Hoe u uw lichaam fit en sterk houdt

Vaak is het moeilijkste deel van het fit en sterk houden van uw lichaam het vasthouden aan een oefenplan. Kies activiteiten die bij uw persoonlijkheid passen om uw lichaam fit en sterk te houden. Speel je graag in een team of ga je solo? Ga je liever naar de sportschool of wandel je liever in het park? Wat je ook leuk vindt om te doen, er is een activiteit die je kunt kiezen om je lichaam in goede conditie te houden.

Stappen

Methode een van 4: Uw fitheid en uw doelen evalueren

1. een Ken uw huidige fitnessniveau. Overweeg om een ​​lichamelijk onderzoek te doen voordat u met een trainingsprogramma begint. Dit geldt vooral als u medische problemen heeft, vooral met betrekking tot het hart, de longen, de nieren of de gewrichten.
   • Hoe ouder u bent, hoe belangrijker het is om een ​​arts te raadplegen voordat u begint met matige of zware lichamelijke inspanning.
   • Als u de afgelopen zes maanden bent gestopt met roken, moet u ook een bezoek aan de dokter overwegen voordat u begint.
   • Onthoud dat u zich niet hoeft te schamen voor waar u momenteel staat. Het gaat erom waar je heen gaat!
   TIP VAN EXPERT

   Claudia Carberry, RD, MS

   Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010. Claudia Carberry, RD, MS
   Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry, een geregistreerde diëtiste, beveelt aan: 'Om je lichaam fit en sterk te houden, moet je minstens twee dagen per week krachttraining doen en de meeste dagen cardio-oefeningen doen.'

   
   
   
2. 2 Kies uw beoogde fitnessniveau. Zoek uit welk fitnessniveau u probeert te bereiken. Als u uw doelen kent, blijft u gemotiveerd om te oefenen.
   • Gezondheidsgerelateerde fitheid vereist dat u een minimum aan fitheid voor uw leeftijd behoudt om het risico op ziekten te verminderen die kunnen worden veroorzaakt door gebrek aan lichaamsbeweging of slechte voeding.
   • Prestatiegerelateerde fitness betreft de activiteiten die u wilt doen. Sommige beroepen, zoals brandweerman, vereisen een hogere conditie, evenals sommige recreatieve activiteiten, zoals wandelen.
3. 3 Stel uw doelen voor uw aerobe gezondheid. Aërobe oefening maakt het cardiovasculaire systeem van het lichaam - het hart en de longen - efficiënter in het gebruik en de distributie van zuurstof door het bloed. Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services adviseert Amerikanen in de leeftijd van 18-64 jaar om ten minste 2 ½ uur matige intensiteit aërobe oefening per week te doen.
   • Matige intensiteit wordt gedefinieerd als elke activiteit waarbij ongeveer vijf calorieën per minuut worden verbrand
   • Doe minstens tien minuten aan de activiteit: kortere intervallen hebben niet dezelfde voordelen.
4. 4 Stel uw doelen voor kracht en uithoudingsvermogen. Krachttraining is bedoeld om uw uithoudingsvermogen te vergroten (hoe lang u kunt trainen) en om uw spieren groter en sterker te maken. Onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining de botsterkte kan vergroten, de gewrichtsfunctie kan verbeteren en de kans op letsel kan verminderen.
   • Krachttraining wordt ook wel anaërobe oefening genoemd, omdat het lichaam tijdens dit soort oefeningen energie gebruikt die geen zuurstof nodig heeft.
5. 5 Stel realistische doelen. Het stellen van onbereikbare doelen leidt alleen maar tot frustratie en kan ertoe leiden dat je het opgeeft als je echt grote vooruitgang boekt. Praat met een trainer of uw arts over wat u wilt bereiken en zij kunnen u helpen realistische doelen en een redelijk tijdsbestek te stellen. Advertentie

Methode 2 van 4: Je hart en longen versterken

1. een Begin gewoon te lopen! Voor veel vormen van aërobe training is geen speciale uitrusting vereist, wat betekent dat u ze gratis, overal en altijd kunt doen. Dergelijke activiteiten omvatten traplopen, jumping jacks, wandelen en joggen.
   • Aërobe activiteiten waarvoor bepaalde apparatuur of een bepaalde locatie nodig is, zijn onder meer touwtjespringen, zwemmen en fietsen.
   • Een goede vuistregel is dat een lichaam in beweging gemakkelijker in beweging te houden is. Je moet de hele dag door zoveel mogelijk bewegen!
2. 2 Het huis schoonmaken. Veel huishoudelijke activiteiten zijn ook vormen van aerobe training. Vergeet niet de tijd die u besteedt aan tuinieren, stofzuigen, sneeuwscheppen of actief spelen met kinderen op te nemen.
3. 3 Probeer iets nieuws! Er zijn veel sportscholen en klassen beschikbaar met nieuwe en verschillende soorten aerobe activiteiten. Denk aan Capoeira, een vorm van aerobics gebaseerd op Braziliaanse volksdans met geïmproviseerde vechtbewegingen, een recente rage in de sportschool. Blijf verschillende dingen proberen totdat u de activiteiten vindt die u het leukst vindt!
   • Profiteer van het weer waar u woont. In het noorden kunt u langlaufen. Dichtbij het strand? Wakeboarden biedt een aerobe training.
   • Als je competitief bent, probeer dan een aerobisch intensieve sport, zoals voetbal of racquetball.
   Advertentie

Methode 3 van 4: Uw spieren versterken en het uithoudingsvermogen vergroten

1. een Train met gewichten. Het is aangetoond dat krachttraining de botdichtheid verbetert en gewichtstoename voorkomt.
   • Minder vaak tillen van zware gewichten (hoog gewicht / weinig herhaling) zal uw kracht verbeteren, terwijl het vaker tillen van lichtere gewichten (laag gewicht / veel herhaling) uw uithoudingsvermogen verbetert.
   • Kies tussen losse gewichten of gewichtsmachines, of overweeg een combinatie van beide!
2. 2 Overweeg lichaamsgewichttraining. Hoewel er veel sportscholen zijn die de nadruk leggen op krachttraining, kan krachttraining worden gedaan zonder enige apparatuur, zoals push-ups, squats en lunges.
   • Omdat je geen apparatuur nodig hebt, is lichaamsgewichttraining ideaal voor mensen die reizen, geen tijd hebben om naar de sportschool te gaan of geen ruimte hebben voor losse gewichten of een machine.
3. 3 Focus op je kern. De spieren in uw buik, rug en bekken zijn betrokken bij alle fysieke activiteiten, van zitten tot tennis. Het versterken van je core kan ook helpen bij het voorkomen van rugpijn, een van de meest voorkomende redenen waarom Amerikanen de dokter bezoeken.
   • Doe Pilates. Een populaire vorm van lichaamsbeweging gecreëerd door Joseph Pilates in het begin van de 20e eeuw, Pilates richt zich op het versterken van de rompspieren (romp), zoals buikspieren, onderrug, heupen en dijen.
   • Ontdek isometrische oefening. Dit type oefening richt zich op het vasthouden van bepaalde houdingen gedurende enkele seconden of minuten. Houdingen zoals plank, vogelhond en brug zijn vooral handig voor het versterken van de kernspieren.
4. 4 Oefen yoga. Yoga wordt beoefend voor zowel lichamelijk als geestelijk welzijn sinds het duizenden jaren geleden uit India kwam. Naast het genereren van kracht, biedt yoga andere fysieke voordelen, zoals flexibiliteit en balans.
   • Net als veel andere activiteiten, kan yoga thuis of in een studio worden gedaan. Het is echter belangrijk om ervoor te zorgen dat je de houdingen correct doet om blessures te voorkomen, en een yoga-instructeur kan feedback geven.
   • Omdat yoga zich zowel op de geest als op het lichaam richt, is yoga ontworpen om meer te zijn dan een fysieke oefening. Het is zowel een filosofie als een oefenprogramma.
   Advertentie

Methode 4 van 4: Gemotiveerd blijven

1. een Maak van lichaamsbeweging een gewoonte. De kans is groter dat u zich aan een trainingsprogramma houdt als u er een geautomatiseerd gedrag van maakt, zoals tandenpoetsen, wat u hoe dan ook doet.
   • Neurowetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het tijd kost om een ​​nieuwe gewoonte te creëren - tot 66 dagen. Maar dat betekent dat als je slechts twee maanden aan lichaamsbeweging doet, je een nieuwe gewoonte zult vormen die een leven lang kan duren.
2. 2 Oefen met anderen. Onderzoek toont aan dat mensen die samen met anderen sporten, meer genieten van bewegen dan mensen die alleen sporten.
   • Een 'trainingsmaatje' kan het ook waarschijnlijker maken dat je die zes uur 's ochtends gaat hardlopen!
   • Een personal trainer kan zorgen voor een persoonlijk oefenprogramma en motivatie.
3. 3 Schrijf je in voor een uitdaging. Door een 5K-race of een fitnessuitdaging te lopen, krijg je een doel om naartoe te werken.
   • Het Office of the President’s Council on Fitness, Sports & Nutrition] sponsort een verscheidenheid aan uitdagingen en u kunt uw voortgang online volgen.
4. 4 Houd je voortgang bij. Lichamelijke fitheid zal niet lineair verbeteren, maar het meten van een of meer aspecten van uw conditie kan helpen om uw vooruitgang in de loop van de tijd te laten zien, waardoor u gemotiveerd blijft.
   • Elektronische fitnesstrackers bieden een breed scala aan mogelijkheden voor het volgen van uw gezondheid, van het eenvoudig tellen van stappen tot het volgen van uw slaappatroon en hartslag.
   • Er is ook een aantal websites beschikbaar om zowel fitness als voeding bij te houden. Sommige, zoals RunKeeper, kunnen je zelfs helpen een fitnessmaatje te vinden.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe kan ik een slank lichaam krijgen?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expert antwoord Cardio-training is de beste manier om af te slanken. Kies activiteiten zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen.
• Vraag Hoe kan ik fysiek sterk zijn?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Antwoord van experts Zoek een oefening die je leuk vindt en blijf er dan bij! Consequente lichaamsbeweging is de beste manier om uw spiermassa te behouden.
• Vraag Hoe helpt lichaamsbeweging om het lichaam sterk en gezond te houden?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Antwoord van experts Oefening helpt bij het opbouwen van spieren en verbrandt vet. Lichaamsbeweging verhoogt ook uw stofwisseling zodat u meer calorieën verbrandt, zelfs in rust!
• Vraag Ik ben niet onafhankelijk. Mijn ouders zijn overbezorgd. Hoe word ik fysiek sterk in mijn huis? Er zijn veel oefeningen die je zonder apparatuur kunt doen: bijvoorbeeld push-ups, sit-ups, squats en crunches. Zoek een stevige plek van waaruit je pull-ups kunt doen om echt de kracht van het bovenlichaam op te bouwen.
• Vraag Welke oefeningen zijn het beste om buikvet te verminderen? Helaas kunt u zich niet richten op gewichtsverlies, dus u kunt zich het beste concentreren op het afvallen van het hele lichaam en het verminderen van calorieën. Cardio-oefeningen zijn waarschijnlijk een goed idee omdat ze meer calorieën verbranden, maar je kunt in plaats daarvan aan gewichtheffen doen als je bereid bent om wat langer te wachten op duidelijke, visuele resultaten. (Gewichtheffen geeft je ook het extra voordeel dat je spiermassa opbouwt.)
• Vraag Is yoga de beste methode? Of lichamelijke inspanning? De waarheid is dat jij degene bent die daarop antwoordt. Het ding over lichaamsbeweging is dat u iets moet vinden dat voor u werkt. Ik zou iets kunnen aanbevelen waar je niet van houdt. Je moet iets leuks voor je vinden en iets waaraan je je kunt binden. Dan is het gemakkelijk om fit en sterk te blijven.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Vergeet voeding niet: lichaamsbeweging is geen vervanging voor gezond eten.

Advertentie