Hoe u een geript terug krijgt

Een gescheurde rug krijgen is minder intuïtief dan het trainen van je armen of benen. U kunt niet rechtstreeks met de rug gebruiken of tillen, dus u moet arm- en beenoefeningen doen die de spieren op uw rug activeren. Zoals bij elke vorm van bodybuilding, kost elke echte vooruitgang tijd. Gelukkig, met de juiste vastberadenheid, zal een geripte rug van jou zijn. Het ziet er geweldig uit voor iedereen en het zal het uiterlijk van je lichaam helpen veranderen.

Stappen

Methode een van 2: Spieren opbouwen

1. een Word lid van een sportschool of zet een mini-homegym op. Als je nog geen ervaring hebt met spiertraining, kan deelname aan een sportschool ontmoedigend lijken. Hoewel het misschien gemakkelijk is om jezelf uit te praten, met de juiste soort vastberadenheid, kun je er veel baat bij hebben om naar een sportschool te gaan. Het is een stuk gemakkelijker om je gemotiveerd te voelen wanneer je in de buurt van andere mensen traint, en de machines in een sportschool zorgen voor een uitgebalanceerde training.
   • Laat je trots niet in de weg staan ​​om naar een sportschool te gaan. Iedereen was er waarschijnlijk op het moment dat u zich momenteel bevindt, en de kans is groot dat de andere mensen daar u willen helpen uw doelen te bereiken.
   • Sportscholen kunnen duur zijn. Veel van dezelfde trainingen kunnen in plaats daarvan thuis worden gedaan als u niet het geld heeft om erin te investeren. Je kunt klein beginnen met alleen dumbbells, of je kunt een eenvoudige halterbank, lange halter en halterschijven krijgen.
2. 2 Werk 2 keer per week aan je rug, met een rustdag ertussen. Om te werken aan het opbouwen van spieren, begint u met een gewicht dat u met een goede vorm kunt tillen voor 8-12 herhalingen. Doe 2-3 sets van 8-12 herhalingen met 1 minuut rust tussen de sets. Naarmate je sterker wordt, verhoog je je gewicht en verminder je het tot 6-10 herhalingen op je maximale gewicht. Zodra je je herhalingen hebt verlaagd, verhoog je je sets naar 3-5.
   • De belangrijkste rugoefeningen zijn kabelrijen, over rijen gebogen, pull-ups, chin-ups, rugverlengingen en achtervliegen.
   • Vorm is erg belangrijk, dus neem bij twijfel altijd contact op met een personal trainer, praat met sportschoolpersoneel of bekijk YouTube-video's die zijn gepost door mensen met trainingsgegevens.
3. 3 Maak voorovergebogen rijen. Pak dumbbells vast met uw handpalmen naar elkaar toe of een halter met uw handpalmen naar boven of naar beneden, afhankelijk van wat u prettig vindt. Verleng uw armen, buig uw knieën en leun iets voorover. Til je ellebogen op en trek je rug samen. Adem uit terwijl de ellebogen omhoog en naar achteren gaan. Adem in en laat de gewichten langzaam zakken. Dit is een vertegenwoordiger.
   • Til een halter of halter op die zwaar voor je is, maar die je goed kunt tillen.
   • Als je een sportschoollid bent, kun je als alternatief ook de kabelrijmachine gebruiken.
4. 4 Erin duiken roeimachine trainingen. Roeitoestellen zijn misschien wel het beste oefeningsmiddel om uw rug te trainen. Het is een relatief leuke oefening om uit te voeren, en het is gemakkelijk om een ​​goed momentum op te bouwen. Streef naar lange rijen in plaats van korte. Dit zal het effect op uw rug maximaliseren.
   • Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken op een roeitrainer.
5. 5 Werk pull-ups of chin-ups in uw routine. Pull-ups zijn een van de beste oefeningen om de latissimus dorsi te trainen, de spieren langs de zijkanten van de rug die de V-vorm creëren. Ze zijn echter ook erg moeilijk, vooral als u ze niet gewend bent. Gebruik een optrekstang om uzelf boven uw hand op te trekken, met uw handpalmen van u af gericht. Trek jezelf omhoog totdat je kin zich ter hoogte van de stang bevindt, en laat jezelf dan langzaam zakken. Voer zo veel mogelijk van deze herhalingen uit en probeer langzaam uw herhalingen tijdens de trainingen te verhogen.
   • U kunt kin-ups uitvoeren door uw greep om te keren, wat betekent dat uw handpalmen naar u toe zijn gericht.
   • Pull-up bars zijn gemakkelijk te vinden in sportscholen, maar je kunt ook pull-up bars kopen om thuis te gebruiken. Er zijn ook pull-up bars in sommige openbare parken.
   • Pull-ups kunnen in het begin erg moeilijk zijn, zelfs onmogelijk. U zult echter merken dat u snel beter wordt.
   • Als je lid bent geworden van een sportschool, gebruik dan de lat pull-down-machine om geleidelijk je kracht op te bouwen om pull-ups uit te voeren. Begin met een gewicht dat u ongeveer 10-12 keer naar beneden kunt trekken. Voer een paar weken 2-3 sets met dat gewicht uit. Verhoog geleidelijk uw gewicht en verlaag uw herhalingen tot 6-10 voor 3-5 sets. Door op deze manier aan het gewicht te werken, bouwt u veilig kracht en spieromvang op.
6. 6 Voer achterwaartse dumbbell-flyes uit. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar, iets naar voren gebogen in je middel. Je armen moeten naar voren uitsteken naar de grond. Hef uw armen naar uw lichaam, zo hoog als uw rug. Laat uw armen langzaam terug zakken naar de startpositie. Dit is een vertegenwoordiger.
   • U kunt deze oefening ook op uw borst en buik op een schuine bank doen.
   • Houd uw ellebogen licht gebogen om uw gewrichten te beschermen.
7. 7 Doe back-extensions met behulp van een machine, cobra-pose of supermannen. Als u een sportschoollid bent, kunt u een rugleuningbank gebruiken om uw rug te trainen door extensies te doen.
   • Je kunt de strekspieren van de rug trainen door een cobra-pose te doen of de oefening die bekend staat als supermans.
8. 8 Voer bilspieroefeningen uit zoals deadlifts of brug vormen . Om een ​​deadlift uit te voeren, houdt u een zwaar gewicht op heuphoogte. Ga staan ​​met uw benen op heupbreedte uit elkaar en laat het gewicht langzaam naar voren zakken, scharnierend naar uw heup. Houd uw rug erg recht, maar buig uw knieën lichtjes.
   • Je kunt ook een brughouding doen. Ga op de grond liggen, met uw knieën gebogen en uw armen langs uw zij. Knijp in je bilspieren en til je billen van de grond. Laat jezelf dan weer op de grond zakken.
9. 9 Follow-up met push-ups. Push-ups worden vooral gezien als een arm- en borstoefening, maar het heeft wel effect op je rugspieren. Stel een aantal herhalingen voor jezelf in en volg ze op, waarbij je het bij elke training een beetje verhoogt. Vraag een trainer om ervoor te zorgen dat uw rug recht is als u het niet zeker weet.
10. 10 Verander je routine in de loop van de tijd. Het geldt voor elke vorm van spiergroei: u moet uw training in de loop van de tijd aanpassen om uw lichaam gestimuleerd te houden door de trainingen. Ervan uitgaande dat uw trainingen regelmatig zijn, kunt u binnen enkele maanden 'plateau'.
11. elf Zorg ervoor dat u voldoende slaapt. Een goede nachtrust krijgen is essentieel als u spiergroei wilt stimuleren. Terwijl sommigen misschien minder slapen in plaats van meer te trainen, zal de voortgang op die manier langzamer tot stilstand komen. Spieren groeien echt terwijl je slaapt, dus zorg ervoor dat je elke nacht 7-9 uur slaap krijgt om je winst te maximaliseren.
    • Een gebrek aan slaap kan er ook voor zorgen dat u meer eet, wat kan bijdragen aan een gewichtsprobleem.
12. 12 Blijf vastbesloten. Degenen die de beste spiergroei zien, zijn degenen die het met een helder hoofd en een goede instelling benaderen. Je zou er weken in het begin net zo enthousiast over moeten zijn als in het begin. Consistentie is de sleutel. Laat uw motivatie niet afnemen na de eerste paar trainingen. Vooruitgang zal komen voor degenen die hun ogen de hele tijd op de prijs gericht houden. Advertentie

Methode 2 van 2: Vet afwerpen

1. een Doe je best om in het algemeen vet te verliezen. Gescheurd worden betekent niet alleen dat je veel spieren hebt. Het betekent ook dat u uw vetgehalte laag moet houden. Spierdefinitie treedt op wanneer de spier door het vet wordt gezien. Als je een gescheurde rug wilt en overtollig gewicht hebt, moet je vet verliezen samen met je spieropbouw. Hoewel sommigen zeggen dat je jezelf op specifieke gebieden kunt laten afvallen door lichaamsbeweging, is dit weerlegd. De enige manier waarop u vet kunt verliezen, is door u op vet als geheel te richten.
2. 2 Streef dagelijks naar een half uur aan lichaamsbeweging. Zelfs op de dagen dat u uw rug niet traint, wordt u aangeraden een halfuur aan lichaamsbeweging te nemen. Je rugtraining kan meetellen voor dit aantal, maar je moet andere dingen proberen, zoals cardio, in de dagen dat je pauzeert.
3. 3 Gaan hardlopen. Hardlopen is misschien wel de beste oefening om af te vallen. Het is handig, het is tijdbesparend en de 'runner's high' die veel hardlopers melden, wordt een stimulans om er een gewoonte van te maken. Op de dagen dat je je niet op je spieren concentreert, probeer het dan eens.
   • Hoewel loopbanden in de sportschool een optie zijn, is het aan te raden om buiten te hardlopen. Buiten hardlopen is over het algemeen leuker en de blootstelling aan zonlicht zal je humeur verbeteren.
   • Zwemmen is misschien wel nog effectiever als het gaat om gewichtsverlies, maar het is misschien niet zo handig voor u. Zwemslagen zoals freestyle en schoolslag werken ook op de rug en kunnen echt rugspieren opbouwen als ze twee of meer per week worden uitgevoerd.
4. 4 Drink veel water. Het drinken van water moet een prioriteit worden als u uw lichaam wilt verbeteren. Het zorgt ervoor dat uw spieren goed gehydrateerd worden terwijl u traint. Het is ook een belangrijk aspect van afvallen. Door water te drinken krijg je een groter gevoel van volheid, en dat vervang je niet door 'lege calorieën' zoals frisdrank. Houd een hervulbare fles water bij je en vul deze weer als deze leeg is.
5. 5 Probeer een dieet voor hele voedingsmiddelen. Het zou geen verrassing moeten zijn dat voeding en diëten een rol spelen in een fitnessregime. Verwijder lege calorieën en bewerkte voedingsmiddelen. Vervang ze door bladgroenten en peulvruchten. Eiwit helpt je eetlust te verminderen en is essentieel voor het opbouwen van spieren, dus neem het bij elke maaltijd op.
   • Goede bronnen van proteïne zijn bonen, linzen, peulvruchten, zuivelproducten, vlees, eieren, vis en tofu.
   • Atleten eten vaak koolhydraten om hun training van brandstof te voorzien, maar zorg ervoor dat je complexe koolhydraten zoals volle granen en zetmeel kiest boven eenvoudige koolhydraten zoals suiker, chips en witte rijst.
   • Als u probeert vet te verliezen, zorg er dan voor dat u tijdens uw trainingen minder calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt.
6. 6 Minder alcohol. Alcoholgebruik kan heel plezierig zijn, maar vanuit de context van trainen en vet trimmen, zal het je tegenwerken. Alcohol heeft de neiging erg calorierijk te zijn en regelmatig gebruik zal een negatieve invloed hebben op je darmen. Alcohol heeft ook een negatieve invloed op uw trainingsroutines. Als je lichaam de effecten van sterke drank probeert te bestrijden, kan het zich niet concentreren op het opbouwen van nieuwe spieren. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• De beste spierresultaten komen van een uitgebalanceerd trainingsregime. Uw vooruitgang zal vertragen als u zich uitsluitend op één spiergroep concentreert.
• Zelfs als een teruggescheurde rug uw einddoel is, zult u merken dat lichaamsbeweging een beloning op zich is. Voordelen van lichaamsbeweging zijn onder meer een verbeterde stemming en meer energie gedurende de dag.

Advertentie

Waarschuwingen

• Raak vooral niet te druk over de rug. Een gescheurde esthetiek komt van het lichaam als geheel, niet alleen van je rug.

Advertentie