Botten zijn niet alleen de droge, harde stukken die je ziet in een biologieles of in Halloween-decoraties. Ze zijn eigenlijk gemaakt van levend weefsel dat voortdurend wordt gerepareerd en herbouwd door de natuurlijke slijtage van het dagelijkse leven. Naarmate u ouder wordt, gaan uw botten sneller achteruit dan ze kunnen worden gerepareerd, waardoor ze minder dicht en gemakkelijker te breken zijn. Gelukkig zijn er dingen die u kunt doen om de dichtheid van uw botten te vergroten en ze gezond te houden, zodat ze u kunnen blijven ondersteunen.
Stappen
Methode een van 2: Een botgezond dieet volgen
- een Zorg ervoor dat u voldoende calcium binnenkrijgt om uw botten sterk te houden. Calcium is het meest voorkomende mineraal in uw lichaam en ongeveer 99% ervan wordt aangetroffen in uw botten en tanden. Als u voldoende calcium binnenkrijgt, kunt u gezonde botten laten groeien en de botdichtheid behouden. Concentreer u op het eten van voedsel dat veel calcium bevat om de botdichtheid te behouden. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht.
- Volwassen mannen onder de 70 en vrouwen onder de 50 moeten minstens 1.000 mg calcium per dag krijgen. Mannen ouder dan 70 en vrouwen ouder dan 50 zouden minstens 1.200 mg per dag moeten krijgen. Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, moeten dagelijks ten minste 1.300 mg calcium consumeren.
- Veel zuivelproducten, zoals melk, kaas en yoghurt, zijn zeer rijke bronnen van calcium.
- Als u sojamelk, amandelmelk of andere zuivelvervangers kiest, zoek dan naar melk die verrijkt is met calcium.
- Plantaardige bronnen die rijk zijn aan calcium zijn onder meer rapen en boerenkool, bok choi, erwten met zwarte ogen, boerenkool en broccoli.
- Sardines en zalm zijn ook uitstekende bronnen van calcium en omega-3-vetzuren, die essentieel zijn voor de gezondheid van de hersenen. Bovendien bevatten ze vitamine D, waardoor uw lichaam calcium kan opnemen.
- Kies volkoren ontbijtgranen die zijn verrijkt met calcium en andere voedingsstoffen en weinig suiker bevatten. Omdat veel mensen deze granen dagelijks met melk eten, zijn ze een goede, consistente bron van calcium.
- Calcium is ook verkrijgbaar in voedingssupplementen. De twee belangrijkste vormen zijn calciumcarbonaat en calciumcitraat. Maar neem geen calciumsupplementen zonder eerst met uw arts te overleggen, want te veel calcium kan onaangename bijwerkingen hebben, waaronder de mogelijkheid van nierstenen.
- 2 Voeg vitamine D-rijk voedsel toe aan uw dieet om uw lichaam te helpen calcium te absorberen. Vitamine D helpt het vermogen van uw lichaam om calcium op te nemen te verbeteren. Het is ook een cruciaal onderdeel bij het opnieuw opbouwen van botten. Mensen onder de 70 moeten dagelijks ten minste 600 IE vitamine D krijgen; mensen ouder dan 70 zouden dagelijks minstens 800 IE moeten krijgen. Zorg ervoor dat u voedingsmiddelen aan uw dieet toevoegt die vitamine D bevatten om de calciumopname te bevorderen, zodat u sterke en gezonde botten kunt opbouwen.
- Vette vis, zoals zwaardvis, zalm, tonijn en makreel, zijn de beste bronnen van natuurlijke vitamine D.
- Runderlever, kaas, sommige champignons en eidooiers bevatten kleine hoeveelheden vitamine D.
- Melk wordt vaak verrijkt met vitamine A en D. Veel dranken en granen zijn ook verrijkt met vitamine D.
- Tijd doorbrengen in de zon is een andere geweldige manier om aan vitamine D te komen. Ultraviolette straling activeert vitamine D-synthese in je lichaam, maar mensen met een donkere huid produceren op deze manier minder vitamine D. Gebruik een zonnebrandcrème met een breedspectrum-SPF-factor van minimaal 15 wanneer u tijd buiten doorbrengt.
- Vitamine D is ook verkrijgbaar als voedingssupplement, maar overleg met uw arts voordat u supplementen inneemt, om er zeker van te zijn dat ze veilig voor u zijn.
- 3 Help je botten zichzelf te herstellen door voldoende magnesium te eten. Magnesium is een belangrijk mineraal voor elk deel van uw lichaam en speelt een sleutelrol bij de vorming van nieuw bot. Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, zorgt ervoor dat je genoeg hebt en helpt je botten dicht en sterk te houden. Volwassen mannen zouden minstens 400-420 mg per dag moeten krijgen, en volwassen vrouwen zouden minstens 310-320 mg per dag moeten krijgen. Rijke bronnen van magnesium in de voeding zijn onder meer:
- Amandelen, cashewnoten, pinda's en pindakaas
- Groene bladgroenten zoals spinazie
- Volkorengranen en peulvruchten, vooral zwarte bonen en sojabonen
- Avocado's, aardappelen met schil en bananen
Opmerking: Magnesium concurreert met calcium voor opname. Als u een laag calciumgehalte heeft, kan magnesium een calciumtekort veroorzaken. Als u echter voldoende calcium via uw dieet krijgt, hoeft u zich waarschijnlijk geen zorgen te maken over deze effecten.
- 4 Verminder botverlies en botbreuken door voedsel te eten dat rijk is aan B-vitamines. Een vitamine B12-tekort kan uw aantal osteoblasten verminderen, cellen die verantwoordelijk zijn voor de vorming van nieuw bot. Mensen met een vitamine B12-tekort hebben meer kans op botbreuken en sneller botverlies. Gelukkig kunt u uw botten sterk en gezond houden door voedingsmiddelen met vitamine B aan uw dieet toe te voegen. Goede voedingsbronnen van vitamine B12 zijn onder meer:
- Orgaanvlees, zoals lever en nier
- Rundvlees en ander rood vlees zoals hertenvlees
- Schaaldieren, vooral mosselen en oesters
- Vis, verrijkte granen en zuivelproducten
- B12 kan ook worden ingenomen als voedingssupplement als capsule of sublinguale vloeistof, waardoor het voor vegetariërs en veganisten gemakkelijker wordt om er genoeg van te krijgen.
- 5 Consumeer tussen 75-90 mg vitamine C per dag. Vitamine C stimuleert procollageen en verbetert de collageensynthese, waardoor uw lichaam bot opbouwt. Als u voldoende vitamine C in uw dieet krijgt, kan uw botmineraaldichtheid toenemen, vooral als u een vrouw na de menopauze bent. Volwassen mannen zouden minstens 90 mg vitamine C per dag moeten krijgen, en volwassen vrouwen zouden minstens 75 mg per dag moeten krijgen. Goede voedingsbronnen van vitamine C zijn onder meer:
- Citrusvruchten en sappen, rode en groene paprika's, tomaten, kiwi's, aardbeien, meloen en spruitjes
- Kool, bloemkool, aardappelen, spinazie en erwten
- Verrijkte granen en andere producten
- De meeste mensen krijgen via de voeding voldoende vitamine C binnen. Als u echter meer vitamine C nodig heeft, kunt u supplementen nemen in de vorm van een pil of als poeder dat aan water kan worden toegevoegd.
- 6 Krijg tussen de 90-120 mcg vitamine K per dag. Vitamine K verhoogt de botdichtheid en kan zelfs het risico op fracturen verminderen. Volwassen mannen zouden minstens 120 mcg per dag moeten krijgen en volwassen vrouwen zouden minstens 90 mcg per dag moeten krijgen. Vitamine K wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen, maar goede bronnen zijn onder meer:
- Groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, broccoli en boerenkool en raapstelen
- Plantaardige oliën, vooral sojaolie, en noten
- Fruit zoals bessen, druiven en vijgen
- Gefermenteerd voedsel en kaas
- 7 Vermijd het gebruik van vitamine E-supplementen. Vitamine E is een antioxidant en een belangrijk onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet. U moet echter voorzichtig zijn met vitamine E-supplementen; deze leveren gewoonlijk meer dan 100 IE per dosis op, veel meer dan de aanbevolen dagelijkse inname van 15 mg / 22,4 IE per dag. Het consumeren van te veel vitamine E kan de botmassa verminderen en de vorming van nieuw bot verminderen.
- Het is onwaarschijnlijk dat het verkrijgen van voldoende vitamine E uit voedingsbronnen een bedreiging vormt voor uw botten en kan veel gezondheidsvoordelen opleveren.
- Goede voedingsbronnen van vitamine E zijn onder meer zaden, noten, plantaardige oliën, spinazie, broccoli, kiwi's, mango, tomaat en spinazie.
- 8 Beperk de hoeveelheid cafeïne en alcohol die u consumeert. Cafeïne en alcohol kunnen invloed hebben op de manier waarop uw lichaam nieuw bot vormt en beide de kwaliteit van uw slaap verstoren, wat belangrijk is voor het reguleren van de botmassa en -dichtheid. Drink niet te veel cafeïne of alcohol om de gezondheid van uw botten te verbeteren en hun dichtheid te verhogen.
- Als u besluit alcohol te drinken, drink dan met mate en drink niet meer dan 3 drankjes binnen een periode van 24 uur.
Methode 2 van 2: Slimme levensstijlkeuzes maken
- een Krijg 30 minuten aërobe oefening per dag om de gezondheid van de botten te verbeteren. Regelmatige aërobe oefeningen zullen u helpen uw botdichtheid te verhogen en te behouden en tegelijkertijd uw algehele gezondheid te verbeteren. Probeer elke dag minstens een half uur aan lichaamsbeweging te doen om uw botten gezond te houden en botverlies tot een minimum te beperken.
- Gebruik cardio-oefeningen zoals hardlopen, zwemmen, fietsen om uw spieren te trainen en uw botten op te bouwen.
- Combineer je routine met oefeningen zoals stevig wandelen, wandelen, tennissen of zelfs dansen.
- 2 Bouw je botten op door gewichthefoefeningen te doen. Zowel aerobe oefeningen als gewichtheffen zijn goed voor de gezondheid van uw botten, maar weerstandstraining of gewichtheffen kan uw botmassa en spieren opbouwen op locatiespecifieke locaties. Je kunt bijvoorbeeld squats gebruiken om de botdichtheid in je benen op te bouwen. Doe 2-3 trainingen voor gewichtheffen per week om uw botdichtheid op te bouwen.
- Gewichtheffen bouwt ook uw spieren op, waardoor uw botten op hun plaats blijven en de botdichtheid behouden blijft.
- Gewichtstraining, elastische oefenbanden en oefeningen die uw eigen lichaamsgewicht gebruiken, zoals push-ups, zijn uitstekend geschikt om te versterken.
- Yoga en Pilates kunnen ook kracht en flexibiliteit verbeteren. Mensen die al osteoporose hebben, mogen bepaalde posities echter niet innemen, omdat dit het risico op botbreuken of breuken kan vergroten.
- Als u zich zorgen maakt over uw risicofactoren, raadpleeg dan uw arts of een fysiotherapeut om te zien welke oefeningen voor u het beste zijn.
- 3 Gebruik plyometrische bewegingen om de botdichtheid te verhogen. Plyometrie zijn oefeningen waarbij veel rondgesprongen moet worden, en de impact helpt je lichaam om dichtere, sterkere botten te bouwen. Wanneer u uw trainingsroutine plant, voegt u een paar plyometrische oefeningen toe om de dichtheid van uw botten op te bouwen.
- Springtouw is een geweldige manier om calorieën te verbranden en je botten te versterken.
- Je kunt ook springende jacks proberen of een trampoline gebruiken.
Waarschuwing: Springen wordt niet aanbevolen voor mensen die al osteoporose hebben, omdat dit kan leiden tot vallen of botbreuken. Het wordt ook niet aanbevolen voor mensen met heup- of beenproblemen of bepaalde andere medische aandoeningen. Praat met uw arts als u niet zeker weet of u moet springen.
- 4 Stop met roken om je botten sterk te houden. Roken wordt in verband gebracht met een hoger risico op botaandoeningen, waaronder osteoporose. Roken heeft ook invloed op de dichtheid van uw botten, dus stoppen kan uw botgezondheid helpen verbeteren. Als je in de buurt bent van anderen die roken, probeer dan te voorkomen dat je de passief roken inademt.
- Als je rookt,stoppenvermindert snel uw risico op veel ziekten. Hoe langer u rookt, hoe groter het risico op een lage botdichtheid en breuken.
- Blootstelling aan tweedehands rook tijdens de jeugd en vroege volwassenheid kan uw risico op het ontwikkelen van een lage botmassa later vergroten.
- Roken vermindert ook de productie van oestrogeen bij vrouwen, wat ook kan leiden tot zwakkere botten.
- 5 Praat met uw arts als u botpijn heeft die niet weggaat. Als dieet en lichaamsbeweging uw botgezondheid niet lijken te verbeteren, maak dan een afspraak met uw arts. Ze kunnen testen om te zien of u een onderliggende medische aandoening heeft en kunnen behandelingsopties aanbevelen en medicijnen voorschrijven om uw botdichtheid te verbeteren.
- Oestrogenen en progestagenen helpen de botdichtheid bij zowel mannen als vrouwen te behouden. Het verouderingsproces vermindert de hoeveelheid van deze hormonen die uw lichaam aanmaakt. Hormoonsupplementen, waaronder oestrogeenproducten, kunnen het risico op osteoporose verminderen.
- Medicijnen die osteoporose kunnen helpen behandelen of voorkomen, zijn onder meer ibandronaat, alendronaat, natriumrisedronaat en zoledroninezuur.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Kan het drinken van bier de botdichtheid helpen verhogen? Met mate bier drinken kan helpen, ja, vanwege het siliciumgehalte in bier.
- Vraag Helpt gewichtheffen ook bij het verhogen van de botdichtheid in de benen? Het kan, als het gewichtheffen de benen traint.
- Vraag Wat kunnen veganisten doen om calcium te verhogen? Er zijn calciumsupplementen die u online of bij een plaatselijke apotheek kunt bestellen voor minder dan $ 20.
- Hoe kan ik mijn polsmaat vergroten als ik ouder ben dan 35 jaar? Antwoord
- Wat is een normale telling van de botdichtheid van de lumbale wervelkolom? Antwoord
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Tips
- Mensen die van nature een hoog risico op osteoporose lopen, zijn onder meer vrouwen en mensen ouder dan 65 jaar.
- Bepaalde medicijnen, zoals steroïden, kunnen ook uw risico op osteoporose verhogen.
Advertentie
