Hoewel het opbouwen van kracht in je kern en onderlichaam veel zal doen om je houding te verbeteren, kan een sterke en flexibele wervelkolom je helpen om je beter te voelen. Je kunt de flexibiliteit van de wervelkolom verbeteren met yoga door houdingen te doen die speciaal zijn ontworpen om je wervelkolom te verlengen en te verdraaien. Er zijn ook een aantal yogahoudingen die dienen om je ruggengraat en hele rug op te warmen en te stimuleren. Zoals bij elk oefenprogramma, moet u met uw zorgverlener spreken voordat u aan een yogabeoefening begint om de flexibiliteit van de wervelkolom te verbeteren, vooral als u recent rugletsel heeft of een chronische aandoening heeft die uw wervelkolom aantast.
Stappen
Methode een van 3: Je rug opwarmen
- een Begin met kat / koe. De overgang tussen de houding van de kat en de koe is een uitstekende opwarmingsperiode voor uw wervelkolom, waardoor de stijfheid wordt verminderd en u uw wervelkolom beter kunt articuleren. Deze yoga-oefening helpt je ook om je ruggengraat bewust te maken.
- Ga op handen en voeten zitten met uw polsen direct onder uw schouders en uw knieën direct onder uw heupen. Houd uw rug in een neutrale positie. Haal een paar keer diep adem, concentreer je op elke in- en uitademing en verbind je lichaam en geest.
- Bij het inademen buig je je rug en laat je je navel naar de grond zakken. Open je borst en til je hoofd op om naar voren te kijken. Let op je schouders, houd je schouderbladen in lijn met je ruggengraat en laat je rug smelten.
- Bij een uitademing laat je je staartbeen naar de grond vallen en krul je langzaam je ruggengraat omhoog, waarbij je je blik laat vallen terwijl je je kin naar je borst laat zakken. Je zou moeten eindigen in een positie die lijkt op een 'Halloween-kat'.
- Buig uw rug wanneer u inademt om terug te keren naar de koeienpositie. Herhaal deze oefening gedurende ten minste 5 ademhalingscycli, of zolang als u zich prettig voelt.
- 2 Stromen in een plank. Misschien ken je de plankhouding voornamelijk als een oefening om je core te versterken, maar het verwarmt ook je rugspieren en biedt een goede voorbereiding op verdere yogahoudingen die gericht zijn op flexibiliteit van de wervelkolom.
- Strek vanuit handen en voeten je benen achter je zodat je op je tenen zit en je lichaam een rechte lijn is van de kruin van je hoofd tot je hielen. Om je kern te activeren, stop je je bekken onder en til je het op tussen je schouderbladen. Til je kin op om ervoor te zorgen dat je nek niet gebogen is en druk je hielen naar achteren.
- Houd de positie ten minste 5 ademhalingscycli vast en adem diep in. Laat dan los op de grond.
- Als je niet door een volle plank kunt ademen, kun je de houding aanpassen zodat je je lichaam op je knieën en ellebogen ondersteunt, in plaats van op je tenen en handen.
- 3 Stroom van plank naar cobra. Je kunt de wervelkolom directer richten door een vinyasa te maken met de plank- en cobra-houdingen. Met een vinyasa ga je van de ene pose naar de andere met een ademhaling voor elke beweging.
- Begin in de plank, en bij een uitademing laat je jezelf op de grond zakken, terwijl je je ellebogen buigt met je armen dicht tegen je lichaam. Zorg ervoor dat uw schouders naar achteren en weg van uw oren zijn. Laat indien nodig een of beide knieën zakken om ervoor te zorgen dat uw bovenlichaam in de juiste vorm is.
- Bij het inademen tilt u uw bovenlichaam op en laat u uw onderlichaam op de grond. Ga omhoog totdat je armen volledig zijn gestrekt, waarbij je je borst opent en je romp langer maakt. Laat je schouderbladen langs je rug smelten in lijn met je ruggengraat.
- Terwijl je uitademt, duw je je heupen naar achteren en rol je op je tenen om terug te keren naar de plankpositie. Adem in en adem weer lager uit. Herhaal dit voor 5 ademhalingscycli.
- 4 Geef energie met naar beneden gerichte hond. Een naar beneden gerichte hond is een goede warming-up voor het hele lichaam, en de milde inversie kan ontspannend zijn voor uw zenuwstelsel. Deze houding kan ook een kalmerende houding zijn die de bloedstroom stimuleert.
- Til je heupen vanaf handen en voeten omhoog en naar achteren om je ruggengraat te verlengen terwijl je inademt, waarbij je je benen en armen strekt zodat je ongeveer in een ondersteboven 'V'-vorm bent. Blijf op je tenen, maar druk met je hielen naar de grond. Uw hielen kunnen al dan niet de grond bereiken en uw benen zijn misschien niet helemaal gestrekt.
- Til weg van uw polsgewrichten, houd uw schouderbladen in lijn met uw ruggengraat en uw blik zacht. Blijf ten minste 5 ademhalingscycli in de houding. Concentreer je bij elke inademing op het optillen naar het plafond. Concentreer je bij elke uitademing op het naar beneden drukken door je hielen.
- 5 Rust in de houding van het kind. De houding van het kind is een standaard rusthouding bij yoga, maar komt ook uw wervelkolomflexibiliteit ten goede door een lange wervelkolom aan te moedigen.
- Laat je heupen langzaam zakken terwijl je uitademt tot je billen op je hielen rusten. U kunt een opgerolde handdoek of deken achter of onder uw knieën leggen als u gewrichtspijn heeft.
- Loop met je handen iets naar voren zodat je je armen helemaal voor je uit kunt strekken, en als je inademt, vouw je je romp over je dijen en houd je je ruggengraat lang. Laat je voorhoofd zakken om op de grond te rusten.
- Als u uw voorhoofd niet comfortabel op de grond kunt laten rusten, kunt u een blok of een ander plat voorwerp gebruiken, zoals een boek of kussen, zodat u uw ruggengraat in de juiste positie kunt houden. Houd deze houding zo lang vast als je wilt en adem diep in.
Methode 2 van 3: Uw ruggengraat verlengen
- een Open je borst en nek in booghouding. Booghouding is een belangrijke yogapositie om de flexibiliteit van de wervelkolom te verbeteren. Deze pose geeft energie en stimuleert je lichaam, terwijl het ook je buik en rug versterkt om je wervelkolom beter te ondersteunen.
- Begin met deze pose door plat op je buik op de grond te liggen. Buig je knieën en reik naar achteren om je enkels of de bovenkant van je voeten vast te pakken.
- Terwijl je inademt, til je je voeten naar het plafond door met je borst naar voren te drukken en terug door je voeten. Houd uw knieën op heupbreedte uit elkaar, buig uw rug en trek uw schouders naar uw voeten.
- Houd de houding ten minste 5 ademhalingscycli vast en adem diep in. Laat dan los op de grond.
- 2 Maak je onderrug losser met de strekking van de levende zenuw. Sterke hamstrings zijn belangrijk als je een lange en flexibele wervelkolom wilt. Het strekken van de levende zenuw zal uw beenspieren versterken en strekken, evenals uw onderrug strekken en openen.
- Strek vanuit een zittende positie uw benen voor u uit. Buig uw rechterknie en plaats uw rechtervoet stevig op de binnenkant van uw linkerdij.
- Bij een uitademing hef je je armen boven je hoofd en vouw je langzaam vanuit de heupen over je linkerbeen, waarbij je je voet of enkel vastpakt. Zorg ervoor dat u lengte in uw wervelkolom creëert door uw kern betrokken te houden.
- Houd de positie gedurende 5 ademhalingscycli vast en ga dan langzaam omhoog tijdens een uitademing. Strek je rechterbeen en herhaal aan de andere kant.
- 3 Open je heupen met een brughouding. De brughouding helpt uw kern en onderlichaam te versterken om uw wervelkolom te ondersteunen, en helpt ook om uw wervelkolom te verlengen om de flexibiliteit van de wervelkolom te verbeteren. Je kunt een ondersteunde aanpassing doen waarbij je onderrug wordt ondersteund door een yogablok als je nog niet flexibel genoeg bent om door deze houding te ademen.
- Begin door op je rug op de grond te liggen met je armen naar beneden gestrekt. Loop met uw voeten naar uw vingertoppen. Buig je schouders naar beneden zodat je schouderbladen langs je ruggengraat liggen. Druk je onderrug tegen de grond door je bekken eronder te duwen.
- Bij een uitademing til je je heupen op naar het plafond door je voeten naar beneden te drukken en je knieën naar de achterkant van de mat, waarbij je je schouders en armen plat op de grond houdt. Denk eraan om je borstkas op te tillen om je kin te ontmoeten.
- Bij inademing laat je je heupen langzaam weer op de grond zakken. Herhaal dit gedurende vijf ademhalingscycli.
- 4 Rock and roll om je ruggengraat te masseren. Je voelt je misschien een beetje raar als een kind over de grond rolt, maar deze houding zorgt voor een goede massage van je wervelkolom die zal helpen om deze te openen en je wervelkolomflexibiliteit na verloop van tijd te verbeteren.
- Begin door op je rug te gaan liggen en buig je knieën, breng ze naar je borst.
- Knuffel je benen met je armen en adem diep in. Schommel vooruit en achteruit en rol heen en weer om je ruggengraat te masseren. Concentreer u op het helemaal op en neer schommelen om de hele lengte van de wervelkolom te bedekken.
- 5 Laat de spanning los met een uitgebreide puppyhouding. Een uitgebreide puppyhouding kan een zachte yoga-pose voor beginners zijn die je ruggengraat verlengt. Pas op met deze houding als u recentelijk een knieblessure heeft gehad.
- Ga op handen en voeten zitten met je polsen in lijn met je schouders en je knieën in lijn met je heupen. Krul je tenen naar beneden zodat de toppen van je voeten op de grond rusten, en loop je handen een beetje naar voren.
- Bij een uitademing loop je met je armen recht voor je uit en reik je naar voren, waarbij je alles behalve je handen van de vloer houdt. Stapel je heupen direct over je knieën.
- Laat uw voorhoofd op de grond zakken en buig uw rug lichtjes, waarbij u uw ruggengraat voelt strekken terwijl u ademt. Houd deze houding 5-10 ademcycli vast en laat vervolgens je billen naar je hielen los om in de houding van het kind te rusten.
Methode 3 van 3: Je ruggengraat verdraaien
- een Begin met een zittende spinale draaiing. De zittende spinale draaiing is een zachte draai en een goede manier om je wervelkolom op te warmen voor moeilijkere draaihoudingen. Door deze draai aan uw praktijk toe te voegen, kunt u de spijsvertering en de flexibiliteit van de wervelkolom verbeteren.
- Kom in een comfortabele zithouding en strek uw rechterbeen recht voor u uit. Kruis je linkerbeen over je rechterbeen zodat je linkervoet plat op de grond ligt aan de buitenkant van je rechterdij.
- Terwijl je uitademt, draai je naar je gebogen knie, waarbij je je rug recht houdt, zodat je hart op één lijn ligt met je bekken. Laat je linkerhand op de grond achter je rusten, arm gestrekt, terwijl je je knie omhelst met je rechterarm of breng je rechterhand tot rust op de grond naast je heup.
- Adem in terug naar het midden, wissel dan van been en herhaal aan de andere kant.
- 2 Open uw schouders door de naald in te rijgen. Deze simpele draai verbetert de flexibiliteit van uw wervelkolom door ruimte te creëren in uw schouders en rug en uw nek losser te maken. Je begint deze positie vanaf handen en voeten, knieën onder de heupen en polsen onder de schouders.
- Bij een uitademing laat je je rechterarm onder je lichaam glijden naar je linkerzij. Buig je linkerelleboog en laat je rechterschouder los en ga op de grond. Breng bewustzijn naar uw heupen en zorg ervoor dat ze in balans blijven om uw onderrug te ondersteunen.
- Adem in terug naar het midden en herhaal met de andere kant.
- 3 Ga naar een hoge lunge-twist. De hoge lunge-twist verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom en versterkt ook uw onderlichaam en opent uw onderrug. De twist kan ook helpen de spijsvertering te verbeteren en je kern te versterken.
- Til vanuit handen en voeten uw rechtervoet achter u op. Bij een uitademing breng je je rechtervoet naar voren tussen je handen. Je knie moet zich recht boven je enkel bevinden, of in ieder geval in dezelfde richting als je grote teen.
- Strek je linkerbeen achter je en ga op je rechterteen staan bij een inademing en stop je achterste tenen eronder. Houd uw vingertoppen op de grond voor evenwicht. Je bent nu in hoge uitval. Pas op dat u uw romp niet op uw rechterdij laat zakken.
- Bij een uitademing reik je met je rechterarm naar het plafond en draai je, terwijl je streeft naar een rechte lijn van energie van je rechter vingertoppen naar je linker vingertoppen. Draai vanaf de taille en houd je heupen vierkant.
- Adem in terug naar het midden, keer terug naar handen en voeten en herhaal aan de andere kant.
- 4 Open je ruggengraat met een gedraaide zijhoekhouding. De gedraaide zijhoek zorgt voor veel ruimte in uw wervelkolom en vormt een uitdaging voor uw evenwicht. Vermijd deze houding tenzij je erdoorheen kunt ademen en het kunt vasthouden zonder te schudden of om te vallen.
- Je kunt deze houding beginnen met handen en voeten of met een naar beneden gerichte hond. Loop of spring met je rechtervoet naar voren om de hoge uitvalpositie in te gaan met je rechterknie over je rechterenkel, scheenbeen loodrecht op de grond.
- Bij een uitademing breng je je handpalmen naar elkaar toe voor je hart in gebedspositie. Leun naar voren en draai, waarbij je je linkerelleboog op de buitenkant van je rechterknie laat rusten. Druk je achterste hiel in een hoek van 45 graden in de mat.
- Adem in terug naar het midden, keer terug naar handen en voeten en herhaal de draai aan de andere kant.
- 5 Eindig met een achteroverleunende draai. De liggende draai is een ontspannende en ondersteunde manier om een yoga-oefening te beëindigen die is ontworpen om de flexibiliteit van de wervelkolom te verbeteren. Om met deze houding te beginnen, ga je op de grond plat op je rug liggen met je armen gestrekt vanaf de schouders naar beide kanten.
- Zorg ervoor dat uw schouders plat zijn met uw schouderbladen langs de zijkanten van uw ruggengraat.
- Buig uw knieën in een rechte hoek, benen tegen elkaar. Laat ze bij het uitademen naar links vallen, draaiend vanuit je heupen. Kijk over je rechterschouder. Zorg ervoor dat uw schouders de vloer niet verlaten.
- Adem in terug naar het midden, dan bij een uitademing laat je knieën naar de andere kant vallen. Doe dit gedurende ten minste 5 ademhalingscycli, laat dan uw benen zakken en laat uw armen langs uw lichaam zakken. Leg plat in deze positie, ook wel lijkhouding genoemd, gedurende ten minste 5 minuten, adem diep in en laat al je spanning in de vloer ontsnappen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Als ik een kromming van de wervelkolom heb, moet ik dan met mijn arts praten voordat ik spinale yoga doe? Ja, vooral om verdere schade aan uw rug te voorkomen. In de tussentijd zijn er tal van zachte, langzame stukken die u kunt doen die uw rug geen pijn doen.
- Vraag Hoe lang duurt het voordat mijn rug flexibel genoeg is om een naald te doen? Het duurt een paar weken tot een maand, afhankelijk van hoe vaak u zich al uitrekt en de aard van uw rug oorspronkelijk.
Advertentie
