week of twee doen.
- Vraag Wanneer zal ik het verschil in mijn billen zien als ik elke dag 30 squats doe? Het hangt af van uw individuele lichaam en hoe intens u deze training doet. Je zou binnen een week of twee resultaten kunnen zien, of het kan maanden duren.
- Vraag Zal proteïne mijn billen helpen groeien als ik ook aan het trainen ben? Ja, proteïne is het beste dat u kunt consumeren als u spiermassa probeert op te bouwen (overal op het lichaam).
- Vraag Hoe kan ik mijn billen optillen, versterken en ronder maken? Sophia Jacob Je kunt hiervoor squats, lunges en deadlifts doen. Je kunt bij deze oefeningen ook booty bands gebruiken om de resultaten sneller te krijgen.
- Vraag Hoe krijg ik een dijbeenopening? Voor sommige lichaamstypes is een dijbeenspleet niet haalbaar. Voor veel mensen is het natuurlijk. Als je een dijbeengat wilt, moet je oefeningen doen die gericht zijn op de binnenkant van het dijbeen. Dit werkt mogelijk niet als u geen brede heupen heeft.
- Vraag Zal mijn kont plat worden als ik constant ren? Nee, het wordt niet plat, maar je zult waarschijnlijk niet veel spieren in je billen krijgen door alleen te rennen.
- Vraag Hoe kan een tiener haar dikke kont binnen 6 dagen verliezen? Als je billenoefeningen hebt gedaan om je billen te versterken en te versterken, kun je ze stoppen, waardoor je het 'grote billen'-effect verliest. Soms maakt gewichtsverlies je billen kleiner, maar volg die route alleen als je extra gewicht te verliezen hebt. Sommige mensen hebben genetisch alleen grotere konten.
- Vraag Het voelt alsof deze oefeningen meestal naar de voorkant van mijn bovenbeen gericht zijn. Is er iets voor de achterkant van mijn dij of hoger? De plooi-oefening is echt goed voor net onder je billen en de bovenkant van je dijen.
- Vraag Hoe kan ik mijn billen er strak en sexy uit laten zien zonder te sporten? Als je wilt dat je billen er strak uitzien, moet je oefenen. 'Toned' worden betekent letterlijk je spieren versterken. Uw enige andere optie is plastische chirurgie.
