Hoe hoogspringen (atletiek)

Het atletiekevenement voor hoogspringen vereist vaardigheid, behendigheid en snelheid. Na het sprinten om vaart te krijgen, lanceren jumpers over een hoge balk en landen ze op een valmat aan de andere kant. Voor uw eigen veiligheid is het belangrijk om een ​​goede vorm te oefenen wanneer u naar de bar rent, erover springt en zelfs landt. Als je vaak en veilig oefent, kun je leren hoe je hoogspringen moet maken!

Stappen

Een deel een van 3: De vlucht perfectioneren

1. een Oefen je hardlooptechniek. Wanneer een springer naar de lat rent, bouwen ze het momentum op dat nodig is om over de lat te springen. Daarom moet u de hardlooptechniek perfectioneren voordat u over iets probeert te springen. Oefen door naar een gymnastiekmat te rennen en je te gedragen alsof er een balk voor staat. Dit is dezelfde soort mat die zich achter de bar bevindt als je er klaar voor bent om eroverheen te springen.
2. 2 Bereid je voor om naar de mat te rennen. De meeste springers doen slechts ongeveer 10 passen voordat ze over de lat springen, dus zorg ervoor dat je minstens tien passen van de mat verwijderd bent om dit te simuleren. Als je een beginner bent, stap dan nog 5 tot 6 passen terug om jezelf voldoende ruimte te geven om vaart te krijgen.
   • Ga niet direct voor de mat staan. Je loopt in een 'J' -vorm door ongeveer tien passen na je run naar de lat te draaien. Daarom moet je minstens drie meter links of rechts van de mat zijn voordat je begint te rennen. Als je rechterbeen dominant is, moet je rechts van de mat zijn. Als je linkerbeen dominant is, ga dan naar de linkerkant van de mat.
   • Vrouwen stappen meestal 9 tot 13 voet (2,7 tot 4,0 m) naar links of rechts van de mat en beginnen hun run 35 tot 55 voet (10,7 tot 16,8 m) terug, terwijl mannen meestal 12 tot 16 voet (3,7 tot 4,9 m) lopen ) links of rechts van de mat en begin 50 tot 70 voet (15,2 tot 21,3 m) naar achteren.
3. 3 Begin met rennen. Gebruik je niet-dominante voet om af te zetten. Sommige atleten beginnen laag bij de grond en staan ​​bij pas drie rechtop. Doe wat u het prettigst vindt, maar tijdens het oefenen kan het gemakkelijker zijn om te gaan staan.
   • Zorg ervoor dat u in een 'J' -vorm loopt. Het pad dat je tijdens je run creëert, ziet eruit als een 'J' omdat je rechtdoor loopt en dan aan het einde naar de balk buigt. Ren recht naar de hoek van de mat voor ongeveer 5 passen om vaart te krijgen. Begin te buigen, zodat je uiteindelijk na ongeveer 3 passen evenwijdig aan de lat bent.
   • Versnel of vertraag niet. Houd een constante snelheid aan, zodat uw momentum niet verloren gaat.
4. 4 Spring naar de mat. Dit kan ook een 'afzet' worden genoemd. Duw met je niet-dominante voet de lucht in. Het niet-dominante been wordt automatisch gestrekt terwijl je springt en je rijdt je andere knie op.
   • Land niet op de mat. Land in plaats daarvan op je voeten. Op dit punt oefen je gewoon de hardloopvorm. De mat helpt u echter om u op te vangen als u per ongeluk valt.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: De balk leegmaken met de Fosbury Flop

1. een Oefen de Fosbury Flop. Dit formulier werd voor het eerst gebruikt op de Olympische Spelen in Mexico-Stad in 1968 door Dick Fosbury om een ​​gouden medaille te winnen. Zijn techniek, liefkozend de Fosbury Flop genoemd, vereist dat je met je hoofd eerst springt met je rug naar de lat. Het is nu de meest voorkomende techniek onder professionele springers.
2. 2 Bereid je voor om jezelf over de bar te lanceren. Als je klaar bent met de 'J' -run en naast de mat bent, draai je je rug naar de lat voor de Fosbury Flop. Terwijl je je knie omhoog drijft en afzet van je niet-dominante been, draai je je lichaam naar de lucht. Dit kan de eerste paar sprongen onnatuurlijk aanvoelen, maar blijf oefenen totdat het een tweede natuur wordt.
3. 3 Maak de lat leeg. Kantel uw hoofd en bovenrug naar de mat. Houd uw hoofd achterover en houd uw kin open terwijl u de stang vrijmaakt om letsel te voorkomen. Buig je rug omhoog. Terwijl je je heupen buigt en over de stang tilt, valt je hoofd achterover. Nadat je heupen de lat hebben vrijgemaakt, zul je je hoofd op natuurlijke wijze tegen je borst drukken om je voeten op te tillen.
   • Til uw voeten op en neer. Timing is hier van cruciaal belang, omdat er misschien maar een kleine hoeveelheid ruimte is om uw benen over de lat te krijgen. Terwijl je heupen de lat kruisen en naar beneden komen, geef je je benen een snelle trap op en neer om de lat vrij te maken.
   • Probeer uw armen dicht bij uw lichaam te houden voor een steviger zwaartepunt.
4. 4 Land op de juiste manier op de mat. Raak de mat eerst met uw bovenrug aan. Nadat je de balk hebt leeggemaakt, wil je op je bovenrug en schouders landen om letsel te voorkomen. De rest van je lichaam zal volgen en het kan goed aanvoelen om de beweging in een achterwaartse tuimeling te laten veranderen. Als dat zo is, ontspan dan en probeer in de droogtrommel te rollen.
   • Als u tuimelt, duwt u de rol naar de linker- of rechterkant van uw bovenrug en plaatst u uw lichaamsgewicht over de betreffende schouder (in plaats van direct over het hoofd) zodat de druk van de nek af wordt verdeeld.
   • Houd je mond gesloten. Als je het openhoudt, kun je op je tong bijten.
5. 5 Weersta de reflex om op te krullen. Houd je lichaam open zodat je je knieën niet tegen je gezicht stoot. Ontspan niet als je rug de mat raakt en houd je benen op een comfortabele afstand van elkaar, want je knieën zullen waarschijnlijk buigen en naar voren komen, zelfs als je niet achteruit rolt.
   • Als je tijdens het springen de lat raakt, kan hij van zijn stok in de lucht worden geslagen. Als dat het geval is, kan het op u vallen, op de mat, of in een hoek staan ​​die u zou kunnen schaden als u erop landt. Als je de lat raakt, bedek je gezicht dan met je armen tijdens het landen om te voorkomen dat je door de lat gewond raakt.
6. 6 Verbeter je springhoogte en vorm. Oefen het springen en landen totdat u zich er helemaal comfortabel bij voelt. Niemand leert van de ene op de andere dag hoogspringen, dus kom niet in de problemen als je het in het begin een uitdaging vindt. Oefen zoveel mogelijk en praat met andere hoogspringers of coaches om tips te krijgen. Als een vriend toekijkt, kunnen ze u aanwijzingen geven over hoe uw vorm eruitziet en u helpen de landing op de mat te perfectioneren.
   • Verhoog de lat in stappen van 3 centimeter (1,2 inch) om uzelf te pushen. Drie centimeter lijkt misschien klein, maar je voelt het verschil de volgende keer dat je het probeert.
   • Sommige mensen vinden het handig om hun vorderingen in een dagboek bij te houden. Om dit te doen, noteert u de hoogte van de balk waarover u tijdens het oefenen springt. Als u elke week de lat hoger legt en uw hoogste sprongen boekt, kunt u uw verbetering volgen.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: De balk leegmaken met Scissor Jumps

1. een Maak de balk vrij met behulp van schaarsprongen. Als de head-first flop in dit stadium te gewaagd lijkt, kun je ervoor kiezen om op een andere manier over de lat te springen. Een eenvoudige, minder gecompliceerde sprong, een 'scissor jump' genaamd, wordt gedaan door hetzelfde renpad te volgen. In plaats van jezelf achterover over de stang te gooien, steek je de stang over in zittende positie met je rug recht en je benen gestrekt voor je uit.
   • Zorg ervoor dat de balk relatief dicht bij de mat zit, vooral als je een beginner bent. Het is belangrijk om de techniek onder de knie te krijgen voordat u probeert over een hoge lat te springen.
2. 2 Ren met constante snelheid naar de bar om vaart te krijgen. Als je de 'J' voldoende hebt geoefend, zou je in staat moeten zijn om zelfverzekerd naar de bar te rennen met de juiste vorm. Snijd geen bochten tijdens de 'J'-run om tijd te besparen; het is belangrijk om het volledige pad te volgen om jezelf meer momentum te geven om te springen.
3. 3 Afzetten van de grond. Als je hardlopen oefende, sprong je door je af te zetten met je niet-dominante been en je dominante knie in de lucht te duwen. Zet deze keer af met je niet-dominante been, maar zwaai je dominante voet in de lucht, waarbij je je been recht houdt. Je moet in de taille gebogen zijn alsof je op de grond zit, en je voet mag nooit hoger zijn dan je heupen.
   • Als je springt, moet je lichaam parallel zijn aan de balk. Je springt in een 'zijwaartse' beweging die je over de lat zal dragen.
4. 4 Voltooi de sprong. Zwaai uw niet-dominante been omhoog richting uw gestrekte been, waarbij u beide benen recht houdt. Dit zal een beweging creëren die lijkt op het sluiten van een schaar; vandaar de naam 'Scissor Jump'. Houd uw rug recht en uw benen gestrekt voor u uit. Je momentum zal je over de bar en op de mat dragen.
5. 5 Verbeter je techniek. Oefen het schaarspringen totdat u zich er prettig bij voelt. Als je beter wordt, verhoog je de hoogte van de balk langzaam. Zodra je je maximale lengte hebt bereikt, is het tijd om over te gaan naar een meer geavanceerde springvorm. Advertentie

Community Q&A

• Vraag Kan ik de schaar doen in plaats van een flop omdat ik die techniek niet doe? Scharen met een schaar is een acceptabele techniek. Het wordt echter normaal gesproken gebruikt voor lagere hoogtes. Dus het is oké als je het nu niet doet, maar om beter te worden, is het aan te raden om deze methode te leren.
• Vraag Welke oefeningen moet ik doen om beter te worden in het hoogspringen? Ik zou me concentreren op dingen als lunges en kuitstrekkingen, omdat je die spieren veel zult gebruiken bij hoogspringen.
• Vraag Hoe spring ik hoger? Zwaai je armen omhoog tijdens het tillen, dit geeft extra impuls. Buig een beetje op je springbeen en probeer naar boven te boosten. Om te draaien en te buigen, start je de draai onmiddellijk en bewaar je de buiging voor wanneer je denkt (of weet) dat de balk onder je schouder is gekomen.