Hoe grotere nekspieren groeien

Als je op zoek bent naar meer volume, kan het bouwen van grotere nekspieren ervoor zorgen dat je hoofd en nek er proportioneel uitzien met de rest van je lichaam. Het is ook een gemakkelijke manier om er gespierd en fit uit te zien, aangezien nekspieren tot de meest zichtbare behoren. Begin met een paar simpele strekoefeningen om je nek wat losser te maken, ga langzaam om blessures te voorkomen, en bouw geleidelijk kracht op met toenemende weerstand en gewicht om je nekspieren te ontwikkelen.

regels voor badmintondubbels

Stappen

Een deel een van 3: Opwarmen met rekoefeningen

1. een Beweeg uw schouders in cirkels om ze losser te maken. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, breng je schouders naar je oren toe en rol ze dan in een cirkelvormige beweging naar achteren en naar beneden. Doe dit meerdere keren, waarbij u de beweging vloeiend en los houdt, en vervolgens meerdere keren in de andere richting. U moet uw schouderspieren een beetje voelen ontspannen.
2. 2 Steek je kin tegen je borst om de achterkant van je nek te strekken. Houd uw rug recht en buig uw hoofd zo ver mogelijk naar voren, idealiter totdat uw kin tegen uw borst wordt gedrukt. U kunt uw hand gebruiken om zachtjes op de achterkant van uw hoofd te drukken om deze rekoefening te verlengen, en zorg ervoor dat u niet verder duwt dan waar u zich prettig voelt. Blijf ongeveer 15 seconden in dit stuk.
3. 3 Kantel uw hoofd achterover om de voorkant van uw nek te strekken. Ga staan ​​met uw rug recht en uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd uw schouders los en buig uw hoofd langzaam naar achteren totdat uw gezicht naar het plafond wijst. Beweeg je kin zo ver mogelijk omhoog om de voorkant van je nek te strekken. Houd dit stuk 15-20 seconden vast.
4. 4 Draai je hoofd zo ver mogelijk opzij en houd het daar. Dit zal de spieren strekken die uw hoofd horizontaal draaien. Draai je hoofd zo ver mogelijk naar links en duw zachtjes tegen de zijkant van je gezicht om de rekoefening te verlengen. Houd het ongeveer 15 seconden op zijn plaats en draai het dan langzaam terug naar voren. Herhaal aan de rechterkant.
5. 5 Breng je oor naar je schouder om de zijkant van je nek te strekken. Houd uw schouders los en ontspannen, kantel uw hoofd naar links en breng uw oor zo ver mogelijk naar uw schouder. Duw zachtjes op de zijkant van je hoofd om de rekoefening te verlengen en blijf ongeveer 15 seconden op zijn plaats. Kom langzaam weer omhoog en herhaal de rekoefening aan de rechterkant.
   • Om een ​​diepere stretch te krijgen, kunt u ook een lichte halter (minder dan 5 pond (2,3 kg)) in één hand houden terwijl u uw nek in de tegenovergestelde richting strekt.
6. 6 Maak de zijkanten van je nek los met een kippenvleugel. Ga rechtop staan ​​en leg beide handen op je rug. Gebruik je rechterhand om je linkerhand voorzichtig naar rechts te trekken terwijl je je hoofd naar rechts buigt. Houd dit stuk 15-20 seconden vast en wissel dan van kant.
7. 7 Gebruik een deurpost om een ​​rek van de levator scapulae te doen. De levator scapulae zijn spieren aan de zijkanten van je nek die aan je schouders hechten. Je kunt ze strekken door je elleboog boven je schouder op te tillen en op een deurpost te laten rusten. Leun voorzichtig tegen de muur zodat de onderkant van uw bovenarm naar boven wordt gestrekt. Kantel uw hoofd in de tegenovergestelde richting van de arm die u omhoog houdt om de spieren van uw levator-scapula te strekken. Houd dit stuk 15-20 seconden vast en wissel dan van kant. Advertentie

Een deel 2 van 3: Nekoefeningen doen

1. een Oefen het bewegen van uw hoofd tegen weerstand in elke richting. Plaats een weerstandsband of uw eigen hand tegen uw voorhoofd en gebruik vervolgens uw nek om uw hoofd tegen die weerstand naar voren te drukken. Doe dit 10 keer achter elkaar, neem een ​​pauze en doe dan nog een set van 10. Herhaal dit proces naar links, rechts en achteruit.
2. 2 Ga op je rug liggen en breng je kin naar je borst. Dit is als een sit-up, maar alleen voor je nek. Ga plat op de grond liggen en til je hoofd op zodat je kin zo dicht mogelijk bij je borst komt. Houd het 1-2 seconden vast en laat vervolgens je hoofd weer zakken. Herhaal dit 20 keer.
3. 3 Ga op je rug liggen en hef je hoofd op, kijk dan opzij. Breng je kin naar je borst en draai je hoofd zo ver mogelijk naar links. Houd hem een ​​paar seconden op zijn plaats en draai hem dan zo ver mogelijk naar rechts. Blijf daar een paar seconden en laat je hoofd dan weer op de grond zakken. Herhaal dit 20 keer.
4. 4 Haalt de halter zijn schouders op met gewichten. Houd een halter of losse gewichten van hetzelfde gewicht in uw handen met uw armen naar beneden. Til je schouders op richting je oren, houd ze een paar seconden vast en breng ze dan langzaam naar beneden. Herhaal dit 20 keer, rust uit en doe dan nog een set van 20. Begin met kleine gewichten en verhoog dan geleidelijk het gewicht terwijl je voelt dat je kracht toeneemt.
   • Andere oefeningen die je nek kunnen strekken zijn onder meer boerendragers (waarbij je loopt met een gewicht in elke hand), kofferdragers (waarbij je het gewicht maar met één hand vasthoudt) en deadlifts.
5. 5 Maak een plankbrug als je nekkracht is toegenomen. Een plankbrug is vergelijkbaar met een voorbrug, maar in plaats van een driehoekige vorm te behouden met je heupen naar het plafond gericht, zal je lichaam parallel zijn met de grond alsof je op het punt staat een push-up te doen. Begin door jezelf op te houden met de ballen van je voeten, je handen en je hoofd, en leg uiteindelijk je handen achter je rug om het gewicht op je nek te vergroten.
   • Deze oefening kan ernstig letsel aan de nek veroorzaken, dus het is het beste om langzaam te beginnen. U kunt ook eerst met uw arts praten voordat u deze oefening probeert.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Letsel vermijden tijdens het sporten

1. een Begin met lichtere gewichten en minder herhalingen. Zelfs als u regelmatig traint, wilt u in het begin uw gewichten relatief licht houden en u voor elke oefening 1 of 2 sets van minder dan 20 herhalingen houden. Het gewicht waarmee u begint, hangt af van uw huidige kracht en lichaamsbouw, maar het moet licht genoeg zijn zodat u het comfortabel kunt tillen zonder moeite of pijn. Naarmate uw kracht toeneemt, kunt u geleidelijk meer gewicht toevoegen en uw herhalingen verhogen.
2. 2 Strek je voor en na het trainen van je nekspieren. Het is een goed idee om uw spieren los te maken voordat u ze traint, en het kan ook nuttig zijn om na het sporten te strekken om pijn of krampen te voorkomen. Gun uzelf de tijd voor een volledige reeks rekoefeningen voor en na elke training.
3. 3 Gebruik geen momentum bij herhalingen. Hoewel het verleidelijk kan zijn om momentum op te bouwen bij het doen van herhalingen omdat het de beweging gemakkelijker maakt, kan het zelfs schadelijk zijn voor je spieren. Nekspieren zijn erg belangrijk en vaak gevoelig, dus het is het beste om voorzichtig te zijn en te pauzeren tussen elke herhaling.
   • Als u bijvoorbeeld uw schouders ophaalt, moet u uw schouders langzaam laten zakken en even pauzeren voordat u ze weer optilt, in plaats van uw schouders op en neer te laten 'stuiteren'.
4. 4 Beweeg langzaam en voorzichtig. Zelfs als u vaak traint, zijn uw nekspieren misschien niet zo sterk als u denkt. Om te voorkomen dat u aan een spier trekt of chiropractische problemen veroorzaakt, moet u ervoor zorgen dat u langzaam beweegt wanneer u traint en niets doet dat u ongemak bezorgt dat verder gaat dan een normale spierverbranding.
5. 5 Gun uzelf minimaal 2 dagen tussen trainingen. Vooral wanneer u voor het eerst uw nekspieren gaat trainen, is het het beste om uzelf een paar dagen tussen de trainingssessies te gunnen om uw spieren weer op te bouwen. Zelfs als je training niet bijzonder inspannend was, kan het trainen van een set spieren die normaal gesproken niet vaak worden gebruikt, leiden tot pijn en letsel als je het overdrijft.
6. 6 Neem contact op met uw arts als u vaak last heeft van nekpijn of stijfheid. Hoewel het normaal is om een ​​lichte pijn te voelen na een training, moet u een arts raadplegen als u intense pijn of stijfheid ervaart die het ongemakkelijk maken om normaal te bewegen. Uw arts kan u instrueren om bepaalde nekstrekkingen te doen of om warmte of koude op uw nekspieren te gebruiken om de pijn te verlichten. Ze kunnen u aanraden een pauze te nemen van het trainen van uw nekspieren totdat de pijn is verdwenen. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Is het mogelijk om mijn nekspieren op te bouwen?Brendon Rearick
  Personal Trainer & Strength Coach Brendon Rearick is Personal Trainer, Strength Coach, Fitness Program Director en mede-oprichter van Certified Functional Strength Coach (CSFC), een fitnesseducatiebedrijf in de San Francisco Bay Area. Met 17 jaar ervaring in de fitnessbranche is Brendon gespecialiseerd in kracht en conditie, en zijn bedrijf CSFC heeft meer dan 3.000 trainers gecertificeerd in meer dan 20 landen. Brendon heeft gewerkt als programmadirecteur voor Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) en behaalde zijn licentie voor massagetherapie aan het Cortiva Institute-Boston. Bendon heeft een BS in Kinesiologie van de University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickAntwoord van een Personal Trainer & Krachttrainer Expert Hoewel het niet per se mogelijk is om je op specifieke spiergroepen te richten, zul je zeker spiermassa winnen als je regelmatig krachttraining doet. Ik raad aan om boeren te dragen, koffers te dragen en deadlifts te doen voor een goede training.
• Vraag Hoe lang moet ik sporten? Dat hangt af van wat uw doelen zijn. Onderzoek wat u met uw online training wilt bereiken, zoek iemand die dit heeft bereikt en bestudeer en repliceer de trainingsroutine van die persoon, pas deze indien nodig aan uw fitnessniveau aan, enz. Een goed advies, ongeacht wat uw doel is. begin langzaam, zodat u zich niet bezeert.
• Vraag Kunt u mij alstublieft vertellen hoe ik de omtrek van mijn hoofd kan vergroten? Ik ben 18 jaar oud en heb een hoofd van 53,5 cm. Als je je werkelijke hoofd bedoelt, dan is dit niet mogelijk. Het hoofd bestaat uit botten en bijna geen spieren, dus dit is geen mogelijkheid. U kunt echter uw nekomvang vergroten door oefeningen te doen zoals schouderophalen, vliegen en andere soortgelijke liften.
• Vraag Moet ik ze allemaal of een van deze doen? Idealiter zou u altijd zoveel mogelijk oefeningen moeten doen zonder overbelast te raken om spiergebruik en groei te garanderen. Dus doe ze allemaal, of zo veel als je kunt.
• Vraag Hoe moet ik eten om grotere nekspieren te krijgen? Eet zoveel mogelijk voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, eet grote hoeveelheden eiwitten (voornamelijk uit vlees en eieren) en eet zoveel koolhydraten als nodig is voor het soort training dat je doet.
• Vraag Zal ik hierdoor een schildpadhals krijgen? Maak je geen zorgen, je krijgt er geen schildpadhals van, het geeft je sterkere nekspieren en helpt ook om andere spieren rond je nek op te bouwen.
• Vraag Ik hou van borstopbouw. Zal het ook mijn nek ten goede komen? Niet veel, nee. Er zijn maar weinig borstoefeningen die de nekspieren ten goede zouden komen.
• Vraag Ik wil mijn nek vergroten, hoe kan het in korte tijd, ik wil resultaat? Zachary Kershaw Enkele goede oefeningen zijn zijwaartse verhogingen en militaire pers. Het is essentieel om te blijven trainen.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

wikiHow-video: hoe grotere nekspieren te kweken

Kijk maar

Tips

• Het is moeilijk om je op specifieke spiergroepen te richten, maar systematisch tillen van het hele lichaam zal je helpen om op te bouwen.
• Als je gewichtsoefeningen in je routine wilt opnemen, probeer dan boerendragers, kofferdragers en drinkbekerhouders.
• Als je eenmaal wat kracht hebt opgebouwd, wil je misschien een nekharnas gebruiken. Nekharnassen zijn vaak verkrijgbaar bij fitnesswinkels voor minder dan $ 20, en je kunt er gewichten aan hangen om je nekoefeningen uitdagender te maken.

Advertentie