Hoe grotere borstspieren (pecs) te krijgen

Wie wil er geen grotere borstspieren? Om uw borstspieren te versterken en te laten knallen, concentreert u zich op het doen van borstversterkende oefeningen, het gebruik van de juiste trainingstechnieken en het eten van een gezond spieropbouwend dieet. Volg na de sprong om te leren hoe u in een mum van tijd grotere borstspieren kunt krijgen.

Stappen

Methode een van 3: Oefeningen om grotere borstspieren te krijgen

1. een Doe push ups . Deze vaak verwaarloosde oefening is gericht op het opbouwen van uw schouder- en bovenborstspieren. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen en begin met je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, met je benen gestrekt achter je. Duw je lichaam met je handen van de grond tot je ellebogen gestrekt zijn, en laat jezelf dan zakken tot je armen een bocht van 90 graden bereiken.
   • Doe 3 sets van 15 push-ups, of zoveel als je kunt voordat je vermoeid raakt. Voeg meer herhalingen toe naarmate je sterker wordt.
   • Push-ups werken ook aan uw triceps en schouders (deltoids).
   • Probeer deze variatie: hef uw benen op door uw voeten op een blok of trede te plaatsen voordat u de oefening doet. Dit legt de nadruk op je schouders en bovenborst.
2. 2 Ga bankdrukken. Dit is de meest populaire oefening voor het opbouwen van de borst aller tijden, en met goede reden. Laad een lange halter met gewichten die geschikt zijn voor uw krachtniveau. Onthoud dat het altijd beter is om te licht te beginnen en u aan te passen, dan het risico te lopen op letsel door te zwaar te beginnen. Ga op een bank liggen met je voeten plat op de grond. Laat de halter zakken tot aan de borst tot je ongeveer 2,5 cm van je borst komt, en til hem dan recht boven je borst.
   • Om spiermassa en hypertrofie op te bouwen, is het het beste om tussen 8-12 herhalingen van 1-3 sets te doen.
   • U kunt ook schuin bankdrukken doen door een schuine bank te gebruiken. Dit is hetzelfde als bankdrukken, alleen concentreert het zich meer op uw bovenste borstspieren. Bankdrukken weigeren focussen meer op uw lagere borstspieren. De meeste mensen doen deze oefening niet, maar het is essentieel om een ​​volle en ronde borstkas te krijgen.
3. 3 Doe bar dips. Ga voor een parallelle balk met brede grip staan. Trek de stang naar beneden en til hem langzaam weer op. Dit kan een zware oefening zijn die u in het begin wat problemen geeft. Maar het is een van de beste pec-trainingsbewegingen die je kunt doen om snel veel borstspieren op te bouwen.
4. 4 Focus afzonderlijk op de borstspieren. Ga liggen in de opdrukpositie en duw omhoog. Houd 3 seconden vast en verplaats dan al uw gewicht naar uw rechterhand en voet. Steek je linkerhand en voet in de lucht alsof je een zijwaarts springende jack doet. Houd 3 seconden vast. Herhaal met je linkerhand en voet. Nogmaals, houd 3 seconden vast. Advertentie

Score
0 / 0

Methode 1 Quiz

Hoe vaak moet u uw borstkas trainen als u probeert grotere borstspieren te bouwen?

Een of twee keer per week.

Absoluut! Je hebt rustdagen nodig om je spieren op te bouwen. Voor het beste resultaat moet u maar één of twee keer per week borsttrainingen doen, hoewel u zich tijdens uw vrije dagen op andere spiergroepen kunt concentreren. Lees verder voor nog een quizvraag.

Drie of vier keer per week.

Bijna! Spieren bouwen zichzelf het meest op op rustdagen tussen trainingen. Als u drie of vier keer per week aan uw borst werkt, krijgen uw borstspieren niet genoeg rust, dus zo vaak aan uw borst werken kan contraproductief zijn. Er is een betere optie!

Vijf of zes keer per week.

Probeer het nog eens! Zelfs als u specifiek probeert uw borstspieren op te bouwen, moet u uw borstkas niet vijf dagen per week trainen. U loopt een reëel risico uw borstspieren te overbelasten als u zo vaak borsttrainingen doet. Kies een ander antwoord!

Elke dag.

Nee! Je hebt rustdagen tussen trainingen nodig om je spieren de tijd te geven om zichzelf op te bouwen. Als u elke dag dezelfde spieren traint, ziet u minder indrukwekkende resultaten omdat uw spieren die rusttijd niet krijgen. Kies een ander antwoord!

Wil je meer quizzen?

Methode 2 van 3: Technieken om te onthouden wanneer u spieren wilt opbouwen

1. een Overbelast uw spieren niet. Veel mensen maken de fout om elke dag gewichten op te tillen, omdat ze denken dat hoe meer ze trainen, hoe groter hun spieren zullen worden. Dit is eigenlijk schadelijk voor spiergroei; uw spieren worden groter op de rustdagen tussen de trainingen door, wanneer de weefsels zichzelf herstellen. Volg deze tips om ervoor te zorgen dat u uw spieren niet overbelast:
   • Train uw borstspieren niet vaker dan één of twee keer per week. Op de dagen dat u uw borst niet traint, moet u andere spiergroepen trainen, zoals uw benen, armen en rug.
   • Train niet langer dan 30 minuten in een sessie. Je loopt het risico je spieren te beschadigen en het kan zijn dat je een tijdje moet blijven zitten in plaats van te werken aan het opbouwen van kracht en massa.
2. 2 Werk zo hard als je kunt. Als je aan het trainen bent, moet je all-in gaan. Daag jezelf uit om zoveel mogelijk gewicht op te tillen zonder het risico te lopen dat je spieren, pezen, banden of gewrichten beschadigt. Probeer herhalingen met verschillende gewichten om erachter te komen hoeveel gewicht u moet tillen. Je zou in staat moeten zijn om 8 - 10 herhalingen te doen zonder de gewichten naar beneden te hoeven doen, maar aan het einde van de set zou je moeten zweten en hijgen.
   • Als je niet meer dan ongeveer 5 herhalingen kunt doen zonder te stoppen, til je te veel op. Terugschalen. Naarmate je sterker wordt, kun je meer gewicht gaan tillen.
   • Als je 10 herhalingen kunt doen zonder je te verbranden, voeg dan meer gewicht toe. Je moet jezelf uitdagen als je groter wilt worden.
3. 3 Gebruik het juiste formulier. Laat een personal trainer of instructeur u laten zien hoe u uw oefeningen kunt doen met de juiste vorm. U moet over het algemeen beginnen met uw armen volledig gestrekt en uw spieren gebruiken, niet het momentum, om elke beweging te voltooien.
   • Het gebruik van de verkeerde vorm kan schade aan spieren, pezen, gewrichten en banden veroorzaken, dus zorg ervoor dat u weet wat u doet.
   • Als u een beweging met een bepaald gewicht niet kunt voltooien, is deze misschien te zwaar voor u. Als u bijvoorbeeld uw armen niet kunt strekken terwijl u aan het bankdrukken bent, verlicht dan het gewicht.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Dieetgewoonten die de spiermassa vergroten

1. een Eet niet te veel calorieën. Mensen denken vaak dat je veel calorieën moet eten om grote spieren te krijgen. Je moet wel genoeg calorieën eten om je energie te geven door training, maar niet zo veel dat je lichaam moet werken aan het verbranden van vet in plaats van aan het opbouwen van spieren. Door mager te zijn, worden de spieren waaraan u zo hard werkt, beter zichtbaar.
   • Blijf uit de buurt van lege koolhydraten zoals pasta, witbrood, cakes, koekjes en ander gebakken goederen. Kies volle granen.
   • Eet niet te veel voedsel dat wordt verwerkt of gefrituurd, en beperk fastfood en snacks.
2. 2 Eet veel proteïne. Eiwit is een bouwsteen voor spieren, en je zult er veel van nodig hebben als je een grote borst wilt. U kunt uw proteïne uit een groot aantal bronnen halen, niet alleen uit vlees. Overweeg deze opties:
   • Mager vlees zoals kip, vis, mager rundvlees en varkensvlees.
   • Eieren en volle zuivelproducten.
   • Noten en bonen.
   • Boerenkool, spinazie en andere groenten met proteïne.
   • Tofu en soja
3. 3 Overweeg om supplementen te nemen. Veel mensen die bezig zijn met het opbouwen van spieren nemencreatine, een aminozuur in poedervorm dat wordt gemengd met water en drie of meer keer per dag wordt ingenomen. Het wordt door de FDA als veilig beschouwd om te consumeren, omdat het is samengesteld uit hetzelfde eiwit dat ons lichaam van nature aanmaakt om spieren op te bouwen.
   • U kunt ook overwegen om een ​​eiwitshakesupplement te nemen.Het is een van de meest gunstige supplementen om spieren op te bouwen en een algeheel gezond leven te leiden.
   Advertentie

Score
0 / 0

Methode 3 Quiz

Welke van de volgende is geen goede eiwitbron?

Noten en bonen

Nee! Afgezien van, natuurlijk, vlees, noten en bonen zijn enkele van de beste eiwitbronnen die er zijn. En noten bevatten gezonde vetten, terwijl bonen helemaal weinig vet bevatten, dus beide kunnen zeer gunstig zijn voor uw dieet. Er is een betere optie!

Boerenkool en spinazie

Niet helemaal! De meeste groenten, hoewel gezond, zijn slechte eiwitbronnen, maar donkere bladgroenten zoals boerenkool en spinazie vormen de uitzondering. Ze bevatten niet zoveel eiwitten als een portie vlees, maar ze zijn een geweldige manier om een ​​beetje extra aan je dieet toe te voegen. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden ...

Volkoren

Rechtsaf! Het is waar dat volle granen beter voor je zijn dan spullen zoals witbrood en gewone pasta. Maar alleen omdat ze een gezonde manier zijn om koolhydraten te eten, wil nog niet zeggen dat volle granen een bijzonder goede bron van eiwitten zijn. Lees verder voor nog een quizvraag.

Soja en tofu

Niet precies! Tofu en andere op soja gebaseerde producten zijn veel voorkomende vleesvervangers omdat ze goede eiwitbronnen zijn. Je hoeft vlees niet te ruilen voor soja als je je borstspieren probeert op te bouwen, maar als je een beetje soja aan je dieet toevoegt, krijg je een beetje extra proteïne. Probeer het nog eens...

Wil je meer quizzen?

Voorbeeldoefeningen en routines

Oefeningen om Pecs te bouwen Routine om pecs te bouwen (beginner) Routine om Pecs te bouwen (gemiddeld)

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe lang duurt het om een ​​grotere kist te krijgen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Uw borstspieren kunnen in 4 tot 8 weken groter worden als u de juiste training doet en goed eet. Onthoud echter dat andere factoren uw algehele spierontwikkeling beïnvloeden, zoals genetica, hormonen en levensstijl. Volg deze training om resultaten te zien.
• Vraag Hoe krijg ik snel massa in mijn borst?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van gecertificeerde fitnesstrainer Voer push-ups, bankdrukken en borstspieren uit, waarbij u bij elke oefening mislukt. Doe dit twee keer per week, met minimaal twee dagen rust tussen trainingen, gedurende 8 weken. Als u niet genoeg calorieën binnenkrijgt, drink dan een eiwitsupplement voor en na uw training. Zorg dat uw BMI lager is dan 24, zodat de borstspieren niet worden verborgen door vet als dat een probleem voor u is.
• Vraag Welk voedsel moet ik eten om een ​​grotere borst te krijgen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer Door voldoende eiwitten te consumeren (20% van uw totale caloriegehalte), krijgt uw lichaam de juiste voeding voor het opbouwen van spieren.
• Vraag Wat voor soort push-ups werken je borst?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Alle soorten push-ups werken de borstspieren, zolang ze correct worden uitgevoerd.
• Vraag Welke trainingen maken uw borst groter?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Door de borstspieren te trainen door middel van weerstandstraining, worden de borstspieren groter.
• Vraag Wat is de beste manier om borstspieren te krijgen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert antwoord Borstdrukoefeningen en borstspieroefeningen zijn de meest effectieve methoden om borstspieren op te bouwen.
• Vraag Ik doe alleen push-ups. Helpt dit mijn borst- en handspieren? Push-ups richten zich op uw borst, uw triceps, uw schouders, uw rug en, indien correct gedaan, ook een deel van uw kern. Als u uw borstkas wilt opbouwen, zal een programma met oefeningen met gewichtsbelasting en lichaamsgewichtoefeningen beter werken dan alleen lichaamsgewichtoefeningen (d.w.z. push-ups). Als je wilt dat je push-ups wat handwerk bevatten, kun je dat bereiken door de push-ups op je vingertoppen te doen.
• Vraag Moet ik elke dag push-ups doen? Ja, je mag elke dag push-ups doen.
• Vraag Is het ongezond om elke dag te sporten? Het hangt af van de training. De meeste mensen zouden je aanraden om maar drie tot vier dagen per week te trainen. Toch suggereren sommige anderen zes dagen per week en een vrije dag (rustdag). Als je alleen kleine hoeveelheden doet met hoge herhalingen, zouden de zes dagen per week perfect werken, maar probeer een deel van je lichaam niet te overdrijven, probeer het gelijk te maken.
• Vraag Hoe kan ik mijn borst vergroten door alleen een dieet te gebruiken? Dat is niet mogelijk. Een speciaal dieet voegt geen spieren toe aan een specifiek deel van het lichaam.

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Stop niet met trainen alleen omdat u binnen een week geen resultaat ziet. Na verloop van tijd zal er verandering komen.
• Drink veel water.
• Luister naar muziek tijdens het sporten!
• Altijd opwarmen voordat u gaat trainen.
• Consistentie is de sleutel! Zorg voor een goed dieet zonder maaltijden over te slaan.
• Twijfel niet aan jezelf, werk hard!
• Tijdens het sporten moet je onthouden dat je ook andere vitamines moet krijgen. Dus pak fruit, groenten en granen in (heel weinig). Probeer alleen uit fruit suiker te halen.
• Eet niet te veel calorieën, maar houd er ook rekening mee dat je jezelf niet uithongert.
• Concentreer je op de beweging. Als je de spier niet gespannen voelt (trillen), doe je het niet goed of is het gewicht te laag. Denk er ook aan om uw tijd te nemen met de beweging. Langzame en gestage herhalingen zijn gunstiger voor uw lichaam dan snelle, trillende herhalingen.
• Zwemmen. Het is geweldig voor de kracht van het bovenlichaam.
• Zorg ervoor dat u voldoende slaapt tijdens het sporten of lichamelijke inspanning. Het is belangrijk dat u uw spieren laat rusten om te kunnen groeien.
• Zorg ervoor dat u alle oefeningen in de juiste vorm doet. Als je dat eenmaal hebt gedaan, kun je gewicht toevoegen aan je routines.
• Vegetariërs hoeven geen eiwit te missen. Sojaproducten (bevatten meestal de meeste eiwitten) worden verkocht in supermarkten en voedselmarkten.
• Wacht minstens 100 uur tussen het werken aan dezelfde spiergroep, bij voorkeur totdat ALLE pijn verdwenen is.
• Krijg 0,5 tot 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Haal je proteïne uit vlees, kip, melk, bonen, peulvruchten, vis (bijv. Tonijn met een hoog proteïnegehalte) en eieren, want ze zijn goedkoop en een goede bron van proteïne.

Advertentie

Waarschuwingen

• Train uzelf niet teveel, dit kan ernstig letsel veroorzaken.
• Hoewel kuilen goed zijn voor je borstspieren, zijn ze zwaar voor je schouders. Wees voorzichtig bij het doen van dips om schouderblessures te voorkomen.
• Begin niet met teveel gewicht. Begin altijd klein, anders riskeert u letsel.
• Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.

Advertentie

Dingen die je nodig hebt

• Gewichten en fitnessapparatuur
• Lokale sportschool (optioneel)
• Trainer / fysieke instructeur